Frukt og bær har flere godt dokumenterte helsefordeler, og er blant de mest næringstette matvarene vi har. De bidrar med vitaminer, mineraler, kostfiber og mange sunne stoffer – flavonoider og antioksidanter, samtidig som de har relativt lav energitetthet.

Helsemyndigheter anbefaler et daglig inntak av frukt og grønnsaker, hvor frukt og bær inngår som en viktig del.

Hva inneholder frukt og bær?

De er rike på mange næringsstoffer – vitamin C,  betakaroten/vitamin A og kalium. De gir også mange sunne plantestoffer, og de best kjente er antioksidanter, flavonoider og fiber. De er samtidig fattige på kalorier. Og gjør at jern og sink tas godt opp i kroppen.

Frukt og bær er «naturens sunne godteri»; søte, velsmakende og fargerike. Helsemyndighetene i mange land anbefaler at vi spiser mer av dem! Bær er mindre søte og har dermed (forsvinnende) lav glykemisk indeks, men er likevel rike på mikronæringsstoffer og sunne plantestoffer, spesielt antioksidanter. Frukt, både rå og tørket, er en sunn snacks i alle typer kosthold.

Blåbær og solbær er spesielt rike på antioksidanter. Solbær er spesielt rike på vitamin C. Mango og blåbær inneholder omega-3 fettsyrer, men i relativt små mengde. 

De er også rike på polyfenoler – en gruppe stoffer som er assosiert med gunstige helseeffekter.

Spis minst to frukt og en porsjon bær om dagen, og velg ulike farger. Minst en av frukt bør være rik på vitamin C. De kan spises både friske, frosne og tørkede.

Hvorfor er de så sunt?

Det er flere ting som er bra med frukt og bær:

• De er næringstette, altså de inneholder mange vitaminer og mineraler per gitt mengde kalorier
• De inneholder verken kolesterol eller mettet fett, stoffene som nordmenn allerede spiser for mye av
• De er rike på kostfiber – noe som er bra for tarmhelse og sunn tarmflora, noe som i sin tur kan beskytte mot flere sykdommer
• Rike på vann og kostfiber, noe som er viktig for god metthet og god fordøyelse
• De er rike på de mange sunne plantestoffene – plantekjemikalier – som beskytter mot sykdom.

Blodsukker og karbohydrater

Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen og er riktig nok det næringsstoffet i maten som forsyner kroppen med sukker.

Frukt inneholder naturlig sukker (fruktose, glukose og sukrose), men når de spises som hele frukter, er sukkeret “pakket inn” i fiber, fruktsyrer og vann. Dette gir som regel en moderat blodsukkerrespons hos friske mennesker.

Bær har ofte lavere sukkerinnhold enn søtere frukter og inneholder samtidig mye fiber og plantestoffer.

Blodsukkerrespons påvirkes av flere faktorer, blant annet porsjonsstørrelse og hva man spiser sammen med frukten.

Les også: Fruktose og Behandling av diabetes 2 med kosthold i 2023

Fiber og tarmhelse

Frukt og bær er gode kilder til kostfiber. Fiber bidrar til:

• normal fordøyelse
• god metthet
• et gunstig miljø for tarmbakteriene

Et kosthold rikt på fiber er assosiert med redusert risiko for flere livsstilssykdommer.

Slik kan du spise mer frukt og bær

• Ha oppkuttet frukt tilgjengelig
• Tilsett bær i kornblanding eller yoghurt
• Bruk frukt i salater
• Spis frukt, fersk eller tørket, som mellommåltid
• Lag smoothie med frukt og bær. Smoothy med søte frukt, f.eks. banan kan være både mellommåltid eller dessert
• Velg ulike farger gjennom uken
• Smoothy og jus med fruktkjøtt tilfører antioksidanter som bidrar til å redusere oksidativt stress og fyller på med energi, og er derfor god mat spesielt etter trening
• Fruktsalat med is er godt til dessert
• Bruk også frosne bær og frukt.

Variasjon gir bredere tilførsel av ulike næringsstoffer og plantestoffer.

Fersk, frossen eller tørket?

Alle former kan inngå i et sunt kosthold:

• Fersk frukt og bær – praktisk og naturlig
• Frosne bær – bevarer næringsstoffene godt. Ha et lager av frosne bær, bananer og smoothieblandinger i fryseren. Om du har en god blender kan du trylle fram de beste smoothier bananis (nicecream) og sorbeer. I frysedisken finner du mange ulike ferdige smoothyblandinger og fruktsalatblandinger.
• Tørket frukt – mer konsentrert energi og sukker, egner seg i mindre porsjoner
• Juice inneholder vitaminer, men mindre fiber enn hel frukt. Lag ferskpresset juice av appelsin eller grapefrukt. Bidrar med mye vitamin C og øker opptaket av jern og sink i kroppen fra et måltid
• I salat:  Biter av grapefrukt, appelsin, pære og eple passer godt i grønne salater. Eller lag en salat som dessert
• Husk regnbue! Velg ulike farger i løpet av en dag eller uke

Oppsummering

Frukt og bær bidrar med viktige vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og sunne plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. De kan inngå i alle typer kosthold og er en enkel måte å øke inntaket av næringstette matvarer på.

Et variert inntak av ulike typer og farger gjennom uken gir best samlet næringsprofil.

Les også: Flavonoider i mat og drikke og Slik spiser du mer grønt – 15 praktiske tips

PS: Visste du at blåbær, mango og salat inneholder omega-3 fettsyrer?

Omega-3 forbindes ofte med fet fisk, men et planterikt kosthold kan bidra med en del av omega-3 (ALA, alfalinolensyre).

Omega-3 fettsyrer finnes ikke bare i linfrø, valnøtter, chiafrø, fisk og alger. Også noen frukt, grønnsaker og bær inneholder betraktelige mengder omega-3.

Mengder av omega-3 i blåbær, salat og mango (per 100 g råvare, ifølge matvaretabellen.no):

• Blåbær, rå – ca. 0,2 g omega-3 (ALA) per 100 g råvare, hovedsakelig i form av kortkjedet alfa-linolensyre (ALA)
• Salat (for eksempel feltsalat/blad­sla), rå – omtrent 0,1 g omega-3 (ALA) per 100 g
• Mango, rå – ca. 0,1 g omega-3 (ALA) per 100 g

Dagsbehovet for omega-3 er omtrent 1 – 1,6 gram per dag. Det betyr at 100 g blåbær gir omtrent 12–20 % av dagsbehovet for omega-3.

Den eneste omega-3-fettsyren som er definert som essensiell i kostanbefalingene for voksne, er ALA (alfalinolensyre).

For eksempel kan:

• 100 g blåbær
• én mango
• ett hode isbergsalat

til sammen bidra med rundt 0,6–0,8 gram ALA. Det tilsvarer omtrent halvparten av anbefalt daglig inntak av plante-omega-3 for voksne (1–1,6 g per dag).

Dette betyr at omega-3 ikke bare finnes i frø, nøtter og planteoljer – også frukt og grønnsaker kan bidra med en del.

Den eneste omega-3-fettsyren som er definert som essensiell for voksne, er alfalinolensyre (ALA). Når anbefalt inntak på 1–1,6 gram per dag dekkes, er det essensielle behovet for omega-3 oppfylt. Kroppen kan selv omdanne ALA til EPA og DHA. Diskusjonen om konverteringsprosent handler primært om optimalisering av blodnivåer, ikke om å forebygge mangel eller forbedre helse hos friske voksne.