Soyabønner: Næringsinnhold, protein og helsefordeler

Soyabønner er en av verdens mest næringsrike belgvekster, kjent for sitt høye innhold av fullverdig protein, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler. De brukes både i plantebasert mat, som tofu og soyamelk, og i stor skala som dyrefôr.

Næringsinnhold i soyabønner

Soyabønner er spesielt rike på:

Fullverdig protein: Inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til en komplett proteinkilde på linje med kjøtt.
Sunt fett: Høyt innhold av umettede fettsyrer, inkludert omega-3 og omega-6.
Kostfiber: Bidrar til god fordøyelse og metthetsfølelse.
Jern, kalsium, sink, folat, kalium, selen og magnesium: Viktige mineraler for immunforsvar, energi og muskelfunksjon.
B-vitaminer: Viktig for energiomsetning og nervesystem.

Næringsinnhold per 100 gram tørkede soyabønner

Næringsstoff	Mengde
Energi	384 kcal
Fett	18,6 g
– Mettede fettsyrer	2,3 g
– Enumettede fettsyrer	3,5 g
– Flerumettede fettsyrer	9,1 g
– Omega-3	1,07 g
– Omega-6	7,98 g
Kolesterol	0 mg
Karbohydrat	10,3 g
– Stivelse	4,8 g
– Mono-/disakkarider	5,5 g
Kostfiber	16 g
Protein	35,9 g

Vitaminer og mineraler

Vitamin E: 0,9 mg
Tiamin (B1): 0,61 mg
Riboflavin (B2): 0,27 mg
Niacin (B3): 2,2 mg
Vitamin B6: 0,38 mg
Folat: 370 µg
Vitamin B12: 0 µg
Vitamin C: 0 mg
Kalsium: 240 mg
Jern: 9,7 mg
Natrium: 5 mg
Kalium: 1730 mg
Magnesium: 250 mg
Sink: 4,3 mg
Selen: 14 µg
Kobber: 1,55 mg
Fosfor: 650 mg
Jod: 7 µg

Kilde: Matvaretabellen.no (2021)

Aminosyreprofil: Soyabønner vs. kjøtt

Soyabønner har en utmerket aminosyreprofil og inneholder spesielt mye lysin og leucin. Per 100 gram soyamel får du:

Isoleucin: 1820 mg
Leucin: 3190 mg
Lysin: 2610 mg

Til sammenligning har kyllingbryst per 100 gram:

Isoleucin: 956 mg
Leucin: 1450 mg
Lysin: 1850 mg

Per energienhet er innholdet av essensielle aminosyrer i soyabønner og kjøtt omtrent likt, men soyabønner gir i tillegg mer fiber og sunne planteforbindelser.

Kilde: Danmarks matvaretabell, lenke

Soyabønner i plantebasert kosthold

Du trenger ikke spise soya for å ha et sunt plantebasert kosthold, men soyabønner er en svært næringsrik og bærekraftig proteinkilde. Andre gode alternativer er erter, bønner, linser, havre, nøtter og frø – alle kan dyrkes i Norge.

Bærekraft og miljø

Det meste av soyaproduksjonen globalt brukes til brukes til produksjon av dyrefôr i kjøtt-, melk- og fiskeindustrien, og ikke til menneskemat. Soyabønner som brukes i matvarer for mennesker produseres ofte i Europa og USA, og utgjør en liten andel av den totale produksjonen.

Et plantebasert kosthold basert på soyabønner og andre belgvekster er både miljøvennlig og ressursbesparende.

I 2024 importerte Norge ca. 108 000 tonn soya til å lage husdyrfôr. Dette er nok til å dekke proteinbehovet til 2 millioner nordmenn i et helt år (Landbruksdirektoratet om kraftfôr – lenke).

Kilder:

Anne Leifsdatter Grønlund. Problemet med soya [Internet]. Available from: https://www.regnskog.no/no/
Håkon Lindahl. Sju myter om kjott. 2017.
Regnskogfondet Framtiden i våre hender. Fra brasiliansk jord til norske middagsbord En rapport om soya i norsk laksefôr. 2017.

Oppsummert: Hvorfor velge soyabønner?

Komplett proteinkilde – ideell for både vegetarianere og veganere.
Rik på vitaminer og mineraler – bidrar til et balansert kosthold.
Høyt innhold av fiber og sunne fettsyrer – gunstig for fordøyelse og hjertehelse.
Bærekraftig valg – mindre miljøbelastning enn animalske proteinkilder.