Belgvekster - sunt og næringsrikt - matforhelsen.no

Belgvekster, eller belgfrukter, er planter i erteblomstfamilien: erter, bønner og linser, samt peanøtter. De er en sunn og bærekraftig alternativ for kjøtt pga. næringsinnholdet. De er rike på protein, jern, sink, selen, folat og andre næringsstoffer, med sunne plantestoffer som gjør dem til en viktig del av et bærekraftig kosthold.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent og Tanja Kalchenko, lege

Belgvekster, belgfrukter – definisjon

Belgvekster er en samlebetegnelse for ulike typer planter i erteblomstfamilien – erter, bønner og linser, samt peanøtter. Alle har høyt innhold av næringsstoffer – både protein, vitaminer gruppe B, jern og sink. Soya og peanøtter har mer fett. I Norge dyrkes hovedsakelig erter og enkelte bønner. Listen over alle typer er lang:

Bønner: røde bønner, hvite, sorte, black-eye, mung-bønner, soyabønner,
linser – røde, gule, brune, grønne, puy
erter – kikerter og grønne erter
peanøtter – rosa og rød.

Hvilke næringsstoffer er det i belgvekster?

De er blant planterikets beste proteinkilder, og har høyt innhold av viktige aminosyrer. I tillegg er de gode kilder til mange andre næringsstoffer – jern, sink, selen og magnesium – næringsstoffer med mange viktige funksjoner i kroppen.

Les også: Mat med jern

For eksempel, gir 100 gram tørre linser (omtrent 250 gram kokte) omtrent halvparten av dagsbehovet for både jern og sink, og 90 % av dagsbehovet for selen. Og halvparten – en tredjedel av dagsbehovet for protein. Sink og selen er for eksempel viktig for å opprettholde et godt immunforsvar.

Bønner er også gode kilder til folat, et vitamin i gruppe B, som blant annet er viktig for modning av røde blodceller. 100 gram røde linser, tørket vekt, inneholder følgende:

Belgvekster bønner, linser, kikerter — Belgvekster: bønner, linser, kikerter

Næringsinnhold i 100 gram røde linser, tørket vekt:

Kilokalorier 346 kcal
Fett 2,2 g
Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g)
Protein 23,9 g
Kostfiber 10,8 g
Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg
Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg
Niacin 1,5 mg
Vitamin B6 0,4 mg
Folat 204 µg – 60 % av dagsbehovet
Kalsium 48 mg
Jern 7,4 mg – omtrent halvparten av dagsbehovet
Kalium 668 mg
Magnesium 59 mg
Sink 3,6 mg – omtrent 40 % av dagsbehovet
Selen 50 µg – 90 % av dagsbehovet

Grunnet deres næringsinnhold er de ikke bare ypperlige erstatninger for kjøtt, men bør også være en del av et sunt og helsefremmende kosthold. Dette er også en ypperlig, sunn og næringsrik treningsmat. Les også: Næringsrik og næringstett mat

Belgvekster inneholder stoffer som heter lektiner og fytinsyre. Disse forsvinner ved tilberedning, som bløtlegging og koking. Les også: Hva er lektiner i mat og fytinsyre

Erstatter kjøtt næringsmessig

Belgvekster kan erstatte kjøtt siden disse er rike på aminosyren lysin, jern og sink. Les også: Lysin i mat; mer enn nok uten kjøtt I et kosthold der man kutter alle matvarer fra dyr fullstendig ut, er erter, bønner, linser nødvendig.

jern – det er flere ganger mer jern i f.eks. røde linser enn i kylling og svinekjøtt
sink
selen
folat
magnesium
protein
aminosyrer.

Hvis man kun reduserer, for eksempel halverer mengden kjøtt og meieri i et vanlig norsk kosthold, er ikke belgfrukter viktige med tanke på næringsstoffer.

De kan likevel inngå i kosthold på grunn av mye næring, sunne plantestoffer og mange godt dokumenterte helseeffekter.

belgvekster viktig protein — Plantebasert kosthold baseres på fem matvaregrupper: belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter, kjerner, frukt og bær. Fot: matfotograf Sara Johannessen https://www.fotografsara.com/

Hvorfor er belgvekster sunt?

Belgvekster er blant de mest næringstette matvarene i plantekostholdet og bidrar med flere viktige helsefordeler:

Rike på protein – gir essensielle aminosyrer og kan dekke proteinbehovet i både plantebaserte og blandede kosthold
Gode kilder til jern, sink og folat – næringsstoffer som er viktige for blant annet immunforsvar, blodproduksjon og cellefornyelse
Inneholder mye kostfiber – fremmer god tarmhelse og bidrar til lavere risiko for flere kroniske sykdommer
Lav glykemisk indeks – gir langsommere blodsukkerstigning etter måltider
Gir god metthet – kombinasjonen av protein og fiber bidrar til redusert energiinntak over tid
Fri for kolesterol og svært lite mettet fett – gunstig for hjerte- og karhelsen
Kan erstatte kjøtt næringsmessig – særlig når det gjelder protein, jern og sink

Belgvekster og hjerte- og karsykdom

belgvekster mye nærign — Belgvekster gir mye protein, jern, sink, og kan erstatte kjøtt i kosten

Regelmessig inntak av belgvekster er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes flere mekanismer som virker sammen:

Kolesterolsenkende effekt – fiber og planteproteiner i belgvekster bidrar til lavere LDL-kolesterol
Lavt innhold av mettet fett – i motsetning til mange animalske matvarer
Høyt innhold av kalium og magnesium – næringsstoffer som er viktige for blodtrykksregulering
Antiinflammatoriske plantestoffer – kan bidra til bedre karsunnhet

Flere befolkningsstudier og metaanalyser viser at personer som spiser mest belgvekster, har lavere forekomst av blant annet høyt blodtrykk og koronar hjertesykdom (Bazzano et al., 2011; Viguiliouk et al., 2019).

belgvekster beskytter mot hjertesykdom — Belgvekster beskytter mot hjertesykdom

Blodsukker, metthet og vekt

Belgvekster har egenskaper som gjør dem særlig gunstige for blodsukkerkontroll og vektregulering:

Lav glykemisk indeks gir jevnere blodsukker etter måltider
Høyt fiberinnhold forsinker opptak av karbohydrater og bidrar til bedre insulinfølsomhet
Protein og fiber gir god metthet, noe som kan redusere småspising og totalt energiinntak
Assosiert med sunnere kroppsvekt i observasjonsstudier
Kan være nyttig ved forebygging og behandling av type 2-diabetes

Metaanalyser viser at daglig inntak av belgvekster er forbundet med moderat vektreduksjon og bedre glykemisk kontroll, uten at det krever kalorirestriksjon (Kim et al., 2016; Willett et al., 2002).