Egg har solid næringsinnhold, men også mye kolesterol, og kan forårsake åreforkalkning og diabetes type to. Det frarådes mer enn to egg per uke for dem som er i risikogruppe – og det gjelder mange.
Hvor sunt er egentlig egg?
- Egg kan øke risiko for hjerte- og karsykdom og for senskader hos dem som har diabetes.
- De er forbundet med kreft i tykktarm og Alzheimers sykdom. De negative helseaspektene er betinget av bl.a. kolesterol og TMAO.
- Ny forskning om egg og hjerte- og karsykdom fra 2021- 2015 bekrefter det Nasjonalt råd for ernæring sa allerede i 2011.
- USAs kostråd 2021 sier at kolesterol-mengden i kosten bør være så lav som mulig.
- Danmarks kostråd fra 2021 fraråder mer enn 2 stykk per uke.
I 2019 ble oppfordringen om å ikke spise egg hver dag gjentatt av Folkehelseinstituttet, basert på ny forskning. Et høyere inntak gir i tillegg økt risiko for senskader hos dem som har diabetes. Mer enn det, de er forbundet med noen typer kreft og Alzheimers sykdom.
Rundt 2015 begynte noen ekspertpaneler å uttrykke tvil om dette fordi bildet så mer blandet ut hvis man ikke tok med studier gjort før 1998. Hvorfor man valgte å gjøre dette er uklart. Noen har i sendere tid hevdet at forbruket er ufarlig eller til og med sunt.
Les også: Kolesterol og Hva slags mat finnes kolesterol i?
Hva sier de nye nordiske kostrådene om egg?
De nye nordiske kostråd, Nordic Nutrition Recommendations NNR-2023, er kunnskapsgrunnlag for kostholdsråd til helsemyndighetene i nordiske og baltiske land. De sier at lavt inntak kan inkluderes i kostholdet på grunn av næringsinnhold, mens at høyt inntak kan være uforenlig med gunstige helseeffekter og lav miljøpåvirkning:
“Eggs: Low intake may be included in the diet due to nutrient adequacy, high intakes may not be compatible with beneficial health effects and low environmental impact.”
Næringsinnhold i egg
De er rike på protein, vitaminer gruppe B, kolin og fett. Men de inneholder ikke vitamin C, kostfiber eller sunne plantestoffer som bl.a. plantesteroler og flavonoider.
Det at de inneholder en del viktige næringsstoffer er overhodet ikke ensbetydende med at de er helsebringende. Næringsstoffer finnes i all mat. Den største utfordringen i dag er å få næringsstoffer uten å samtidig få helseskadelige stoffer, for mye kalorier eller stoffer som i store mengder skader helsen.
Eggspisingen er satt i sammenheng med flere alvorlige sykdommer – hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes type to, Alzheimer og tarmkreft.
Les også: Hvor mange egg per uke sunt å spise? og Hvorfor spise mindre kjøtt, meieri og egg
Hvor mye veier et egg?
Ett egg veier omtrent 55 – 63 gram. Plomme veier ca 22 gram og hvite ca 33 gram. Eggeskall veier omtrent 8 gram.
Næringsinnhold i ett egg (63 gram)
- Kcal 89
- Protein ca. 7,8 gram
- Fett 6,4 gram
- Karbohydrater 0,2 gram
- Kolesterol 265 mg
- Fiber 0 gram.
Hvor mye egg per uke er trygt å spise?
Til tross for solid næringsinnhold, fraråder samtlige ernæringsråd til å spise egg hver dag.
Kostråd i 2021: Mer er to egg per uke kan være helseskadelig
Et høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 stykker per uke.
USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig.
“A note on trans fats and dietary cholesterol: The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.
Cholesterol and a small amount of trans fat occur
naturally in some animal source foods.”
Danmarks kostråd 2021 sier dette: “2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.“
Forskning på hjerte- og karsykdom
Egg øker risiko for åreforkalkning og hjerte- og karsykdom. Stoffer som finnes i egg som TMAO kan også bidra til dårligere helse. Her er utvalg av den nyeste forskning på egg, kolesterol og helse.
Egg og kolesterol i kosten gir økt risiko for å dø for tidlig, viser forskning på en halv million deltagere
I en studie fra 2021 (Zhuang et al) på 521120 deltakere i alderen 50–71 år, publisert i PLoS Med, var inntak av egg og kolesterol assosiert med høyere risiko for å dø for tidlig, spesielt av hjerte- og karsykdom og kreft. Den økte dødeligheten forbundet med eggforbruk ble i stor grad påvirket av kolesterolinntaket. Funnene tyder på at det å begrense kolesterolinntaket og erstatte hele egg med eggehviter, eggerstatninger eller andre alternative proteinkilder, var gunstig for å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, kreft og for tidlig død.
De som brukte eggehvite/eggerstatninger hadde lavere dødelighet totalt og dødelighet av hjerneslag, kreft, luftveissykdom og Alzheimers sykdom. Hypotesen er at det å erstatte halvparten av et helt egg (med plomme) med tilsvarende mengder hviter/ eggerstatninger, var relatert til lavere dødelighet av hjerte- og karsykdom, kreft og luftveissykdom.
«Conclusions In this study, intakes of eggs and cholesterol were associated with higher all-cause, CVD, and cancer mortality. The increased mortality associated with egg consumption was largely influenced by cholesterol intake. Our findings suggest limiting cholesterol intake and replacing whole eggs with egg whites/substitutes or other alternative protein sources for facilitating cardiovascular health and long-term survival.»
Zhuang P, Wu F, Mao L, Zhu F, Zhang Y, Chen X, Jiao J, Zhang Y. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021 Feb 9;18(2):e1003508. doi: 10.1371/journal.pmed.1003508. PMID: 33561122; PMCID: PMC7872242. Lenke er her
Forskning 2019: Kolesterol i kosten øker risiko for hjerteinfarkt og for tidlig død
Jo mer kolesterol man får i seg med kosten, dess større risiko for å få hjerte- og karsykdom og for å dø for tidlig, av både alle årsaker til sammen, hjerte- og karsykdom og kreft. Dette er konklusjon til en omfattende ny oppsummeringsstudie med data fra seks kohortstudier, med til sammen nesten 30 000 deltagere som gjennomsnittlig ble fulgt opp i rundt 17 år.
Forskerne har sett på sammenhengen mellom hjerte- og karsykdom og for tidlig død, og mengden egg og kolesterol i kosten. Inntak av hvert ytterligere 300 mg kolesterol fra mat per dag var assosiert med henholdsvis 19%, 16% og 24% høyere dødelighet av hjerte- og karsykdom og kreft. Det anslås at kolesterolinntaket bidro til 63,2%, 62,3% og 49,6% høyere dødelighet av henholdsvis alle årsaker, HKS- og kreftdødelighet forbundet med eggforbruk.
Findings Among 29 615 adults pooled from 6 prospective cohort studies in the United States with a median follow-up of 17.5 years, each additional 300 mg of dietary cholesterol consumed per day was significantly associated with higher risk of incident CVD (adjusted hazard ratio [HR], 1.17; adjusted absolute risk difference [ARD], 3.24%) and all-cause mortality (adjusted HR, 1.18, adjusted ARD, 4.43%), and each additional half an egg consumed per day was significantly associated with higher risk of incident CVD (adjusted HR, 1.06, adjusted ARD, 1.11%) and all-cause mortality (adjusted HR, 1.08; adjusted ARD, 1.93%).
Meaning Among US adults, higher consumption of dietary cholesterol or eggs was significantly associated with higher risk of incident CVD and all-cause mortality in a dose-response manner.
Kilde: Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. doi:10.1001/jama.2019.1572 Lenke til studien er her
Folkehelseinstituttet kommenterte studien fra 2019 på NRK
Norske helsemyndigheter sier at det ikke er ønskelig at forbruket av egg stiger i Norge, siden de er usunt i store mengder.
“– Artikkelen virker svært solid. Stort datamateriale med konsistente og robuste funn”
sier direktør ved divisjon for folkehelse Knut-Inge Klepp, Ph.d., helse- og kostholdsforsker i Folkehelseinstittuttet, til NRK 18. mars 2019.
Forskning fra 2017: kan gi hjerte- og karsykdom
En ny studie presentert på en kongress ved American Heart Association styrker sammenhengen mellom eggforbruk og hjerte- og karsykdommer. Forskere fulgte 571608 krigsveteraner i 2,7 år, registrerte deres egginntak og risiko for kardiovaskulær sykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe, en såkalt ustabil angina). Dette er en metaanalyse fra 2017, av 28 randomiserte kliniske studier analyserte effekten av egg på blodfett og konkluderte med at de øker totalkolesterol, samt LDL og HDL i blodet.
Det ble funnet ut at jo mer egg studiedeltakere spiste, jo mer økte risikoen for hjerte- og karsykdom. De som spiste mest egg (> 2 per dag) hadde en 27% økt risiko for hjerte- og karsykdom sammenlignet med dem som spiste minst (<1 per måned). Dataene ble justert for alder, kjønn, etnisitet, røyking, alkoholforbruk, andre kostholdsfaktorer, fysisk aktivitet og utdanningsnivå.
Før årsskiftet ble en meta-analyse av studier som vurderer konsum og dets effekter på blodlipider også publisert. Meta-analysen har inkludert 28 studier publisert etter år 2000. Forskerne fant ut at inntaket øker kolesterolverdier og triglyserider i blodet, men uten en signifikant effekt på forholdet mellom det gode og dårlige kolesterolet (LDL/HDL).
Conclusion: Consumption of egg increases total cholesterol, LDL-C and HDL-C, but not LDL-C:HDL-C, TC:HDL-C and TG compared with low egg control diets.
Lenke til metaanalysen fra 2017 er her
Lisa M Abramovitz, Xuan-Mai T Nguyen, Yuk-Lam Ho, David R Gagnon, Jason Vassy, Kelly Cho, Christopher O’Donnell, Peter F Wilson, J. Michael Gaziano, Luc Djousse. Abstract 15869: Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in the Million Veteran Program. Circulation. 2017;136:A15869
Mohammad Hossein Rouhani, Nafiseh Rashidi-Pourfard, Amin Salehi-Abargouei, Majid Karimi & Fahimeh Haghighatdoost. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition Vol. 37, Iss. 2, 2018
Blodåreforkalkning i hjertearterier uten tidlige symptomer
Mer egg i kosten kan øke risiko for hjerte- og karsykdom ifølge en studie nylig publisert i Atherosclerosis. Studien hadde som formål å analysere om det var en sammenheng mellom egg og åreforkalkninger i hjerte som ikke ga symptomer (subklinisk aterosklerose i coronararterier). Forskerne undersøkte kostholdet til 23 417 sør-koreanske studiedeltagere gjennom Kangbuk Samsung helsestudien og fant ut at risikoen for hjertesykdommer øker gradvis med inntaket.
De som spiste mest sammenlignet med dem som spiste minst, hadde 80 prosent høyere koronar kalsium score (CAC-nivåer, coronary artery calcium score), et mål på risiko for hjertesykdommer. De så også ut til å øke risikoen for fedme, diabetes og høyt blodtrykk.
«Egg consumption was associated with an increased prevalence of subclinical coronary atherosclerosis and with a greater degree of coronary calcification in asymptomatic Korean adults, which may be mediated by dietary cholesterol. The association was particularly pronounced among individuals with low vegetable intake and those with high BMI.»
Kilde: Choi Y, Chang , Lee JE, et al. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015;241:305-312. Lenken til studien er her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26062990
Forskning om egg og diabetes type 2
To sammenfatningsstudier (metaanalyser) fra 2013 viser at egg som matvare kan øke risiko for utvikling av diabetes type to i befolkning generelt og kan øke risiko for utvikling av hjerte- og karsykdom hos dem som allerede lider av diabetes type 2.
“However, egg consumption may be associated with an increased incidence of type 2 diabetes among the general population and CVD comorbidity among diabetic patients.”
Kilde: Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K.: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15.
“In a subgroup analysis of diabetic populations, the relative risk of coronary heart disease comparing the highest with the lowest egg consumption was 1.54 (1.14 to 2.09; P=0.01)».
Kilde: Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181
Harvard University: Mer enn 2 per uke er helseskadelig ved diabetes
Harvard University advarer dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom fra å spise ubegrenset:
“People who have difficulty controlling their total and LDL cholesterol may also want to be cautious about eating egg yolks and instead choose foods made with egg whites. The same is true for people with diabetes. In studies including the Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, heart disease risk was increased among men and women with diabetes who ate one or more eggs a day. [2,4] For people who have diabetes and heart disease, it may be best to limit egg consumption to no more than three yolks per week.”
Videre anbefaler Harvard plantebaserte proteinkilder:
“Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]”
Regjeringens diabetesplan anbefaler et hovedsakelig plantebasert kosthold
Alle næringsstoffer som finnes i egg kan fås med andre matvarer og plantekost. Når man satser på lavkarbo-kostholdet ved diabetes, bør man begrense inntaket. Også Nasjonal diabetesplan 2017-2021 fra regjeringen, lansert i desember, skriver følgende:
«Ved diabetes anbefales hovedsakelig et plantebasert kosthold med grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkornsprodukter og begrenset inntak av mettet fett, sukker, rødt kjøtt og salt.»
Forskning om egg og kreft i tykktarm
En stor kunnskapsoppsummering (metaanalyse) fra 2014, med 44 studier, med totalt 424 867 deltakere og 18 852 tilfeller av svulster i magetarmkanalenl, viser at de som spiste mest egg hadde 29 % høyere risiko for kreft i tykktarm og endetarm i forhold til dem som spiste minst. Risokoøkningen var sterkere for tykktarmskreft – med hele 29%, når man sammenligner dem som spiste færrest per uke med dem som spiste mest.
«CONCLUSION: This study provides evidence that egg consumption is associated with a positive dose-response association with the development of GI neoplasms.»
Kilde: Tse G, Eslick GD. Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review. Eur J Nutr. 2014 Feb 6.
Forskning om egg og den dødelige formen for prostatakreft
En studie på 27607 menn viser at det å spise mer enn 2,5 eller mer egg per uke kan øke risiko for dødelig form for prostatakreft med 81%.
«In conclusion, consumption of eggs may increase risk of developing a lethal form of prostate cancer among healthy men.»
Kilde: Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate-specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res (Phila). 2011 Dec;4(12):2110-21. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-11-0354 Epub 2011 Sep19.
Egg og Alzheimers sykdom, 2017, Mendelian randomiserings-analyse
Kosthold kan være den viktigste risikofaktoren for å bli rammet av Alzheimers sykdom, ifølge en studie med data fra ti ulike land som sammenstilt kostholdsdata og data fra observasjonsstudier om Alzheimers og kosthold. Oppsummeringen viser at kjøttforbruket øker risikoen for Alzheimers sykdom mest, etterfulgt av egg og fete meieriprodukter. Mulige årsaker til at animalske produkter øker risikoen inkluderer høyt inntak av jern, kobber og mettet fett.
«The most important dietary link to AD appears to be meat consumption, with eggs and high-fat dairy also contributing.
Diets high in grains, fruits, vegetables, and fish are associated with reduced risk of AD, but these factors cannot counter the effects of meat, eggs, and high-fat dairy.»
Kilde: Grant WB. Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease. J Am Coll Nutr. Published online July 25, 2016. http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2016.1161566