Et vegansk kosthold kan være fullverdig og dekke behovet for protein, jern, kalsium og andre næringsstoffer, men det krever kunnskap om enkelte vitaminer som B12, jod og vitamin D.

Forskning og helsemyndigheter viser at næringsstoffer fra plantekost tas godt opp, og at et variert vegansk kosthold er trygt i alle livsfaser. Her gjennomgår vi de vanligste bekymringene – og hva vitenskapen faktisk viser.

Mangler vegansk kosthold noen næringsstoffer?

Vegansk kost inneholder ikke naturlig vitamin B12, og dette må derfor tilføres via berikede produkter eller kosttilskudd. Det er lite av vitamin D i plantekost og de aller fleste animalske matvarer unntatt noen typer fet fisk – nemlig laks, sild og makrell. Mengden jod i planter varierer med jordsmonnet, og er ulik i ulike deler av verden. Ellers er alle vitaminer og mineraler representert i plantemat.

I matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no kan man sjekke innholdet av de aller fleste næringsstoffer i de aller fleste matvarer som selges i Norge.

tas næringsstoffer fra plantekost opp og fordøyes godt nok?

Det er ikke nødvendigvis slik at næring fra animalsk mat tas bedre opp enn fra planter. Det viktigste spørsmålet her er: Har dette noen som helst praktisk betydning? Er det slik at jo mer protein, jern, fett, kalorier og annen næring, jo bedre?

Det er sant at kostfiber og noe som heter lektiner og fytinsyre gjør protein, jern og sink, litt mindre tilgjengelig for fordøyelsen. Det som er relevant er om dette har noen praktisk betydning, og i så fall – hvilken. Les om dette her: Lektiner i mat og fytinsyre – antinæringsstoffer?

La oss se på jern og protein.

Får veganere nok jern?

En form for jern – hemjern – finnes kun i mat fra dyr og tas bedre opp i kroppen enn ikke-hem-jern, som finnes i plantekost. Dette betyr imidlertid ikke at jern fra plantebasert mat har liten betydning.

Kun omtrent halvparten av jernet i animalske matvarer foreligger som hemjern, mens den andre halvparten er ikke-hemjern.

Det er også like mye jern i 100 gram potet som i 100 gram svine- eller kyllingkjøtt. Biotilgjengelighet kan teoretisk sett være noe lavere i potet. Vitamin C i potet øker opptaket i tarmen, mens opp til 40 prosent av jernet i kjøtt blir ødelagt under tilberedning. Det er heller ikke slik at 100 prosent av jernet i animalske kilder

Samlet sett bidrar kjøtt med rundt 20 prosent av det totale jerninntaket i norsk kosthold, mens omtrent 40 prosent kommer fra fullkornsprodukter og rundt 20 prosent fra grønnsaker og frukt.

Frukt, bær og grønnsaker inneholder stoffer som i betydelig grad forbedrer jernopptaket fra maten, blant annet vitamin C og såkalte fruktsyrer.

Forskning viser at kjøttspisere har jernmangel like ofte som veganere.

Får veganere nok protein og aminosyrer?

I Vesten er det godt dokumentert at til og med veganere får i seg nok protein og essensielle aminosyrer. Det er også dokumentert at kosthold som inkluderer belgvekster og korn tilfører mer enn nok av alle de essensielle aminosyrene. Neste bekymring er om kroppen vår klarer å ta opp alle disse aminosyrene fra plantekost godt nok. Både blodprøver, beregninger og tabeller fra WHO viser at kroppen klarer dette helt fint.

Det er blant annet gjort studier der man tok blodprøver av veganere og målte nivået av aminosyrer. Resultatene viste at blodverdiene var normale.

Verdens helseorganisasjon har egne tabeller som viser at fordøyelighet av protein fra planter er noen få prosent lavere enn fra animalsk mat. Dette har ikke betydning i praksis, fordi inntaket er mer enn tilstrekkelig i vestlige land.

Animalsk protein kan være vanskeligere å fordøye fordi det er sammensatt av flere ulike aminosyrer enn protein fra planteriket.

Ifølge WHO har dette forsvinnende liten praktisk betydning. Opptaket reduseres med maksimalt noen få prosent. Dessuten spiser mennesker i Vesten, både veganere og spesielt altetere, en god del mer enn det man behøver. Derfor utgjør disse få prosentene forsvinnende liten rolle. Sjekk kildene i lenkene under.

Mer protein er ikke sunnere

Selv om opptak av aminosyrer i tarmen er god, er det ikke slik at alt spist protein kan utnyttes av kroppen til proteinspesifikke funksjoner som for eksempel gjenoppbygging av muskler eller vedlikehold av organer og vev. Koppen har ikke proteinlagre på samme måte som fett (fettvev) eller karbohydrater (muskler og lever), og musklene våre kan bare nyttiggjøre en begrenset mengden protein etter hvert måltid.

Det er anslått at dette tilsvarer kun omtrent 20 gram protein måltid. Resten av proteinet blir til sukker/rask energi eller (hvis man har spist for mye kalorier) til fett/energilagre på kroppen.

Kan veganere få nok omega-3 uten fisk?

Plantekost inneholder rikelig med såkalte essensielle fettsyrer, og omega-3 er noen av dem. De fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten og kalles for essensielle. Omega-3 og -6 er slike fettsyrer, og finnes i planteoljer, nøtter og frø, i store mengder.

Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder, men i mindre mengder. Noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrø, raps og chiafrø. Lin- og chiafrø-oljer inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer (som er kort-kjedede) til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA (disse er lang-kjedede). Algeoljer inneholder store mengder av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3, les mer her: Vegansk kost og næringsstoffer.

EPA og DHA regnes ikke som essensielle (fordi kroppen kan lage dem fra ALA) for voksne, men kun for barn under 2 år, gravide og ammende (det er fordi omdanningen kan være begrenset).

Får veganere nok kalsium uten melk?

Veganere drikker ikke ku-melk – hva med kalsium? Kalsium finnes i bønner, erter, kikerter, frukt og (spesielt grønne) grønnsaker, tofu, fullkornsprodukter, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall), samt i de fleste typer plantemelk (unntatt økologisk). Det er like mye kalsium i plantemelk som i ku-melk. Istedenfor ku-melk bruker veganere plantemelk og andre meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt.

Passer vegansk kosthold for barn, gravide og ammende?

Ja, dette er godt dokumentert og anerkjent av flere fagmiljøer, inkludert Helsedirektoratet. Det finnes ingen holdepunkter for at vegansk kosthold i seg selv gir økt forekomst av sykdom hos barn, heller omvendt. Helsedirektoratet og andre fagmiljøer vurderer vegansk kosthold som egnet i alle livsfaser når det er riktig sammensatt.