Linser – sunn mat

Linser er sunn mat

Linser er nærings- og proteinrik, sunn og svært anvendelig mat, og er en av flere belgvekster. De har kort koketid og behøver ikke bløtlegging hvis du bruker de som er tørre. Ferdigkokte linser i lake er spiseklare – du kan spise dem rett fra boksen!

Forskning viser at bare en porsjon belgvekster per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Det finnes mange typer og farger linser, som alle hører inn i matvaregruppe belgvekster. Røde linser er de vanligste, de er raskest å tilberede og behøver kun god skylling, ingen bløtlegging.

Slik spiser du linser:

  • Linser på boks, i lake, kan skylles og spises rett fra boksen.
  • Du kan steke dem i tillegg – på samme måte som de som du koker hjemme.
  • Tørre linser behøver skylling, og gjerne – unntatt røde linser – et par times bløtlegging. Deretter koker man dem i ca. 20 minutter hvis de ikke har vært bløtlagt.
  • De som har vært bløtlagt (tiden er helst minst en time, men en halv time hjelper), må skylles i rent vann og kokes i ca. 10 – 25 minutter, avhengig av størrelsen og av hvor lenge de har vært bløtlagt.

Grønne og brune linser har fastere konsistens enn de røde, og krever derfor litt lengre koketid, og gjerne også bløtleggingstid. De har mer tyggemotstand. De mørkegrønne, puy-linser, eller franske, samt svarte, belugalinser, er regnet som gourmet-mat. Svarte linser har både kort koketid, gir mye smak og god tyggemotstand.

Næringsinnhold i linser

Alle typer linser har ganske likt næringsinnhold. De er rike på protein, jern, sink og selen. For veganere er dette utmerket næringsmessig sett erstatning for kjøtt. Mengden selen varierer avhengig av hvilken del av verden de kommer fra.

Les også: De nye nordiske kostrådene 2023 anbefaler å erstatte kjøtt med belgvekster.

Tørre vs. kokte linser

Når du koker linser, blir de bløtere og veier mer. Volum blir omtrent 3 ganger større. Dette betyr at mengden næring i samme vekt må deles på 3, i forhold til tørre linser.

For eksempel: 100 gram tørre røde linser gir 30 gram protein. Etter at du har kokt 100 gram tørre linser, får du 300 gram røde linser. Innhold av protein blir derfor 10 gram protein i 100 gram ferdigkokte linser.

Næringsinnhold tørre røde linser, PER 100 G

Makro-næringsstoffer – protein, fett og karbohydrater – og kalorier

  • Kilokalorier 346 kcal – 16 % av dagsbehovet for energi 
  • Fett 2,2 g – 6 % av dagsbehovet
  • Karbohydrat 52,3 g (stivelse 47,6 g) – 23 % av dagsbehovet
  • Protein 23,9 g – 44 % av dagsbehovet
  • Kostfiber 10,8 g – 43 % av dagsbehovet. Les også: Fiberrik mat – slik får du nok

Vitaminer og mineraler og sporstoffer – innhold i 100 gram tørkede linser

  • Tiamin (vitamin B1) 0,51 mg – 46 % av dagsbehovet
  • Riboflavin (vitamin B2) 0,11 mg – 9 % av dagsbehovet
  • Niacin 1,5 mg
  • Vitamin B6 – 0,4 mg 33 % av dagsbehovet
  • Folat 204 µg – 68 % av dagsbehovet
  • Kalsium 48 mg – 6 % av dagsbehovet
  • Jern 7,4 mg – 49 % av dagsbehovet (les også: Mat med jern)
  • Kalium 668 mg – 22 % av dagsbehovet
  • Magnesium 59 mg – 21 % av dagsbehovet
  • Sink 3,6 mg – 51 % av dagsbehovet
  • Selen  µg ( avhengig av jordsmonn – les mer her på ODS.gov)

* % av ADI = Anbefalt daglig inntak

Kilde: kostholdsplanleggeren.no og matvaretabellen.no (Helsedirektoratet, Mattilsynet med flere).

Les også: Sunn enkel middag og Sunn mat

Linser og bønner for god helse

Linser er både bra for helsen og for kloden/miljøet. De gir mye kostfiber og god metthet, samt bra for magen og tarmen – forebygger forstoppelse. De bidrar til sakte blodsukkerstigning, spesielt hvis man tilbereder dem med litt fett, sitronjus og grønnsaker.

Det å spise linser kan gir flere gode helseeffekter:

  • Kan beskytte mot hjerte- og karsykdom.
  • De et lav glykemisk indeks og er dermed gunstig ved diabetes.
  • Det å spise mer belgvekster betyr mindre spising av usunn mat.
  • De erstatter animalske proteiner og aminosyrer.

Les også: Diabetes og Hjerteinfarkt, åreforkalkning og sunt kosthold

mat for sunn vekt

De kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. En nylig utført gjennomgang av 21 kliniske studier viser at bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt. Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. De er rike på mange helsefremmende stoffer, og er en god erstatning for kjøtt i kosten.

Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier.

Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Les omtale av studien her

mer bærekraftig og sunn proteinkilde enn kjøtt

Store mengder rødt kjøtt og spesielt ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for flere typer kreft og diabetes. I tillegg er belgvekster mye mer miljøvennlig og bærekraftig enn kjøtt, kylling og fisk. Les om Bærekraftig, sunn og næringsrik mat

Linser vokser ikke i Norge, fordi det er altfor kaldt. Men erter og bønner kan det dyrkes 10 ganger mer i Norge enn det gjøres i dag.