Middelhavskost – hva er det og hvorfor er det sunt?

Definisjon

Middelhavskost (Mediterranean diet, MedDiet) er inspirert av tradisjonelle kostvaner i landene rundt Middelhavet. Den kjennetegnes av:

• Høyt inntak av grønnsaker, frukt, belgvekster, nøtter, frø og fullkorn
• Rikelig bruk av olivenolje som hovedkilde til fett
• Moderat inntak av fisk, sjømat, magre meieriprodukter, fjærfe og egg
• Lavt inntak av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter
• Hyppig, moderat inntak av vin, vanligvis til måltider

Tradisjonell Middelhavskost inneholder lite bearbeidet mat, og måltidene baseres på planteføde med høyt innhold av fiber, vitaminer, mineraler og bioaktive plantestoffer. Fisk og sjømat konsumeres regelmessig, mens kjøtt og meieriprodukter er begrenset.

Middelhavs matpyramide

Figuren er hentet fra denne artikkelen, av professor Antonia Trichopoulou, Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world – PMC, reprodusert fra Mediterranean Diet Foundation Expert Group Mediterranean diet pyramid today, lenke

Eksempler på matvarer og porsjoner

En typisk dags- og ukesmeny:

• Grønnsaker: 2 porsjoner til hvert hovedmåltid (1 porsjon = 200 g, minst én rå eller som salat)
• Fullkorn: 1 -2 porsjoner til hvert hovedmåltid, av brød, pasta, ris, kuttet hvete (couscous)
• Frukt: 1 -2 porsjoner i hvert hovedmåltid, eller 3 porsjoner per dag
• Belgvekster: 3 porsjoner per uke (1 porsjon = 150 g)
• Nøtter: 3 porsjoner per uke (1 porsjon = 30 g)
• Olivenolje: 3–4 ss per dag, brukt i matlaging og dressinger
• Fisk og skalldyr: 3 porsjoner per uke (100–150 g fisk eller 200 g skalldyr)
• Rødvin: opptil 7 glass per uke (100 ml per glass)
• Rødt kjøtt: mindre enn 1 porsjon per dag (100–150 g)
• Smør, margarin, kremfløte: mindre enn 1 ss per dag
• Sukkerholdige drikker og søtsaker: begrenset (<1 porsjon per dag; <2 porsjoner kaker/søtsaker per uke)

Middelhavsmiddager består ofte av brød, pasta eller ris, kombinert med belgvekster, grønnsaker og moderate mengder fisk, fjærfe eller meieriprodukter. Typiske retter inkluderer linse- og bønnegryter, hummus, kikertkaker, grønnsakslasagne og tomatbaserte retter med olivenolje.

Se også:

• A practical guide to the Mediterranean diet – Harvard Health og Guide to the Mediterranean diet, Harvard Health
• Mediterranean Diet: Food List & Meal Plan, Cleveland Clinic.
• Tabell 1 her, gjennomsnittlig inntak av matvaregrupper per dag blant menn på Kreta og Korfu på 1960-tallet i denne artikkelen i Norsk tidsskrift for ernærign

Hva er middag i middelhavsdietten?

Fullkorn, belgvekster og mye grønnsaker er vanlig middagsmat, med olivenolje, krydder og nøtter. Det er relativt mye av stivelsesrike matvarer i lite bearbeidet form: brød, ris, kuttet hvete (couscous) og pasta. I motsetning til det mange tror, er det lite kjøtt og moderat med fisk og vin (maksimalt en flaske per uke) i middelhavskosten.

Eksempler på middager:

• pasteretter
• mye brød og hvete (couscous) til middag og andre måltider
• retter med belgvekster, som linsesuppe, bønnestuing, kikertkaker, bønnegryter, linsegryter
• retter med kikerter som hummus
• mussaka og lasagne
• salater med grønnsaker og bønner, erter og kikerter

Enklere 100% oppskrifter på middelhavsretter finner du her

Matvarer i middelhavsmiddager:

Helsefordeler

Forskning viser at middelhavskost har positive effekter på flere helseområder:

• Hjerte- og karsykdom: reduserer risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og åreforkalkning
• Metabolsk helse: forebygger type 2-diabetes og fettlever
• Kreft: assosiert med lavere risiko for enkelte kreftformer, som brystkreft
• Nevrologisk helse: kan redusere risiko for demens
• Psykisk helse: knyttet til lavere forekomst av depresjon (metaanalyse fra 2023 og studie fra Korea)
• Immunitet og antiinflammatoriske effekter: bidrar til bedre tarmflora og lavere kronisk betennelse

Den gunstige effekten skyldes blant annet høyt inntak av sunne plantestoffer – som flavonoider og kostfiber, umettet fett fra olivenolje og nøtter, antioksidanter, samt lavt inntak av rødt og bearbeidet kjøtt.

Kilde 2023: Pant A, Gribbin S, McIntyre D, et al Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis. Heart Published Online First: 14 March 2023. doi: 10.1136/heartjnl-2022-321930 Lenke Artikkelen er bredt omtalt i hele verden, inkludert Health Line, NTB og Dagens Medisin.

Middelhavskost, immunforsvar og betennelse

Kronisk betennelse har de siste årene vært satt i sammenheng med utvikling av de vanligste sykdommene som hjerte- og karsykdom og diabetes. I 2017 er det publisert en artikkel som går gjennom 76 relevante studier om middelhavskostholdets effekt på immunitet og kronisk betennelse.

Resultatene fra flere studier antyder at middelhavskosthold kan ha en dobbel effekt på forebygging av hjerte- og karsykdom, ved å påvirke klassiske kardiovaskulære risikofaktorer og også ha en betydelig antiinflammatorisk, eller betennelsesdempende, effekt.

Dette viser denne studien

Hva middelhavskost ikke er

I motsetning til det mange tror, er ikke middelhavsdietten et tradisjonelt vestlig kosthold pluss store mengder olivenolje og vin.

• Det er nesten ikke noe rødt kjøtt i middager
• Små mengder meieriprodukter og fugl, og moderat med fisk
• Det er ikke mer enn to porsjoner meieriprodukter per dag i middelhavskosten
• Fett kan utgjøre opp til 40 % av energiinntaket, men kommer hovedsakelig fra olivenolje – ikke fra meierismør.

Hvordan er det best å tilpasse norsk kosthold til middelhavs-mønsteret?

Det er forsket en del på noe som heter ny nordisk kosthold, som ligner middelhavskostholdet – mye fullkorn, grønnsaker, frukt, rapsolje, og reduserte mengder, i forhold til typisk norsk kosthold, av kjøtt, meieri og egg. Forskning viser at ny nordisk diett/kosthold kan være omtrent like sunt og effektiv til å forebygge hjerte- og karsykdom som middelhavskostholdet.

Les artikkelen – om nytt nordisk kosthold.

Norske offentlige kostholdsråd fra Helsedirektoratet har en god overensstemmelse med middelhavskostholdet: mer fullkorn, frukt og grønnsaker, mer belgvekster og planteoljer, og mindre kjøtt, egg, smør, ost, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.

Grønnere kostholdstyper

Forskning viser at alle de sunneste kostholdstypene er hovedsakelig plantebaserte:

• DASH
• middelhavskostholdet
• vegetarkosthold
• Okinawa.

Et vanlig vestlig kosthold som i stor grad er animalskbasert kommer dårligst ut av alle typer kosthold. Middelhavskostholdet inneholder betydelig mindre matvarer fra dyreriket (utenom fisk) enn det er i et vanlig vestlig kosthold. Ett annet kosthold av verdens sunneste kosthold, Okinawa-kostholdet, er plantebasert, med store mengder grønnsaker, ris og søtpoteter, der omtrent 80 % av energiinntaket kommer fra karbohydrater.

Grønn middelhavskosthold for hjertet 

Et grønt middelhavsdiett (Green Med) er en ny variant som inneholder enda mer proteinrike planter (bønner, erter og linser) og ytterligere redusert mengde av kjøtt og fugl – kan være enda bedre for å fore forebygge kronisk betennelse, hjerte- og karsykdom og overvekt, i henhold til konklusjonene til en studie på menn publisert i tidsskriftet Heart fra British Medical Journal.

Forskerne skriver at Green Med, grønnere middelhavsdiett, forbedret insulinfølsomhet, reduserte vekt, reduserte blodtrykket og plakkdannende lipoproteinmengder, samt systemisk inflammasjon. Forskerne foreslår følgende: 

“Thus, education and encouragement to follow a green MED dietary pattern in conjunction with physical activity has the potential to be a major contributor to public health as it may improve balancing of cardiovascular risk factors, eventually preventing cardiovascular morbidity and mortality.”

“In conclusion, our findings suggest that additional restriction of meat intake with a parallel increase in plant-based, protein-rich foods may further benefit the cardiometabolic state and reduce cardiovascular risk, beyond the known beneficial effects of the traditional Mediterranean diet.”

Green Med er spesielt gunstig ved tilstanden som heter fettlever, som betyr økt avleirinng av fett i leverseller, noe som på sikt kan føre til skrumpelever og leversvikt. Les mer om Green Med på Harvard sine nettsider her

Les også: Har vegetarianere høyere risiko for hjerneslag?

Viktige forskningsartikler

 En artikkel  fra 2014 gir en god oversikt over hva middelhavskost er og hva det inneholder: Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. Hovedforfatteren er Antonia Trichopoulou, som er professor emeritus ved Universitetet i Aten, skriver følgende:

Antonia Trichopoulou  is Professor Emeritus at the School of Medicine, University of Athens, Greece and Vice President of the non-profit Hellenic Health Foundation. Trichopoulou was the first to develop a Mediterranean diet score to measure adherence to this diet and facilitate the study of its health effects.

The traditional Mediterranean diet is characterized [2] by high consumption of vegetables, fruits and nuts, legumes, and unprocessed cereals; low consumption of meat and meat products; and low consumption of dairy products (with the exception of the long-preservable cheeses). Alcohol consumption was common in the traditional Mediterranean diet, but generally in moderation and in the form of wine and, as a rule, during meals- in the spirit of the ancient Greek word ‘symposium’.

Og videre – om fettmengden og høy andel plantekost

Total intake of lipids could be high (around or in excess of 40% of total energy intake, as in Greece), or moderate (around 30% of total energy intake, as in Italy) but, in all instances, the ratio of the beneficial monounsaturated to the non-beneficial saturated lipids is high, because of the high monounsaturated content of the liberally used olive oil. Finally, fish consumption has in the past been a function of the distance from the sea but has been, overall, at a moderate level.

In a somewhat reductionist approach, the traditional Mediterranean diet can be considered as a mainly, but not dogmatically, exclusive plant-based dietary pattern. Of note, olive oil is a plant product (in fact a fruit juice) and so is wine.

Kilde:

Trichopoulou A, Martínez-González MA, Tong TY, Forouhi NG, Khandelwal S, Prabhakaran D, Mozaffarian D, de Lorgeril M. Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world. BMC Med. 2014 Jul 24;12:112. doi: 10.1186/1741-7015-12-112. PubMed PMID: 25055810; PubMed  Central PMCID: PMC4222885.

Medisinsk Middelhavskosthold (MedDiet)

Det er et kostholdsmønster inspirert av det tradisjonelle kostholdsmønsteret i noen av landene i Middelhavsområdet. Og denne kosten er preget av følgende:

• rikelig forbruk av olivenolje,
• høyt forbruk av planteføde (frukt, grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter og frø);
• hyppig og moderat inntak av vin (hovedsakelig med måltider);
• moderat forbruk av fisk, sjømat, yoghurt, ost, fjærfe og egg;
• og lavt forbruk av rødt kjøtt, bearbeidede kjøttprodukter og frø.

Faktisk har epidemiologiske studier vist at MedDiet kan ha sin effekt delvis gjennom mekanismer som forbedret fettprofil i blodet/lipidprofil og reduksjon i blodtrykk eller insulinresistens.

Den antiinflammatoriske effekten ser ut til å være større og mer intens i midten av tidsperioden sammenlignet med den kortsiktige effekten. Mens effekten på klassiske kardiovaskulære risikofaktorer er lik, noe som tyder på at MedDiet sin effekt på lipider og blodtrykk innsetter relativt raskt (ved 3 måneder), med maksimal effekt på systemiske inflammatoriske biomarkører som oppnås senere (ved 1 år).

På kort sikt er effekten på blodtrykk og lipidprofil høyere, mens effekten på kronisk betennelsesrespons i arterieveggen er mer uttalt på mellomlang sikt. Forfatterne konkluderer med følgende:

“Therefore, the choice of a healthy diet such as the MedDiet associated with regular physical activity is critical in the fight against many chronic diseases. The protection against atherosclerosis by the MedDiet can probably be extended to other chronic inflammation-related diseases, including visceral obesity, the metabolic syndrome, and type-2 diabetes, cancer or neurodegenerative diseases, among others.”

MedDiet beskrives som følgende:

“The Mediterranean Diet (MedDiet) is a nutritional model inspired by the traditional dietary pattern of some of the countries of the Mediterranean basin. This dietary pattern is characterized by the abundant consumption of olive oil, high consumption of plant foods (fruits, vegetables, pulses, cereals, nuts and seeds); frequent and moderate intake of wine (mainly with meals); moderate consumption of fish, seafood, yogurt, cheese, poultry and eggs; and low consumption of red meat, processed meat products and seeds.”

Casas R, Sacanella E, Estruch R. The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(4):245-54. doi: 10.2174/1871530314666140922153350. PMID: 25244229; PMCID: PMC4443792. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443792/ The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet against Chronic Low-grade Inflammatory Diseases (nih.gov)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443792/

Les også på Mayo Clinic sine nettsider her 

Flere artikler om middelhavskosthold og helse:

• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368: 1279 – 90. [PubMed]
• de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle N et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994; 343: 1454 – 9. [PubMed]
• Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB et al. Mediterranean diet and metabolic syndrome: an updated systematic review. Rev Endocr Metab Disord 2013; 14: 255 – 63. [PubMed] 
• Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N et al. Mediterranean Dietary Patterns and Cardiovascular Health. Annu Rev Nutr 2015; 35: 425 – 49. [PubMed]
• Papadaki A, Scott JA. The impact on eating habits of temporary translocation from a Mediterranean to a Northern European environment. Eur J Clin Nutr 2002; 56: 455 – 61. [PubMed]

Søk

Søk