Tofu, tempeh, soyamelk og soyakjøtt brukes både i vegetarisk og tradisjonell mat. Mange lurer på om disse er sunne, hvordan de påvirker miljøet, og hva er forskjellen mellom ulike soyaprodukter. Her går vi gjennom hva forskningen sier om helse, prosessering og bærekraft.

90 % av all soyaen som dyrkes i verden brukes til å produsere fôr til husdyr – både kyllinger, griser, kyr og sauer, og oppdrettslaks. Mye av dette har skjedd i Brasil og ført til avskoging. En viktig grunn til dette er at denne soyaen er solgt til mye lavere pris enn andre kilder til protein. I Norge er soya en vanlig ingrediens i fôret til produksjon av kjøtt, egg, meieri og oppdrettsfisk.

Les også: Er soya sunt eller helsefarlig?

Hva er soya og soyaprodukter?

Soya (soyabønner) er en belgvekst som naturlig dyrkes i varmere klima enn Norge. Tørkede soyabønner inneholder 36 prosent protein (av høy kvalitet, som inneholder alle de essensielle aminosyrene), noe som er høyere enn i kjøtt (22 %), ost (30 %) og fisk (19 %) og andre belgvekster (20-30 %).

Les også: Soyabønner: Næringsinnhold, protein og helsefordeler

Soya er spesielt rik på protein og inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg er soyabønner rike på flere vitaminer og mineraler (jern, kalsium, sink, folat, kalium, selen, magnesium, B-vitaminer), kostfiber og mye umettet fett. Dette har gjort den spesielt ettertraktet ingrediens, både i menneskemat og husdyrfôr.

Soyabønner brukes både direkte som mat og som råvare i ulike produkter. Vanlige soyaprodukter til mennesker er:

• Tofu, eller soyaost – laget ved å syrne, stivne/koagulere soyamelk
• Tempeh – fermenterte hele soyabønner. Tofu og tempeh er tradisjonelle produkter i Asia
• Soyamelk (plantedrikk av soya) – flytende produkt laget av soyabønner
• Edamame – umodne, grønne soyabønner som er kokt, de finnes i frysedisken i Norge
• Tørkede soyabønner, må bløtlegges før koking
• Soyachunks laget av avfettet soyamel er nest sunneste. Dette er oppmalte bønner uten fett, og er spesielt rike på protein. Noen typer chunks inneholder opp til 50 gram protein per 100 gram chunks
• Produkter av isolert soyaprotein – for eksempel granulat og kjøtterstatninger som soyapølser, soyaburgere og soyakjøttdeig/soyafarse
• Meierierstatninger som soyamelk, -is, -yoghurt med flere

Er soyaprodukter sunt?

Soyaprodukter, spesielt soyabønner, tofu og tempeh anbefales som en del av et sunt og variert kosthold av helsemyndighetene i mange land, både på grunn av høy næringsverdi og innhold av sunne plantestoffer som kan beskytte mot sykdom. Samt fordi de kan erstatte bearbeidet kjøtt, mettet fett og fete meieriprodukter.

Sunnhetsgraden varierer mellom de ulike soyaproduktene. Tørkede soyabønner, grønne edamamebønner, soyaost (tofu) og fermenterte bønner (tempeh) regnes som de sunneste. De er sunnere enn produkter laget av isolert protein.

Kjøtterstatningsprodukter som er laget av isolert soyaprotein er ikke like sunne som hele, minimalt bearbeidede eller fermenterte soyabønner. Noen har bedre næringsprofil og er mer skånsomt bearbeidet enn andre. Men de regnes generelt som sunnere enn ferdigprodukter av kjøtt, eller såkalt bearbeidet kjøtt.

Noen lurer på om soya i selg selv i seg selv er sunt eller ikke. Det er publisert over 40000 studier om soya. Oppsummert forskning viser at vanlige mengder soya er både trygge og kan gi flere helsefordeler.

Soyaprodukter sammenlignet med kjøtt – rent og bearbeidet

Både helsemyndigheter, kreftforeninger og verdens ledende kreftforskere har anerkjent at bearbeidet kjøtt (skinke, pølser, bacon og andre kjøttprodukter som er tilsatt salt og andre tilsetningsstoffer) som overbevisende kreftfremkallende for mennesker, og fraråder å spise slike produkter, også i små mengder, på regelmessig basis.

Kjøtterstatningsprodukter laget av soya er ikke er forbundet med slike helseeffekter, og regnes derfor som sunnere enn tilsvarende ferdigprodukter av kjøtt. Dette gjelder også når man tar i betraktning at det er forskjell mellom de ulike soyakjøttprodukter.

Sammenlignet med meieri er soyamelk, soyayoghurt og andre meierierstatninger, mer gunstig med tanke på fettinnhold. Kumelk og ost er den største kilden til mettet fett i norsk kosthold, noe nordmenn spiser helseskadelig mye av.

Forskning om kjøtterstatninger vs. kjøtt

Det er gjort studier som viser at kjøtterstatninger er minst like næringsrike og en del mer bærekraftige enn tilsvarende kjøttprodukter (Meat Analogs from Different Protein Sources: A Comparison of Their Sustainability and Nutritional Content av Fresán med flere).

Erstatninger kommer mer gunstig ut med tanke på risikofaktorer til hjerte- og karsykdom. Studier viser også at et høyere inntak av planteprotein er gunstigere sammenlignet med dyreprotein.

Forskningen finner ikke skadelige effekter som man ser for kjøtt.

Ultraprosesserte soyaprodukter og helse

Noen soyabaserte kjøtterstatninger kan klassifiseres som ultraprosesserte. Forskning på ulike undergrupper av ultraprosessert mat (som for eksempel en stor studie på 266 700 deltakere, Cordova 2023, publisert i The Lancet) har sett på hvilke undergrupper av ultraprosessert mat og risiko for kreft, hjerteinfarkt, slag, åreforkalkning og diabetes 2.

Studien finner ikke økt risiko for sykdom ved inntak av slike kjøtterstatninger: «Other subgroups such as ultra-processed breads and cereals (HR: 0.97, 95% CI: 0.94, 1.00) or plant-based alternatives (HR: 0.97, 95% CI: 0.91, 1.02) were not associated with risk.»

Les også: Vegetar kjøttdeig o.a. kjøtterstatninger og Sunn ferdigmat som ikke er ultraprosessert – slik velger du de beste ferdigrettene og To typer ultraprosessert mat som er assosiert med økt helserisiko

Sjekk flere studier her:

Bryant CJ. Plant-based animal product alternatives are healthier and more environmentally sustainable than animal products. Future Foods. 2022 Dec 1;6:100174.

Gibbs J, Leung GK. The Effect of Plant-Based and Mycoprotein-Based Meat Substitute Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Intervention Trials. Dietetics. 2023 Mar;2(1):104–22.

1. Crimarco A, Springfield S, Petlura C, Streaty T, Cunanan K, Lee J, et al. A randomized crossover trial on the effect of plant-based compared with animal-based meat on trimethylamine-N-oxide and cardiovascular disease risk factors in generally healthy adults: Study With Appetizing Plantfood-Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT). Am J Clin Nutr. 2020 Nov 11;112(5):1188–99.
2. Alessandrini R, Brown MK, Pombo-Rodrigues S, Bhageerutty S, He FJ, MacGregor GA. Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients. 2021;13(12).
3. Melville H, Shahid M, Gaines A, McKenzie BL, Alessandrini R, Trieu K, et al. The nutritional profile of plant-based meat analogues available for sale in Australia. Nutr Diet [Internet]. [cited 2023 Mar 23];n/a(n/a). Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1747-0080.12793
4. de las Heras-Delgado S, Shyam S, Cunillera È, Dragusan N, Salas-Salvadó J, Babio N. Are plant-based alternatives healthier? A two-dimensional evaluation from nutritional and processing standpoints. Food Res Int. 2023 Jul 1;169:112857.
5. Rodríguez-Martín NM, Córdoba P, Sarriá B, Verardo V, Pedroche J, Alcalá-Santiago Á, et al. Characterizing Meat- and Milk/Dairy-like Vegetarian Foods and Their Counterparts Based on Nutrient Profiling and Food Labels. Foods. 2023 Jan;12(6):1151.
6. Bryngelsson S, Moshtaghian H, Bianchi M, Hallström E. Nutritional assessment of plant-based meat analogues on the Swedish market. Int J Food Sci Nutr. 2022 Nov;73(7):889–901.

Physician Association for Nutrition har en egen oversikt over kjøtterstatninger og helseeffekter.

Forskning om tofu, tempeh oh soya

Det å spise av soya, tofu og tempeh er i flere store studier assosiert med redusert risiko for hjertesykdom. Mange kliniske studier har funnet ut at tempeh kan øke intellektuelle evner, se kildene her.

Soya, miljø, bærekraft og naturbelastning

Omtrent 75–90 % av verdens soyaproduksjon brukes til dyrefôr, blant annet til husdyr og oppdrettsfisk. Det betyr at mesteparten av soyaen globalt ikke spises direkte av mennesker.

Miljøpåvirkningen av soya er avhengig av:

• Om den brukes direkte som mat eller som dyrefôr
• Hvor den dyrkes, og om produksjonen er knyttet til avskoging

Generelt er det mer ressurseffektivt, bærekraftig og miljøvennlig å spise planteprotein direkte enn å bruke det som fôr til animalsk produksjon. Fra et bærekraftsperspektiv kan soyaprodukter inngå som et alternativ til animalske matvarer fra industrielt husdyrhold.

Soya i husdyrfôr

Soyabønner har vært ettertraktet som næringsrik, kostnadseffektiv og billig ingrediens i husdyrfôr har ført til avskoging i Amazonas. Bruk av soya i dyrefôr har foregått i spesielt høyt volum.

Statistikken fra Landbruksdirektoratet viser at norske drøvtyggere, kuer og sauer, forbruker omtrent like mye soya som griser, høner og kyllinger. Dette er nok til å dekke proteinbehovet til en tredjedel av alle nordmenn i et helt år. (Landbruksdirektoratet om kraftfôr).

Bruk av soya i produksjon av kjøtt, meieri og fisk har mye høyere klima- og naturbelastning enn direkte konsum. Det er mye mer bærekraftig og miljøvennlig å spise den direkte enn det å fôre husdyr og laks med den. Ved å spise husdyrprodukter eller oppdrettslaks, får man i seg soya gjennom husdyrene.

Import av soyabønner til dyrefôr er økonomisk lønnsomt men lite bærekraftig

Soya er en proteinrik råvare med høy fôrkvalitet og relativt lav pris på verdensmarkedet. Samtidig er denne bruken lite ressurseffektiv i et ernærings- og bærekraftperspektiv. Når planteprotein først dyrkes, krever det mindre areal, energi og ressurser å bruke det direkte som menneskemat enn å omdanne det til kjøtt gjennom husdyrproduksjon.

Når soyabønner brukes som dyrefôr for å produsere kjøtt, går mye av energien og næringen tapt på veien. Det skyldes at dyr bruker mesteparten av protein og annen næring til egen forbrenning, bevegelse og kroppsfunksjoner, og bare en andel omdannes til kjøtt.

Av den grunn regnes direkte konsum av belgvekster som soya som mer areal- og klimavennlig enn bruk av samme råvare i dyrefôr.

Bærekraftsperspektiv: Soya som menneskemat

Soyaen som brukes til menneskemat dyrkes stort sett i Nord-Amerika og Europa.  Produsenter av kjøtt- og meierierstatninger opplyser at de ikke bruker soya fra Brasil i sine produkter, men fra Europa eller Nord-Amerika. Og generelt unngår mange av produsentene også genmodifiserte bønner. Det er mye mindre ressurseffektivt å omdanne planteprotein til animalske produkter enn å spise planteprotein direkte.

Framtiden i våre hender har et godt svar her. Her er et utdrag fra deres artikkel: “Du kan spise soya med god miljøsamvittighet. Det er det enorme forbruket av soya fra Brasil som går til å fôre laks, storfe, gris og kylling som er problematisk. I Brasil dyrkes soyaen på store plantasjer som kan fortrenge urfolk, true arter og bidra til avskoging.»

Soyayoghurt er et fullgodt alternativ til meieriyoghurt

Noen produsenter av soyabasert mat til mennesker som selges i Norge, får soyabønner fra Østerrike og Nord-Amerika. De garanterer i tillegg at deres bønner ikke kommer fra de avskogede områdene i Brasil. Kildene kan du sjekke her

Man behøver ikke soya for å ha et fullverdig kosthold

Er man likevel skeptisk til å ha soya i kostholdet, behøver man ikke det. Et vanlig plantebasert kosthold baseres på sunne og næringsrike råvarer som fint vokser og kan dyrkes mer av i Norge. Dette er havre, erter, raps, kålvekster, rotgrønnsaker, frukt og bær.

Sertifisering har vært kritisert

Sertifisering er ment å sikre at akkurat den varen du får, ikke har bidratt til for eksempel avskoging, menneskerettighetsbrudd eller overdreven sprøytemiddelbruk. Når matindustrien viser til ulike sertifiseringsordninger kan dette gi en forestilling om at soyaen som brukes i dyrefôr er bærekraftig. Disse ordningene er sterkt kritisert blant annet av Framtiden i våre hender og Regnskogfondet, for å ha flere svakheter som manglende åpenhet og informasjon om underleverandører og uavhengige kontrollrutiner.

Det er derfor en stor utfordring for å kunne si noe konkret om hvorvidt ordningen faktisk leverer soyabønner som er bærekraftig produsert.

Alle soyaprodukter i Norge er uten GMO

Soyaprodukter for mennesker kommer sjelden far Brasil, alle er uten GMO, og utgjør forsvinnende liten del av det totale forbruket i Norge. Noen produsenter av som selger i Norge, får soyabønner fra Østerrike og Nord-Amerika, De garanterer at deres råvare ikke kommer fra de avskogede områdene i Brasil.