Havre – sunt og næringsrikt

Havre er en svært sunn, næringsrik, anvendelig, naturlig glutenfri og bærekraftig norsk kornsort. Ny forskning viser mange helsefordeler: senker kolesterol og blodsukker, bidrar til sunn tarmflora og immunitet.

Havregryn og havremel er de vanligste produktene i Norge per i dag. Havremelk og havreyoghurt er nye produkter.

Ikke bare er havre rik på jern, protein, sink, magnesium, folsyre, kalium og vitaminene gruppe B. Havre er også rik på sunne plantestoffer som kostfiber og betaglukan.

Skrevet av: Kristina Sannes, medisinstudent og Tanja Kalchenko, lege

Hvorfor er havre og havregrøt så sunt?

Her er 5 helseeffekter ved havre:

Mye jern og protein
Senker blodsukker
betaglukan i havre senker kolesterolet
betaglukan i havre gir næring til de sunne tarmbakteriene
havre er naturlig glutenfri.

Dette i tillegg til 5 godt kjente fordelene:

bra for magen – kostfiber gir bedre fordøyelse og forebygger forstoppelse
miljøvennlig kilde til protein, jern og annen næring
billig – bra for lommeboken
gir god metthet, spesielt når man spiser havregrøt eller frokostblanding med nøtter og bær
anvendelig – kan tilsettes i pannekaker, smoothie, salater (steel cut havre), boller, brød osv.

Les også hva Mayo Clinic skriver om havregryn her og hva Harvard universitet skriver her

Lær hvordan du kan spise mer havre og se hva ny forskning sier om de helsefremmende effektene.

Det finnes to typer havregryn: steel-cut, eller grovt kuttete hele kjerner/gryn, og valsede små og store havregryn.
De andre havreproduktene er havremel og havremelk – sunne meierierstatninger.
Havre kan tilsettes i mel ved brødbaking, men i motsetning til hvete er havre fri for gluten. Dette påvirker bakeegenskapene, nemlig gjør det vanskeligere for at deigen heves. Brødet blir ikke like fløffig som hvetebrød.

Havreplanten trives best i et kjølig og fuktig klima, og har en viktig posisjon i Norden. Finland og Sverige er blant verdens største havreeksportører. Det dyrkes mye havre i Norge, men mesteparten av norsk havre brukes til fôr. Havre er rik på protein og viktige aminosyrer, og kan brukes til å lage kjøtterstatninger og meierierstatninger.

Hva slags næring er det i havregryn?

Næringsinnholdet i havregryn er svært solid: både protein, kostfiber, jern, sink, magnesium og sunt fett. Samt sunt fett og sunne langsomme karbohydrater – alt dette gir stabilt blodsukker og langvarig metthetsfølelse. Havre er fiberrik mat.

Fettinnholdet er høyere i havre i motsetning til mange andre kornarter, og norske sorter inneholder ca. 6-8 prosent. Mye av fettet er umettet og flerumettet, og bidrar derfor gunstig ernæringsmessig.

Den populære kornsorten havre inneholder ca. 10-12 prosent protein, og proteinene har god aminosyresammensetning, med et høyt innhold av mange essensielle aminosyrer. Lysin er den mest begrensende essensielle aminosyren i alle kornarter. Men av de vanlige (norske) kornartene er det havre som har høyest innhold av lysin og best sammensetning av aminosyrer.

Havre peker seg derfor ut med god proteinkvalitet og høy biologisk verdi. Den er naturlig glutenfri (men havre på butikk kan inneholde litt gluten som kommer fra hvete, bygg og rug på fabrikken).

Næringsinnhold i havregryn, per 100 g tørr

Det er 370 kilocalorier i 100 gram havregryn. Samtidig dekker denne mengden 32 % av dagsbehovet for vitamin B1, 25 % av dagsbehovet for jern, magnesium og sink (gunstig for immunitet), og 20 % av dagsbehovet for kalium, som er viktig for blodtrykket.

Energigivende næringsstoffer i havregryn

370 kcal
12 gram protein
7 gram fett
60 gram karbohydrat (stivelse)
8,5 g kostfiber
4 gram betaglukan
Kornsorten er spesielt rik på aminosyren lysin.

Vitaminer og mineraler (mikronæringsstoffer) i havregryn:

vitamin B1 (tiamin) 0,35 mg – 32% av anbefalt daglig inntak
jern 3,5 mg – 25 % av anbefalt inntak
magnesium 110 mg – 29 % anbefalt daglig inntak
sink 2,4 mg – 24 % av anbefalt daglig inntak
folsyre 30 µg – 15% av anbefalt daglig inntak
kalium 3790 mg – 19% anbefalt daglig inntak
fosfor 490 mg 490 mg 70% av anbefalt daglig inntak

Havregryn er altså en god gilde til mange viktige vitaminer, sunne stoffer, protein, fett og kostfiber. Havre er naturlig glutenfri. En stor porsjon havregrøt dekker hele fjerdedel av dagsbehovet for jern og sink.

Ypperlig treningsmat – havregrøt

Havre er både rik på sunne plantestoffer, protein, viktige aminosyrer og sakte karbohydrater. Spis havregrøt eller havreblanding/musli etter trening får å fremme muskelvekst og restitusjon, fylle glykogenlagre og få mye næring.

havre sunn næringsrik — Havre er sunn og næringsrik

Slik spiser du mer! Ikke bare havregrøt

Man får mer ut av havre ved å velge riktig type. I butikkhyllene ser man gjerne ”store” havregryn og ”lettkokte” havregryn. De kommer begge fra havrekorn og har relativt lik ernæringsprofil, men forskjellene ligger i glykemisk indeks og fiberinnhold. Lettkokte havregryn er mer bearbeidet enn store havregryn. Store havregryn har dermed litt mer fiber og lavere glykemisk indeks. Les også: Fiberrik mat – slik får du nok

Steel cut havre

I det siste er det blitt mer vanlig med steel cut havre. Dette er grovtkuttede havrekorn, og man kan si at disse er noe sunnere fordi de fordøyes saktere og gir saktere blodsukkerstigning. Disse tar lengre tid å koke enn valsede havregryn. Det hjelper å bløtlegge disse i en – par timer i kaldt vann. Steel-cut havre kan brukes istedenfor ris, couscous eller bulgur.

Sort havre er en gammel havresort som er blitt populær, les mer her. Produsenten selger havre både som er kuttet, noe som spesielt er bra for blodsukkeret og metthetsfølelsen, og som lettkokte, eller valsede.

Havre kan brukes til så mangt, og har bred anvendelse.

Tilsett havre i din favoritt smoothie.
Bruk gjerne steel cut havre – i wok, gryter, supper, middagssalater.
Bak med havre, enten hele gryn eller i form av havremel.
Havregrøt eller overnattet kjøleskapsgrøt.
Lag havremelk av havregryn – eller kjøp havremelk på butikk

Havregrøt-oppskrift og andre oppskrifter for deg som vil ned i vekt

Havregrøt er supermat som har vært sterkt undervurdert. Heldigvis har dette endret seg i dag. Havregrøt kan lages på mange ulike måter, med flere ulike smaker og av ulik vanskelighetsgrad. Selve kornet kan også leveres i mange ulike varianter: Valset, lettkokt havregryn, havremel, steel-cut havre, havre-ris. Matindustrien har også begynt å lage havrekjøtt, melk, is, yoghurt osv.

Her kommer noen utvalgte oppskrifter på havregrøt og andre retter:

Overnattet havregrøt i flere varianter fra Veganmisjonen.com
havregrøt (m/ kokos, nøttesmør og mandler) – fra Veganmisjoenn
overnattet havregrøt (m/ solsikkefrø og sitron – fra Veganmisjonen
overnattet havregrøt (m/ peanøttsmør, kanel og mandler – fra Veganmisjonen

Vektklubben har en artikkel om sunn vekt, der Vektklubben blant annet har intervjuet Fedon Lindberg og kommer med en oppskrift på sunn og mettende havregrøt med lav glykemisk belastning.

Dyrke i Norge: havre vokser godt her men blir brukt på feil måte

Havre trives best i et kjølig og fuktig klima, og har en viktig posisjon i Norden. Finland og Sverige er blant verdens største havreeksportører. Det dyrkes mye av denne kornsorten i Norge, men mesteparten av norsk havre brukes til fôr. Bare en liten del av avlingen, som er ifølge Opplysningskontoret for brød (industriens markedsføringsorgan) og korn kun to prosent, brukes til mat som for eksempel mel, gryn og kli. Ifølge Opplysningskontoret for brød og korn skyldes dette etterspørselen. Havre er en glutenfri kornsort. Den som selges i butikker kan inneholde små mengder gluten på grunn av at den bli håndtert sammen med andre kornsorter som hvete, rug og bygg.

Havre vokser godt i Norge Photo by Pixabay on Pexels.com

dyrking i Norge (Ruralis, Klaus Mittenzwei, 2021)

Ny rapport, juni 2021 ved Ruralis (Forfatter: Klaus Mittenzwei, Ruralis – Institutt for rural- og regionalforskning, raporten «Økonomiske virkemidler i norsk jordbruk for å oppnå lavere utslipp av klimagasser, redusert kjøttforbruk, stabil matproduksjon og jordbruk over hele landet»), konkluderer med følgende:

“Nye økonomiske modeller for norsk jordbruk viser at det er mulig å redusere det norske kjøttforbruket med 30 prosent, som er i tråd med Helsedirektoratets kostholdsråd. Samtidig kan produksjonen av korn, frukt og grønt øke med opptil 30 prosent, siden det er gode markedsmuligheter for å øke denne produksjonen i Norge.”

Fiber i havre har mange gode helseeffekter

Kostfiber er en fellesbetegnelse for en type karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes i tarmen. Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre har et spesielt høyt innhold av den løselige fiberen som har navnet betaglukan.

Senker blodsukkeret

Betaglukan reduserer blodsukker, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes. Selv om kostfiber ikke kan fordøyes og dermed bli til glukose i blodet, kan det beskytte stivelse mot nedbryting, og på den måten bidra til jevnere blodsukkerstigning. Kornsorten har en lav glykemisk indeks.

God næring for tarmfloraen

Løselige fiber kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Ettersom fiberen er tilgjengelig for fermentering av tarmbakteriene, fungerer de som næring for de gode tarmbakteriene. Og kan dermed øke veksten av disse. Kostfiber i havre har altså en prebiotisk virkning – gunstig for tarmflora.

Betaglukan tilhører gruppen prebiotika som stimulerer veksten og aktiviteten til den ønskede naturlige tarmmikrobioten, samtidig som den hemmer veksten av patogener.

Havregrøt senker kolesterol

Havregrøt kan faktisk senke kolesterolverdiene i blodet. Løselig fiber er ikke bare godt for fordøyelsen, men har også vist seg å være bra for kolesterolet. Forskning verden over anerkjenner at inntak av betaglukan fra havre kan ha en positiv effekt på kolesterolet i blodet.
En studiesammenfatning om fullkorn, av 28 randomiserte kontrollerte studier, fra 2014, konkluderer med at 3 gram, eller mer, per dag reduserer LDL og totalt kolesterol, uten å endre verdier for det gode kolesterolet (HDL-kolesterol). Dette tilsvarer ca 60 gram havregryn.
Betaglukans effekt på kolesterolet skyldes trolig at stoffet kan øke viskositeten, eller seigheten, i tarmveggene, slik at både opptak av kolesterol fra mat og reopptak av gallesyre reduseres.
En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening publiserte nylig en oversiktsartikkel Anbefalt nordisk kosthold og risikomarkører for hjerte- og karsykdom . Forskerne konkluderer med at et kosthold bestående av nordiske råvarer som blant annet havre reduserer risiko for hjerte- og karsykdom hos dem som er i risikogruppen.
Brukes til å lage havremelk, havreis og havreyoghurt, som er sunne erstatninger for ku-melk og andre meieriprodutker.

Anti-inflammatorisk effekt

Når de gode tarmbakteriene fermenterer fiber, dannes kortkjedede fettsyrer, blant annet butyrat. Denne fettsyren har vist seg å ha en meget anti-inflammatorisk effekt, ved å hemme aktivering av inflammatoriske prosesser i cellen. Butyrat har også vist seg å påvirke celledeling og apoptose, og dermed hemme utviklingen av tarmkreft. Dette viser blant annet en studie fra 2014, publisert i American Association for Cancer Research. Et lavt inntak av fiber har lenge blitt anerkjent som en risikofaktor for utvikling av inflammatoriske tarmsykdommer og tarmkreft.

Antioksidant

Betaglukan har antioksidantegenskaper ved å fjerne frie radikaler (stoffer som dannes i kroppen hele tiden, men som i store mengder kan skade seller noe som fører til flere ulike sykdommer og plager), og reduserer dermed risikoen for sykdommer, inkludert åreforkalkning, hjerte- og karsykdommer, nevrodegenerative sykdommer, diabetes og kreft.

Reduserer også blodtrykket, insulinresistensen, kolesterolnivået og vekt – uten bivirkninger

Alt dette er ikke like sikkert vist, men den kolesterolsenkende effekten av havre er faktisk akseptert av FDA og tilsvarende organer i både Canada og Europa (24).” Les hele artikkelen her og mer om tarmflora og behandling av fedme – her