De mest proteinrike matvarene er tørket fisk (50-70% protein), soya (36%), faste oster (30 %), linser (27%), kjøtt (20-25%), bønner og erter (25-20%), fisk (18%) og korn (11-14%). Når man ser på mengden protein i matvare, er det vanlig å se også på mengden kalorier, karbohydrat og fett samtidig.

Regnet per kalori-mengden, inneholder brokkoli omtrent like mye protein som rødt kjøtt. Mager fisk inneholder mest protein per kalori-mengden, ut av alle matvarer. Les også om protein her

De mest proteinrike matvarene – til sammenligning

Til sammenligning er det så mye protein i 100 gram av disse råvarene:

• Tørrfisk 78 g
• Soyaprotein, teksturert 43,2 g
• Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
• Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
• Parmesan 36,2 g
• Soyamel 36,8 g
• Soyabønner, tørre 34 g
• Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
• Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
• Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g.

Proteinrik mat med lite kalorier, mengde per 100 gram matvare

• Mager hvit fisk som sei – kun 89 kcal og 21 gram p
• Tofu – 8 gram og 77 kilocalorier
• Soyayoghurt naturell – 4 gram 50 kilocalorier.
• Grønne erter, rå eller fryste – 5,5 gram p og kun 67 kcal.

Les også: Får nordmenn nok av essensielle aminosyrer uten kjøtt?

velg sunt, med bonus

Det er viktig å tenke på hvor sunn matvarer med mye protein er, ikke bare mengden. Protein finnes i alle matvarer/råvarer, unntatt sukker, olje og noen typer godteri. Det er lett å lage proteinrik middag, lunsj og frokost. Det er lett å dekke behovet, som er kun 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag for folk flest. 

Musklene klarer heller ikke å ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid.

bønner, linser, erter og kikerter

Belgvekster er mest proteinrik plantekost: Mellom 20 og 30 %, er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner. Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.

Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 7 – 9 % per 100 gram kokt vekt. De er også gode kilder til viktige aminosyrer, nemlig lysin. Veganere oppfordres til å inkludere belgvekster i kosten sin. Les også: Hvordan får veganere nok protein?

Havre – ca. 11 %

det er altså 13 og 11 gram i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest planteprotein og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.

Hvete og quinoa er de mest proteinrike korntypene – med ca 13 %, eller 13-14 gram per 100 gram tørket korn.

Brød – mellom 9 og 12 %,

altså 9 – 18 gram i 100 gram brød.

Nøtter, kjerner og frø

Det er mellom 20 – 30 gram i 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Soyaprodukter – sunn mat med lite kalorier

• Soyayoghurt inneholder 4 gram per 100 gram soyayoghurt, i tillegg til sunne plantestoffer. Et glass soyayoghurt gir dermed hele 10 gram sunt, planteprotein. Les om Soyabønner og deres næringsinnhold
• Soyamelk inneholder 3,5 gram per 100 ml soyamelk.
• Soyamelk og soyayoghurt er en god erstatning for ku-melk! Meieriprodukter er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold – fettypen som hele 80 % nordmenn spiser for mye av. Innholdet av alle næringsstoffer i mat kan man sjekke på den offentlige matvaretabellen.no

Animalsk mat – fisk, kjøtt og ost

Av animalske produkter er den mest kalorifattige kilden er hvit fisk. Kjøtt inneholder en del mettet fett, noe 80 % nordmenn spiser helseskadelig mye av. Danmarks nye kostråd fraråder mer enn 350 gram kjøtt til uke.

• Kjøtt og ost type Norvegia inneholder mellom 20 og 30 %, altså 20 – 30 gram protein per 100 gram kjøtt. (I kjøtt er det ellers ca 70 % vann og noe fett, avhengig av type kjøtt.)
• Kylling, rå vekt, gir 111 kcal og 23 gram, og 43 gram kolesterol. Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g.
• Fisk som torsk, sei o.a. inneholder omtrent 20 gram p per 100 gram fisk.
• 1 egg (1 egg veier ca 55 – 65 gram) gir 7 gram p, og 80 kilocalorier, mens i 100 gram egg er det 13 gram, og 170 gram kolesterol (350 gram kolesterol i 100 gram egg).
• Egg og kyllingkjøtt er rike på kolesterol.

Innhold i ulike matvarer, liste

Listen er basert på den offentlige matvaretabellen.no, utviklet av Helsedirektoratet og Mattilsynet (Matvaretabellen 2022. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no.)

Tørkede belgvekster, per 100 gram

Disse gir ca. 20 – 30 gram protein per 100 gram. Når man koker de, bør denne mengden (og kalorimengden) deles på 3.

• Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
• Bønner, mung, tørre 23,9 g
• Bønner, røde, tørre 22,1 g
• Brune bønner, tørre 22 g
• Bønner, hvite, tørre 22 g
• Erter, gule, tørre 22 g
• Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Grønnsaker – protein per 100 gram matvare

• Rosenkål 5,2 g
• Grønne erter, fryste 5,2 g
• Grønnkål 3,3 g
• Brokkoli 3.5 g

Korn, innhold i 100 gram matvare

• Hvetekim 27,4 g
• Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g
• Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g
• Hvetekli 15,2 g
• Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g
• Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g
• Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g
• Couscous, tørr 12,8 g
• Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g
• Kornblanding, 4-korn 10,7 g
• Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g
• Byggryn 8,6 g
• Rug, økologiske rugflak 8,5 g

Nøtter og kjerner – per 100 gram matvare

• Gresskarfrø 33 g
• Sesamfrø, uten skall 26,5 g
• Peanøtter 25,8 g
• Peanøtter, salte 24,8 g
• Linfrø, knuste 24,5 g
• Peanøttsmør 22,7 g
• Squashfrø,  21,8 g
• Mandler 21,2 g
• Mandler, skåldet 21,1 g
• Solsikkefrø 20,3 g
• Pistasjnøtter, saltet 17,9 g
• Sesamfrø, med skall 17,7 g
• Cashewnøtter, uten salt 17,7 g
• Valnøtter 14,7
• Paranøtter 14,2
• Hasselnøtter 14,1

Matplan med mye protein og 840 kilokalorier

Hvor mye næring du får i deg kan du sjekke på kostholdsplanleggeren.no. Det er ikke alle berikede matvarer som er registrert riktig i kostholdsplanleggeren, men de fleste råvarer er registrert riktig. Følgende matvarer gir 840 kilokalorier, og underskudd på kalorier, fra fett og karbohydrat, men vil gi nok protein og de aller fleste mikronæringsstoffer:

• En halvliter (et stort beger) beriket (ikke-økologisk) soyayoghurt
• 80 gram grønne eller brune linser
• 200 gram av hver: brokkoli, gulrot, erter og blomkål
• To appelsiner
• Kosttilskudd med vitamin D om vinteren, jod og vitamin B12.

Hvor mye per dag behøver vi?

Proteinbehovet er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag for folk flest. Toppidrettsutøvere behøver opp til det dobbelte, og de som trener moderat – ca. 1,2 gram. De som trener litt på SATS eller jogger et par ganger per uke (mosjonister) behøver ca. 1 gram per kilo kroppsvekt per dag. Les også: Mat etter trening

Det samme (1 gram/kilo kroppsvekt/dag) er behovet for gravide, ammende (behovet kan variere individuelt), barn og eldre.

• En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag.
• En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram per dag.

Det er ganske enkelt å spise denne mengden, og det blir nesten automatisk en del mer enn dette. Når vi spiser mer enn det som er behovet, blir overskuddet av protein lagret som fett på kroppen eller blir til sukker (blodsukker), forbrennes og føres ut med urinen.