Er soya sunt eller ikke? Det er flere myter og kontroversielle meninger, og få av dem stemmer. Planten anbefales som en del av et sunt og variert kosthold av helsemyndigheter i mange land.
Soya er plante som vokser lengre sør, fra Tyskland og videre sørover. Den er både sunn og trygg, og flere kunnskaps-oppsummeringer konkluderer med det. I tillegg er soyabaserte kjøtterstatninger både sunnere og mer bærekraftige enn tilsvarende kjøttprodukter. Til tross for det lurer fortsatt ganske mange om soya er sunt eller ikke. Kan den forstyrre hormonbalansen i kroppen? føre til stoffskifteproblemer? I normale mengder er den altså bra for alle som ikke er allergiske. Er man fortsatt skeptisk men vil spise hovedsakelig plantebasert, kan man likevel få mer enn nok protein, jern og andre næringsstoffer med et plantebasert kosthold uten soya.
Kontroversene kommer hovedsakelig på grunn av plantestoffer som heter isoflavoner og som har en virkning som etterligner virkningen av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Det mange ikke vet, er at disse finnes også i mange andre matvarer og har flere positive helseeffekter.
Helsefordeler med soya: kan beskytte mot kreft, er bra for kolesterolet og er en sunn erstatning for kjøtt
Det er gode bevis på at å spise moderate mengder (en til to porsjoner per dag) av tradisjonelle soyamatvarer, enten gjæret eller ikke, kan redusere risikoen for prostatakreft og kan redusere LDL-kolesterol.
Soya kan beskytte mot åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjertekrampe (koronar hjertesykdom), viser en studie på over 200 000 mennesker. Det var en lineær sammenheng mellom inntak av isoflavoner fra denne planten, og risiko for koronar hjertesykdom. De med det høyeste inntaket hadde 13% redusert risiko for hjertesykdom sammenlignet med det laveste inntaket etter justering for andre livsstilsfaktorer.
Veganere og vegetarianere behøver ikke spise soya for å få nok protein
Om du likevel er i tvil, og ønsker å gå over til vegansk kosthold, kan du få nok protein og annen næring uten soya. Andre belgvekster som erter, bønner, linser og kikerter inneholder mye protein og viktige aminosyrer. De som ikke tåler eller ikke ønsker å inkludere soyaprodukter i kosten sin, kan altså fint sette sammen et sunt og næringsrikt kosthold uten den.
Soya kan dog med fordel, både helsemessig og næringsmessig, inngå i alle typer kosthold. Alle de essensielle aminosyrene kan veganere få fra et variert kosthold der andre belgvekster – bønner, linser, erter og kikerter – er inkludert.
Hormonlignende stoffer – isoflavoner – østrogenhermere – er ikke hormoner
Et vanlig inntak er trygg – dette er godt dokumentert. Det er sant at soya inneholder plantestoffer som heter isoflavoner. Deres virkning minner virkning av kvinnelig kjønnshormon østrogen, men virkningen av isoflavoner er en del svakere og ikke akkurat den samme som av østrogen. Det er utført flere studier på mus, men disse kan ikke overføres til mennesker fordi mennesker omdanner isoflavoner på en annen måte enn mus gjør det. De samme hormonlignende stoffene finnes i flere andre matvarer, blant annet i brokkoli og øl.
Analyse fra 2021 av 417 rapporter
Ny forskning tar for seg myter rundt soyainntak i en artikkel publisert i Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Forfatterne bemerker at bekymringer over sikkerheten til isoflavoner (plantestoffer som finnes i soya som fungerer som fytoøstrogener, eller østrogen-hermere) i stor grad var basert på dyreforsøk som ikke reflekterte menneskets biologi.
Forskere gjennomgikk 417 rapporter basert på forskning på mennesker, om isoflavoninntak og hormon-relaterte helsepåvirkning. Bevisene antyder at isoflavoninntak ikke påvirker funksjonen til skjoldbrusk-kjertelen, østrogennivå, eggløsning hos kvinner eller sædegenskaper hos menn.
Disse publikasjonene viste heller ingen negative effekter hos barn. Disse resultatene tilsier at verken isoflavoner eller soyamat skal klassifiseres som hormonforstyrrende stoffer assosiert med sykdom og uheldige helseresultater. Soyaprodukter er faktisk forbundet med redusert risiko for bryst- og prostatakreft.
Kilde: Messina M, Mejia SB, Cassidy A, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;1-57. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054
Nutritionist forklarer om østrogenhermere
Pernilla Berg, ernærigsfysiolog, dr med, toksikolog og vår faglige rådgiver forklarer på nettsidene til vår søsterorganisasjon Läkare för Framtiden:
«I kroppen finns två olika typer av östrogenreceptorer (ER-alfa och ER-beta) som har olika affinitet för olika typer av östrogen. Humant östrogen binder till ER-alfa och fytoöstrogener binder i huvudsak till ER-beta. Vid normal sojakonsumtion binder sojafytoöstrogenerna mestadels till ER-beta vilket ger en dominerande antiöstrogen effekt (2,4,5). Det är endast vid extremt högt sojaintag som östrogen effekt fås (6,7)»
“Fytoöstrogener finns i de flesta grönsaker, inte bara i soja. Daidzein och genistein från soja är de mest potenta fytoöstrogenerna, men det totala intaget av fytoöstrogener från andra vegetabiliska livsmedel är mycket högre. Fermenterade sojaprodukter innehåller lägre nivåer av fytoöstrogener, medan isolerat sojaprotein som ingår i TVP (texturated vegetable protein) har relativt högt innehåll (11). “
Ekte kjønnshormoner i ku-melk versus plantestoffer i planten
I motsetning til soya, inneholder kumelk ekte kvinnelige kjønnshormoner. Disse produseres naturlig i kroppen til kuer, i spesielt stor mengde under drektighetene, og skilles ut i melken til kuer. Les mer om kjønnshormonene i kumelk her, her og her
Er mat av soya trygt for menn? Menn blir ikke feminine av den
Normale mengder soya, for eksempel et glass soyamelk og ett glass soyayoghurt per dag, samt soyaprodukter til middag et par ganger per uke, er sunt og trygt. I moderate mengder gir soya ikke feminisering (forandringer som er karakteristiske for kvinnekropp) hos menn. Ved høye mengder, derimot, som i tolv porsjoner om dagen eller mer, kan en liten prosentandel menn som er spesielt følsomme mot disse stoffene, utvikle ømt, forstørret brystvev. Dette er forbigående, altså forsvinner hvis man reduserer mengden soyaprodukter.
Planteøstrogener og overgangsalder-plager hos kvinner
Soya kan ha lindrende virkning ved overgangsalder-plager. Tidskriftet for den norske legeforening har en oversikt om bruken av mat med soya og kosttilskudd som inneholder planteøstrogener far soya, ved overgangsplager hos kvinner. Konklusjonen er er soya som mat er trygg, mens når det gjelder kosttilskudd, kan det være lurt å være forsiktig.
Forebygging av brystkreft
Noen har vært opptatt av at moderate mengder soya kan øke risikoen for brystkreft eller være skadelig for kvinner som har hatt brystkreft, spesielt hvis kreften var såkalt østrogenreseptor-positiv. Forskningen hittil har imidlertid vært ganske beroligende, og viser hovedsakelig fordeler med tanke på forebygging av brystkreft.
Lege Tanja Kalchenko sier:
Det er mange myter om soya og få av dem stemmer. Ingen oppsummert forskning viser at det er uheldig for kroppen på noen som helst måte å spise soya. Derimot inneholder soya mye som er bra for oss – protein, jern, vitaminer gruppe B og helsefremmende plantestoffer.
Helsemyndighetene i USA anbefaler soyaprodukter som en del av et sunt kosthold.
Skjoldbruskkjertelhormoner og stoffskifte
De som spiser soya bør sørge for at de får nok jod. (Å få nok jod er viktig for alle, uansett kosthold.) Hovedkilden til jod internasjonalt er jodberiket salt. I Norge er kosttilskudd av jod den beste jodkilden.
De som har lavt stoffskifte (hypothyreoidisme) kan ha behov for justering av dosering på thyroksin (syntetisk skjoldbruskkjertelhormon) hvis de begynner å spise mer soya på grunn av muligheten for at planten kan forstyrre det.
Opptak av kalsium og jern fra soya
Fytater, stoffer som finnes i hele, tørkede soyabønner, kan redusere absorpsjonen av kalsium, sink, jern og magnesium, med omtrent 15 prosent. Imidlertid er dette ikke vesentlig, fordi det er nok av disse næringsstoffene i plantekost. Det å spise soyabønner vil ikke forårsake mangler.
Soyaprodukter er dessuten som hovedregel frie for fytater, fordi disse forsvinner ved fremstilling av tofu og andre soyaprodukter, og ved bløtlegging og fermentering av soya når man lager tofu.
Sunt eller ikke – hva sier store helseorganisasjoner?
Sitert USAs kreftforening :
“In fact, in human studies, the estrogen effects of soy seem to either have no effect at all, or to reduce breast cancer risk (especially in Asian countries, where lifelong intake is higher than the US). This may be because the isoflavones can actually block the more potent natural estrogens in the blood.”
“So far, the evidence does not point to any dangers from eating soy in people, and the health benefits appear to outweigh any potential risk. In fact, there is growing evidence that eating traditional soy foods such as tofu, tempeh, edamame, miso, and soymilk may lower the risk of breast cancer, especially among Asian women. Soy foods are excellent sources of protein, especially when they replace other, less healthy foods such as animal fats and red or processed meats. Soy foods have been linked to lower rates of heart disease and may even help lower cholesterol.
According to Marji McCullough, ScD, RD, strategic director of nutritional epidemiology for the American Cancer Society, soy foods are healthy and safe. But she advises against taking soy supplements – which contain much higher isoflavone concentrations than food – until more research is done.”
Trygt, sier verdens største kreftforskningsorganisasjon
Artikkel om dem som har overlevd brystkreft anbefaler å spise mat med soya:
“There is some evidence of links between better survival after breast cancer and:
being a healthy body weight
being physically active
eating foods containing fibre
eating foods containing soy
a lower intake of total fat and, in particular, saturated fat”.
Kilde: Breast cancer survivors. How diet, nutrition and physical activity affect breast cancer survival https://www.wcrf.org/dietandcancer/breast-cancer-survivors
Sunt mtp. hjerte- og karsykdom? Oppsummert forskning om soyaprotein og hjerte- og karsykdom og helse
Er belgveksten sunt med tanke på hjerte- og karsykdom? American Heart Assiciation sier at soya er gunstig med tanke på hjerte- og karsykdom. Kilde: AHA Science Advisory. Soy Protein and Cardiovascular Disease. A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the AHA. John W. Erdman Jr, PhD; for the AHA Nutrition Committee
Er morsmelkerstatninger lagd av soya trygge? Svaret er ja
Morsmelkerstatning baser på soyaprotein har vist seg å være trygg, og Barnelegeforeningen USA skriver at ønske om vegetarisk kosthold er en indikasjon for å gi barnet soyabasert morsmelkerstatning. Det vises til følgende oppsummeringer:
“Hvis barnet ikke kan få morsmelk, er morsmelkerstatning basert på soyamelk det eneste alternativet for barn som får vegankost.”
Flere oversikter om morsmelkerstatninger
En oversikt fra 2014 (Vandenplas Y, Castrellon PG, Rivas R, Gutiérrez CJ, Garcia LD, Jimenez JE, Anzo A, Hegar B, Alarcon P. Safety of soya-based infant formulas in children. BrJ Nutr. 2014 Apr 28;111(8):1340-60. doi: 10.1017/S0007114513003942. Epub 2014 Feb 10. Review. PubMed PMID: 24507712.) :
“We also found the levels of genistein and daidzein to be higher in children fed SIF; however, we did not find strong evidence of a negative effect on reproductive and endocrine functions. Immune measurements and neurocognitive parameters were similar in all the feeding groups. In conclusion, modern SIF are evidence-based safety options to feed children requiring them. The patterns of growth, bone health and metabolic, reproductive, endocrine, immune and neurological functions are similar to those observed in children fed CMF or HM.”
En oversikt fra 2004 (Russell J. Merritt and Belinda H. Jenks. Safety of Soy-Based Infant Formulas Containing Isoflavones: The Clinical Evidence ) :
«Available evidence from adult human and infant populations indicates that dietary isoflavones in soy infant formulas do not adversely affect human growth, development, or reproduction.»
Barnelegeforeningen USA om soyabaserte morsmelkerstatninger
Barneleforeningen USA, 2008
“In term infants, although isolated soy protein-based formulas may be used to provide nutrition for normal growth and development, there are few indications for their use in place of cow milk-based formula. These indications include (a) for infants with galactosemia and hereditary lactase deficiency (rare) and (b) in situations in which a vegetarian diet is preferred.”
Den nyeste oversikten, NIH 2017 viser til noen dyrestudier og skriver at det er minimal risiko for uønskede effekter, og viser videre til konklusjonen fra 2008 fra Barnelegeforeningen USA som ovenfor:
“The American Academy of Pediatrics (AAP) promotes the use of human milk as the ideal source of infant nutrition. The 2008 AAP revised clinical report states there are few indications for the use of soy protein-based formula in place of cow milk-based formula in infants. According to the AAP, the only real indications for soy formula use are for infants with congenital galactosemia, for use by families who are strict vegans, or infants who are truly lactose intolerant. For more information, read AAP’s May 2008 statement Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding.
Spedbarn med medfødt hypothyreose (lavt stoffskifte) bør få vurdering av lege og klinisk ernæringsfysiolog med tanke på bruken av morsmelkerstating..
Mer
Soja. Pernilla Berg, ernæringsfysiolog og dr. med
Les også en mer omfattende oversikt over mange titalls nyere studier om soya kan du finne på nettsiden til Ernæringsfysiolog Jack Norris. Han har gått gjennom flere tusener artikler om soya og oppsummerer disse kort på sine nettsider, med mange kildehenvisninger.
Er du bekymret for å ikke få nok protein med plantekost? Les også: Protein