Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring, er lansert september 2021, og skrevet på bestilling fra Helsedirektoratet.
Her er de ti mest vanlige spørsmål om vegansk kosthold er besvart. Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarmat og vegansk mat egne seg for folk i alle livsfaser, fra spedbarn og til idrettsutøvere, skriver Helsedirektoratet videre på helsenorge.no
Et riktig sammensatt vegansk kost kan ha flere positive effekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer, sier Helsedirektoratet i de oppdaterte kostholdsrådene for veganere og vegetarianere på helsenorge.no. Sitert helsenorge.no:
“Vegetarkost” brukes ofte om et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, men som også inkluderer melk og meieriprodukter og i noen tilfeller egg. “Vegankost” inneholder kun plantebaserte matvarer og ikke noe fra dyreriket. De som kaller seg fleksitarianere har et kosthold som inneholder mest plantebaserte matvarer, men også noen matvarer fra dyreriket av og til, for eksempel meieriprodukter, fisk og kylling.”
“Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.”
Fullverdig for alle
Vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av. Dette skriver Helsedirektoratet, og kunnskapen er lett tilgjengelig for alle på helsenorge.no
Ekspertuttalelse ved Ernæringsrådet om vegetarisk og vegansk kosthold 2021
Nasjonalt råd for ernæring leverte i 2021 sin ekspertuttalelse om vegansk og vegetarisk kosthold. Rapporten ble utført på oppdrag fra Helsedirektoratet, og konkluder med at også barn gjerne kan ha et vegansk kosthold dersom man sørger for at vegan-barna får i seg enkelte næringsstoffer fra tilskudd.
Sitert Ernæringsrådets svar på spørsmålet
“Hvordan sette sammen et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold?
Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold. Du kan sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.
Et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:
- Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
- Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
- Grønnsaker, frukt og bær
- Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
- Lettmelk og magre meieriprodukter – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
- Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin
I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin, jod og kalsium.”
Les også:
Kosttilskudd for gravide og ammende og Kosttilskudd for veganere: voksne, barn, gravide og ammende
Les også:
Kan barn kun spise plantekost?
Er det ulemper med vegansk kosthold?
Hvordan får veganere nok protein?
Hva er vegansk mat og vegansk kosthold?
Er det sunt å være vegetarianer? Hva viser forskning?
Ernæringsrådet: ekspert-uttalelse om vegetarisk og vegansk kosthold
Helsedirekotratet om vegansk kost for spedbarn
Innhold i uttalelsen
Nasjonalt råd for ernæring/Helsedirektoratets rapport Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring, 2021, inneholder følgende kapitler:
i. Innledning
1. Hva er vegetar– og vegankost?
2. Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?
3. Hva slags kosttilskudd bør gis til spedbarn og barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold?
4. Kan tang og tare brukes som kilde til jod i kosten?
5. Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer?
6. Hvordan sette sammen et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold?
7. Er det nødvendig å kombinere ulike matvaregrupper for å dekke proteinbehovet ved et vegansk kosthold?
8. Hva er helseeffekten av vegetarisk eller vegansk kosthold?
9. Er plantebaserte burgere og pølser sunnere enn burgere og pølser av kjøtt?
10. Hvilke plantedrikker bør du velge?
11. Om ekspertuttalelsen
12. Vedlegg
- Kapittel 12.Vedlegg 1. Jodinnhold i forskjellige tang- og tarearter i mg per kg tørrvekt
- Kapittel 12.Vedlegg 2. Innhold av vitaminer og mineraler i noen veganske multivitamin-mineraltilskudd
- Kapittel 12.Vedlegg 3. Næringsinnhold i bearbeidete kjøtterstatningsprodukter
Helsedirektoratets skriv allerede i 2015
De første oppdaterte kostrådene for veganere og vegetarianere kom i Norge februar 2015. Vår (for den tiden het foreningen Helsepersonell for plantebasert kosthold) faglige rådgiver, lege og helseforsker Lars T. Fadnes, har bidratt til de nye kostrådene ved å gi informasjon til Helsedirektoratet. Lars T. Fadnes har forsket på og har doktorgrad i blant annet ernæring hos små barn. Nettsidene ble oppdatert også i 2020 med ny informasjon.
Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.
Sjekk også følgende studier på vegetarianere:
- Oxford Vegetarian Study
- Oxford EPIC study of cancer and nutrition
- American Adventist Health Study
Næringsstoffer
Det er likevel lurt å ha litt kunnskap om noen næringsstoffer. Vitamin B12 bør alle veganere ta tilskudd av. Vitamin D anbefales til alle som bor i Norden i vinterhalvåret. Jod finnes i jodberiket salt, men jod fordampes ved tilberedning. Derfor er taremel eller tangmel noe man kan ha i kjøkkenskapet. Her kan du lese mer hva Helsedirektoratet skriver om næringsstoffer og bløtlegging av belgvekster og eventuelt korn.
Mye bra på helsenorge.no
Vegetarkost vil fint kunne dekke behovet for alle næringsstoffer i svangerskapet, men det er viktig å passe på inntaket av enkelte næringsstoffer – som vitamin B12, jod, D-vitamin og kalsium. Inntak av langkjedede omega-3 fettsyrer (fra algeoljer) er viktig i svangerskapet. Her kan du lese om vegetarkost for gravide.
Godt sammensatt vegetarkost kan fint dekke behovet for næringsstoffer for barn i alle aldre, fra spedbarnsalderen av. Dette gjelder både vegankosthold, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost. Her på helsenorge.no kan du lese om plantebasert kost for små barn.
Kan barn ha vegansk kosthold? Er dette forsvarlig? Helsedirektoratet i Aftenposten 2019
Helsedirekotratet ved divisjonsdirektør Linda Grandlund har et tydelig svar i Aftenposten til helsepersonell og vegansk kosthold:
«Følger man offisielle råd, kan man spise trygt og riktig også uten animalske innslag. Det er godt dokumentert at et riktig sammensatt plantebasert kosthold, med enkelte tilskudd, kan dekke behovet for næringsstoffer i alle livsfaser, inkludert for gravide, ammende, spedbarn og småbarn.»
«Gravide, ammende, sped- og småbarnsforeldre som velger et rent plantebasert kosthold, bør møtes med åpenhet og respekt for sine livsvalg og få veiledning om hvordan de skal sikre inntaket av næringsstoffer for seg selv og barna sine. Her har helsepersonell et viktig ansvar.»
«Likestillings- og diskrimineringsombudet anerkjente veganisme som livssyn i 2015. Livssyn og kosthold er personlige valg. Det er valg man har rett til å ta for seg selv, også for sine barn, så sant det er helsemessig forsvarlig.»
Det er ingen tvil om at et ensidig og mangelfullt kosthold kan ha alvorlige konsekvenser, ikke minst for gravide og små barn. Dette er helt grunnleggende, uansett om man velger bort kjøtt eller ikke.»