Her finner du oppskrifter på sunn og enkel vegetarmat for nybegynnere: pålegg, middag, sunnere snacks, frokost osv. Vi har valgt ut næringsrike retter som er enkelt å lage.

Det er enkelt å spise sunt og næringsrikt når du kutter ut kjøtt, melk og egg fra kostholdet, eller når du vil spise mindre av disse.

Hva lages sunne måltider av?

Plantebaserte måltider baseres på helt vanlige norske råvarer: Grønnsaker, belgvekster, fullkorn, nøtter og kjerner, frukt og bær. Eventuelle kjøtterstatninger kan komme i tillegg.

Slik erstatter du kjøtt

• Kjøtt erstattes med belgvekster og grønnsaker. Ferdigprodukter av kjøtt – med vegetariske kjøtterstatninger, falafler, vegetarburgere o.l.
• Meksikansk mat som taco, burrito og lignende – med moste bønner eller kikerter istedenfor kjøtt er sunt og næringsrikt, og enkelt å tilberede.
• Rød linsesuppe er også enkelt å lage.
• Thai-retter og wok med tofu istedenfor kylling passer fint for nybegynnere.
• Vegetarburgere og linse- og nøttestek kan være noe mer krevende å lage, men kan gjerne forsøkes hvis su er glad i å lage mat.

Belgvekster – spesielt mye næring

• En stor porsjon belgvekster per dag er viktig i vegansk kosthold. Den sikrer tilstrekkelig inntak av protein, viktige aminosyrer, jern og selen, folat, vitamin B1 og andre vitaminer gruppe B og mikronæringsstoffer. Om du kun vil redusere på kjøtt, og har hatt et vanlig norsk kosthold, behøver du ikke tenke på det. Sjekk også Sunn enkel middag
• Bløtlegg gjerne store mengder bønner, linser og erter av gangen, kok og oppbevar i kjøleskapet på Norges glass. Kokte belgvekster holder seg freshe i et par – fire dager. Slik at du kan tilsette dem i burritos, supper, gryter eller mettende salater. Bønne- og linsestuinger, og gryter kan også oppbevares i kjøleskapet i flere dager.
• Sunne meksikanske retter som taco, quesadilla og burito kan lages med bønner og linser istedenfor kjøttdeig. Moste bønner smaker spesielt godt med spicy tomatsalsa, avokado og tacokrydder.
• Vegetar kjøttdeig er en god erstatning, i vegetarpølser og vegetarburgere – for kjøttpølser og -burgere. Disse er alltid sunnere enn tilsvarende kjøttprodukter.

Melkeprodukter

• Meieriprodukter kan erstattes med beriket plantemelk som soyayoghurt, havremelk, oster, havrefløte, soyais og andre lignende produkter.

Oppskrifter for nybegynnere

Begynn med de enkleste og mest vanlige vegetarretter. For at du ikke skal drukne i en svær mengde oppskrifter på nettet, av ulik vanskelighetsgrad og ulik ernæringsmessig kvalitet og sunnhetsgrad, har vi plukket ut noen gode oppskrifter på kjøttfri lunsj og pålegg – på næringsrike og sunne rette for nybegynnere.

Oppskrifter på plantebaserte middager

• Vegetarisk suppe av grønnsaker
• Poteter, kikerter og pesto, olje og krydder
• Bønnetaco
• Mettende gryte av bønner, poteter, kokosmelk og krydder
• Falafel
• Linsesuppe
• Lettvint burrito med bønnestuing
• Rød linsesuppe – en klassiker, indisk daal

Rask middag uten oppskrift

Kokte bønner, linser og erter på boks, pastasaus, ris, pasta, ferdigkuttede og fryste grønnsaker, fryste edamamebønner og grønne erter, rapsolje, krydder, dressinger, kokosmelk, havrefløte er noe man kan lage en rask, men sunn mat av.

Vegetar pastaretter er enkelt å lage. Vegetar kjøttdeig eller moste kokte linser eller bønner/erter er en god erstatning for kjøtt. Bruk fullkornspasta, og gjerne havrepasta og bønnepasta, sammen med kokte bønner, linser og erter, eller med frosne erter og soyabønner. Pasta av bønner og soyaspagetti er spesielt proteinrik.

Også såkalte gryteretter, eller panneretter, av stekte løk, andre grønnsaker, kokte bønner og linser, stekt med krydder, sitronskiver, olje eller kokosmelk, servert med kokt ris, poteter eller pasta er raskt og næringsrikt.

Sunt vegansk pålegg

Sunt vegansk pålegg med mye protein kan lages av bønner, kikerter, linser, samt valgfrie nøtter. Peanøttsmør uten sukker gir både mye protein og har god konsistens. Gjerne også med grønnsaker, grønnkål og mye annet.

Nøtter, kjerner og frø kan brukes både til å lage vegansk pålegg og inngå i sauser, gryter, salater, som nøttesmør o.l. – en sunn erstatning til fete meieriprodukter og kjøttpålegg.

Nøtter, kjerner og frø kan være basis for sunne, mettende smørbare fete pålegg som kan erstatte smør, ost og fisk.

• Rød bønnepostei med persille
• Smørepålegg med hvite bønner og soltørket tomat
• Bønnepålegg med sesamfrø
• Linsepostei
• Hjemmelaget mandelsmør

Du kan også kjøpe ferdig pålegg på butikk. Økologisk peanøttsmør og sesamsmør finnes i alle butikker og er fri for salt og sukker. Ulike typer pesto er også et godt alternativ. Ferdigkokte kikerter og linser kan blendes raskt sammen med krydder, olje, dressing og for eksempel ketchup eller soyasaus, og er et sunt og næringsrikt pålegg.

11 typer vegansk pålegg, med ulik vanskelighetsgard – på Veganmisjonen.com, relativt enkle pålegg-oppskrifter med bønner, linser, kikerter, nøtter, kjerner og grønnsaker.

Sunne oppskrifter der egg erstattes med kikertmel, tofu o.a.

Hvordan kan du erstatte egg i kostholdet og i oppskrifter, og hvordan lage en omelett, gratenger og eggerøre uten egg? Hvordan kan du bake muffins, sjokoladekake, eplekake og lage pannekaker uten egg?

Sunn omelett – av kikertmel, tofu o.a.

• Sunn, rask, enkel og lett omelett av kikertmel med valgfrie grønnsaker, kun tre ingredienser – fra GrønnMatportal.no
• Tofu scramble, eller tofurøre  kun tre ingredienser: løk, tofu og avokado, samt noen krydder og salt, fra Grønnmatportal.no
• Kikertomlett med rødbeter

Bak uten egg og lag mat uten egg

Samtidig går det fint an å lage mat og bake uten egg, og egg er helt unødvendig nærings- eller helsemessig. Kikertomlett, marengs med akvafaba isteden, bakst med linfrø, banan og bakepulver er bare noen få eksempler på muligheter til å lage mat uten. En god oversikt over erstatninger  finner du her

Les også: Egg, kolesterol og helse og Hvor mange egg per uke sunt å spise?

Oppskrifter på sunne mellommåltider

Frukt, gulrøtter, rå, usaltede valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, solsikkekjerner og tørket frukt er gode mellommåltider eller sunne snacks. Av kokte og avkjølte poteter, agurk, rapsolje, dressing og ferdigkokte bønner eller linser på boks kan man raskt lage en mettende lunsj-salat som kan være et godt mellommåltid eller middagsrett.

• Ferdigkokte kikerter stekt med krydder, hvitløk og sesamfrø
• Potetsalat med pesto og ruccula – bruk gjerne pesto fra butikk
• Proteinrike pannekaker med kikerter

Andre plantebaserte oppskrifter

• Sunn pizza oppskrift

Vegansk snacks og søtt

• Sunn myk havrekjeks med lite fett
• Bananmuffins med havregryn
• Marsipanfylte dadler – kun tre ingredienser
• Sunne rå kaker
• Sunne browniekuler med svarte bønner – av klinisk ernæringsfysiolog

Bruk gjerne frosne bær og frukt, tørket frukt, bakte epler, og havre- og soyayoghurt. Det finnes også søte sauser laget av soya og havre.

Bøker

• Plantebasert kosthold
• Mer kål – mindre jål – hovedsakelig veganske oppskrifter med hodekål
• Veganmat på sitt beste – kun veganske oppskrifter
• Belg selv – oppskrifter med bønner, linser, erter og kikerter, altså belgvekster