Er det noen ulemper med vegansk kosthold? Her er et svar på de vanligste spørsmålene.

Er det nok næringsstoffer i vegansk kosthold?

Vegansk kost er fri for vitamin B12. Det er lite av vitamin D i plantekost og de aller fleste animalske matvarer unntatt noen typer fet fisk – nemlig laks (oppdrettslaks får tilsatt vitaminer i fôret kunstig), silt og makrell. Mengden jod i planter er avhengig av jordsmonn i geografisk del av verden. Ellers er alle vitaminer og mineraler representert i plantemat.

I matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no kan man sjekke innholdet av de aller fleste næringsstoffer i de aller fleste matvarer som selges i Norge.

Kan næringsstoffer fra vegansk kost tas opp og fordøyes godt nok i kroppen?

Det er ikke nødvendigvis slik at næring fra animalsk mat tas bedre opp enn fra planter. Det viktigste å tenke her er: Har dette noen som helst praktisk betydning? Er det slik at jo mer protein, jern, fett, kalorier og annen næring, jo bedre?

Det er sant at kostfiber og noe som heter fytinsyre gjør protein, jern og sink, litt mindre tilgjengelig for fordøyelsen. Det som er relevant er om dette har noen praktisk betydning, og i så fall – hvilken.

La oss se på jern og protein.

Les også:

Kan barn kun spise plantekost?

Sunne Måltider for barn

Gravide og vegansk kosthold

Hvordan får veganere nok protein?

Hva er vegansk mat og vegansk kosthold?

Er det sunt å være vegetarianer? Hva viser forskning?

Hvem må ta kosttilskudd?

Ernæringsrådet: ekspert-uttalelse om vegetarisk og vegansk kosthold

Helsedirekotratet om vegansk kost for spedbarn

Kan jern i plantekost fordøyes bra nok?

En form for jern – hemjern – finnes kun i mat fra dyr, og tas bedre opp enn ikke-hem-jern. Men hva så?

• Det er kun halvparten av jernet i animalsk mat som er hemjern, den andre halvparten er ikke-hem-jern.
• Det er like mye jern i 100 gram potet som i 100 gram svinekjøtt og kyllingkjøtt
• Kjøtt bidrar kun med 20 % av det totale jern-inntaket i norsk kosthold. 40 % kommer fra fullkorn, omtrent 20 % fra grønnsaker og frukt.
• Frukt, bær og grønnsaker inneholder stoffer som forbedrer jern-opptaket fra maten betydelig, dette er vitamin C og såkalte fruktsyrer.
• Forskning viser at kjøtt-spisere har jernmangel like ofte som veganere.

Protein

I Vesten er det godt dokumentert at til og med veganere får i seg nok med protein og essensielle aminosyrer Det er også dokumentert at kosthold som inkluderer belgvekster og korn tilfører mer enn nok av alle de essensielle aminosyrene. Neste bekymring er om kroppen vår klarer å ta opp alle disse aminosyrene fra plantekost godt nok. Både blodprøver, beregninger og tabeller fra WHO viser at kroppen klarer dette helt fint.

• Det er blant annet gjort studier der man tok blodprøver av veganere og målte nivået av aminosyrer. Resultatene viste at blodverdiene var normale. Les også: Hvordan får veganere nok protein? og Lysin
• Verdens helseorganisasjon har egne tabeller som viser at fordøyelighet av protein fra planter er noen få prosent lavere enn fra animalsk mat. Dette har ikke betydning i praksis, fordi inntaket er mer enn tilstrekkelig i vestlige land. Les også: Protein, Animalsk protein og Planteprotein
• Animalsk protein kan være vanskeligere å fordøye fordi det er sammensatt av flere ulike aminosyrer enn protein fra planteriket. Animalsk mat er ofte rik på fett, og fett gjør at opptaket av protein og andre stoffer blir langsommere og vanskeligere, fordi først må tarmen fordøye fettet som ligger rundt proteinet og mikronæringsstoffer.

Ifølge WHO har dette forsvinnende liten praktisk betydning. Opptaket reduseres med maksimalt noen få prosent. Dessuten spiser mennesker i Vesten, både veganere og spesielt altetere, en god del mer enn det man behøver. Derfor utgjør disse få prosentene forsvinnende liten rolle.

Overflødig protein lagres som fett på kroppen

Selv om opptak av aminosyrer i tarmen er god, er det ikke slik at alt spist protein kan utnyttes av kroppen. Dessverre mangler kroppen proteinlagre, og musklene våre kan bare nyttiggjøre en begrenset mengden protein etter hvert måltid.

Det sier at det er omtrent 10 – 20 gram protein fra måltidet som muskler kan utnytte. Resten av proteinet blir til sukker/rask energi eller (hvis man har spist for mye kalorier) til fett/energilagre på kroppen.

Kan veganere få nok omega-3 uten fisk?

Plantekost inneholder rikelig med såkalte essensielle fettsyrer, og omega-3 er noen av dem. De fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten og kalles for essensielle. Omega-3, -6 og -9 er slike fettsyrer, og finnes i planteoljer, nøtter og frø, i store mengder.

Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder, men i mindre mengder. Noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrø, raps og chiafrø. Lin- og chiafrø-oljer inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer (som er kort-kjedede) til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA (disse er lang-kjedede). Algeoljer inneholder store mengder av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3, les mer her: Vegansk kost og næringsstoffer.

EPA og DHA regnes ikke som essensielle for voksne, men kun for barn under 2 år, gravide og ammende.

veganere drikker ikke ku-melk – hva med kalsium?

Kalsium finnes i bønner, erter, kikerter, frukt og (spesielt grønne) grønnsaker, tofu, fullkornsprodukter, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall), samt i de fleste typer plantemelk (unntatt økologisk). Det er like mye kalsium i plantemelk som i ku-melk. Istedenfor ku-melk drikker veganere plantemelk og plantebaserte meierierstatninger som  havremelk og  soyayoghurt.

Passer vegansk kosthold for barn?

Ja, dette er godt dokumentert og anerkjent. Det er mange veganske barn i Norge. Norske sykehus er ikke akkurat overfylt av dem som har vegansk kosthold – tvert i mot. Les også: Kan barn kun spise plantekost?

Passer vegansk kosthold for gravide, ammende og spedbarn? Les om dette her: Kosttilskudd for gravide og ammende og Gravide og vegansk kosthold

Hva med såkalte lektiner i belgvekster og korn – kan disse være helseskadelig ved å blant annet gi “lekk tarm”? Les om dette her: Lektiner i mat og fytinsyre – antinæringsstoffer?