Etter trening bør man spise mat med nok protein (10 – 20 gram), mye (raske) karbohydrater og mye sunne plantestoffer som fremmer restitusjon, eller gjenoppbygging. Smoothie med havregryn, sjokomelk/havremelk med havregryn/frokostblanding, banan, vanlig matpakke med pastasalt eller brødskiver, og fruktjus er lurt.

Verken proteinshake eller spesialdrikke (som Yt) er nødvendig ut fra ernærignsmessig synspunkt, men kan være lurt ut fra bekvemlighetshensyn, og hvis man er lite flink til å planlegge. Unntaket er hvis du trener lange økter og på toppnivå, da gjelder egne regler og individuelt. Å drikke nok væske og unngå å trene når man dehydrert er spesielt viktig.

Les også: Mat med protein

Måltid etter trening – Hovedreglene

• Innen 30 minutter etter økten anbefaler Olympiatoppen i sitt faktaark Fakta om muskelvekst et måltid med følgende: ca. 30-50 karbohydrat med moderat til høy glykemisk indeks og ca. 10-20 gram protein,
• sunne plantestoffer/restitusjons-fremmende stoffer er viktig,
• om du ikke spiser mer enn 2 – 3 måltider i løpet av en dag, er det lurt med proteinshake, Yt eller soyayoghurt/-sjokolademelk mellom måltidene.

Det er viktig å ikke overdrive. Trener du et par timer på SATS i løpet av en uke, og har ellers kontorarbeid, bør du ikke spise mer kalorier eller protein enn nødvendig.

Det er ikke lurt å prøve å bygge opp muskler og samtidig gå en del ned i vekt. I så fall er det lurt å kutte kraftig ned på fett, og ikke på karbohydrater. Det er lurt å spise en del bær og frukt, for å få nok antioksidanter.

Før trening

• glykogenlagrene bør ikke være tomme før en treningsøkt,
• du bør ikke være dehydrert før økten
• større måltider bør ikke spises kortere tid enn 3 timer før økten, og små måltider – ikke kortere enn 30 minutter – en time før økten.

Hva skjer hvis du ikke spiser eller spiser for lite etter trening?

Ifølge Olympiatoppen og NHI.no vil det å la være å spise etter trening, føre til forsinket restitusjon, redusert treningseffekt, svekket immunforsvar og økt risiko for overtrening. Du kan også føre deg sliten og utmattet, og mister motivasjon.

Restitusjon etter trening

Restitusjon er gjenoppbygning av kroppen etter trening eller andre påkjenninger. Musklene brytes ned under treningsøkten. Det oppstår mange veldig små skader i muskelvevet, og det dannes en del frie radikaler (nedbrytningsprodukter som kan være skadelige hvis det blir for mye av disse og hvis de ikke blir nøytralisert). Derfor trengs protein for å bygge dem opp igjen, og sunne plantestoffer/antioksidanter som (blant annet – i tillegg til å fremme reparasjons-prosesser) vil nøytralisere frie radikaler.

Hva trengs for gjenoppbygging?

For gjenoppbygning behøver man ikke bare kalorier, karbohydrater og protein, men også stoffer som reparerer skadene. Bær, frukt og grønnsaker er spesielt rike på sunne plantestoffer som reparerer små skader som oppstår i muskler og sener når man trener, og som bidrar til raskere og bedre restitusjon.

De er også et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Samt er rike på stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, og det foregår mye forskning på dette. Vi har lest om rødbeter i mediene, og om hvordan stoffer i dem kan øke prestasjoner på grunn av bedre blodtilførsel til musklene, men det finnes flere andre grønnsaker og frukt som har gunstige virkninger – både med tanke på restitusjon, prestasjon, muskelvekst og helseeffekter.

Hva bør du spise etter trening?

For de aller fleste holder det med vanlig mat, men etter ekstreme konkurranser eller hvis man trener styrke kan man ha nytte av å bruke en sports-drikk.

Treningsmat bør være sunn, fremme god restitusjon og gi nok næring – både karbohydrat, protein, fett, vitaminer, mineraler og sporstoffer, og kalorier. Havre, bønner, frukt, bær, nøtter og grønnsaker tilfredsstiller disse kravene. Les også: Ernæring

Hva er svaret på spørsmålet om man bør/må spise etter trening? Ja, absolutt, og så raskt som mulig – da får man best utbytte av treningen og restitusjon

Rett etter treningen er det lurt å spise litt raske karbohydrater, for eksempel banan, litt hvitt brød eller karbohydrat-barer, og å drikke vann.

En til to timer etter trening er det viktig å fylle på med et ordentlig måltid med både protein og karbohydrater.

Både protein, raske karbohydrater og sunne plantestoffer/restitusjons-fremmende stoffer rakt etter treningen. Her er noen eksempler:

• Smothie
• Frokostblanding
• Salat med pasta, grønnsaker, nøtter og linser
• Matpakke med middagsrester
• Brødskiver med peanøttsmør eller med hummus

Bær, frukt og grønnsaker er gode kilder til sunne stoffer som fungerer som antioksidanter og fremmer god restitusjon, altså reparasjons- og gjenoppbyggingds-prosesser i muskler og resten av kroppen.

Mat kan erstattes med drikke etter trening: havre- eller soya-sjokolademelk, sportsdrikker, shaker og jus. Les også: Trening på vegankost

Spise før eller etter trening?

Det kommer an på hvor lang og tung økten vil være. Det er ikke lurt å spise, altså ha en del mat i magesekken eller tynntarmen, like før trening. Det er heller ikke lurt å være helt fastende, i hvert fall hvis treningsøkten varer over 45 minutter.

Jo mindre fett, protein og kostfiber i maten, jo raskere blir den fordøyd. Har du plutselig kommet på at du skal trene kl. 16, og ikke rukket å spise noenting, er fruktjus eller en banan løsningen.

Skal du ha en 30 minutters joggetur om morgenen, kan du fint gjøre det helt fastende. Men om du ikke har spist frokost, lunsj eller middag, og skal jogge f.eks. kl.17, da kan det være lurt å ta en banan 30 minutter eller 1 time før joggeturen.

Det som er sikkert er at du ikke skal spise en stor middag eller lunsj like før treningen.

Skal du trene lenge og hardt, bør du ha fulle glykogenlagre i musklene

Når fyller du disse lagrene? Dette gjør du ved å spise nok karbohydrater dagen før treningen. Det er i hvert fall veldig lite lurt å spise en større middag like før en lengre og hardere økt.

Glykogen er karbohydrater som er lagret i musklene, som brukes som brensel ved fysisk aktivitet.

Under treningsøkten prioriterer kroppen det å gi nok blod til musklene. Etter at man har spist, krever tynntarmen en del blod for å fordøye og ta opp maten. Fordøyelsen av maten stopper også hvis man trener hardt. Det er altså konkurranse mellom disse to prosessene – trening og fordøyelsen.

Du kan trene fastende – som for eksempel om morgenen, men da bør man passe på dette:

• å ikke ha tomme glykogenlagre (noe som skjer hvis man spise ganske lite kalorier og prøver å slanke seg)
• å få i seg raske karbohydrater i lett opptakelig form, som for eksempel jus, sjokolademelk (av havre) eller sportsdrikk 45 minutter etter treningsøktens oppstart.

Det er fordi glykogen-lagrene (karbohydrat-lagrene) i musklene tømmes etter omtrent 45 minutter med trening.

Hvor mye protein etter en treningsøkt?

Om målet er å bygge opp muskler, er det ikke bare lurt med tilstrekkelig med protein i løpet av dagen. Det er viktig å vite at muskler ikke klarer å ta opp mer enn 10 – 15 – 20 gram protein per måltid.

Det er ikke viktig å få mest mulig protein, og spesielt ikke mest mulig like etter treningen. Det som er viktig er at du får ditt dagsbehov for protein i løpet av et døgn, og at du ikke deler hele denne mengden på 2 måltider. Minst 4 måltider per dag anbefales hvis du vil trener med formålet om å bygge opp muskler.

Du bør dele dine proteiner på flere måltider. Å drikke protein-shake, soyamelk eller sjokolademelk mellom måltidene er en smart løsning hvis du ikke rekker/ikke ønsker å ha flere måltider ila døgnet.

Hvor mye karbohydrat og protein per kilo kroppsvekt?

Olympiatoppen anbefaler følgende:

• 1- 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt i de to første timene etter trening.
• Proteininntak bør være 10-20 g etter en treningsøkt.

Sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket vil protein virke oppbyggende på muskulaturen.

protein – før og etter trening

Protein bør spises etter trening. Før trening er det viktig å ikke ha tomme grykogenlagre (karbohydrat-lagre) i musklene.

Proteinshake eller – pulver før eller etter trening?

Protein-inntak har liten betydning før trening, mens etter treningsøkten, så raskt som mulig, er det viktig å få i seg proteiner. Dette fordi kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer den første halvtimen etter økten. Trener du hardt, blir shaken i magesekken til etter økten er ferdig. Alt dette må selvsagt kalibreres og ikke tas helt bokstavelig. Om du trener i en avslappet og behagelig tempo, spiller det ikke noen stor rolle.

Under selve treningsøkten opptar ikke kroppen så mye proteiner, mens hovedfokuset er på å gi nok blod og karbohydrater til muskler. Derfor er det lite lurt å spise, uansett hva, like før trening. Om treningsøkten forventes å være lang, kan man heller innta karbohydrater i form av drikke, som for eksempel fruktjus, eventuelt blandet med vann.

Dette kan, av bekvemlighetsgrunner, være shake eller Yt. Men det behøver ikke være det. Vanlig matpakke, for eksempel brødskiver med peanøttsmør eller lunsj- eller middagsrester, er både mer enn nok og en del sunnere.

Proteinpulver av planter er minst like god løsning.

Det finnes mange slags proteinpulver som passer for veganere: av erte-, ris-, hamp- eller soyaprotein. Alle disse inneholder samtlige essensielle aminosyrer. Dersom man er opptatt av syntetiske søtningsstoffer, bør man lese varedeklarasjonen nøye. Soyaproteinpulver i ren form har en tendens til å smake beskt og litt melent.

Hva er sunn og proteinrik mat etter trening?

Som nevnt over, er det mat, altså råvarer fremfor proteinshake eller -pulver, som gir både raske karbohydrater, protein og sunne plantestoffer. Havre, pasta, brød, linser, bønner, havremelk, sjokolademelk o.l., samt retter av disse.

Matpakke med linse- og pastasalat med grønnsaker

Rester av lunsj-salat eller middag er lurt å spise etter økt. Matpakken kan du enkelt ta med deg på treningssenter. Både pasta, potet og linser/erter karbohydrater og proteiner. Også brødskiver med peanøttsmør og frukt gir det samme.

Etter økten kan man tillate seg (og dette er også lurt) raske karbohydrater, fordi disse blir med en gang tatt opp av musklene, og det er ikke grunn til å være bekymret for blodsukker.

Smoothie med havregryn, sjokomelk og bær etter trening

Smoothie med soyayoghurt, havregryn, soyamelk, fryste blåbær/bringebær eller smoothieblanding, og sjokoladedråper/sjokoladenibs er noe ut av det lureste og sunneste å spise etter trening.

Det er fordi bær og frukt gir mange ulike plantestoffer som fremmer restitusjon, eller reparasjon og gjenoppbygging av muskler og resten av kroppen etter treningen. Samt fordi næringen i smoothie blir lettere opptagelig av kroppen.

Helt vanlig frokostblanding med soyayoghurt eller havremelk/sjokolademelk.

Banan eller sjokomelk etter trening?

Banan gir ca. 80 kcal, 1,2 gram protein, 80 gram vann og 18 gram karbohydrat. Banan er spesielt lettvint og lurt å spise etter trening. Banan gir nok av karbohydrat, kalium og noen sunne plantestoffer. I tillegg gir banan 1 gram kostfiber.

Banan er totalt sett sunnere enn sjokolademelk. Men banan gir for lite protein, i motsetning til sjokolademelk, som gir 8 gram protein og 80 kcal per ett glass sjokolademelk. Protein er noe du kan få i deg senere.

Soya-sjokolademelk gir like mye protein som meieri-sjokolademelk, men er totalt sett sunnere pga sunne plantestoffer. Begge deler, banan med soya-sjokolademelk er også en mulighet.

Etter en lengre treningsøkt, eksempler

• Müslibar fra COOP eller Kiwi – noen muslibarer er veganske
• Plantemelk og planteyoghurt (bruk en liten skje), gjerne med sjokoladesmak om du liker det.
• Brødskiver eller rundstykke med peanøttsmør, hummus eller bønnepostei eller et annet proteinrikt pålegg
• Smoothies, gjerne med havregryn og soyamelk
• Bananer og druer – disse gir mer sukker enn for eksempel appelsiner
• Tørket frukt – gjerne fikener og dadler
• Energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk.

bygge muskler og kondisjons-trening – innhold av protein og kalorier

Treningsmat bør gi nok kalorier og protein. Det er viktig å få nok protein hvis man trener hardt – og dette gjelder alle typer trening, ikke bare muskelbygging. Innhold av i 100 gram av ulike matvarer fra planteriket:

• Havre 11 gram p og 390 kcal
• Poteter 2 gram p og 70 kcal
• Nøtter og frø ca 15 gram p og 550 kcal
• Bønner, linser og erter
  -tørr vekt 25 gram p og 350 kcal
  -ferdigkokte og avrent 9 gram p og 125 kcal

• Soyapasta – 40 gram p og 350 kcal
• Soyamelk eller soyayoghurt 3,3 gram p per 100 ml. 3 dl, eller en litt stor kopp, gir 10 gram p
• Peanøttsmør uten sukker 26 gram p og 600 kcal (15 gram tilsvarer pålegg til en brødskive)
• Fryste grønne erter 5 gram p og 70 kcal
• Grovt brød 12 gram p og 230 kcal (100 gram brød tilsvarer 2 – 3 brødskiver).

kostholdsplan med 2800 kilokalorier

• Sjekk to plantebaserte kostholdsplaner/dagsmenyer på 2800 kcal her – for styrke- og utholdenhets-idrettsutøvere  En av dem, med tofu, gir 116 gram protein og 2800 kilocalorier, utarbeidet av Tanja Kalchenko – klikk her
• Les mer om plantebasert idrettsernæring og protein her. Les om idrettsernæring og karbohydrater her

Middag etter trening

Det er generelt lurt å spise så raskt etter trening som mulig. Om du må lage middagen først, er det lurt å drikke havre-sjokolademelk like etter trening.

Kjøtt-eter-middag er mer enn nok for å dekke proteinbehovet etter trening. De som kun spiser plantekost kan også få nok av protein og alle essensielle aminosyrer. Oppsummeringsartikkel fra 2020 om vegansk treningsmat /idrettsernæring gir eksempler på noen sunne og proteinrike middager etter trening.

Kilde: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende om aminosyren leucin som er viktig for idrettsutøvere:

«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»

However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»

Kilder:

1. Olympiatoppen: Fakta om protein og idrettwww.olympiatoppen.no
2. Australian Sports Commission: Protein www.ausport.gov.au
3. nhi.no
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM 2017. bjsm.bmj.com
5. Sports Dietitians Australia: Protein Supplementation  www.sportsdietitians.com.au