Lavkarbo er et populært kosthold for vektnedgang og blodsukkerkontroll, men er det sunt eller ikke? Det kommer i stor grad på hvilke matvarer som erstatter karbohydratene.

Nøtter, planteolje, grønnsaker, kikerter og fisk er sunn lavkarbomat. Mye kjøttprodukter, meieri og egg, og lite kostfiber gir derimot risiko på sikt. Her forklarer vi hva lavkarbo er, hva forskningen viser om helseeffekte på sikt, og hvordan man kan spise lavkarbo på en sunn måte.

Hva er lavkarbo?

Lavkarbo innebærer at kaloriene fra karbohydrater erstattes med fett, eventuelt med noe protein i tillegg, og defineres som et kosthold med:

• under 130 gram karbohydrater per dag
  eller
• under 25–30 % av energiinntaket fra karbohydrater. Inntar man for eksempel 2000 kilocalorier per dag, bør ikke mer enn 500 – 650 kcal komme fra karbohydrater. Dette tilsvarer ca. 130  gram (1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier, 130 x 4 = 520 kcal).

Det finnes flere varianter: moderat, streng og ketogent lavkarbo. Til sammenligning anbefaler norske kostråd at 45–60 % av energien kommer fra karbohydrater.

Hva er et sunt lavkarbokosthold?

Lavkarbodietten er i utgangspunktet ikke farlig for helsen. På kort sikt kan alle typer lavkarbo gi vekttap og gunstig effekt på blodsukker. Det er når vi ser på langtidseffektene, vil ulike typer lavkarbo være mer eller mindre sunne.

Lavkarbo med høyt innhold av kjøtt, egg og ost er i flere studier assosiert med økt risiko for åreforkalkning, hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2 og flere typer kreft. Dette gjelder på sikt, lengre enn 6 – 12 måneder.

Både store internasjonale fagmiljøer, samt norske og nordiske kostråd anbefaler:

• moderat karbohydratinntak
• høyt fiberinntak – kostfiber finnes kun i plantekost som fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt, nøtter og kjerner
• begrensning av mettet fett som hovedsakelig kommer fra fete meieriprodukter og rødt kjøtt
• begrensning av bearbeidet kjøtt, noe som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt.

Lavkarbo kan i stor grad tilpasses disse anbefalingene, unntatt mengden karbohydrater. Les også: Ketodietten

Misforståelser: fett eller protein?

Å øke mengden protein er en vanlig misforståelse som gjør karbohydratredusert kost usunn. Karbohydrater bør ikke erstattes med protein, men med fett.

Mange erstatter brød, potet, pasta og ris, altså stivelsesrike matvarer, med kjøtt, egg og ost, altså mat som ikke bare gir fett men også mye protein. Dette er lite gunstig av to grunner. For det første kan protein øke blodsukkeret. For det andre, er ikke kosthold med mye animalsk mat sunt på sikt. Spesielt bacon og annet bearbeidet kjøtt er skadelig for helsen.

Ønsker man sunn lavkarbo, er kilder til fett som rapsolje, chiafrø, nøtter, kjerner en gunstig erstatning for karbohydrater. Fisk som sei, kolje og torsk, makrell og sild er god proteinkilde, i tillegg til edamamebønner og moderate mengder kikerter, linser og bønner. 

Hva viser forskning om langtidseffektene?

Når man ser på langtidsstudier og dødelighetsdata, blir bildet mer sammensatt. En større analyse publisert i The Lancet (Seidelmann et al., 2018) fant at:

• Når man regnet detaljert på lavkarbogruppen så man 18 % økt dødelighet når animalske protein- og fettkilder ble valgt
• Og 18 % redusert dødelighet når kilder til fett og protein fra planteriket ble valgt.
• Moderat karbohydratinntak (ca. 50–55 % energi) var assosiert med lavest dødelighet
• Svært lavt og svært høyt karbohydratinntak var assosiert med økt dødelighet
• Risikoen var forskjellig avhengig av om karbohydrater ble erstattet med animalsk mat eller plantekost

Forskere gikk igjennom matinntak og dødelighet hos 15 428 personer som deltok i studien «Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC)». I etterkant kombinerte man disse dataene med syv andre flernasjonale studier til en metaanalyse (en studiesammenfatning) for å få et bedre og sikrere bilde av resultatene.

Dette er konklusjonen om lavkarbo-diett i den publiserte studien:

«Low carbohydrate dietary patterns favouring animal-derived protein and fat sources, from sources such as lamb, beef, pork, and chicken, were associated with higher mortality, whereas those that favoured plant-derived protein and fat intake, from sources such as vegetables, nuts, peanut butter, and whole-grain breads, were associated with lower mortality, suggesting that the source of food notably modifies the association between carbohydrate intake and mortality.»

I et intervju i The Guardian advarer forskerne  mot det animalske lavkarbo-kostholdet:

“However, our data suggests that animal-based low-carbohydrate diets, which are prevalent in North America and Europe, might be associated with shorter overall life span and should be discouraged. Instead, if one chooses to follow a low-carbohydrate diet, then exchanging carbohydrates for more plant-based fats and proteins might actually promote healthy ageing in the long term.”

Kilde: Seidelmann et al, Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet, Aug 2018.

Flere kohortstudier har funnet at:

• Lavkarbokosthold basert på animalsk protein og fett er assosiert med høyere dødelighet
• Lavkarbokosthold basert på fett- og proteinkilder fra planteriket ikke viser samme risiko

Dette tyder på at matvarene man velger er viktigere enn selve karbohydratmengden.

Lavkarbo og tarmkreft

En nyere studie fra Singapore med 61321 deltakere (Yu et al., 2023) fant at:

• Lavkarbokosthold med høyt innhold av animalsk protein og fett var assosiert med økt risiko for tykktarmskreft
• Lavkarbo basert på plantekilder ikke viste samme sammenheng

Dette støtter funn fra tidligere forskning om at matkildene er sentrale.

Animalsk vs plantebasert lavkarbo

Flere forskningsoppsummeringer viser omtrent det samme, at langtidseffektene av lavkarbo varierer med hvilke matvarer som inngår.

Lavkarbo basert hovedsakelig på:

• rødt kjøtt
• ferdigprodukter av kjøtt, eller bearbeidet kjøtt
• smør, ost og andre fete meieriprodukter

er i flere studier på sikt assosiert med økt risiko for:

• hjerte- og karsykdom
• type 2-diabetes
• enkelte kreftformer
• økt total dødelighet

Lavkarbo med høyere innslag av:

• nøtter og frø
• planteoljer
• belgvekster
• fisk

viser ikke samme risikoprofil. Dette betyr ikke at alle former for animalsk mat gir økt risiko, men at den samlede kostsammensetningen har betydning.

Når er lavkarbo sunt?

Lavkarbo er ikke i seg selv farlig. Helseeffekten avhenger av:

• hvilke råvarer som inngår
• balansen mellom fettkilder
• fiberinntak

Et lavkarbokosthold med:

• rikelig grønnsaker
• nøtter og frø
• planteoljer
• fisk
• begrenset bearbeidet kjøtt

er forenlig med god helse.

Et lavkarbokosthold med høyt inntak av:

• bearbeidet kjøtt
• smør, ost og andre fete meieriprodukter
• lite fiber – og fiber finnes kun i mat fra planteriket

er i flere studier assosiert med økt helserisiko over tid.

Eksempler på sunn lavkarbo-mat

Sunn lavkarbo handler ikke bare om å spise færre karbohydrater – men om hva du spiser i stedet.

Sunne fettkilder i lavkarbo. Når karbohydratinntaket reduseres, bør energien erstattes med fett – ikke med store mengder protein. Gode fettkilder i et sunt lavkarbokosthold er:

• Rapsolje og olivenolje
• Avokado
• Nøtter, kjerner og frø

Rapsolje er spesielt rik på omega-3-fettsyrer og har et gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6.

Gode proteinkilder i lavkarbo. Proteinbehovet for voksne er rundt 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Dette kan dekkes gjennom ulike matvarer. Eksempler på gode proteinkilder:

• Edamamebønner
• Bønner, linser og erter
• Peanøtter
• Nøtter og kjerner

Edamamebønner er spesielt godt egnet i lavkarbokosthold fordi de gir både protein og fett, og lite karbohydrater.

Kan frukt passe i lavkarbo? Frukt inneholder naturlige sukkerarter, men de fleste frukter har lav eller moderat glykemisk indeks. Det betyr at de gir en langsommere blodsukkerstigning enn raffinerte karbohydrater.

Moderate mengder frukt kan derfor passe inn i mange lavkarbovarianter – særlig dersom målet er stabilt blodsukker fremfor streng ketose.

Lavkarbo og blodsukker

Ved prediabetes eller type 2-diabetes er dte gunstig å velge matvarer med lav glykemisk indeks og belastning.

Belgvekster, nøtter, frø og grønnsaker inneholder mye kostfiber og gir langsommere blodsukkerstigning. Kostfiber og resistent stivelse tas ikke opp som sukker i tarmen, men kan bidra til bedre metthet og jevnere blodsukker.

Selv i et lavkarbokosthold kan det være rom for karbohydratkilder, som:

• Belgvekster, spesielt edamamebønner og peanøttsmør
• Havre, spesielt kuttede kjerner, steel-cut havre
• Poteter og fullkornspasta og ris, gjerne kokte og avkjølte
• Rotgrønnsaker, rå, kokte, bakte og avkjølte
• Frukt, med begrensning av druer, vannmelon og dadler

De inneholder fiber, vitaminer og mineraler, og har generelt lavere glykemisk belastning enn raffinerte kornprodukter og sukker.

Lurer du på hvordan sette sammen et sunt kosthold som hovedsakelig inneholder sunne matvarer fra planteriket? Les mer her! 

Kan lavkarbo være plantebasert?

Et slikt kosthold kan være vegetarisk og pescetarisk, eventuelt vegansk hvis ikke alle karbohydrater må kuttes ut.

Vegansk lavkarbo-meny for vektreduksjon – et utgangspunkt – med redusert kalorimengde – 1480 kilocalorier

• Havregryn 70 gram
• Soyayoghurt 3 desiliter
• Kikerter eller linser, 100 gram tørket vekt
• Edamamabønner, 200 gram
• Hasselnøtter 50 gram
• Chiafrø – 1 spiseskje
• Spinat, fryst, rå, en liten pose, 250 gram

For å illustrere ovennevnte, gir denne menyen, som er 100 % vegansk, kun halvparten av karbohydratbehovet i forhold til norske kostholdsråd. 

Næringsinnhold i menyen:

Menyen dekker ikke behovet for vit D, vit B12 og jod (det er fordi menyen er 100 % vegansk), men dekker behovet for alle de andre næringsstoffene.

• 1480 kilocalorier
• 100 % av dagsbehovet for fett 69,3 gram.  med 140 % av dagsbehovet for omega-3 (obs er man gravid eller ammer, må man ta tilskudd med marine omega-3 eller spise makrell),
• 100 % av dagsbehovet for protein – 72,4 gram
• 55 % av dagsbehovet for karbohydrater – 142 gram

Lavkarbomenyen kan justeres etter ønsker. Om man ønsker å redusere karbohydrater ytterligere, kan man bruke fisk som proteinkilde. 100 gram sei gir, for eksempel, 20 gram protein. Mager fisk bidrar også med jod, selen og vitamin B12. Grønnsaker kan varieres, og rapsolje kan brukes som fettkilde i tillegg.

Konklusjon: Er lavkarbo sunt eller farlig?

Lavkarbo er verken automatisk sunt eller farlig. Forskningen tyder på at:

• Lavkarbo kan være effektivt for vektreduksjon og blodsukkerkontroll
• Langtidseffektene påvirkes av hvilke matvarer som brukes
• Fett- og proteinkilder fra planteriket er gunstigere enn animalsk-dominerte varianter
• Gronnsaker, nøtter, frø og sunne planteoljer kan være gunstig både for vekten og helsen generelt
• Lavkarbo basert hovedsakelig på kjøtt, ost og smør er i flere studier assosiert med økt risiko for sykdom og kortere liv.

Det avgjørende spørsmålet er derfor ikke bare hvor mye karbohydrater man spiser – men hva man spiser i stedet.

Hva sier eldre forskning om lavkarbo?

I Norge utførte Nasjonalt råd for ernæring en stor, systematisk  oppsummering om fett. Og konklusjonen styrker statens kostråd om mengden av de ulike typer fett i kosten. Leder for denne gjennomgangen, en av Norges fremste eksperter innen ernæring  Erik Arnesen, omtaler studien på sine nettsider her

Hva sier norske fagmiljøer?

Misoppfatninger om hva et lavkarbokosthold bør inneholde er vanlig. Lege og helseforsker Lars T. Fadnes oppklarte misforståelsene rundt kjøtt og korn, som gir svar på anbefalinger fra blant annet lege Erik Hexeberg om å spise kjøtt i alle variasjoner

«– Forskning viser at de som spiser mye grove kornprodukter har rundt 20 prosent lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom. De har også ca. 30 prosent redusert risiko for diabetes type 2, og har også noe lavere vekt, sier Fadnes. Han viser til forskning gjort av blant andre den amerikanske forskeren Susan S Cho  og den norske forskeren Dagfinn Aune.

– Sett i lys av dagens forskning er dette rådet skadelig. De som spiser mye rødt kjøtt har ca 30 prosent høyere risiko for å dø tidlig på grunn av blant annet hjerte- og karsykdom. Risikoen for tykktarms- og endetarmskreft og diabetes type 2 øker også, sier Fadnes.»

Verdens helseorganisasjon og verdens ledende kreftforskere har anerkjent rødt kjøtt sannsynlig kreftfremkallende. Meta-analyser som har analysert «rent» rødt kjøtt og blandingsprodukter av rødt kjøtt hver for seg, har kommet fram til at begge gir økt risiko for tykktarmskreft. «Man ser også den samme trenden med økt risiko for tidlig død ved høyt inntak av rødt kjøtt uavhengig av om det er behandlet eller ikke, sier Fadnes.»

Lavkarbo-kosthold kan øke risiko for diabetes hos kvinner som hadde diabetes i svangerskapet tidligere (Bao, 2015)

Spesielt kosthold med høyt inntak av matvarer fra dyreriket kan øke risiko for diabetes type to med 40 % hos kvinner som hadde diabetes under graviditeten (gestational diabetes mellitus, GDM). Dette er resultater til en studie publisert i tidsskriftet Diabetes Care. Lavkarbokosthold basert på matvarer fra planteriket var ikke signifikant assosiert med diabetesrisikoen.

Lavkarbokosthold kan forbedre blodsukkerkontroll hos gravide med diabetes mellitus. Men hvordan et slikt kosthold påvirker risiko for diabetes på lengre sikt har vært usikkert. Forskerne ønsket å undersøke den langsiktige risikoen for diabetes mellitus type 2 i forbindelse med lavkarbokosthold blant kvinner med en historie av svangerskapsdiabetes.

Totalt 4502 kvinner med en historie av svangerskapsdiabetes fra Nurses’ Health Study II kohort, som en del av the Diabetes & Women’s Health Study, ble fulgt fra 1991 til 2011. Deres kosthold var vurdert med tanke på inntak animalske og plantebaserte matvarer, og mengden var beregnet ved hjelp av et poengsystem.

Det er konkludert med en signifikant statistisk sammenheng:

• Lavkarbokosthold generelt økte risiko for diabetes type to med 36 %.
• Lavkarbodiett med høyt inntak av matvarer fra dyreriket – med 40 %.

Lavkarbokosthold basert på plantekost ga en 19 % risikoøkning, men sammenhengen var ikke statistisk signifikant for plantekost.

«CONCLUSIONS Among women with a history of GDM, a low-carbohydrate dietary pattern, particularly with high protein and fat intake mainly from animal-source foods, is associated with higher T2DM risk, whereas a low-carbohydrate dietary pattern with high protein and fat intake from plant-source foods is not significantly associated with risk of T2DM.»

Kilde: Wei Bao, Shanshan Li, Jorge E. Chavarro, Deirdre K. Tobias, Yeyi Zhu, Frank B. Hu, Cuilin Zhang: Low-Carbohydrate-Diet Scores and Long-term Risk of Type 2 Diabetes Among Women With a History of Gestational Diabetes: A Prospective Cohort Study. Diabetes Care Published ahead of print November 17, 2015 doi:10.2337/dc15-1642

Hele studien kan leses her  http://care.diabetesjournals.org/content/early/2015/11/04/dc15-1642.full.pdf+html

Lavkarbo-dietter med mye kjøtt og meieri øker risikoen for sykdom

Allerede i 2011 uttalte Nasjonalt råd for ernæring følgende (se side 69 i Kostrådene2011):

«I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Kilder: «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», Nasjonalt råd for ernæring, 2011, 

Fung, T. T., van Dam, R. M., Hankinson, S. E., Stampfer, M., Willett, W. C., og Hu, F. B. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies (2010) Ann.Intern.Med. (153), 5, 289-298.

Sjogren, P., Becker, W., Warensjo, E., Olsson, E., Byberg, L., Gustafsson, I. B., Karlstrom, B., og Cederholm, T. Mediterranean and carbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort study in Sweden (2010) Am.J.Clin.Nutr. (92), 4, 967-974.