Veganere, fleksitarianere og pescetarianere spiser alle mest plantekost, med ulike innslag av animalske matvarer. Her forklarer vi forskjellen mellom disse kostholdene, hva de spiser, og hvordan de kan dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Hva er forskjellen mellom veganer, pescetarianer og fleksitarianer?

Fleksitarianere spiser mest plantekost til daglig, og de kan (som regel) spise all mat fra dyr ved enkelte anledninger.

Pescetarianer betyr at man ikke spiser kjøtt (altså ikke fugl, lam, biff, svin eller annen mat fra landbaserte dyr) men spiser alt annet, både fisk, egg og meieri.

Veganere spiser kun plantekost, og ingen mat fra dyr, altså verken kjøtt, fugl, fisk, meieriprodukter eller egg.

Grønnere kosthold er trygt næringsmessig, kan gi flere fordeler for miljøet og helsen, og har økende popularitet i hele verden. De kan redusere risikoen for å dø av hjerteinfarkt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, overvekt og flere typer kreft.

Å redusere kjøttinntaket er mye enklere enn det å være veganer.

Hva er pescetarianer?

Pescetarianer er en person som spiser

• plantekost (belgvekster, frukt og grønt, fullkorn, nøtter og kjerner, planteoljer og plantemelk)
• fisk (2 – 3 middager per uke),
• og eventuelt også meieri og egg.
• Pescetarianere utelukker kjøtt, inkludert kylling, kanin og vilt, fra kostholdet.

Er pescetarianere vegetarianere? Om man definerer strengt – ikke. Pescetarianere blir likevel ofte inkludert i vegetarianer-gruppen i vitenskapelige studier, selv om pescetarianer per definisjon ikke er vegetarianer.

Vegetarianere spiser verken kjøtt eller fisk, men spiser egg og meieriprodukter. I tillegg til variert plantekost.

Hva er fordelene ved å være pescetarianer?

Pescetarianer- og andre plantebaserte kosthold gir flere helsefordeler, som for eksempel kan redusere risikoen for tykktarmskreft og overvekt. Det er lurt å kutte en god del ned på kjøttinntaket.

Behøver pescetarianere tilskudd?

Siden fisk gir både vitamin B12, jod, vitamin D og omega-3 fettsyrer, behøver ikke pescetarianere noen kosttilskudd så lenge de spiser en del fisk, og ikke bare av og til. Jodbehovet dekkes med to middager med hvit mager fisk per uke, mens vitamin D – men tre middager med fet fisk per uke.

Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold. Mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern.

To glass kalsiumberiket plantemelk per dag vil dekke behovet for kalsium, sammen med variert plantekost.

Protein finnes ikke bare i kjøtt, men i all annen mat også (med unntak av sukker, olje, smør o.l.)

Hva er en fleksitarianer?

En fleksitarianer er den som til daglig har et plantebasert kosthold, men som noen ganger inkluderer animalske matvarer i kosten sin. Dette er en god tilnærming for mange som ønsker å spise grønnere og sunnere.

Dette spiser fleksitarianere mest av til daglig: grønnsaker, frukt, belgvekster, nøtter, kjerner, planteoljer og plantemelk.

Slik kan man enkelt dekke behovet for alle næringsstoffer. Spesielt hvis man spiser fisk regelmessig. Det er når du har kuttet ut all mat fra dyreriket, ikke bare kjøtt, meieri og egg, men også fisk, (altså når du har et vegansk kosthold) må du ta kosttilskudd.

Kan man dekke næringsbehovet uten kjøtt og meieriprodukter?

Fleksitarianer og pescetarianere får nok næringsstoffer uten kjøtt eller meieriprodukter. I norsk kost kommer en god del næring fra dyreriket. Sunn mat fra planteriket kan fint erstatte kjøtt, melk og egg.

Kan man få nok protein uten kjøtt?

Mange kan redusere kjøttinntaket betydelig, og egentlig kutte det helt ut, uten å risikere proteinmangel, så lenge kostholdet ellers er variert. Kaloriene fra kjøtt kan eventuelt erstattes med gulrøtter, kål og andre grønnsaker, noe 80 % av nordmenn spiser for lite av og noe som kan dyrkes nesten overalt i Norge.

Proteinbehovet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest, som øker opptil 1,2 – 1,6 gram – for gravide, ammende, eldre og toppidrettsutøvere.

Nordmenn spiser nesten dobbelt så mye protein som det er behov for. Å være fleksitarianer, altså kutte ned på kjøtt og melk, er både sunt og trygt.

Nordmenn spiser minst 50 % mer protein enn det de behøver (Norkost3 tabell 22 og vedlegg 7.7 side 66), og kjøtt bidrar kun med 27% av det totale proteininntaket for nordmenn, ifølge samme rapport, Norkost 3.

Det er også trygt med tanke på jerninntaket. Mesteparten av jernet i kosten kommer fra plantekost, og kun 20 % – fra kjøtt.

Hvilke næringsstoffer bør man være oppmerksom på?

Dette er kalsium, jod og vitaminene D og B12

Kalsium finnes i plantekost, men det er lurt å bruke kalsiumberiket havremelk, soyamelk eller soyayoghurt.

Jod og vitamin D gjelder «alle» nordmenn. Det er noen næringsstoffer – jod og vitamin D – som er vanskelig å dekke med et vanlig norsk kosthold alene.

Et variert plantekost – belgvekster, frukt og grønt, nøtter og kjerner, fullkorn, planteoljer og plantemelk – kan dekke behovet for de fleste næringsstoffer. Vitamin B12 må imidlertid tilføres gjennom berikede matvarer eller kosttilskudd ved vegansk kosthold.

Hvor mye vitaminer og mineraler du får med nettopp ditt kosthold, kan du regne ut på kostholdsplanleggeren.no

Veganere behøver kosttilskudd av vitamin B12

Når du kutter betydelig ned (for eksempel kutter ut 90 %) på både kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og spiser kun plantekost hjemme, mens animalske matvarer kun når du spiser ute, bør du ha pålitelige kilder til vitamin B12, D, jod og kalsium i kostholdet. 

Kalsium: Bruk gjerne kalsiumberikede matvarer som f.eks. havremelk eller soyayoghurt.