Nøtter er sunt og næringsrikt. Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, og bruk dem i kaker sammen med tørket frukt. Spis usaltede mandler og peanøtter som snacks og mellommåltid!

Det har vært økende interesse for nøtter og deres positive helseeffekter. Å spise nøtter og kjerner reduserer risiko for kroniske sykdommer, spesielt hjerte- og karsykdom. Selv om de er rike på kalorier, har flere studier rapportert gunstige effekter når man spiser mer av dem.

Dette skyldes flere egenskaper: Nøtter har gunstig fettsyreprofiler, rike på planteproteiner som er mye sunnere enn protein fra dyreriket, kostfiber, vitaminer, mineraler og sunne plantestoffer som karotenoider og fytosteroler med blant annet potensiell antioksidantvirkning.

Slik spiser du mer nøtter: nøttesmør, -melk, snacks, dessert, i salater

• Erstatt ost og kjøttpålegg med nøttesmør, for eksempel usaltet og usukret peanøttsmør (økologiske varianter er det) eller hjemmelaget mandelsmør
• lag kaker av nøtter og frukt
• spis usaltede nøtter som snacks og mellommåltid!
• Kumelk kan fint erstattes med mandelmelk, spesielt hjemmelaget mandelmelk

Næringsinnholdet i nøtter

Nøtter, kjerner og frø er ikke bare gode kilder til viktige næringsstoffer som protein, fiber, kalsium, jern, sink, sunne essensielle fettsyrer, magnesium o.a. De inneholde mange ulike helsefremmende plantestoffer som ikke finnes i mat fra dyreriket. Ulike typer nøtter og kjerner bidrar i tillegg spesielt med ulike næringsstoffer:

• Cashewnøtter: sink, magnesium og jern.
• Hasselnøtter: enumettet fett, kalsium og fiber
• Mandler: protein, E-vitamin, jern, sink, kalsium, vitamin B2, enumettet fett, magnesium og fiber.
• Sesamfrø : jern, sink, kalsium, B1, B6, magnesium og protein.
• Peanøtter: B-vitaminer (B1 og B6) og E-vitamin, fiber, protein, jern, sink og magnesium.
• Pistasjenøtter: protein, fiber, jern, kalsium, vitamin B6, B1 og på aminosyren lysin som det er lite av i plantebasert kosthold ellers.
• Solsikkefrø: selen, vitamin E, protein, vitamin B6, jern, zink og magnesium.
• Valnøtter: umettet fett, bl.a. omega-3, samt vitamin B6, kalsium, magnesium, jern og sink.
• Paranøtter er spesielt rike på selen, og to paranøtter per dag er nok til å dekke dagsbehovet for selen.

De nåværende funnene om fordelene ved nøtteforbruk på menneskers helse er imidlertid ikke klart omtalt. Denne litteraturgjennomgangen belyser hvilke effektene inntak har på menneskehelsen.

Innhold av fettsyrer i ulike typer

Forskjellene i næringsinnholdet og fettsyre-sammensetningen i nøtter og peanøtter er et viktig med tanke på de forskjellige helseeffektene.

• Når det gjelder fett-typer, eller lipidtyper, inneholder mandler, hasselnøtter og cashewnøtter høy ratio MUFA (enumettede fettsyrer)/mettede fettsyrer (SFA), og hasselnøtter har den høyeste andelen enumettet fett i forhold til mettet fett, tilsvarende 10:1.
• Paranøtter har det laveste MUFA/SFA -forholdet, og macadamia-nøtter viser det høyeste MUFA (enumettet)/PUFA (flerumettet fett) -forholdet.
• Valnøtter har det høyeste nivået av PUFA (flerumettet fett), hovedsakelig α-linolensyre – omega-3, som tilsvarer totalt 47,17 gram per 100 g PUFA (flerumettet fett), mens mandler har det høyeste fiberinnholdet av alle nøttene, tilsvarende 12,5 gram kostfiber per 100 g mandler.
• Peanøtter har derimot et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med andre.

I tillegg til de forskjellige konsentrasjonene og kombinasjonene av fettsyrer, er det viktig å understreke at disse matvarene også  har forskjellige innhold av mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og mikroelementer) og bioaktive stoffer, spesielt

• α-tokoferol (vitamin E) i mandler og hasselnøtter,
• selen i paranøtter,
• fenolforbindelser i valnøtter,
• karotenoider i pistasjenøtter og
• fytosteroler i peanøtter [3].

Dermed antas det at næringsinnhold kan påvirke helseeffekter så vel som valg av forskjellige porsjonsstørrelser for forebygging eller tilleggsbehandling.

Erstatt smør, ost og kjøtt med nøtter

Nøtter og frø er derfor en god erstatning for animalske produkter. De har lav glykemisk indeks og passer i kostholdet ved diabetes. Det er trolig ikke bare de sunne egenskapene ved nøtter som spiller en rolle her. Spiser man nøtter, blir man mett og unngår andre, mindre sunne matvarer som godteri, smør, ost og bearbeidet kjøtt.

Forskning: Sunne nøtter for bedre folkehelse

Det er publisert flere studier som viser at nøtter kan beskytte mot hjerteinfarkt og åreforkalkning. Den nyeste og per 2023 største studien er faktisk norsk/nordisk!

Systematisk oversikt og metaanalyse, nordisk samarbeid, leder av Arnesen, Food and Nutrition 2022

Kilde: Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Nwaru BI, Spielau U, Dierkes J, Ramel A, Lamberg-Allardt C, Åkesson A: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: A systematic review and meta-analysis. Food & Nutrition Research 2022. lenke

Denne kunnskaps-oppsummeringen om inntak av nøtter og risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes, er publisert i samarbeid mellom forskere fra både Norge, Sverige, Finland og Island. De har gjort en systematisk gjennomgang, kvalitetsvurdering og metaanalyse av 60 studier. Basert på dette har de estimert at et høyt inntak av nøtter (rundt 30 gram, eller en neve per dag) sannsynligvis bidrar til lavere risiko (ca. 20-25 % lavere) for hjerte- og karsykdom og spesielt hjerteinfarkt.

Et høyt inntak av nøtter senker kolesterolet i blodet (litt), noe som trolig kan forklare sammenhengen med hjerte- og karsykdom. Når det gjelder for hjerneslag og diabetes er sammenhengene svakere og mer usikker, men det er ikke noe som tyder på at nøtter øker risikoen for dette. Nøtter ser heller ikke ut til å ha noen effekt på blodtrykk eller blodsukker.

Systematisk oversikt fra 2017, ledet av de Souza, Nutrients

Mandler, valnøtter, chiafrø, linfrø, gresskarkjerner og andre har mange gunstige effekter på helsen vår. En systematisk gjennomgang av forskning er nylig publisert i tidsskriftet Nutrients i 2017. De kan beskytte mot overvekt, høyt blodtrykk, diabetes og hjerneslag. Forskerne gjennomgikk totalt 49 studier som evaluerte helseeffekter av å spise mer av ulike typer nøtter i kosten.

Det ble funnet ut at kjerner og nøtter har er sunt med tanke på de vanligste livsstilssykdommene som fedme, høyt blodtrykk, diabetes type to, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag.

Reduserer risikomarkører for sykdom

Nøtter er også sunt med tanke på såkalte risikomarkører for de ulike sykdommene, som markører for oksidativt stress, betennelse, magefedme, høyt blodsukker, insulinresistens, vaskulær funksjon og metabolsk syndrom.

Øker metthetsfølelse og beskytter mot overvekt

På grunn av det høye kaloriinnholdet har det tidligere vært antatt at nøtter øker vektøkningen, men de fleste studier har vist at dette ikke er tilfelle. Tvert imot kan nøtter øke metthetsfølelse og termogenese.

Forskerne konkluderer med følgende:

“Conclusions
Tree nuts and peanuts have nutritional characteristics that can benefit human health, in particular, regarding the prevention and treatment of diseases. Due to the high energy density of nuts and seeds, it was believed that their consumption could increase weight gain; however, it is observed that the consumption of this group of foods does not stimulate weight gain. In contrast, the ingestion of nuts can help in the control of satiety and in the increase of thermogenesis.

The introduction of these foods also promotes an increase in the quality of the diet, because they are rich in MUFAs, PUFAs, proteins, fibers, vitamins, minerals and bioactive compounds with antioxidant potential.
Moreover, nut intake demonstrates benefits on health outcomes, preventing and/or treating some chronic disease related risk factors, such as changes in glycemic and lipid metabolism, oxidative stress, and inflammation. However, further studies should be carried out to evaluate the effect of nuts on other pathologies, such as cancer and many kinds of inflammatory diseases.”

Kilde:

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017, 9(12), 1311 Link til litteraturgjennomgangen er tilgjengelig her

De som spiser nøtter har lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe) og diabetes. De som spiser belgvekster har lavere risiko for å utvikle iskemisk hjertesykdom. Dette viser en systematisk studiegjennomgang og metaanalyse publisert 2014 i American Journal of Clinical Nutrition.Forskerne gjennomgikk 25 observasjonsstudier (23 prospektive og 2 retrospektive studier) og to prøverapporter som tilsammen omfattet 501 791 individer. Å spise nøtter ble omvendt assosiert med dødelig iskemisk hjertesykdom. Med fire porsjoner per uke, der en porsjon veier 28,4 gram, var risikoen redusert med følgende:

• med 22 % for iskemisk hejrtesykdom totalt,
• 22 % for iskemisk hejrtesykdom med dødelig utfall og
• med 12 % for diabetes.

Belgvekstinntaket var omvendt assosiert med iskemisk hejrtesykdom totalt. Fire ukentlige porsjoner med 100 gram belgvekster reduserte risiko for iskemisk hjertesykdom med 14 %. Kilde: Ashkan Afshin, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Dariush Mozaffarian: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. First published June 4, 2014, doi: 10.3945/ajcn.113.076901 Am J Clin Nutr July 2014 vol. 100 no. 1 278-288 http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.full