Hva er lektiner og fytinsyre?
Fytinsyre (fytat) og lektiner finnes i mange matvarer. Mesteparten av dem forsvinner ved tilberedning og kontakt med vann. Ny forskning viser at disse kan beskytte mot kreft, diabetes, nyrestein og hjerteinfarkt. De kalles også for antinæringsstoffer.
Lektiner og fytinsyre har fått ufortjent dårlig rykte. Spesielt i alternative kostholdsmiljøer. Korn, belgvekster og nøtter inneholder et stoff som heter fytinsyre. Den kan binde seg til mineraler (jern, sink) når maten kommer i tarmen, og danne såkalte fytater.
Dessverre glemmer man at verken belgvekster eller korn spises rå, og mesteparten av disse stoffene fjernes ved kontakt med vann. Enda viktigere er at disse stoffene kan gi flere gode helseeffekter. Dessuten er det enkelt å dekke behovet for jern og sink ved å spise mye fullkorn og linser. Et av verdens sunneste kosthold, middelhavskost, er spesielt rikt på både korn og belgvekster. Middelhavskost er godt kjent for sine mange helsefremmende effekter.
Hva er lektiner i mat?
Lektiner er proteiner som binder seg til karbohydrater, og er en stor gruppe stoffer. Lektiner finnes i alle matvarer, ikke bare i rå planter, men også i kjøtt, egg og meieriprodukter. Det er kjent at aktive lektiner kan redusere opptaket av mineraler, derav navnet, antinæringsstoff. Noen typer lektiner kan til og med være giftige. Derfor koker man korn og belgvekster før man spiser disse, og gjerne bløtlegger og skyller bønner, linser og erter.
Professor Sigbjørn Fossum ved UiO forklarer dette på nettsidene til SNL, publisert i 2022
Koking og bløtlegging deaktiverer lektiner i matvarer
Det er den rå matvaren som har de aktive lektinene. Koking og til og med bløtlegging i noen timer kan inaktivere de fleste lektiner i maten. For å ikke få seg aktive lektiner er det viktig å påse at belgvekster er tilstrekkelig kokt.
Noen mennesker kan reagere på den minste mengden lektiner. Spesielt om de lider av en underliggende sensitivitet i fordøyelseskanalen som IBS. Da kan det være lurt å unngå for store porsjoner av disse matvarene. I tillegg – ikke spise belgvekster som er tilberedt i en såkalt «slow-cooker», hvor temperaturen er lavere enn ved vanlig koking. Harvard Universitet, T.H. Chan School of Public Health, forklarer på sine nettsider:
“It is important to remember that eating foods with a high amount of active lectins is rare. One reason is that lectins are most potent in their raw state, and foods containing them are not typically eaten raw. Cooking, especially with wet high-heat methods like boiling or stewing, or soaking in water for several hours, can inactivate most lectins. Lectins are water-soluble and typically found on the outer surface of a food, so exposure to water removes them.
An example is dried beans. To prepare them for eating, they are soaked for several hours and then boiled for several more hours to soften the bean, which disables the action of lectins. Canned beans are cooked and packaged in liquid, so they are also low in lectins. However, raw beans simmered at low heat such as in a slow-cooker or undercooking the beans will not remove all the lectins.”
Les hva Harvard universitet skriver her
Helsefordelene ved lektiner
Så lenge man koker korn og belgvekster før man spiser disse, er det faktisk også en positiv effekt av lektinene. De kan beskytte cellene mot frie radikaler. Samt forsinke absorpsjonen av karbohydrater og dermed forhindre en rask økning i blodsukkeret og insulinutskillelse. Så lenge du tåler det, vil vi absolutt anbefale at du beholder lektinrike matvarer i kostholdet ditt. Det er fordi disse matvarene har positiv effekt på helsen. Og denne heslegevinsten overgår faktisk den potensielle ulempen med litt nedsatt opptak av mineraler (183).
Vi foreslår å se på helheten her når det gjelder lektiner i mat – det er kostholdet som helhet som teller. Uansett om lektiner kan gi litt magetrøbbel på kort sikt, så lever folkeslag som hovedsakelig spiser plantebasert og dermed lektin-rikt lengre og holder seg friskere enn den gjennomsnittlige vestlige befolkningen (10,34,69).
“Lektiner finnes i de fleste matvarer. Det er riktig at de kan være skadelige, og kan for eksempel føre til tarmproblemer. For å bryte ned lektin må maten kokes, og naturen er da også så viselig innrettet at kun de færreste spiser rå bønner og korn. Et vanlig kosthold er anslått å inneholde opp mot 200 milligram per dag, men denne mengden er trolig altfor liten til å være skadelig.”
– dette skriver Arnt Steffensen, leder i Kost- og ernæringsforbundet i Delta, Mandeep Kaur Bains, leder i KEFF – Kliniske Ernæringsfysiologers Forening tilknyttet Forskerforbundet, Erik Arnesen, helsefaglig rådgiver i LHL – Landsforeningen for Hjerte og Lungesyke.
Noen mennesker er spesielt sensitive og får luft i magen og løs avføring av å spise matvarer som inneholder til og med minimal mengde lektiner. Disse må selvsagt begrense eller utelukke råvarene som fører til helseplager.
Og dette skriver den offentlige Matportalen.no:
“Tilberedning: Lektiner brytes ned ved varmebehandling. Bønner som ikke er tilstrekkelig bløtlagt og varmebehandlet kan gi symptomer som kvalme, oppkast, magesmerter og diaré få timer etter inntaket. For å unngå forgiftning er det nødvendig å forbehandle bønnene riktig, det vil si lang bløtlegging og koketid.
For kidneybønner anbefales en koketid på ca. ½ time”.
“Friske bønner som voksbønner og snittebønner inneholder kun små mengder lektiner, og kan derfor kokes i 5-10 minutter. Spiser man disse rå, kan noen mennesker bli kvalme og få vondt i magen.”
Er fytater farlige? Hindrer de opptak av næringsstoffer?
Nøtter, bønner og korn er egentlig frø og kan bli til en plante hvis de kommer i riktig grunn. Altså i fuktig og varm jord. Det er viktig at frøet ikke fordøyes før det er trygt plassert i et miljø hvor spiringen kan starte. Derfor har planter fytinsyre og fytater (fytater er salter der fytinsyre binder seg til et annet stoff), ofte i skallet på frøet, som naturlig beskytter frøet mot å bli fordøyd.
Slik brytes de ned
Heving av deig og bløtlegging av belgvekster i en times tid vil nøytralisere mesteparten av fytinsyre-forbindelser. Kontakt med vann gjør at frøene “tror” at de er kommet i riktig miljø, og da er beskyttelsen (fytinsyre) ikke nødvendig lenger.
“Antinæringsstoff” – kun i rå planter
Fytinsyren har evnen til å binde seg til mineraler som jern, sink , kalsium og magnesium, og hemme opptaket av disse i tarmen. Dette er årsaken til at fytater har fått det lite fordelaktige kallenavnet «antinæringsstoff». Som nevnt over, har dette liten praktisk betydning fordi ingen spiser korn og belgvekster rå. Ved kontakt med vann blir mesteparten av fytinsyre nøytralisert.
Det er likevel lite trolig at effekten av fytinsyre i kosten har en vesentlig praktisk betydning på mineralstatus hos velernærte personer med et balansert kosthold. For det første har fytinsyrerike matvarer et så høyt mineralinnhold at det langt på vei kompenserer for det nedsatte opptaket. For det andre finnes forskning som viser at mineralopptaket tilpasser seg et fytatrikt kosthold over tid, og at dette ikke påvirker statusen av de aktuelle mineralene nevneverdig (184).
Helsefordeler ved fytater
Et av verdens sunneste kosthold, middelhavskostholdet, inneholder store mengder både korn, belgvekster og nøtter. Dette kostholdet har flere godt dokumenterte helsefordeler. Også nyere forskning viser at fullkorn kan beskytte mot sykdom, blant annet diabetes type to, og gi lengre liv. Brød og korn skriver skriver følgende ved fytater:
“Korn inneholder fytinsyre som i fordøyelsen kan binde seg til mineraler og danne fytat. Nyere studier tyder på at fytat har gunstige helseeffekter og kan beskytte mot flere sykdommer. Som kreft, diabetes, nyrestein og hjerte- og karsykdommer.”
Alt dette “til tross for” fytatrike matvarer. Det gir med andre ord snarere helsefordeler å spise bønner, fullkorn og nøtter, som er fytatrike matvarer, da de har en gunstig påvirkning på blant annet blodsukkerregulering, kolesterol og blodplateaktivitet (185–187 – se kildene udner). Det er derfor ingen grunn til å unngå fytinrike matvarer.
Fytinsyre og jernkilder i vegetarmat – hva sier norske ernæringseksperter?
“De fleste som har studert ernæring kjenner til ulike faktorer i kostholdet som påvirker opptaket av jern fra maten. Det er to hovedgrupper av jern i mat, hemjern og ikke-hemjern. Hemjern absorberes i mye større grad enn ikke-hemjern og absorpsjonen av ikke-hemjern påvirkes av andre matvarer vi spiser eller drikker ved siden av. Vitamin C […]”
Dette skriver Erik Arnesen, medlem i Nasjonalt råd for ernæring med mastergrad i samfunnsernæring, via Korn, fytat og jernmangel — Sunn Skepsis
Kilder:
- Harvard Health Publishing Harvard medical school. Lectins.
- Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr. 2015;
- Silva EO, Bracarense APFRL. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Journal of food science. 2016.
- Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanismsof whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010;
- Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.