Mat med jern

Mat med jern er linser, bønner, erter, fullkorn som havre, hvete, rug og bygg, kjøtt, egg, fisk, poteter, grønnkål, tomatpure og flere andre grønnsaker, frukt og bær.

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er fullkorn. I motsetning til det mange tror, bidrar kjøtt (inkludert leverpostei, blod og innmat) kun med 20 prosent av det totale jern-inntaket. 100 gram potet gir 0,7 milligram jern, mens 100 gram kyllingfile eller svinekjøtt gir 1 milligram jern.

Rett med mye jern: Havregrøt/havregryn med blåbær, chiafrø eller gresskarkjerner, og soyayoghurt

Mat med mye jern

Her er eksempler på sunne og næringsrike matretter med mye jern og annen næring:

Havregrøt/havregryn med blåbær, chiafrø eller gresskarkjerner, og soyayoghurt
Linsegryte med paprika og sitronjus
Knekkebrød med sesamsmør
Toamtpure – i gryter, som jus (utvannet)
Klibrød
Tørket frukt med mørk sjokolade som snacks/dessert
Smoothie med bær, chiafrø, mørke sjokoladedråper og havregryn.

Det er en vanlig misforståelse at noen bestemte typer mat kan forebygge eller behandle jernmangel. I land der det ikke er nok mat, er mat årsak til jernmangel. Men dette er ikke slik i Norge og andre vestlige land, at man kan forebygge jernmangel eller blodmangel med mat.

Årsak til jernmangel-anemi (som er blodmangel på grunn av jernmangel) hos voksne er blodtap, enten på grunn av for store menstruasjoner eller blødning fra magesekk eller tarm.

Tips til mat med mye jern for barn

De minste barna er i risikogruppe for jernmangel. God mat med mye jern for barn er samme som for voksne: havre, hirse, linser, med litt frukt, rå paprika, sitronjus o.a. mat som gir vitamin C og/eller fruktsyrer:

Hummus og andre typer pålegg og postei av linser, bønner og erter. Røde linser gir spesielt mye jern.
Havregrøt eller hirsegrøt med fryste eller ferske blåbær, jordbær, andre bær og syrlige frukt.
Nøtter må ikke gis i hel form. Ellers er peanøttsmør, mandelsmør o.l. et godt pålegg, og kan tilsettes som fettkilde i grøt og andre retter.
Å drikke melk til maten reduserer opptaket av jern, også hem-jern.

Korn, linser, frø, nøtter er gode kilder til jern

Jern – liste over matvarer

Mest jern finnes det i fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Tørkede frukt – rosiner, aprikos, fiken og svisker som gir relativt mye jern. Her er liste over de sunneste og beste kildene (per 100 g):

Sesamfrø, med skall 14,6 mg
Hvetekli 12,9 mg
Kakaopulver 11 mg
Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
Sesamfrø – 10 mg
Soyaprotein, teksturert 9 mg
Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
Soyamel 8,4 mg
Hvetekim 8,2 mg
Soyamel 6,9 mg
Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg
Chiafrø 6,5
Knekkebrød, med ekstra fiber 5,7
Cashewnøtter 5,5
Havremel 5
Havreflak og havregryn 5 – 4,8
Hirse, helkorn 4,8
Tomatpure 4,5
Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg
Basilikum, rå 3,2
Dadler, tørket 2,2
Spinat, rå 2,1
Grønnkål 1,7
Rosiner 1,9
Aptikos, tørket 1,5
Fiken, tørket 1,4
Svisker 1,4
Solbær, rå 1,3
Rosenkål 1,3
Spinat, fryst 0,9.

Til sammenligning:

100 gram kyllingfilet eller svinefilet gir 1 mg jern.
Lammekjøtt og storfekjøtt gir ca. 2,4 – 3,3 gram jern per 100 gram matvare.
1 egg gir ca. 1,1 mg
Prim med jern gir 10 mg
Magerost, smørbar 0,3 mg.

Jernmangel-anemi skyldes ikke mat, men økt blodtap. Blodmangel eller jernmangel kan ikke forebygges eller behandles med noen typer mat. Påvist jernmangel eller jernmangel-anemi bør behandles med høydose-jern-tabletter.

Opptak av jern i tarmen påvirkes av fytinsyre

Flere faktorer påvirker opptaket av jern i tarmen. Kalsium (kalk) hemmer opptaket av jern i tarmen. Spesielt aktuelt er dette for barn.

100 gram kokte linser, grønne og brune, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Også korn og nøtter er jernrik mat. Det finnes et stoff som heter fytinsyre i både korn, bønner og nøtter. Den reduserer opptaket va jern i tarmen.

Bløtlegging, koking, heving (av deig) vil alle redusere mengden av fytinsyre betraktelig.

I norsk kosthold kommer ca. 40 prosent av jerninntaket med fullkorn. Dette med fytinsyre har vært kjent i flere tiår, og dagens anbefalinger tar fytinsyre og alle de andre faktorene med i betraktning.

Vitamin C og fruktsyrer øker opptaket av jern

I tillegg vil det å spise syrlige grønnsaker, frukt eller bær i samme måltid, øke opptaket av jern. Opptaket av jern i tarmen kan økes betraktelig hvis man spiser (drikker) matvarer som er rike på vitamin C til maten. Eksempler er appelsinjus, rød, gul og grønn paprika, grønnkål, rosenkål, persille, kiwi, solbærsaft og nypesirup.

Opptaket av jernformen som finnes i planter påvirkes også av hvor høye lagre av jern man har i kroppen. Lave lagre vil øke opptaket, og omvendt.

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten, men disse er dessverre lite brukt i norsk kosthold i 2020. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon).

Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden i norsk kosthold. Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) firkorn. Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg i 100 gram brød (to – tre brødskiver).

Visste du at tomatpure gir hele 5 gram jern per 100 ml tomatpure? Tomatjus er vanlig i land lengre sør enn Norge. Du kan enkelt lage tomatjus av tomatpure du kjøper på butikk. Tilsett bitte litt salt og pepper.

Jerninnhold i 100 gram tørre bønner og linser:

Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
Soyabønner, tørre 9,7 mg.

KJØTT SOM KILDE TIL JERN I KOSTEN

Det er en misforståelse at kjøtt inneholder spesielt mye jern. Dette gjelder kun for biff og lever. Kylling og svin inneholder betydelig mindre enn biff. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern.

Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Storfekjøtt er rødt kjøtt. Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol.

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder.

BLOD OG INDRE ORGANER til dyr gir mest jern

Her er liste over mat fra dyr som gir aller mest jern:

Blod, okse, rå 35,5 mg
Lever, svin, rå 18,7 mg
Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
Lever, rein, rå 17 mg
Stabburpølse 12,2 mg
Blodpudding 10,6 mg
Lever, lam, rå 9,6 mg
Lever, kylling, rå 9,2
Reinsdyr kjøtt, røkt 7,9 mg
Lever, storfe, rå 7,4 mg
Blåskjell, avrent, hermetisk 7,4 mg
Reinsdyr, bog, stek, rå 6,7 mg
Leverpostei, hermetisk 6,5 mg.

To typer: Hemjern og ikke- hemjern

Jern finnes i to kjemiske former: Hemjern (2-verdig) og ikke-hemjern (3-verdig).

Hemjern

Hemjern, jernform som er bundet til protein, finnes bare i animalske matvarer (fra dyreriket). Det er samtidig kun 50 % av jern i mat fra dyr som er hem-jern. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnhold.

Hvitt kjøtt som kylling og kalkun inneholder lite, bare litt mer enn potet. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen. Opptaket reduseres når man drikker melk eller spiser ost, samt annen mat rik på kalsium, samtidig.

Ikke-hemjern

Ikke-hemjern (non-hemjern/jernsalt/jernsulfat) finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser, grove kornprodukter og grønne bladgrønnsaker. Opptaket av denne formen påvirkes av fytinsyre, men dette kan nøytraliseres ved bløtlegging og koking av linser, bønner, erter eller fullkornsris, samt heving av brøddeig. Les også: Plantebasert kosthold og Sunt å spise mindre kjøtt og mer plantebasert

tomatjus jernopptak — Tomatjus med selleri og isbiter – fancy drink til middagen, som er både godt, kalorifattig, gir litt jern og forbedrer opptaket av jern med annen mat.

Hvorfor er jern viktig for kroppen?

Jern er et mineral (grunnstoff) som ikke kan produseres i kroppen og som derfor må tilføres med kosten. Jern er viktig for at røde blodlegemer klarer å transportere surstoff rundt i kroppe, samt for normal immunitet (kroppens forsvar mot bakterier, viruser, kreftsvilster og mange andre agenter.

Jernmangel er vanlig i verden. I Vesten er det økt blodtap (menstruasjoner, blødning fra mage- og tarmkanalen pga medisiner og kreft) som er hovedårsaken blant voksne. For lite jern i kosten er ganske sjelden årsak til jernmangel eller blodmangel i vestlige land. Blant barn i vestlige land er det både betennelser og utilstrekkelig tilførsel med kosten som er årsakene.

Mens i fattige deler av verden er for lite inntak av jern med kosten en vanlig årsak til jernmangel.

Jernmangel gir ikke symptomer, men kan redusere fysisk prestasjon. Det er når man får blod-mangel, eller jernmangel-anemi, det er da man får symptomer som kan være ganske varierende og uspesifikke.