Ernæring handler om hvordan maten vi spiser påvirker kroppens funksjoner, helse og utvikling. På denne siden finner du en oversikt over de viktigste næringsstoffene – hva de gjør i kroppen, hvor de finnes i maten, og hva som anbefales av inntak. Du finner også lenker til fordypningsartikler om hvert enkelt næringsstoff.
Behovet for de fleste næringsstoffer kan dekkes gjennom ulike kombinasjoner av matvarer, både fra plante- og animalske kilder. Sammensetningen av kostholdet er viktigere enn enkeltmatvarer.
Hva er næringsstoffer?
Næringsstoffer er stoffer som er nødvendige for kroppens vekst og utvikling og for å opprettholde kroppens normale funksjoner. Altså stoffer vi behøver tilføre kroppen med kosten for å kunne leve, vokse, fungere og være friske.
Det finnes to hovedtyper næringsstoffer: de som gir energi/kalorier og de som ikke gir energi.
Energigivende næringsstoffer, eller makronæringsstoffer
Energigivende næringsstoffer
Energigivende næringsstoffer er de som gir kroppen kalorier og brukes som drivstoff i cellene. Disse er karbohydrater, fett og protein. De bidrar med ulik mengde energi per gram og har forskjellige funksjoner i kroppen.
Karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og hjernens primære drivstoff. De finnes som stivelse, sukkerarter og kostfiber i matvarer som korn, frukt, grønnsaker og belgvekster.
Fett
Fett er den mest energirike næringskilden og gir essensielle fettsyrer. Det er nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer og inngår i kroppens cellemembraner.
Protein
Protein er kroppens byggemateriale og nødvendig for vedlikehold og oppbygging av vev. Det består av aminosyrer og finnes i både plante- og animalske matvarer.
Vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer)
Næringsstoffer som ikke gir energi (kalorier), eller mikronæringsstoffer:
- vitaminer – A, gruppe B, C, D osv, deles i to grupper – vann- og fettløselige
- mineraler – jern, sink o.a. – i milligram
- sporstoffer – jod – i mikrogram.
Disse er livsnødvendige for å regulere kroppens funksjoner, stoffskifte og omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Mangel på et vitamin kan gi sykdom, reduserte funksjoner i kroppen og vekst.
De fleste vitaminer må tilføres via kosten, fordi kroppen ikke kan produsere dem selv. Det er to grupper vitaminer: fettløselige som vitamin A, D, E og K, og vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C.
Vitaminer og mineraler
Matvaregrupper
Hvor mye kalorier, protein, fett og karbohydrater finnes i ulike matvarer? Her er innholdet i 100 gram tørr/rå vekt:
- Belgvekster gir ca 350 kcal og ca 25 gram (20 i erter, 29 i linser og 35 i soya) protein per 100 gram tørr vekt, og en del stivelse/karbohydrater. Etter koking – del mengden i tørr vekt på tre.
- Pasta lagd av linser, erter, bønner og soya gir 20 – 40 gram protein og 350 kcal
- Havre gir 360 kcal og ca 12 gram protein, 7 – 10 gram fett og 62 gram stivelse
- Fullkornspasta av durumhvete gir 333 kcal, 12 gram protein, 3 gram fett og 62 gram stivelse
- Potet – rå – gir 66 kcal, 2 gram protein, 15 gram karbohydrater
- Frukt: banan gir 83 kcal per 100 gram banan, mens de aller fleste andre frukt – en god del mindre
- Bær gir 20 – 50 kcal
- Tørket frukt gir ca 180 (aprikos) til 299 (daddel) kcal
- Kål – 30 kcal og 1,4 gram protein (hodekål) til 50 kcal og 5 gram protein (rosenkål) per 100 gram rå vekt
Bruk gjerne den offentlige matvaretabellen.no for å finne ut næringsinnhold og sortere etter høyest/lavest mengde protein, kalorier, fett osv.
Helsemyndighetene har en oversikt her – over alle næringsstoffer, (blad ned i teksten).
Les også:
- Nye referanseverdier for næringsstoffer i Norge, 2023
- Helsemyndighetenes oversikt over alle næringsstoffer (blad ned i teksten).
