Hvordan gå ned i vekt og holde seg slank over tid? Den beste maten for sunn vekt er plantekost. Hvorfor?

• Det er mye kostfiber (ingen kostfiber i mat fra dyr) som gir god metthet og stabilt blodsukker,
• nok protein (behovet er 0,8 – 1 gram per kilo kroppsvekt per dag) og
• færre kalorier enn i animalske matvarer
• mange flere mikronæringsstoffer og sunne plantestoffer per gitt kalorimengde
• Den perfekte slankematen er bønner, grønnsaker og frukt.

Å holde en sunn vekt er viktig for å forebygge mange sykdommer: diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, leddgikt, flere typer kreft og mange andre. Planterikt kosthold beskytter mot overvekt og fedme.

Forskning viser at veganere, altså de som ikke spiser noen mat fra dyr, er slankere enn andre kostholds-grupper.

Mat som både gir protein og kostfiber gir god metthet på færre kalorier. Fordelen med et plantebasert kosthold både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter.

I dag er det kommet flere typer slankemedisiner. De er på resept. Alikevel er det verdt å prøve å legge om til sunnere kosthold med færre kalorier.

Hva må man spise for å gå ned i vekt på en sunn måte?

Hva er sunn slankemat? Maten bør tilfredstille følgende kriterier:

• inneholde nok protein (1 gram per kilo kroppsvekt/målvekt), og bønner, erter og linser er gode kilder
• redusert mengde fett og karbohydrater, avhengig av hvor fort man vil gå ned i vekt
• nok vitaminer, mineraler og sporstoffer
• være mettende – inneholde mye kostfiber (kostfiber fines kun i plantekost)¨lite salt og krydder
• mye væske i løpet av dagen
• smake noenlunde godt.
• Det bør være nok grønnsaker, frukt og bær i kosten.

Om mat trener en del, kan man ikke redusere så mye på karbohydrater. Da er det lurt å redusere på fett. Og omvendt, kan man ikke trene, er lite aktiv, er det lurt å både kutte ned på karbohydrater og fett.

Når du slanker deg er det viktig å redusere inntaket av kalorier totalt men beholde den mengden protein du behøver, nemlig 0,8 gram protein per kilo vekt. Det er fordi hvis du spiser mindre protein enn dette, så bruker kroppen protein fra muskler som energikilde.

Hvorfor er sunn plantekost bra for å gå ned i vekt og holde sunn vekt?

Det er flere grunner til hvorfor det er lettere å opprettholde sunn vekt med et plantebasert kosthold:

• De fleste matvarer som kommer fra planteriket har færre kalorier per gitt vekt matvare enn kjøtt og meieriprodukter. Mange matvarer fra dyreriket inneholder derimot naturlig mye fett.
• Det er også mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen og gjør at man blir mett fortere og lengre, og maten forblir lenger i magesekken og i tarmen. Høyt innhold av fiber bidrar også til et mer stabilt blodsukker, noe som i sin tur gir bedre og mer langvarig metthet.
• Siden plantekost både inneholder fiber og protein, gir plantekost bedre metthet i forhold til kalorimengden.
• Plantekost har en spesielt gunstig balanse mellom fett, proteiner, karbohydrater og fiber, og kaloriinntaket er ofte lettere å regulere.
• Slankedietter som i stor grad baseres på egg, kjøtt- og meieriprodukter kan skade helsen på sikt ved å øke risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes, noen typer kreft og for tidlig død.

Naturlig slankemat

Lav energitetthet, høy næringstetthet og næringskvalitet, tilstrekkelig innhold av protein og høyt innhold av fiber gjør at kalori-inntaket ofte er lettere å regulere. Man blir mett på færre kalorier ved å spise plantebasert, noe som forhindrer vektøkning. Forskning bekrefter at måltider basert på bønner og erter, som er gode proteinkilder, gir god metthetsfølelse (36,38).

I motsetning til mat fra dyreriket som er fri for fiber, er det mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen, noe som gir metthetsfølelse fordi magesekken utvider seg. Det høye fiberinnholdet gjør også at maten fordøyes langsommere og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Også dette gir bedre og lengrevarende metthet (39,40).

Næringsrik og næringstett mat viktig for å holde seg slank

Plantekost har også høy næringstetthet (næringstetthet måles i mengde mikronæringsstoffer per gitt mengde kalorier) og næringskvalitet (41).

Vegetarisk og plantebasert kosthold kan beskytte mot overvekt hos barn (42). Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide.

Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og kroppsmasseindeks i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet (42,43). Har du først blitt overvektig, kan det være krevende å gå varig ned i vekt. Å forebygge overvekt er derfor en stor fordel.

Vil du sjekke kildene – de er samlet her: Kilder om kosthold og helse.

Slik spiser du for sunn vekt

Kort oppsummert, tips til sunn slankemat:

• Erstatt kjøtt med belgvekster – erter, bønner, linser og soya. Belgvekster er rike på protein, jern og fiber, har lav glykemisk indeks og gir god metthet
• Erstatt kjøttpålegg, smør og ost med nøttesmør, pesto og bønne- og linsepålegg – enten fra butikk eller hjemmelagd
• Spis mer grønnsaker og frukt – bruk gjerne frysedisken og ferdigvaskede salater fra butikk.

Bønner, erter, linser som sunn slankemat – last ned brosjyren!

Det kommer stadig flere bevis på at det å spise en daglig porsjon belgfrukter – bønner, erter, linser og kikerter – er et nyttig strategi når det gjelder vektkontroll. Denne nøkterne og korte guiden med nøkkelfakta, tips og oppskrifter med belgvekster er laget for å hjelpe alle til å ta sunnere kostholdsvalg. Guiden er utarbeidet under veiledning av kjent ernæringsfysiolog Leslie Beck RD, og fremhever vitenskapen om hvilken rolle belgfrukter spiller i vektkontroll.

Forfatterne håper at veilederen vil oppmuntre både kliniske ernæringsfysiologer og andre ernæringseksperter til se på nytt på disse historiske, rimelige og svært næringsrik matvarer, – sier HUSEYIN ARSLAN, PRESIDENT, GLOBAL PULSE CONFEDERATION

Kilder om fedme, belgvekster og vektkontroll

1. Obesity and overweight. World Health Organization, 2016. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
2.  Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL et al.  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  AJCN 2016; 103 (5):1213-23.   http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.abstract

De som spiser plantebasert er slankere – har sunnere kroppsmasseindeks

Overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers. I gjennomsnitt veier veganske menn og kvinner henholdsvis 7 og 3 kilo mindre sammenlignet med befolkningen for øvrig.

Ut fra helseperspektivet vil vi fraråde slanking og vektkontroll ved hjelp av animalskbasert lavkarbokosthold, med høyt innhold av egg, kjøtt og meieriprodukter. Plantebasert lavkarbokosthold rik på nøtter, oljer og belgvekster og med redusert innhold av matvarer med høy glykemisk indeks (som sukkerholdig brus, fine bakevarer, kaker og godteri) kan derimot passe for flere.

Noen studier om hvordan kostholdsmønster påvirker vekt:

“CONCLUSIONS: Both Vd and MD were effective in reducing body weight, body mass index, and fat mass, with no significant differences between them. However, Vd was more effective in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels, whereas MD led to a greater reduction in triglyceride levels.

Kilde: Sofi et al. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet). Circulation. 2018 Mar 13;137(11):1103-1113. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030088. Epub 2018 Feb 26. PubMed PMID: 29483085.

Hva sier forskning om plantekost og vektnedgang?

En studieoppsummering, eller en metaanalyse, (Huang med flere) fra 2015 av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 måneder, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt og spesielt et vegansk kosthold gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold.

Bønner, linser og erter kan hjelpe til å holde sunn vekt, viser en annen stor studiesammenfatning (metaanalyse) (Kim med flere) publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Metaanalysen, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer. Vi omtaler studien her

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat.

Bønner og erter metter bedre enn kjøtt – dette viser en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research, noe vi omtaler her

Vegetarisk kan beskytte mot overvekt, og dette gjelder både voksne og barn:

“Epidemiologic studies indicate that vegetarian diets are associated with a lower BMI and a lower prevalence of obesity in adults and children. A meta-analysis of adult vegetarian diet studies estimated a reduced weight difference of 7.6 kg for men and 3.3 kg for women, which resulted in a 2-point lower BMI.

Similarly, compared with nonvegetarians, vegetarian children are leaner, and their BMI difference becomes greater during adolescence.

Studies exploring the risk of overweight and food groups and dietary patterns indicate that a plant-based diet seems to be a sensible approach for the prevention of obesity in children.

Plant-based diets are low in energy density and high in complex carbohydrate, fiber, and water, which may increase satiety and resting energy expenditure.”

 Kilde: Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S;

Forskning på adventister viser at veganere er i gjennomsnittet den eneste befolkningsgruppe som i gjennomsnitt er normalvektig:

“RESULTS Mean BMI was lowest in vegans (23.6 kg/m2) and incrementally higher in lacto-ovo vegetarians (25.7 kg/m2), pesco-vegetarians (26.3 kg/m2), semi-vegetarians (27.3 kg/m2), and nonvegetarians (28.8 kg/m2).

Prevalence of type 2 diabetes increased from 2.9% in vegans to 7.6% in nonvegetarians; the prevalence was intermediate in participants consuming lacto-ovo (3.2%), pesco (4.8%), or semi-vegetarian (6.1%) diets.

After adjustment for age, sex, ethnicity, education, income, physical activity, television watching, sleep habits, alcohol use, and BMI, vegans (OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66]), lacto-ovo vegetarians (0.54 [0.49–0.60]), pesco-vegetarians (0.70 [0.61–0.80]), and semi-vegetarians (0.76 [0.65–0.90]) had a lower risk of type 2 diabetes than nonvegetarians.”

“The 5-unit BMI difference between vegans and nonvegetarians indicates a substantial potential of vegetarianism to protect against obesity. Increased conformity to vegetarian diets protected against risk of type 2 diabetes after lifestyle characteristics and BMI were taken into account. Pesco- and semi-vegetarian diets afforded intermediate protection.”

Kilde: Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6.

Plantekost er også gunstig for sunn vekt hos barn

Den samme gunstige effekten av plantekost ses også hos barn. Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide. Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og BMI i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet.

Forskning om proteininntak hos barn og overvekt

Hörnell A, Lagström H, Lande B, et al.

Protein intake from 0 to 18 years: a systematic literature review for the 5th Nordic Nutrition Recommendations. Food Nutr Res. 2013;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21083.

«In conclusion, the intake of protein among children in the Nordic countries is high and may contribute to increased risk of later obesity. The upper level of a healthy intake is yet to be firmly established. In the meantime, we suggest a mean intake of 15 E% as an upper limit of recommended intake at 12 months, as a higher intake may contribute to increased risk for later obesity.»

Günther AL, Remer T, Kroke A, et al.

Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr. 2007;86:1765-72.

«A higher animal, especially dairy, protein intake at 12 mo may be associated with an unfavorable body composition at 7 y. The age of 5-6 y might represent another critical period of protein intake for later obesity risk».

Forskning om vegetarisk kosthold og forebygging av overvekt hos barn

 Sara Ask, dietist, og Åsa Strindlund, nutritionist  Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014
Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)

«Ett högt intag av animalieproteiner, framför allt från mjölkprodukter, under de första levnadsåren kan bidra till ökad tillväxt och högre BMI i barndomen samt är relaterat till tidigare pubertet och ökad risk för övervikt och fetma senare i livet [26, 27].»