Kan kosthold og enkelte matvarer dempe betennelse i kroppen? Forskning viser at råvarer fra planteriket, med mye flavonoider, kostfiber og antioksidaner, er betennelsesdempende, eller antiinflammatorisk.

Her handler det ikke om blindtarmbetennelse, halsbetennelse eller verkebyll.

Betennelsesdempende mat kan motvirke noe som heter kronisk lavgradig betennelse i kroppen, noe som antas å ligge til grunn, eller å være en av underliggende årsakene/mekanismene til de vanligste sykdommene. Det er overvekt og fedme, åreforkalkning, diabetes og noen typer kreft.

Hva kan man spise som er betennelsesdempende?

Selv om mye forskning gjenstår, er betennelsesdempende kost det samme som anbefales ellers: 

• Mye (mest) av frukt, bær og grønnsaker (minst 8 om dagen), noe havre og annet fullkorn, noe bønner, linser og erter, litt rapsolje og nøtter, mye krydder (ingefær, hvitløk, gurkemeie er mye omtalt) og urter,
• og lite eller ingen kjøtt, egg og meieri, samt mindre av raffinert mat (som er bestandsdeler som tilsatt sukker, fett og protein),
• begrense fettinntaket av alle typer unntatt omega-3 (mest av i rapsolje, chiafrø og linfrø) – noen anbefaler også dette, selv om dette er på forsknignsstadiet.

Det anbefales å spise minst 30 ulike planter fra ulike grupper (ikke-raffinerte og minimalt bearbeidede, både av matindustrien (industriell prosessering) og matlaging hjemme).

Liste over matvarer som kan dempe betennelse i kroppen:

1. Kål: grønnkål, rosenkål, brokkoli og hodekål.
2. Salater, persille, ruccula o.a. grønne bladgrønnsaker, radiccio.
3. Seleristenger, paprika, agurk.
4. Frukt: Epler, granatepler, plommer, appelsiner o.a. Frosne bær- og fruktblandinger («smoothyblandinger»). Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker.
5. Bær: blåbær, bringebær, og alle andre bær, friske eller fryste.
6. Rotgrønnsaker: Gulrot, kålrot, rødbete, persillerot, sellerirot, både ferske og fryste.
7. Proteinkilder: Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter.
8. Fettkilder: Nøtter og kjerner: chiafrø, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner.
9. Velg rapsolje ut av andre oljer, fordi her er det spesielt gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6, omtrent 1:5.
10. Langkjedede omega-3 fettsyrer kan får som tilskudd av algeoljer og er å foretrekke fordi de er frie for miljøgifter, i motsetning til tran og fet fisk.
11. Løk: purre, rødløk, gul løk, hvitløk.
12. Tomatpasta og tomater.
13. Hvit og grønn te.
14. Krydder: Gurkemeie, ingefær, spisskumin, chili, paprika, sort pepper o.a.
15. Pålegg: Velg disse: pesto, hummus, peanøttsmør uten sukker, mandelsmør.
16. Gryn: havregryn – velg gjerne steel-cut, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris).
    

Antiinflammatorisk kosthold og livsstil sammenfaller altså med de offentlige kostrådene og det å spise grønnere. Flere sykehus som behandler revmatiske sykdommer og bindevevssykdommer anbefaler et slikt kosthold.

Det finnes en del såkalte protokoller, både for å dempe betennelse, forbedre tarmflora og restitusjon. Mengden frukt, bær og grønnsaker bør være størst. Krydder (gurkemeie, ingefær og hvitløk er spesielt omtalt), bær med sterke farger, fullkorn, og litt sunt fett som rapsolje, chiafrø og knust linfrø.

Fordelene er mange

Kostholdtyper som kan betegnes som antiinflammatoriske kan ha følgende effekter:

• forebygge diabetes type to, fedme, åreforkalkning og kreft,
• bidra til sunn tarmflora og bedre immunitet (kroppens eget forsvarssystem)
• dempe kronisk lavgradig betennelse i kroppen, eller virke antiinflammatorisk
• både er sunt og bærekraftig.

Er det noen ulemper ved et slikt kosthold?

Eneste ulempe er at man må endre sine vaner, rutiner, og må kanskje avstå fra det man liker. Noen kan oppleve luft i tarmen når man spiser mye mer frukt, grønt og bønner. Om man kutter ut all mat fra dyr, spesielt fisk, fra kosten, må man ta tilskudd av vitamin B12 og jod. Vitamin D må man uansett ta tilskudd av i våre deler av verden.

Hvordan og hvorfor virker dette?

Mat kan virke ved å bidra til sunnere tarmflora, bedre immunitet/immunforsvar og ved å tilføre kroppen mange stoffer som kan virke direkte.

Fet fisk anbefales for å få omega-3 fettsyrer. Samtidig inneholder fet fisk en del miljøgifter PCF og dioksiner. Omega-3 finnes det mye a vi rapsolje, chiafrø og knust linfrø. I tillegg er algeolje er kosttilskudd som gir spesielt mye av de såkalte marine, eller fra havet, omega-3 fettsyrene.

På forskningsstadiet men lovende

Dette med kronisk lavgradig betennelse er noe annet, mer komplisert og ikke så godt målbart som f. eks. stigning av hvite blodlegemer ved blindt-tarmbetennelsen.

Immunologi er lære som kan vise og måle litt mer, men her er det mye forskning som gjenstår, og helsevesenet kan per i dag love like mye og like sikkert som ved diagnostikk og behandling av blindtarmbetennelse.

Forskning, evidens om antiinflammatorisk mat

Harvard Universitet sier følgende om status på forskningen om kronisk inflammasjon og sykdom (sitert nyhetsbrev):

Fact: Chronic inflammation has not been proven to cause chronic diseases, but strikingly often, its presence corresponds to an increased risk of heart disease, Alzheimer’s disease, stroke, and many cancers.

Fact: Certain dietary patterns are linked to a lower risk of inflammation. Beyond that, emerging research suggests specific food choices may further help fight and reduce chronic inflammation.

Les hva Helsedirektoratet ved Henriette Øien forklarer om antiinflammatorisk kost og status på evidens/forskningsbevis her på Norsk helseinformatikk nhi.no

Les om middelhavskost – mye bønner, frukt og grønt, og lite kjøtt og meieri – beskytter mot diabetes 2, høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Inflammasjon, kreft, diabetes og åreforkalkning – 102 studier, Hardman 2014

Plantekost kan redusere risiko for å utvikle kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes ved å redusere betennelse i kroppen, viser en studie fra 2014. Forskerne oppsummerte 102 studier om kostkomponenter som har vist seg å redusere risikoen for kreft, samt to studier som viser at valnøtter i kosten kan redusere vekst og utvikling av kreftsvulster.

Polyfenoler er stoffer i plantekosten (kost-komponenter) som spiller en viktig rolle her. Flavonoider er den største gruppe polyfenoler. Kjente stoffer som lykopen (mye av i tomat), melatonin og rutin (blant annet i epler) er bare noen få av polyfenoler.

Flere befolkningsstudier tyder på at kost eller bestemte kostkomponenter kan redusere risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes. En underliggende årsak til slike sykdommer er kronisk inflammasjon. Kostkomponenter som er gunstig mtp. sykdomsutviklingen synes å ha flere virkningsmekanismer, og mange reduserer betennelse gjennom en felles mekanisme.

Dermed kan plantebasert mat inneholde mange komponenter som reduserer inflammasjon og kan redusere risikoen for å utvikle alle disse tre kroniske sykdommene.

De fleste kostholdskomponentene har flere additive gunstige virkningsmekanismer, dvs. de virker sammen og gir samlet større effekt enn hver av stoffene gir. Hemming av kronisk inflammasjon reduserer risikoen for alle disse tre kroniske sykdommene: kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Kilde: Hardman: Diet components can suppress inflammation and reduce cancer risk. Nutr Res Pract. 2014 Jun;8(3):233-40. doi: 10.4162/nrp.2014.8.3.233. Epub 2014 May 15.  Lenke