Vil du lage sunn vegetar middag? Her finner du 5 enkle, raske og billige veganske retter til hverdagen.
Hvordan lager du sunnere middag, f.eks. med vegansk kjøttdeig, som ikke tar mye tid, er billig og har få ingredienser?
Middagene er raske og enkle, og med næringsinnhold: her er det maksimalt 10 ingredienser og 20 minutter tilberedningstid. Alle oppskriftene er beregnet for en (1) person. Ingrediensene finner man på alle matbutikker. Type belgvekster kan eventuelt varieres.
Viktige basis-ingredienser i en vegansk middag
- Bønner, erter, linser og kikerter – både tørket, frosne og på kartong. Eventuelt plantebasert kjøtt/deig
- Fullkorn
- Alle slags grønnsaker
- Rapsolje og/eller olivenolje.
Les også: Sunn mat og Vegetar kjøttdeig og andre kjøtterstatninger
Bruk tallerkenmodell for å lage sunn vegetar middag:
- Del tallerkenen på tre: En tredjedel i middagstallerkenen bør være grønnsaker, en tredjedel – stivelsesrike matvarer som potet, pasta, ris, havre, og en tredjedel – bønner, linser, erter, eller soyabaserte eller andre kjøtterstatninger.
- Del tallerkenen på to, og ha halvparten med grønnsaker, en fjerdedel – bønner, linser eller andre proteinrike matvarer, og en fjerdedel – stivelsesrike matvarer som potet, pasta, ris, havre, bygg.
Vegetar middag – generelle middagstips
Lær å lage sunn vegetar middag – bruk belgvekster, kjøtterstatninger og grønnsaker/sopp istedenfor kjøtt! Å spise sunnere, mer vegetarisk, lettere, grønnere, mer miljøvennlig og mer dyrevennlig er noe mange ønsker i dag. Les også: Hvordan spise mer grønnsaker?
Svaret er enkelt – alt dette kan oppnås med et mer vegetarisk kosthold! Gjør ni enkle plantebaserte bytter i kosten din: Lær deg å lage tre nye middager, tre nye pålegg og tre nye desserter/snacks/kaker – oppskrifter kommer her. Det er nok protein i en slik vegetarisk middag.

Enkelt
- erstatt kjøttdeig – med plantebasert, vegetar kjøttdeig eller moste bønner
- erstatt kyllingbiter,
- og bruk plantebasert kjøtt fra Flow Foods istedenfor bearbeidet kjøtt som burgere/-kaker, pølser o.l.
Det er mye inspirasjon på nettet. Vi har valgt ut ni vegetar retter som både er enkle å lage, sunne, næringsrike og næringstette (altså mye næringsstoffer per gitt kalorimengde).
Visste du at et mer plantebasert kosthold er også mer bærekraftig enn typisk norsk kosthold? Les også: Hvor mye kjøtt spiser nordmenn?
Middagrester kan også bli til en sunn matpakke. Les også hvorfor planteprotein er sunnere enn animalsk protein.
Sunn vegetar middag – erstatt kjøttdeig og kyllingbiter!
Sunn vegetarmiddag bør inneholde følgende: belgvekster/ plantebasert kjøttdeig, grønnsaker (enten rå, bakte eller dampet) og stivelsesrike råvarer som fullkornspasta, fullkornsris eller poteter. Forholdet mellom disse tre kan være lik, eller man kan ha halvparten grønnsaker, og den andre halvparten dele mellom belgvekster og pasta/poteter. Bytt ut eller halver mengden kjøttdeigen eller kyllingbiter!
Kjøttdeigen og kyllingbiter i taco, pastaretter, burritoes, wok og gryter kan enkelt erstattes med soyakjøttdeig, moste og krydrede bønner, linser eller all slags erter.
Enkel og sunn middag med vegetar kjøttdeig
En tredjedel av middager i Norge lages av kjøttdeig. Samtidig spiser over halvparten nordmenn for mye kjøtt. Erstatt kjøttdeig med soyabasert/plantebasert «kjøttdeig», plantebasert deig fra Flow Foods, Quorn, Naturli, VegMe, Beyond Meat eller lignende. Utvalget er stadig større i norske butikker!
Her kommer en enkel oppskrift fra Rema 1000 på sunn spagetti-middag med tomatsaus.
Ingredienser i vegetar deig-pasta
1 pakke fersk spagetti – kokes etter anvisningen
1 pose gulrot, brokkoli- og blomkålbuketter – stekes eller bakes i ovn, etter anvisning på pakningen
En pose Magic tomato saus – tilberedes etter anvisningen
1 pakke Meatish kvernet deig
en ss olje
1 klype nykvernet pepper
Alt blandes sammen og varmes opp.

Sunn burrito – erstatt kjøttdeig
Å erstatte kjøttdeig i middagen med moste og krydrede bønner, linser, erter er er en sunn måte å lage middag på. Alle meksikanske retter, for eksempel taco og burrito, kan lages med moste belgvekster. Les mer om belgvekster her
Oppskrift på burrito med bønnestuing
Oppskriften kommer fra Vegetarbloggen – klikk her
Ingredienser
2 desiliter tørka svarte bønner eller 1 boks hermetiske
1 sjalottløk
1 kinesisk hvitløk
0,5 jalapeño
1 spiseskje spisskummen
Et par spiseskjeer vann
Hvetetortillas
Salat
Tomatsalsa, fra glass eller hjemmelaget
Mais.

Vegetar taco – med vegetar kjøttdeig eller bønner
Vegetar taco er enkelt og inkluderende. Den kan lages med plantebasert kjøttdeig eller med moste bønner. Istedenfor rømme og ost kan man bruke veganske erstatninger.
Når du bruker vegetar deig, gjør alt som i kjøttbasert taco, men bruk vegetar-erstatningen isteden.
Oppskrift: Bønnetaco – vegetar taco med moste bønner
Til fire porsjoner bønnetaco:
To bokser hvite bønner, avrente, skylte og grovmoste (med potetstappemoser) – erstatter 400 gram kjøttdeig
Alle de andre, vanlige ingredienser til taco
Gjør alt som i den vanlige tacooppskriften, men erstatt kjøttdeig med moste bønner. Eventuelt, for en magrere variant, erstatt rømme med soyakvarg.
Oppskrift: Vegansk taco-gryte – middag på under 500 kcal
I Meksika er det vanlig å lage taco med bønner, spesielt med svarte bønner. Disse erstatter kjøtt og er ikke bare rike på protein, men også på kostfiber og sunne plantestoffer. Tacokrydderne gir retten den spennende tacosmaken. Mens taco kan være litt mer vanskelig, med tanke på antall asjetter, boller o.l., passer gryteretten bedre som hverdagsmiddag.
Ingredienser i vegansk taco-gryten
- Vann 1,5 desiliter
- Ris 1 desiliter
- Svarte bønner 4 spiseskje
- Amerikansk blanding 1 desiliter
- Hakketomat, tetrapak 1/2 boks (195g)
- Taco kryddermiks 2 teskje
- Tacosaus 2 teskje
- Bladsalat 2 blad
- Avokado 1/2 stykk
- Salt & pepper etter smak
Produkter – innkjøp for å lage vegetar taco

Slik tilbereder du
- Bland ris, vann, svarte bønner, amerikansk blanding, tacokrydder, og hakketomat i en gryte.
- Kok opp og skru deretter ned varmen og la det småkoke i 15 minutter. Rør underveis og tilsett litt vann om nødvendig.
- Vask og kutt opp bladsalat.
- Kutt opp avokado.
- Når ris er klar, bland ris, salat, avokado, tacosaus, salt & pepper.
- Nyt!
Tid og pris
- Prep + Koketid: 20 minutter
- Pris: 26,36 kr
Næringsinnhold i tacogryten
Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Sjekk også praktiske tips til vegansk kosthold fra Helsedirektoratet, samt Helsedirektoratets kostråd for vegetarianere og veganere
Sjekk også: vegansk taco her
Oppskrift på superenkle og sunne vegetariske middagskaker
Vegetariske kjøttkaker lages, som vanlige kjøttkaker, av kvernede grønnsaker, bønner, linser, nøtter og bindestoff (havregryn, soyamel o.a.)
Ingredienser
1 dl sesamfrø
2 bokser kikerter, skylt og avrent (= ca 7 dl kokte bønner)
2 medium gulrøtter, hakket smått
1 ss vegansk buljongpulver (ev. grillkrydder eller krydderblanding etter eget ønske)
4 ss hvetemel eller kikertmel (+ kanskje litt mer)
kanskje litt salt, smak til
Sjekk hele oppskriften på Veganmisjonen.com
Sunn middag med lite kalorier: 4 oppskrifter med kaloriberegning og innkjøpsliste
Oppskriftene på veganske middager er utarbeidet av Sandra Allen. Her er det fokus på at rettene skal være sunne, passe som hverdagsmiddag, enkle og raske å lage. Alle ingrediensene skal man kunne kjøpe på de vanlige norske matvarebutikkene. I dag blir utvalget stadig bedre i matbutikkene våre. Linser, erter, bønner, krydder, samt plantebaserte kjøtterstatninger kan vi kjøpe overalt.
Hverdagswok – vegansk middag med grønnsaker og kikerter
Wok er spesielt enkelt å lage vegansk. Kikerter er en ypperlig erstatning til kyllingbiter, som gir protein og kostfiber samtidig.
Sunn vegetar wok
Wok er sunn og populær middagsrett, som lages ofte med kyllingbiter. Og kyllingbiter kan erstattes – enten med quorn, kikerter eller soyabaserte kyllingkjøtt-erstatninger som oumph, Naturli kjøttdeig o.l.
Oppskrift 1 på sunn nudelwok
Grønnsaker kan være enten ferske eller frosne, og marinaden kan du enten lage selv eller kjøpe ferdig på butikk. Bruk gjerne fullkornsris og -nudler, samt kikerter på boks. Prøv denne oppskriften far Veganmisjonen!
Ingredienser i vegetar nudelwok:
spicy marinade:
1 toppet ss fersk ingefær, finhakket
1-2 fedd hvitløk, finhakket
To ts chiliolje (ev. 2 ts olje + litt finhakket fersk chili)
2 ss soyasaus
du trenger også:
1 boks / eller ca 3,5 dl kikerter (ev. 1,5 dl tørre som du bløtlegger over natta og koker møre)
1/2 brokkoli, i biter
1 stor gulrot, i biter eller staver
en neve aspargesbønner, delt i tre
3 pakker nudler (= ca 250 g nudler tilsammen) + krydderpose som ligger inni pakka / ev. et par ts vegan buljong
litt salt.
oppskrift 2: vegansk wok med kikerter og ris, samt paprika, gulrot og brokkoli er hovedingrediensene
- Rapsolje 2 spiseskje
- Paprika 1/2 stk
- Brokkoli 1/2 hode
- Gulrot 1 medium stk
- Kikerter, hermetiske 1/2 boks (87g)
- Ingefærrot 1 cm
- Hvitløk 2 fedd
- Sirup 1 spiseskje
- Soyasaus 2 spiseskjeer
- Pepper etter smak
- Fullkornsris 1 porsjon (160 gram)
- Vann nok til ris
Produkter – innkjøp på Rema 1000

Hva du skal gjøre
- Bland vann og ris i en gryte og følg bruksanvisningen på pakningen.
- Mens risen koker, skjær opp hvitløk og ingefærrot.
- Bland soyasaus, sirup, hvitløk, ingefærrot og pepper sammen. Sett til side.
- Vask og kutt opp paprika, brokkoli og gulrot.
- Varm rapsolje i en stekepanne over middels høy varme.
- Stek gulrot, brokkoli, paprika og kikerter i 3-4 minutter.
- Tilsett soyasausblandingen i stekepannen og kok i 1-2 minutter.
- Bland ris og grønnsaker sammen og nyt!
Næringsinnhold i vegansk wok
Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Tid og pris
- Mengde – 1 porsjon.
- Prep + Koketid: 25 minutter
- Pris: 36,76 kr.
Enkel vegansk middag – mettende suppe
Suppe er godt både sommer og vinter. Belgvekster gjør suppe mettende og næringsrik, mens krydder og grønnsaker gir mye smak og kan varieres til det uendelige.
Ingredienser i vegansk hverdagssuppe – grønnkålmiks, linser og quinoa
- Vann 5 dl
- Grønnsaksbuljong 1 terning
- Quinoa 1 porsjon (60 g)
- Linser, hermetiske 1/2 boks (87g)
- Grønnkålmiks 1/2 pose (125g)
- Olivenolje 1 spiseskje
Produkter linser, grønnkål og quinoa til hverdagssuppen

Hvordan tilberede hverdagssuppen
- Bland vann, buljong, quinoa og linser i en gryte.
- Kok opp, og skru deretter varmen ned for å småkoke.
- Småkok i 15 minutter.
- Rør blandingen.
- Tilsett grønnkålmiks i gryten og la den koke i 5 minutter.
- Fjern fra varmen.
- Tilsett olivenolje, salt og pepper.
- Nyt!
Tid og pris
- Prep + Koketid: 20 minutter
- Pris: kr 32,07
Næringsinnhold i hverdagssuppen
Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Flere oppskrifter på veganske supper er her (lenken …… kommer)
Vegansk pasta-oppskrift med linser
Ingredienser i hverdags vegetar pasta med røde linser
- Fullkorn pasta 1 porsjon (90g)
- Pastasaus med hvitløk 1/2 boks (125g)
- Frossent spinat 4 terning
- Paprika 1/2 stk
- Linser, hermetiske 1/2 boks (87g)
- Vann nok til pasta
Produkter for å lage vegetar pasta, fra Rema

Slik tilbereder du vegetarpasta
- Vask og kutt opp paprika.
- Bland pastasaus, paprika, spinat og linser i en gryte.
- Kok opp saus, og skru deretter varmen ned for å småkoke.
- Mens sausen koker, kok opp pastavann. Putt i pastaen og la det koke opp. Følg bruksanvisningen på pakningen.
- Når pasta er klar, bland pasta og saus.
- Nyt!
Tid og pris
- Prep + Koketid: 15 minutter
- Pris: 30,31 kr
Sjekk flere sunne og næringsrike pastaretter her
Næringsinnhold i denne enkle vegetarpasta-oppskriften
Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Hverdagsmiddag – ovnsgrønnsaker
Ingredienser – kikerter, rotgrønnsaker, quinoa og rosenkål
- Potet 1 liten stk
- Rødbete 1 medium stk
- Søtpotet 1/2 stk
- Rosenkål, frossent 4 stk
- Kikerter, hermetiske 1/2 boks (87g)
- Olivenolje 1 spiseskje
- Quinoa 1 porsjon (60g)
- Vann 120 ml
- Balsamicoeddik 2 spiseskjeer
- Gresskarfrø 1 spiseskje
- Salt & pepper etter smak
Produkter – vegetariske produkter fra Rema 1000

Hva du skal gjøre
- Forvarm ovnen til 225º C.
- Vask og kutt opp potet, søtpotet, rødbete, og rosenkål.
- Bland grønnsaker, olivenolje og litt salt i ovnsform.
- Sett formen i ovnen for 25 minutter.
- Bland quinoa, kikerter og vann i en gryte.
- Kok opp quinoa, og skru deretter ned varmen og la det småkoke i 15 minutter.
- Når quinoa er ferdig, skru av varmen.
- Rør om grønnsakene og la dem fortsette å steke i 5 minutter.
- Når grønnsakene er klare, bland grønnsaker, quinoa, balsamicoeddik, gresskarfrø, salt & pepper.
- Nyt!
Tid og pris for å lage ovnsgrønnsaker
- Prep + Koketid: 30 minutter
- Pris: 28,55 kr
Næringsinnhold i ovnsgrønnsaker
Mengden av de beregnede vitaminer og mineraler/mikroelementer er angitt i prosent av dagsbehovet.

Hva er sunn mat?
Sunn mat kjennetegnes av følgende: Den gir nok vitaminer, mineraler og annen næring. I tillegg må den gi god helse, altså beskytte mot sykdom og gi langt liv.
Slik mat er derfor variert plantekost i lite bearbeidet form. De gir flere titalls helsefremmende stoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Planter gir også mest næring per kalorimengde.
HVA SLAGS MATVARER ER SUNNE?
Sunn mat er helt vanlig mat som norske grønnsaker, havre, fullkornsbrød, frukt og bær, nøtter og kjerner, og belgvekster, i lite bearbeidet form. Dette er noe ut av det sunneste du kan spise.
De reduserer risiko for diabetes type 2, hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, overvekt og fedme, og for flere typer kreft. Dette skyldes blant annet av det høye innholdet av flere titalls ulike sunne plantestoffer – flavonoider. Les mer om sunn mat her