Ja, du kan bygge muskler med planteprotein, oppnå samme muskelvekst og treningsprestasjoner som på animalsk kost. Flere randomiserte studier viser at et plantebasert kosthold med tilstrekkelig protein (ca. 1,6 g/kg/dag) gir samme økning i muskelmasse og styrke som et proteinmatchet kosthold med animalske proteiner.
Det finnes per i dag ingen dokumentasjon som tilsier at et plantekost gir dårligere muskelvekst – så lenge proteininntaket er tilstrekkelig.
Hva sier forskningen om planteprotein og muskelvekst?
Flere randomiserte kontrollerte studier viser at plantekost kan være like effektivt som alteterkost, eller kost som inkluderer kjøtt og annen mat fra dyreriket. Når det gjelder å bygge muskler og styrke, proteinmengden ser ut til å være viktigere enn proteintype.
Vi har flere randomiserte kontrollforsøk som har sammenlignet plante- versus animalsk protein. Når inntaket ble matchet for samme totale proteinmengde – enten via kosthold eller tilskudd – fant man ingen signifikante forskjeller i muskelstørrelse, muskelstyrke eller muskelfibersyntese.
En studie om vegansk mat for muskelstyrke og muskelbygging
Plantekost er god treningsmat. En studie fra mai 2021 viser at proteinrikt kosthold, med 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, bestående av plantekost var minst like bra for muskelbygging som proteinrikt blandet kosthold.
Conclusion: A high-protein (~ 1.6 g kg-1 day-1), exclusively plant-based diet (plant-based whole foods + soy protein isolate supplementation) is not different than a protein-matched mixed diet (mixed whole foods + whey protein supplementation) in supporting muscle strength and mass accrual, suggesting that protein source does not affect resistance training-induced adaptations in untrained young men consuming adequate amounts of protein.
Kilde: Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9
Er planteprotein like effektivt som animalsk protein?
Tradisjonelt har man vært opptatt av begrepet «proteinkvalitet», men nyere forskning viser at total proteintilførsel og tilstrekkelig inntak av essensielle aminosyrer er viktigere enn proteinkilden isolert sett.
Man trenger heller ikke tenke på å «kombinere» ulike proteinkilder i samme måltid for å få de ulike essensielle aminosyrene, slik man trodde tidligere.
Les også: Hvor mye protein per måltid kan muskler ta opp?
Oversiktsartikler viser at soyaprotein, erteprotein og andre planteproteiner kan dekke behovet for leucin og essensielle aminosyrer når inntaket er tilstrekkelig.
Mer om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende for idrettsutøvere:
«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»
Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler på plantekost?
For å bygge muskler på plantekost er det totale proteininntaket viktigere enn selve proteinkilden. Forskning på styrketrening viser at et daglig inntak på rundt 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt ser ut til å være tilstrekkelig for å maksimere økning i muskelmasse hos de fleste som trener regelmessig.
Flere fagmiljøer innen idrettsernæring angir et anbefalt spenn på 1,3–1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for idrettsutøvere, avhengig av treningsmengde, energiinntak og målsetting. Personer som trener mye styrke eller befinner seg i kaloriunderskudd kan ha nytte av å ligge i øvre del av dette intervallet. (Rodriguez et al., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og the American College of Sports Medicine).
Til sammenligning er det generelle anbefalte inntaket for voksne som ikke trener målrettet for muskelvekst, 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette nivået er tilstrekkelig for å dekke kroppens grunnleggende behov, men er vanligvis ikke optimalt for maksimal muskelvekst ved styrketrening.
Det finnes ingen dokumentasjon som tilsier at proteinbehovet er høyere på plantekost, forutsatt at man får i seg nok totalprotein og dekker behovet for essensielle aminosyrer gjennom et variert kosthold. Studier som har sammenlignet plantebasert og animalsk protein ved likt proteininntak (rundt 1,6 g/kg/dag) viser tilsvarende økning i muskelmasse og styrke når treningsprogrammet er det samme.
I praksis betyr dette at en person som veier 70 kg og trener styrke, bør sikte mot omtrent 90–125 gram protein per dag, avhengig av treningsmengde og mål. Dette kan oppnås gjennom en kombinasjon av belgvekster, soyaprodukter, fullkorn, nøtter og eventuelt plantebaserte proteintilskudd.
Det finnes også vegetariske proteintilskudd for de som ønsker proteinpulver av praktiske grunner.
Trener en mye, trenger en naturligvis også mer energi enn når man trener mindre.
Ved lengre treningsøkter kan karbohydratholdig drikke og snacks bidra til å fylle på energi og salter. Sørg for å dekke behovet for viktige næringsstoffer som kalsium og B12 gjennom berikede produkter eller kosttilskudd.
Fordeler ved planteprotein for helse
Men når man ser på helseresultater, viser flere studier gunstige sammenhenger mellom høyere inntak av planteprotein og bedre helseutfall.
Så du kan forbedre helsen din uten å miste muskelmasse eller prestere dårligere ved å velge planteproteiner, altså spise (mer) plantebasert.
Les også: Forgrenede aminosyrer – leucin og Aminosyrer
På Olympiatoppen.no sitt faktaark kan du lese om tidspunktet for når du bør spise før og etter trening, altså tidspunktet for måltid.
Trening og næring utover protein
For å få mest mulig ut av styrke- og kondisjonstrening er det viktig å sikre tilstrekkelig energi, spesielt fra raske karbohydrater, og væske, i tillegg til protein.
Etter lengre eller intensive økter kan det være nyttig å fylle opp energilagrene med karbohydratrik mat og litt ekstra protein. Drikke med karbohydrater som sjokolademelk av soya kan hjelpe til med å gjenoppbygge glykogenlagrene i musklene, og en god væskebalanse bør opprettholdes under og etter trening.
Plantekost gir også viktige næringsstoffer som jern og kalsium. Jern finnes i bønner, fullkorn, frø og tørket frukt, men mange løpere har behov for jerntilskudd. Kalsium kan dekkes med berikede plantebaserte drikker, mandler og grønnsaker som brokkoli og kinakål. Et multivitamintilskudd kan være nyttig for å sikre nivåer av B12 og andre mikronæringsstoffer.
Noen kosttilskudd kan være aktuelle for idrettsutøvere, for eksempel kreatin, men mange produkter på markedet har begrenset dokumentert effekt.
Kilder:
- Monteyne, A. J., Coelho, M. O. C., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J. A., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of nutrition, 153(6), 1680–1695. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.02.023
- Moon, J. M., Ratliff, K. M., Blumkaitis, J. C., Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Stecker, R. A., Currier, B. S., Jagim, A. R., Jäger, R., Purpura, M., & Kerksick, C. M. (2020). Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1
- Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., Pereira, R. M. R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
- Vitale, Kenneth & Hueglin, Shawn. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 10. 1-11. 10.7600/jpfsm.10.1.
