Proteiner er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. I kroppen spiller de en sentral rolle i de fleste biologiske prosesser, og er en del av alle organer og vev.

All mat, både fra plante- og dyreriket, inneholder protein. Med unntak av sukker, olje, smør, brus og andre raffinerte produkter.

Behovet er ikke mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for folk flest. Det er 50 gram for kvinner og 56 gram for menn. Nordmenn i gjennomsnittet spiser omtrent to ganger så mye. Overskudd av protein lagres på kroppen i form av fett eller blir til sukker.

Funksjoner i kroppen

Det spiller en nøkkelrolle for oppbygging og funksjon av alle kroppens organer og vev. Det er med i alle organer og vev, ikke bare muskler. Her er proteinets roller:

• oppbygging og vedlikehold av celler, vev
• normal funksjon av immunsystem
• produksjon av hormoner og enzymer,
• regenerasjon og vekst
• bidrar med energi – kan være reservekilde til energi istedenfor stivelse og fett
• Kan lagres i form av fett når man spiser mer enn det kroppen behøver til den tid.

Hva slags mat inneholder protein?

All mat, eller rettere sagt alle råvarer, inneholder protein: både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter. 1 gram protein gir 4 kilocalorier.

Mange tror proteiner og essensielle aminosyrer kommer fra mat fra dyreriket. Men i virkeligheten er både mennesker og dyr avhengig av å få essensielle aminosyrer tilført gjennom maten. Med mindre man har et svært lavt energiinntak, er det enkelt å få nok av alle disse via plantekost.

Både fisk og kjøtt, og grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn og nøtter, og alle de andre planter inneholder aminosyrer og protein.

Les om Mat med mye protein her

Disse matvarer, i tillegg til å gi nok, er både vanlige, billige, sunne, fiberrike og anvendelige.

• Havregryn
• Bønner, erter, linser, kikerter
• Nøtter og kjerner
• Brokkoli, grønnkål og rosenkål – de mest proteinrike kålvekstene
• Pasta
• Bønnepasta og ertepasta
• Brød.

SUNN DAGSMENYFORSLAG MED 70 GRAM PROTEIN FRA PLANTER:

• Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
• Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
• Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
• Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram .

Innhold av protein i mat fra dyr

Til sammenligning, i gram protein per 100 gram matvare:

• Fisk – ca 18 – 20
• Kjøtt – ca 20
• Melk – 3,5
• Ost – 25

Et brokkoli-hode gir for eksempel ca. 14 gram protein, og samtidig kun 120 kilocalorier. Det er bare litt mindre, hvis man regner per kalorimengde, enn i rødt kjøtt.

Hvor mye bør vi spise?

Behovet er ikke mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (eller per kilo målvekt, normal vekt ved et bestemt kroppshøyde) for folk flest. Dette ifølge WHO og EFSA – europeisk mattrygghetsorgan.

• En mann på 70 kilo har dermed behov for 56 gram protein i løpet av en dag.
• En kvinne på 60 kilo har behov for 48 gram per dag.
• Det er ganske enkelt å spise denne mengden, og det blir nesten automatisk en del mer enn dette. 

Behovet øker opptil 1,2 gram per kilo kroppsvekt for gravide, ammende og eldre. Og opp til 1,6 gram – for toppidrettsutøvere. Idrettsutøvere har et høyere proteinbehov avhengig av type idrett og treningsmengde. Alle, inkludert toppidrettsutøvere kan få nok med et variert plantebasert kosthold. 

Sjekk WHOs publikasjon her

Flere studier viser at for høyt inntak av protein kan gi flere sykdommer og for tidlig død. Mange spiser så mye protein at dette kan utgjøre en helserisiko.

NNR 2023 skriver følgende om proteininntak og helse:

“A de novo SR for NNR2023 concluded that a high-protein diet in infancy was suggested as a risk factor for childhood overweight and obesity (Arnesen et al., 2022).

There was probable evidence for a causal relationship between total and animal protein intake and higher BMI in children up to 18 years of age. 

Evidence for substituting animal protein with plant protein to reduce the risk of cardiovascular disease mortality and type 2 diabetes incidence is limited but suggestive, as evaluated in another de novo SR (Lamberg-Allardt et al., 2023b).”

Velg sunne kilder

Ved å spise for mye animalsk mat får man mye stoffer som kan være helseskadelige fordi man spiser for mye. Musklene våre klarer heller ikke å utnytte/ta opp mer enn 10 – 20 gram proteiner per et måltid. Derfor er det lite lurt å overdrive. Les også: Mat etter trening

Omtrent halvparten nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn spiser for mye mettet fett. Animalske produkter som meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold.

Proteinene fra maten, uansett om de hentes fra animalske eller vegetabilske kilder, blir først spaltet opp i tarmsystemet til enkelte aminosyrer. Disse transporteres i blodbanen. De lagres i lever, og brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen styrer dette selv, etter behov.

Kan man få for lite protein?

I Vesten er det vanskelig (for de aller fleste friske mennesker) å ikke få nok med kosten. For lavt proteininntak gjelder for eldre og alvorlig syke som har mange andre grunner til dette enn kost-sammensetning og tilgang på mat.

Nordmenn spiser for mye i forhold til behovet. I gjennomsnittet spiser den norske befolkningen 15 – 18 såkalte energiprosent fra protein. Det er en del mer (minst 50 % mer) enn det som er behovet (0,8 gram per kilo kroppsvekt), og over det som er øvre grense for anbefalt inntak av norske helsemyndigheter (over 20 energiprosent).

Dette beregnes i andel av det totale kalori-inntaket som kommer fra protein. Helsedirektoratet anbefale at dette tilsvarer mellom 10 og 20 prosent av kalorimengden vi får i oss med mat per dag. Hva betyr dette i praksis?

• Hvis kaloriinntaket per dag er 2000 kilocalorier, tilsvarer dette 200 – 400 kilocalorier.
• 1 gram pr. gir 4 kilocalorier.
• 200 kilocalorier tilsvarer 50 gram protein, og 400 kilocalorier tilsvarer 100 gram protein.
• De som er eldre enn 65 år behøver litt større andel – 15 til 20% av energiinntaket.

Protein blir til sukker eller fett, og kan være helseskadelig hvis man spiser for mye

Hva skjer hvis man spiser mer enn det man behøver? Musklene klarer ikke ta opp mer enn ca 10 – 20 gram protein per et måltid. Derfor lagres overskuddet som fett (hvis man spiser for mye kalorier totalt) eller omdannes til blodsukker (hvis man ikke overskrider kaloribehovet). Flere studier viser at for mye dyreprotein kan gi flere sykdommer og for tidlig død.

Hvor mye protein spiser nordmenn?

Norske undersøkelser (for eksempel Norkost 3) viser at norske menn spiser nesten dobbelt så mye som de behøver, og mye av inntaket, hele 2/3, er animalsk. Nordmenn spiser i gjennomsnittet en god del mer enn det som er behovet, og noen spiser helseskadelig mye.

• I det norske kostholdet kommer 27 % av protein fra kjøttprodukter.
• Brød og kornvarer står for 22% av inntaket, og
• dette, 22%, er omtrent like mye som meieri.

Nordmenn spiser ganske lite belgvekster, men inntaket har økt de siste årene. Mindre animalsk og mer fra planteriket kan gi bedre helse, folkehelse og sunnere kosthold. 

Fordøyelighet og opptak

Fordøyelighet handler om biologisk tilgjengelighet. Altså hvor godt kroppen kan ta opp og nyttiggjøre et næringsstoff fra kosten. Generelt fordøyes protein fra animalsk mat bedre enn fra plantekost.

Mange plantekilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder, vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores». Peanøtter fordøyes for eksempel like godt som kjøtt.

I et vestlig kosthold har dette likevel forsvinnende liten praktisk betydning. Til og med veganere i vestlige land, som spiser mat fra ulike matvaregrupper, får nok protein og alle de essensielle aminosyrene. Tabellen over er hentet fra WHO sin bok om protein og aminosyrer.

«Fullverdig» protein og proteinkvalitet – null praktisk betydning

Når man snakker om «fullverdig protein» snakker man om matvarer som inneholder alle de essensielle aminosyrene i samme matvare, i en bestemt og tilstrekkelig mengde. Mat fra dyr, samt soya, hamp og quinoa er slike matvarer. Dette har i virkeligheten ingen praktisk betydning, da det er innholdet av essensielle aminosyrer i kostholdet totalt som har betydning.

Alle proteiner fra maten, uansett hvor de kommer fra, blir først spaltet opp i tarmen til enkelte aminosyrer. Gjennom tarmveggen suges aminosyrene inn i de små blodårene (kapillærene). Deretter blir disse transportert gjennom blodbanen, først til leveren og så til andre organer. 

De brukes til å produsere ulike typer proteiner i menneskekroppen, etter behov. Menneskekroppen styrer dette selv, etter behov. Har man trent, produserer kroppen for eksempel muskelprotein.

Ved å, i løpet av en dag, spise ulike planter i et variert vegetarisk kosthold, dekkes behovet både for protein og alle aminosyrer. Eksempler på matvarer som er spesielt gunstig å spise daglig for å sikre nok aminosyrer/fullverdig protein, er kornprodukter og belgvekster (som bønner, erter og linser). Begrepet er dermed kun teknisk og teoretisk.

Les også:

Animalsk protein

Planteprotein.

Proteinmyter

I tillegg til at mange overdriver betydningen av proteinkvalitet i en enkel matvare, er det flere mytet og misoppfatninger om protein: både når det gjelder trening, vekt, selvforsyning og matproduksjon.

“Vegetabilske matvarer må kombineres nøye i samme måltid” – myte

Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. Tidligere trodde man at man måtte kombinere ulike grupper matvarer i hvert enkelt måltid. Men ved å spise variert og sunn vegetarkost i hverdagen, vil de ulike måltidene komplettere hverandre naturlig.

Det er ikke viktig å spise for eksempel korn og belgvekster til samme måltid. Dette er kun en myte som den amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» oppklarte allerede i 1988. Les mer en artikkel i Aftenposten  om proteinmyter skrevet av lege, helseforsker og professor Lars T. Fadnes

“Man bør spise mye protein om man vil ned i vekt“ – myte

Dette er nok en utbredt myte. Sannheten er snarere at det er viktig å få nok, altså ikke for lite, når man vi gå ned i vekt. Det er altså nok med 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kilo ikke behøver mer enn 56 gram per dag.

Et fiberrikt kosthold er vel så viktig – om ikke viktigere for vektnedgang. Fiber og plantekost gir en gunstig sammensetning av vann+ fiber- noe som fører til en god metthetsfølelse uten å gi tilskudd av ekstra kalorier.

“Det blir behov for økt matimport hvis nordmenn spiser mindre kjøtt” – myte

For det første spiser nordmenn i 2021 mer enn dobbelt så mye av essensielle aminosyrer fra kjøtt og meieri som det man behøver. Dette gjelder også aminosyren lysin. Kjøtt- og meieriinntak kan dermed trygt (i det minste) halveres uten noen som helst risiko for proteinmangel.

Norge importerer store mengder soya og annen næringsrik mat for å lage husdyrfôr. Mye av protein blir tapt under denne prosessen. Det er derfor både bærekraftig og sunt å produsere mindre kjøtt i Norge og dyrke mer plantekost. Les mer her: Får nordmenn nok av essensielle aminosyrer uten kjøtt?

“For mye protein er ikke farlig for helsen” – myte

Kan du få i deg for mye protein? Hva skjer da? Mer enn 2 gram per kroppsvekt per dag kan bli skadelig.

Spesielt hos barn er for høyt inntak forbundet med overvekt senere i livet. Hos voksne kan for høyt inntak gi hjerte- og karsykdom og for tidlig død. Å spise mer enn 20 % av energiinntaket per dag i form av protein, noe som utgjør omtrent mer enn 90 – 110 gram per dag kan gi helseskader. Spesielt de som har kronisk nyresykdom med nyresvikt bør begrense sitt proteininntak.

Protein omdannes til fett eller sukker (blodsukker) og brukes som energi. Noe kommer ut med urin. I beste fall blir det for dyrt – du tisser overskuddet ut.

Mange tror at de bør spise mye mer protein enn de egentlig behøver, og at jo mer – jo bedre. Dette er en misforståelse. Det kommer til et punkt der kroppen ikke klarer å ta opp mer protein, og da vil overskuddet lagres som fett. Vi kan ikke lagre proteinoverskuddet. Den gjør det om til fett. Man kan også bli syk, både på kort og lang sikt.

Hvorfor er det helseskadelig med for mye protein?

• Det er økt risiko for å få sykdommer som hjerte- og karsykdommer og overvekt på sikt.
• Er man oppe i årene, kan man ha redusert nyrefunksjon og derfor forgiftet med overskuddet
• På kort sikt kan et betydelig høyt proteininntak kan gi nyresvikt, nyrestein og leverskader, øke kolesterolet, gi overvekt (lagres som fett på kroppen) og øke utskillelse av kalsium fra skjelettet. Selv hos de friske, men mest gjelder dette eldre
• Hos små barn kan et for høyt inntak av protein gi overvekt senere i livet.
• Får du for mye protein fra dyreriket, kan dette gi mer sykdom på sikt.

Dette sier Harvard universitet Medical School skriver dette på sine nettsider:

• Det korte svaret er ja. Som med de fleste ting i livet kan det bli for mye av det gode og spiser du for mye, kan det være en pris å betale.
• For eksempel har personer som spiser svært store mengder en høyere risiko for nyrestein.
• Også et proteinrikt kosthold som inneholder mye rødt kjøtt og høyere mengder mettet fett kan føre til høyere risiko for hjertesykdom og tykktarmskreft,
• mens mye plantebaserte proteiner kanskje ikke har lignende risiko.

Dette sier Fedon Lindberg i intervjuet med Klikk.no:

• Tarmproblemer – kan virke negativt for tarmfloraen
• Et ubalansert kosthold fordi proteiner tar for mye plass
• Mulig økt risiko for tykktarmskreft
• Mulig økt risiko for beinskjørhet.
• For mye protein vil også til en viss grad stimulere insulinproduksjonen ved at enkelte aminosyrer fremmer utskilling av insulin, sier Lindberg.

“Det er vanskelig å fordøye protein fra plantekost, fordi det er mye kostfiber og fytinsyre i plantekost”

En oversikt fra 2019 skriver at det er kun noen få prosent forskjell i fordøyelighet (opptak i tarmen) av planteprotein hos mennesker, i motsetning til rotter (mye av den tidligere forskningen på planteprotein var gjort på rotter, og lite på mennesker). Les mer her: Hvordan får veganere nok protein?

Kilder

FAO/WHO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2002: Geneva, Switzerland). World Health Organization; WHO Technical Report Series, No 935; WHO: Geneva, Switzerland, 2007. Lenke til publikasjonen