Nøtter og kjerner er sunne, næringsrike og anvendelige matvarer som gir store helsefordeler. Kostrådene anbefaler å spise mer av dem, både for helsen og miljøet. Her forklarer vi hvorfor og hvordan man kan bytte ut smør, ost og kjøttpålegg med nøtter og kjerner i hverdagen, og oppsummerer fra kostrådene og forskningen sier.

Hva er nøtter og kjerner?

• Nøtter: f.eks. valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, paranøtter, pekannøtter
• Kjerner (frø): f.eks. chiafrø, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø
• Peanøtter er egentlig en belgvekst botanisk sett, men næringsprofil ligner mest nøtter.

De inneholder både protein og sunt fett – enumettet og flerumettet, fiber, samt mye vitaminer, mineraler og sporstoffer. Bonus med nøtter er at de inneholder kostfiber og flavonoider, sunne stoffer som ikke finnes i animalske matvarer.

Å spise nøtter og kjerner reduserer risiko for kroniske sykdommer, spesielt åreforkalkning, hjerteinfarkt og annen hjerte- og karsykdom.

Raske tips til å spise mer nøtter og kjerner i hverdagen:

• Erstatt (noe av) leverpostei, ost, smør og kjøttpålegg med nøttesmør
• Bruk nøtter og kjerner i kaker sammen med tørket frukt, istedenfor smør og egg
• Spis usaltede mandler og peanøtter som snacks og mellommåltid
• Bruk nøtte- og frømix som snacks istedenfor potetgull eller ostebaserte snacks (ostepop)
• Dryss hakkede nøtter eller frø på yoghurt eller havregrøt
• Tilsett valnøtter i salater og gryteretter
• Bruk mandler og solsikkefrø i hjemmelagde granolaer
• Lag energikuler med peanøtt- eller mandelsmør, frø og dadler

Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer

Studier viser at høyere inntak av nøtter og kjerner er forbundet med lavere risiko for åreforkalkning, høyt blodtrykk og andre hjerte- og karsykdommer. I en omfattende oversikt reduserte et daglig inntak av nøtter (ca. 28–30 g) risikoen for hjerte- og karsykdom med omtrent 20 % sammenlignet med å ikke spise nøtter.

Dette kan skyldes at nøtter ofte gir:

• enumettet og flerumettet fett som kan senke LDL-kolesterol
• plantesteroler som konkurrerer med kolesterol i tarmen
• antioksidanter som reduserer oksidativt stress

Sitert:

«An intake of 28 g/d nuts compared with not eating nuts was associated with a 21% RR reduction of cardiovascular disease (including coronary heart disease incidence and mortality, atrial fibrillation, and stroke mortality), an 11% risk reduction of cancer deaths, and 22% reduction in all-cause mortality.

Nut consumption was also inversely associated with mortality from respiratory diseases, infectious diseases, and diabetes; however, associations between nut consumption and diabetes incidence were mixed.»

Kilde: Balakrishna, Rajiv et al. “Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,6 (2022): 2136-2148. doi:10.1093/advances/nmac077

Erstatt animalsk mat med nøtter og kjerner – så enkelt kan det være

Forskning fra Harvard T.H. Chan School of Public Health og flere store metaanalyser peker på at det ikke bare er hva du legger til, men hva du bytter ut som avgjør helsegevinsten. En metaanalyse av 37 studier omtalt av blant annet Tufts University, konkluderer med følgende:

• Bytte rødt og bearbeidet kjøtt med nøtter og belgvekster er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, type 2-diabetes og total dødelighet.
• En studie fant at de som erstattet én porsjon rødt kjøtt med nøtter hadde lavere risiko for hjerte- og karsykdom og bedre kolesterolnivåer sammenlignet med de som spiste mer rødt kjøtt.
• Et høyere forhold mellom planteprotein og animalsk protein var knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom i brede befolkningsstudier.

Les mer om denne studien her: Metaanalyse: Erstatning av animalske matvarer med plantekost kan gi bedre helse

Neuenschwander og kolleger publiserte i november 2023 en omfattende systematisk oversikt og metaanalyse i BMC Medicine. Studien analyserte data fra 37 publikasjoner basert på 24 prospektive kohortstudier, og undersøkte hvordan spesifikke matbytter påvirker risiko for kardiometabolske sykdommer og total dødelighet.

Kilde: Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. (2023). Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 21, 404.

Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. De inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Ulike typer nøtter og kjerner bidrar i tillegg spesielt med ulike næringsstoffer:

• Cashewnøtter: sink, magnesium og jern.
• Hasselnøtter: enumettet fett, kalsium og fiber
• Mandler: protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
• Sesamfrø : jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
• Peanøtter: B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
• Pistasjenøtter: protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
• Solsikkefrø: selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
• Valnøtter: umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
• Paranøtter er spesielt rike på selen, og to paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet for selen.

De nåværende funnene om fordelene ved nøtteforbruk på menneskers helse er imidlertid ikke klart omtalt. Denne litteraturgjennomgangen belyser hvilke effektene inntak har på menneskehelsen.

Les også: Ketodietten – sunn mat du kan spise.

Innhold av fettsyrer i ulike typer

Forskjellene i næringsinnholdet og fettsyre-sammensetningen i nøtter og peanøtter er et viktig med tanke på de forskjellige helseeffektene.

• Når det gjelder fett-typer, eller lipidtyper, inneholder mandler, hasselnøtter og cashewnøtter høy ratio MUFA (enumettede fettsyrer)/mettede fettsyrer (SFA), og hasselnøtter har den høyeste andelen enumettet fett i forhold til mettet fett, tilsvarende 10:1.
• Paranøtter har det laveste MUFA/SFA -forholdet, og macadamia-nøtter viser det høyeste MUFA (enumettet)/PUFA (flerumettet fett) -forholdet.
• Valnøtter har det høyeste nivået av PUFA (flerumettet fett), hovedsakelig α-linolensyre – omega-3, som tilsvarer totalt 47,17 gram per 100 g PUFA (flerumettet fett), mens mandler har det høyeste fiberinnholdet av alle nøttene, tilsvarende 12,5 gram kostfiber per 100 g mandler.
• Peanøtter har derimot et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med andre.

I tillegg til de forskjellige konsentrasjonene og kombinasjonene av fettsyrer, er det viktig å understreke at disse matvarene også  har forskjellige innhold av mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og mikroelementer) og bioaktive stoffer, spesielt

• α-tokoferol (vitamin E) i mandler og hasselnøtter,
• selen i paranøtter,
• fenolforbindelser i valnøtter,
• karotenoider i pistasjenøtter og
• fytosteroler i peanøtter [3].

Dermed antas det at næringsinnhold kan påvirke helseeffekter så vel som valg av forskjellige porsjonsstørrelser for forebygging eller tilleggsbehandling.

Hvorfor nøtter og kjerner er sunnere enn en dyrefett

Fiber finnes bare i plantemat, og nøtter og kjerner er gode kilder. Et kosthold med rikelig fiber er knyttet til bedre tarmhelse, lavere risiko for type 2-diabetes og noen typer kreft, og bedre metthetsfølelse (hjelper med vektkontroll). Animalsk mat gir ingen fiber — derfor får man mer fiber ved å spise nøtter og kjerner.

Mens mange animalske produkter inneholder mye mettet fett, er fettsyrene i nøtter og kjerner stort sett enumettet og flerumettet fett, inkludert omega-3-fettsyren ALA (spesielt i valnøtter og linfrø). Dette er gunstig for hjerte- og hjernehelse.

Nøtter og frø inneholder fenoler, flavonoider og andre biologisk aktive plantestoffer som har flere gunstige effekter, som blant annet antioksidanteffekter — noe som kan bidra til lavere kronisk inflammasjon og celleskade over tid.

De har lav glykemisk indeks og passer i kostholdet ved diabetes. Spiser man nøtter, blir man mett og unngår andre, mindre sunne matvarer som godteri, mye dyrefett og bearbeidet kjøtt.

Anbefalt mengde og hvordan følge rådene

Ifølge Nordic Council of Ministers (NNR2023) og de norske kostrådene, anbefales det å spise 20–30 g usaltede nøtter daglig (ca. en liten håndfull), og inkluder også frø (kjerner) jevnlig i kostholdet. Dette gir en god balanse mellom helsegevinst og energiinnhold.

Erstatt dyrefett med plantefett, sier kostrådene

De nordiske kostrådene anbefaler å erstatte en del av smør, ost og kjøttprodukter med mye fett med sunne fettkilder fra planteriket, som nøtter, kjerner, rapsolje og olivenolje.

«Replacing saturated and trans-fatty acids with cis-polyunsaturated fatty acids reduces the risk of coronary heart disease, and replacement of saturated and trans-fatty acids with cis-monounsaturated fatty acids from vegetable sources (e.g., olive or rapeseed oils) has a similar effect.»

Dette fordi nøtter og kjerner kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom, ifølge blant annet de nordiske kostrådene.

Norske kostråd anbefaler

«Det anbefales å spise 20–30 gram usaltede nøtter hver dag. Dette tilsvarer en liten håndfull. Det er også anbefalt å inkludere frø i kostholdet.»

«Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging.»

I dokumentet Gode valg for klima og miljø innen kostrådene anbefaler helse- og miljømyndighetene følgende:

«Nøtter og frø er blant matvarene med lavest klimagassutslipp og økt forbruk vil være gunstig for klima. Å bytte ut smør med olje og margarin av raps, solsikke og oliven er klimavennlige valg.»

Også Harvard University anbefaler å erstatte fet mat fra dyreriket med sunne fettkilder fra planteriket.

Forskning: nøtter og folkehelse

Det er publisert flere studier som viser at nøtter kan beskytte mot hjerteinfarkt og åreforkalkning. Den nyeste og per 2023 største studien er faktisk norsk/nordisk!

Norsk studie fra 2022

Systematisk oversikt og metaanalyse, nordisk samarbeid, leder av Arnesen, Food and Nutrition 2022.

Kilde: Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Nwaru BI, Spielau U, Dierkes J, Ramel A, Lamberg-Allardt C, Åkesson A: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: A systematic review and meta-analysis. Food & Nutrition Research 2022. lenke

Denne kunnskaps-oppsummeringen om inntak av nøtter og risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes, er publisert i samarbeid mellom forskere fra både Norge, Sverige, Finland og Island. De har gjort en systematisk gjennomgang, kvalitetsvurdering og metaanalyse av 60 studier. Basert på dette har de estimert at et høyt inntak av nøtter (rundt 30 gram, eller en neve per dag) sannsynligvis bidrar til lavere risiko (ca. 20-25 % lavere) for hjerte- og karsykdom og spesielt hjerteinfarkt.

Et høyt inntak av nøtter senker kolesterolet i blodet (litt), noe som trolig kan forklare sammenhengen med hjerte- og karsykdom. Når det gjelder for hjerneslag og diabetes er sammenhengene svakere og mer usikker, men det er ikke noe som tyder på at nøtter øker risikoen for dette. Nøtter ser heller ikke ut til å ha noen effekt på blodtrykk eller blodsukker.

Systematisk oversikt fra 2017, ledet av de Souza, Nutrients

Mandler, valnøtter, chiafrø, linfrø, gresskarkjerner og andre har mange gunstige effekter på helsen vår. En systematisk gjennomgang av forskning er nylig publisert i tidsskriftet Nutrients i 2017. De kan beskytte mot overvekt, høyt blodtrykk, diabetes og hjerneslag. Forskerne gjennomgikk totalt 49 studier som evaluerte helseeffekter av å spise mer av ulike typer nøtter i kosten.

Det ble funnet ut at kjerner og nøtter har er sunt med tanke på de vanligste livsstilssykdommene som fedme, høyt blodtrykk, diabetes type to, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag.

Reduserer risikomarkører for sykdom

Nøtter er også sunt med tanke på såkalte risikomarkører for de ulike sykdommene, som markører for oksidativt stress, betennelse, magefedme, høyt blodsukker, insulinresistens, vaskulær funksjon og metabolsk syndrom.

Øker metthetsfølelse og beskytter mot overvekt

På grunn av det høye kaloriinnholdet har det tidligere vært antatt at nøtter øker vektøkningen, men de fleste studier har vist at dette ikke er tilfelle. Tvert imot kan nøtter øke metthetsfølelse og termogenese.

Forskerne konkluderer med følgende:

“Conclusions
Tree nuts and peanuts have nutritional characteristics that can benefit human health, in particular, regarding the prevention and treatment of diseases. Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis.

The introduction of these foods also promotes an increase in the quality of the diet, because they are rich in MUFAs, PUFAs, proteins, fibers, vitamins, minerals and bioactive compounds with antioxidant potential.
Moreover, nut intake demonstrates benefits on health outcomes, preventing and/or treating some chronic disease related risk factors, such as changes in glycemic and lipid metabolism, oxidative stress, and inflammation. However, further studies should be carried out to evaluate the effect of nuts on other pathologies, such as cancer and many kinds of inflammatory diseases.”

Kilde:

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9(12), 1311 Link til litteraturgjennomgangen er tilgjengelig her

Metaanalyse 2014

De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. De som spiser belgvekster har lavere risiko for å utvikle iskemisk hjertesykdom. Dette viser en systematisk studiegjennomgang og metaanalyse publisert 2014 i American Journal of Clinical Nutrition.Forskerne gjennomgikk 25 observasjonsstudier (23 prospektive og 2 retrospektive studier) og to prøverapporter som tilsammen omfattet 501 791 individer. Å spise nøtter ble omvendt assosiert med dødelig iskemisk hjertesykdom. Med fire porsjoner per uke, der en porsjon veier 28,4 gram, var risikoen redusert med følgende:

• med 22 % for iskemisk hejrtesykdom totalt,
• 22 % for iskemisk hejrtesykdom med dødelig utfall og
• med 12 % for diabetes.

Belgvekstinntaket var omvendt assosiert med iskemisk hejrtesykdom totalt. Fire ukentlige porsjoner med 100 gram belgvekster reduserte risiko for iskemisk hjertesykdom med 14 %.

Kilde: Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288 http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full