Det er lite av vitamin D i maten. Dette vitaminet dannes i kroppen når solen skinner på huden. Derfor anbefales tilskudd for å forebygge mangel, i land der det er lite sol mesteparten av året – slik som i Norden og Nord europa. Barn fra 4 ukers alder burde derfor ta kosttilskudd, i form av dråper.

Det er to former: Vitamin D3 og D2, der D3 lagres over lengre tid, mens D2 er mer “kortvarig”. Begge de omdannes til aktivt vitamin D i kroppen (kalsitriol).

Mat med vitamin D

Det er generelt veldig få matvarer som er naturlige kilder til vitamin D. Flere meieriprodukter, samt plantemelk og planteyoghurt, berikes derfor kunstig med vitamin D.

Les mer om Ernæring

I mat er det følgende matvarer som gir mest vitamin D:

• Fet fisk: 100 kokt torskerogn, ørret, laks, kveite, sild dekker hele dagsbehovet for vitamin D
• En teskje tran er 5 ml og gir 10 mikrogram
• 200 gram makrell dekker dagsbehovet.
• Rå torskelever gir 90 mikrogram per 100 gram, noe som er like under det som er øvre trygg inntak. Om du spiser torskelever flere dager på rad, betyr det at du kan få i deg toksisk mengde
• Rognelever-postei type Svolvær gir 40 mikrogram – det betyr at 250 gram postei per dag gir toksisk mengde. Dette er ikke farlig hvis du ikke spiser dette regelmessig/flere dager på rad.
• Rå kantarelle i Norge kan gi 12 mikrogram, og trakt-kantareller – hele 15 – dette er fordi sopp danner vitaminet mens sopp vokser i solen.
• Smør og margariner type Brelett, Bremykt, Olivero, Soft Flora, Melange o.a. er alle beriket kunstig, og gir 10 mkg per 100 gram smør/margarin. Dette er altfor lite til å kunne dekke behovet.
• Egg gir ingen god mengde av vitaminet: 100 gram eggeplommer (altså minst 4 eggeplommer) gir kun 8 mikrogram vitaminet. Egg bør man ikke spise mer enn 2 – 7 per uke – les mer her Egg, kolesterol og helse.
• Den er ingen vesentlige mengder i frukt eller grønnsaker.

Miljøgifter i de naturlige kildene

Laks, sild og torskerogn er matvarene som er naturlige kilder. Fisk er også rik på omega-3, selen, jod og vitamin B12. Dessverre er fet fisk den største kilden til miljøgiftene PCB og dioksiner i kosten. Nordmenn spiser for lite fet fisk, men inntaket av miljøgiftene er en god del høyere enn det som antas å være trygt for helsen. Derfor kan kosttilskudd være en tryggere og sunnere kilde til næringsstoffene enn fet fisk.

Dagsbehovet er 10 mikrogram av vitamin D per dag for både voksne og barn, og 20 mikrogram for eldre.

Det er ikke trygt å ta mer enn 100 mikrogram av vitamin D per dag over en periode.

Hvem behøver tilskudd av vitamin D?

1. Alle barn fra 4 ukers alder bør ta tilskudd i form av dråper. Det er fordi vitamin D er avgjørende for vekst av skjelettet og utvikling av tenner, og for beinhelsen generelt, i alle aldre.
2. Det er også noen (utilstrekkelige) bevis på at normale nivåer kan forebygge sykdommer som diabetes og kreft, samt noen andre sykdommer. Les mer om helseeffektene på ODS.gov Folkehelseinstituttet skriver at det er holdepunkter for at nok av D-vitaminet reduserer risiko for å bli smittet med luftveis-ingeksjon.
3. Er du mye på kontoret/innendørs om sommeren, fra 8 til 16 (det er da solen er sterkest), får du ikke nok eksponering for direkte sollys og behøver derfor tilskudd. Om du har en mørk hudfarge/-tone, dannes det mindre vitamin D i kroppen.
4. Mange nordmenn har behov for tilskudd i vinterhalvåret. Per i dag anbefales det ikke blodprøver for alle, for å sjekke om du har tilstrekkelige lagre i kroppen. Milig blir dette endret. Det er også mulig at myndighetene i Norge vil anbefale tilskudd (dråper, tabletter eller tran) som rutine.

OBS: Vær forsiktig med sol. Norge og Australia er land med høyest forekomst av kreft i føflekk. Denne kreftformen har spesielt høy dødelighet, spesielt blant yngre kvinner.

Hvor ofte bør du ta tilskuddet?

Vitaminet lagres i kroppen, derfor er det ikke nødvendig å ta tilskudd hver dag. Du kan ta tabletter med 80 mikrogram en dag per uke, eller 40 mikrogram 2 ganger per uke. Er du en del utendørs i sommerferien, behøver du ikke ta tilskudd disse månedene. Er du mye ute lørdag og søndag om sommeren, mellom kl. 9 og 17, er det heller ikke nødvendig med tilskudd i disse månedene.

Les mer om typer tilskudd på vitusapotek.no

Ikke få i deg mer enn 100 mikrogram per dag

Øvre trygg grense for daglig inntak betyr at du ikke får helseproblemer så lenge du tar mindre enn 100 mikrogram per dag over lengre tid, men om du tar mer enn 100 mikrogram per dag over lengre tid, kan du få bivirkninger/toksiske effekter.

Oppsummert om vitamin D i mat vs kosttilskudd:

For de aller fleste nordmenn kan det være lurt å ta tilskudd, tilsvarene (i gjennomsnittet) 10 mikrogram vitamin D per dag, i disse månedene: fra oktober til april.

Om du er ei jente/kvinne som kan få barn, er det lurt å være forsiktig med fet fisk, på grunn av miljøgiftene PCB og dioksiner.

Bruker du sol om vinteren og holder deg litt brun, trenger du neppe å ta tilskudd av vitamin D. Men husk at helsemyndighetene fraråder bruk av solarium, siden dette kan øke risiko for malignt melanom (føflekkreft). Bruk av kosttilskudd om vinteren er derfor å foretrekke.

Rapport om vitamin D mangel og status hos nordmenn, og tilskudd-anbefaling

Nasjonalt råd for ernæring lanserte i 2018 en rapport, som heter: Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status? Norges fremste fagfolk innen helse og ernæring har sett spesielt på kronisk mangel. Ernæringsrådet skriver dette:

“Rapporten gir blant annet en oversikt over hva vi i dag vet om vitamin D og helse, vitamin D- status i ulike deler av befolkningen, kilder til vitamin D, berikning og kosttilskudd.

Rådet mener det er aktuelt å iverksette nye tiltak for å sikre en god vitamin D- status i befolkningen, blant annet gjennom økt berikning av vitamin D til alle meieriprodukter og til plantebaserte  alternativer til melk. Rapporten har også konkrete forslag til hvem som bør ta kosttilskudd og til hvilke tider på året avhengig av sollyseksponering og inntak av vitamin D- holdige matvarer.

Anbefalingene for inntak av vitamin D ble økt i 2014. Helsedirektoratet gav derfor i 2016 Nasjonalt råd for ernæring i oppdrag å vurdere om det på nytt bør foreslås tiltak for å sikre en god vitamin D- status i befolkningen.”