Mat kan være del i behandling og forebygging av depresjon og nedstemthet. Forskning viser at mye av hel plantekost – frukt, grønt, bær, bønner, fullkorn og nøtter, og lite kjøtt og meieri, samt lite sukker og ultraprosessert mat, kan hjelpe. Det gir bedre humør, mindre spenning, angst, depresjon, sinne, fiendtlighet. I tillegg er fysisk aktivitet, både kondisjon og styrketrening, veldig viktig.

Hvorfor kan sunn mat virke mot depresjon og gir bedre humør? Noe av forklaringen kan være at sunn vegetarkost inneholder flere ulike sunne plantestoffer og gir derfor:

• bedre antioksidant-status og
• redusert kronisk lavgradig betennelse i kroppen, noe som kan redusere depresjon.
• Kostfiber, noe som kun finnes i plantekost, forbedrer tarmfloraen, slik at betennelse og oksidativt stress reduseres.

Både foskningsanalyser (metaanalyser), systematiske oversiktstudier og kontrollerte randomiserte kliniske studier tyder på dette. Her kan du sjekke kildene om sammenhengen mellom plantebasert mat, humør, depresjon og produktivitet. Les også: Nasjonal faglig retningslinje for depresjon hos voksne, utarbeidet av Norges ledende spesialister innen depresjon (psykiatri) i regi av Helsedirektoratet her

Mat som del i forebygging og behandling av depresjon

• Middelhavsmat – fullkorn, bønner, linser, nøtter, kjerner, raps- og olivenolje og fiskefett, i lite bearbeidet form
• Mat som er gunstig for sunn tarmflora – fiberrik kost som fullkorn, rotgrønnsaker
• Mat som demper betennelser – fargerike frukt, grønnsaker og bær, og her er stor variasjon i farger viktig.

Den siste nyheten kom i april 2023, og viser at hel plantekost er gunstig, fordi den gir sunnere tarmflora

Medscape omtaler en studie ved Oxford:

“As we wait to establish causal influences through clinical trials, clinicians should advise patients suffering from mood disorders to modify their diet by increasing the intake of fresh fruits, vegetables, and whole grains, as these provide the required fuel/fiber to the gut microbiota for their enrichment, and more short-chain fatty acids are produced for the optimal functioning of the body,”

study investigator Najaf Amin, PhD, DSc, senior researcher, Nuffield Department of Population Health, Oxford University, United Kingdom, told Medscape Medical News.

“At the same time, patients should be advised to minimize the intake of sugars and processed foods, which are known to have an inverse impact on the gut microbiome and are associated with higher inflammation,” she said.

Kilde: Amin N, Liu J, Bonnechere B, et al. Interplay of Metabolome and Gut Microbiome in Individuals With Major Depressive Disorder vs Control Individuals. JAMA Psychiatry. Published online April 19, 2023. doi:10.1001/jamapsychiatry.2023.0685

Diagnose og test for depresjon

Depresjon diagnostiseres av lege ved intervju. Som et supplement til det kliniske intervjuet anbefales bruk av standardiserte hjelpemidler for vurdering av alvorlighetsgraden, og som hjelpemiddel til å følge opp en behandling. Eksempler er Montgomery Åsberg Depression Rating Scale (MADRS) og Becks depresjonsinventorium-II, og hos eldre Geriatric Depression Scale.

• (Montgomery SA, Asberg M. A new depression scale designed to be sensitive to change. Br J Psychiatry 1979;134:382–9.
• Beck AT, Brown GK, Steer RA. Beck depression inventory: manual. San Antonio: Psychological Corp.; 1993.
• Yesavage JA, Brink TL, Rose TL, Lum O, Huang V, Adey M, et al. Development and validation of a geriatric depression screening scale: a preliminary report. J Psychiatr Res 1982;17(1):37–49.)

Andre ressurser informasjon og tester depresjon

• Selvhjelp og bruker- og interesseorganisasjoner
• Nasjonalt knutepunkt for selvhjelp http://www.selvhjelp.no
• BluePages: informasjon om depresjon og behandling 
• Informasjon om ulike kurs i mestring av depresjon:
• Rådet for psykiske helse http://www.psykiskhelse.no
• Mental Helse Norge http://www.mentalhelse.no

Hvordan påvirkes humøret? Serotonin, dopamin og andre

Humøret vårt er avhengig av hvordan hjernen fungerer. Hjernen sender signaler mellom nerve-endingene ved hjelp av ulike signalstoffer. Det er flere faktorer som kan påvirke mengden og overføring av de ulike signalstoffene. Serotonin, dopamin og noradrenalin er noen av disse signalstoffene. Flere ulike næringsstoffer kan blant annet påvirke dannelsen av signalstoffene i hjernen som er ansvarlig for humøret. Fysisk aktivitet og nok søvn er andre faktorer vi kan påvirke for å endre humøret vårt i riktig retning.

Hvis du er deprimert, så kan noen av signalstoffene være ute av balanse og ikke virke slik de skal, skriver helsenorge.no. Det er mange årsaker til depresjon, og depresjon må ofte behandles med medisiner og samtaleterapi. Lettere depresjoner og nedstemthet kan forebygges og påvirkes av riktig mat og fysisk aktivitet og tilstrekkelig mengde søvn.

Vitaminer, mineraler og sporstoffer spiller en rolle

Tilstrekkelig inntak av næringsstoffene vitamin D, B12, B2, B6, samt magnesium, jern, sink og jod har vært knyttet til depresjon og andre psykiske lidelser. Det er derfor lurt å ha et tilstrekkelig inntak av disse mikro-næringsstoffene.

Dessverre er et godt inntak av og status på disse stoffene (altså godt opptak i tarmen og normale blodverdiene av de av disse stoffene som kan måles i blodet)  ingen garanti mot psykisk lidelse. Og omvendt, er det mange mennesker som har dårlig ernæringsstatus og er i godt humør, fungerer utmerket til daglig  og frie for psykiske lidelser. Likevel er det lurt å optimalisere status på disse næringsstoffene om man føler seg nedstemt eller vil forebygge depresjon. Eller om man bare ønsker å være i topp humør.

Oppsummert forskning viser at grønnere mat kan beskytte mot depresjon

Mye frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter, og med en del mindre mengder kjøtt og meieri enn i et vanlig norsk/vestlig kost, reduserer risikoen for depresjon, ifølge en studiesammenfatning, eller metaanalyse, publisert i tidsskriftet Molecular Psychiatry. Forskere gjennomgikk 41 studier som omhandlet mat og depresjon og konkluderer med følgende:

“To conclude, adhering to a healthy diet, in particular a traditional Mediterranean diet, or avoiding a pro-inflammatory diet appears to confer some protection against depression in observational studies. This provides a reasonable evidence base to assess the role of dietary interventions to prevent depression.”

Kilde: Lassale C, Batty GD, Baghdadli A, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. Published online September 26, 2018. 

Harvard: sunn tarmflora og middelhavskost som mat mot depresjon

Harvard omtaler februar 2021 en ny oppsummeringsstudie (metaanalyse) fra 2018 publisert i European Journal of Nutrition som har sett på sammenhengen mellom mat og risiko for depresjon. Resultater antyder blant annet at høyt forbruk av kjøtt kunne være forbundet med risiko for å utvikle depresjon.

Harvard universitet sier følgende om mat som del i forebygging behandling av depresjon her  og viser til følgende kilder: Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research, July 2017.  Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Journal of Affective Disorders, January 15, 2018.

En annen metaanalyse, av åtte studier fra 2018 publisert i Psychiatry, konkluderer også med at kjøttinntak kan være forbundet med høyere risiko for depresjon:

“Meat consumption may be associated with a moderately higher risk of depression. However, it still warrants further studies to confirm such findings due to the limited number of prospective studies.”

Kilde: Is meat consumption associated with depression? A meta-analysis of observational studies. Zhang Y, Yang Y, Xie MS, Ding X, Li H, Liu ZC, Peng SF. BMC Psychiatry. 2017 Dec 28;17(1):409. doi: 10.1186/s12888-017-1540-7. PMID: 29282023  Lenke til studien er her

Halvert risiko for å føle seg deprimert med mer frukt og grønt

De som spiser mer fiber fra frukt og grønnsaker ser ut til å ha mindre av depressive symptomer, ifølge en artikkel publisert i journalen Nutrition. Fiber finnes kun i plantekost, og det er ingen fiber i mat fra dyr.

Forskerne gjennomgikk data fra National Health and Nutrition Examination Survey studie, som inkluderte 16 807 personer. En hentet data om fiberinntak fra forskjellige matvarer og forekomsten av depressive symptomer.

Det ble funnet at de som spiste mest fiber så ut til å ha 41 prosent lavere risiko for depressive symptomer enn de som spiste minst fiber. En mulig mekanisme er at fiber i kosten endrer tarmfloraen, slik at betennelse og oksidativt stress reduseres. Forskerne konkluderer med følgende:

CONCLUSIONS:

Our study suggested that intakes of total fiber, vegetable fiber, and fruit fiber were inversely associated with depressive symptoms. Further larger prospective studies are needed to confirm our findings.»

Lenke til studien er tilgjengelig her Xu H, Li S, Song X, Li Z, Zhang D. Exploration of the association between dietary fiber intake and depressive symptoms in adults. Nutrition. Published online March 21, 2018.

Middelhavsmat mot depresjon – mye grønnere enn typisk norsk

Middelhavskost består av hovedsakelig plantemst, med en del fullkorn som pasta og brød, og belgvekster, rikelig med frukt, grønnsaker og olivenolje, og samtidig moderate mengder meieriprodukter, fjørfekjøtt, egg og fisk, og nesten ikke noe rødt kjøtt eller bearbediet kjøtt (ferdigprodukter av kjøtt).

Oppsummert forskning viser at middelhavskos kan forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, brystkreft og type 2 diabetes, og gi lengre liv, blant annet fordi middelhavskosten reduserer såkalt kronisk betennelse i kroppen, som antas å være en underliggende årsak til mange kroniske sykdommer.

Årsaken antas å være høyt inntak av sunne plantestoffer som polyfenoler, sunt fett – ikke-mettet fett, kostfiber som kun finnes i planter, og lavere inntak av dyrefett og kjøtt. 

Analyse av 21 studier fra 2017 viser at et vestlig mat øker risiko for depresjon

En metaanalyse av 21 studier fra 2017 konkluderer med følgende om hvordan kosthold og matvarer påvirker risiko for depresjon:

“The results of this meta-analysis suggest that healthy pattern may decrease the risk of depression, whereas western-style may increase the risk of depression. However, more randomized controlled trails and cohort studies are urgently required to confirm this findings.”

Kilde: Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382. doi: 10.1016/j.psychres.2017.04.020. Epub 2017 Apr 11. Review. PMID: 28431261

En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 16 studier så på tre ulike kostmønstre og depresjon

Konklusjonen var at et sunt kostholdsmønster som blant annet middelhavskost, kunne ha beskyttende effekt mot depresjon, mens det var omvendt for et usunt vestlig kosthold. Forskerne etterlyser mer forskning for å bekrefte funnene.

“There are indications that dietary patterns may have influence on the onset of depression, but no firm conclusion can be drawn at this point. Further research is needed to clarify the diet-depression relationship, preferably in the form of methodological strong prospective studies using more homogeneous methods.”

Kilde: Rahe C, Unrath M, Berger K. Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr. 2014 Jun;53(4):997-1013. doi: 10.1007/s00394-014-0652-9. Epub 2014 Jan 28. Review. PubMed PMID: 24468939. Lenke til studien er her

Hel plantemat og fisk kan beskytte mot depresjon, viser en systematisk oversikt fra 2014

En annen systematisk oversikt og metaanalyse av ulike kostholdsmønstre viser at et sunnere mat med høyere inntak av frukt, grønnsaker, fisk og fullkorn kan ha sammenheng med redusert risiko for depresjon.

“The results suggest that high intakes of fruit, vegetables, fish, and whole grains may be associated with a reduced depression risk. However, more high-quality randomized controlled trials and cohort studies are needed to confirm this finding, specifically the temporal sequence of this association.”

Kilde: Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):181-97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880. Epub 2013 Nov 6. Review. PubMed PMID: 24196402. Lenke til studien er her

Forskning fra 2015 og 2018 viser at de som kun spiser mat fra planteriket (veganmat) har bedre humør

Noen studier på veganere viser også at et plantebasert kosthold kan være forbundet med bedre humør. Veganere hadde i en studie mindre symptomer under menopausen enn omnivore.

Kilde: Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores. Beezhold B, Radnitz C, McGrath RE, Feldman A. Maturitas. 2018 Jun;112:12-17. doi: 10.1016/j.maturitas.2018.03.009. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29704911 Lenke til studien er her

Veganere hadde i en annen studie mindre stress og angstproblemer enn omnivore.

Kilde: Vegans report less stress and anxiety than omnivores. Beezhold B, Radnitz C, Rinne A, DiMatteo J. Nutr Neurosci. 2015 Oct;18(7):289-96. doi: 10.1179/1476830514Y.0000000164. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415255 Lenke til studien er her 

Et sunnere, mer plantebasert kost med mindre sukker, fint mel og kjøtt kan være del i behandling ved depresjon

En randomisert studie på 67 deltakere viser at det å endre kostholdet i samsvar med de internasjonale retningslinjene kan være en del i behandling av depresjon. Studien er publisert i tidsskriftet BMC Medicine. De 67 studiedeltakerne var randomisert til to grupper. En gruppe fikk råd om å spise sunnere, den andre gruppen fikk sosial støtte i 12 uker.

Rådene fokuserte på lite bearbeidede matvarer fra planteriket som frukt, grønnsaker, belgfrukter (bønner, linser og erter) og nøtter, og det ble tillatt mindre mengder matvarer fra dyreriket, med mindre fett. Mengden sukker, hvitt mel og bearbeidet kjøtt ble redusert.

De fant at gruppen som endret sitt kosthold reduserte depressive symptomer med 50 %. I kontrollgruppen var det bare en reduksjon på ca. 15 %. I gruppen som endret sitt kosthold var det 32 % som ble friske av depresjon, mot kun 8 % i kontrollgruppen.

Forskerne konkluderer med at kosthold kan være effektivt ved behandling av depresjon.

«ConclusionsThese results indicate that dietary improvement may provide an efficacious and accessible treatment strategy for the management of this highly prevalent mental disorder, the benefits of which could extend to the management of common co-morbidities.»

Kilde: Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie, Catherine Itsiopoulos, Sue Cotton, Mohammedreza Mohebbi, David Castle, Sarah Dash, Cathrine Mihalopoulos, Mary Lou Chatterton, Laima Brazionis, Olivia M. Dean, Allison M. Hodge and Michael Berk, A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine (2017) 15:23 Lenke til studien er her

Å spise mat som frukt, grønnsaker og frokost ga bedre humør

Mennesker som spiser frokost regelmessig, samt mer frukt og grønnsaker, har en høyere grad av lykke, ifølge en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Eating and Weight Disorders.

Forskerne utførte en tverrsnittsstudie der 541 medisinstudenter i Iran måtte svare på et webskjema med spørsmål knyttet til lykkefølelse og hva de spiste. Det ble funnet at målinger av lykkenivå var høyere hos personer som spiste frokost, for de som spiste flere måltider om dagen, og de som spiste mer frukt og grønnsaker. De som spiste frokost hver dag og de som spiste mer enn åtte porsjoner frukt og grønnsaker om dagen hadde de høyeste lykkenivåene.

Forskerne konkluderer med at et sunt kosthold og grønn mat var assosiert med flere poeng for lykke.

Kilde: Azadeh Lesani, Asghar Mohammadpoorasl , Maryam Javadi, Jabiz Modaresi Esfeh, Ali Fakhari. Eating breakfast, fruit and vegetable intake and their relation with happiness in college students. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, pp 1-7 First online: 29 February 2016
Lenke til studien er her

Det å kutte ut mat fra dyreriket hadde god effekt på humøret

Spørsmålet er om det er kostholdet som påvirket trivsel og lykkefølelse eller om det var omvendt, at trivsel påvirket matvalg, er ikke besvart av studien. Tidligere forskning har vist at begge disse forholdene kan foreligge. Man spiser ofte mer usunt når man føler seg dårlig, og et sunt kosthold kan forbedre vår trivsel og humør.

Det har vært kjent at de som spiser plantebasert, har en tendens til å ha sunnere humør, mindre spenning, angst, depresjon, sinne, fiendtlighet og tretthet. Randomiserte kontrollerte studier er den type studier som gir høyeste bevisnivå. Det ble derfor i 2012 utført en studie der man så på om det å begrense inntaket av kjøtt, fisk, fjærfe og egg i kosten (noe som ble erstattet med sunne matvarer fra planteriket). Studien viste at deltakernes humør ble forbedret på bare to uker.  

“Restricting meat, fish, and poultry improved some domains of short-term mood state in modern omnivores. To our knowledge, this is the first trial to examine the impact of restricting meat, fish, and poultry on mood state in omnivores.”

Kilde: Beezhold BL, Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11:9. doi: 10.1186/1475-2891-11-9. PubMed PMID: 22333737; PubMed Central PMCID: PMC3293760. Lenke til studien er her

Også en studie fra 2010 konkluderer med at vegetarisk kosthold gir sunt humør,

til tross for lavere inntak av de langkjedede omega-3 fettsyrer

Kilde: Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated With healthy mood states: a cross-sectional study in seventh day adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1;9:26. doi: 10.1186/1475-2891-9-26. PubMed PMID: 20515497; PubMed Central PMCID: PMC2887769. Lenke til studien er her

Mildere symptomer i menopause hos kvinner som spiser plantebasert mat

Å velge et vegansk (100% plantebasert) kosthold kan være gunstig for å lindre symptomer i overgangsalderen. Dette ifølge en oppsummering fra Experimental Biology 2016 Meeting publisert i tidsskriftet The FASEB Journal. Bakgrunnen for studien er at tidligere forskning har vist at høyt inntak av mat fra planteriket er assosiert med færre og mindre alvorlige menopausale symptomer.

Forskerne registrerte kosthold og graden av menopausale symptomer hos kvinner i alderen mellom 45-80 år. 123 av kvinnene var veganere og vegetarianere, og 74 248 var altetere (de som har blandet kost).

Det ble funnet at graden av menopausale symptomer var lavest blant veganere. Fysiske symptomer var betydelig mindre utalt blant veganere enn altetere. Psykiske symptomer var betydelig lavere blant veganere enn vegetarianere.

Forskerne konkluderer med at et vegansk kosthold kan hjelpe kvinner som ønsker ikke-medikamentelle tiltak for å lindre sine menopausale symptomer og som er villige til å endre kostholdet.

«A vegan diet may benefit women who seek a natural menopausal therapy and are willing to modify their dietary choices.»
«There was a significant difference between diet groups on physical symptoms, adjusted for age and BMI, F(2, 390) = 12.83, p < 0.001, pη2= 0.062; pairwise comparisons showed that Vg reported significantly lower severity of symptoms than Omn. There was also a significant difference between diet groups on mental symptoms adjusted for social support and age, F(2, 440) = 3.52, p =0.030, pη2= 0.016; pairwise comparisons showed that Veg reported greater severity of mental symptoms than Vg.»

Kilde: Bonnie Beezhold, Cynthia Radnitz, Cassandra Hoy, Lauren Todd, Maggie Chung, Alyssa Claxton, Jessica Dalrymple, Gretchen Gibbons, Stephanie LaPlant, Junzhu Wang and Lauren Zuro, Female Vegans Report Lower Severity of Menopausal Symptoms than Omnivores. April 2016 The FASEB Journal vol. 30 no. 1 Supplement 1156.4  

Vegetarmat øker produktiviteten på arbeidsplassen

Forskningsresultatene publisert i mars/april-utgaven av American Journal of Health Promotion viser at det å endre arbeidstakernes kosthold til et lavfett plantebasert kosthold forbedrer produktiviteten på arbeidsplassen og lindrer symptomer på angst og depresjon.

Den 18-ukers studien fant sted i ti bedrifter i et stort amerikansk forsikringsselskap og inkluderte 292 ansatte, alle med en BMI på minst 25 kg / m2 (overvektige eller med fedme) og/eller med tidligere diagnostisert type 2 diabetes. Deltakerne ble delt inn i to grupper, enten kontrollgruppe eller kostintervensjonsgruppe. Sistnevnte fikk ukentlig instruksjon i hvordan følge et lavfett-, fiberrikt vegansk kosthold.

Deltakere i vegangruppen opplevde betydelig mindre arbeids- og ikke-arbeidsrelatert ytelsesreduksjon på grunn av helse, med betydelig reduserte følelser av depresjon, angst og tretthet. Vegangruppen rapporterte også betydelig økning i velværefølelse og i daglig fungering på grunn av fysisk helse og generell helse, sammenlignet med kontrollgruppen.

Tidligere forskning viser at plantebasert kan forbedre det generelle stemningsleiet også utenfor arbeidsplassen, rett og slett ved å legge til mer frukt og grønnsaker i kosten.

Kilder: Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces anxiety and improves quality of life: The GEICO Study. Am J Health Promot. 2015; 4:245-254. Lenke til studien er her 

White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. Published ahead of print January 24, 2013

Bedre søvnkvalitet med plantebasert mat

Sunnere kost med mer fiber fra planter, mindre mettet fett fra dyreriket og mindre sukker gir dypere søvn og færre oppvåkninger. Dette ifølge en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine. Forskerne lot 26 deltakere sove 5 netter i en søvnlab. De tre første dagene fikk deltakerne plantebasert kost med mye fiber og lite mettet fett. Den femte dagen kunne deltakerne velge mat som inneholdt vesentlig mer mettet fett, mer sukker og mindre fiber.

Søvnregistrering av såkalte polysomnograf viste at deltakernes søvn hadde betydelig bedre kvalitet over tid de dagene de spiste designet plantebasert kost. Når deltakerne spiste selvvalgt diett, tok det nesten dobbelt så lang tid til å sovne, søvnen ble mindre dyp og de våknet opp flere ganger i løpet av natten.

Forskerne konkluderte med at et kosthold med lite fiber, og mer mettet fett og sukker var assosiert med lettere søvn med flere oppvåkninger.

«Low fiber and high saturated fat and sugar intake is associated with lighter, less restorative sleep with more arousals. Diet could be useful in the management of sleep disorders but this needs to be tested.»

Kilde: St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24. Lenke til studien er her