Ultraprosessert mat betyr at mesteparten av matvaren (målt i vekt eller kalorier) ikke er råvarer men bestandsdeler – som stivelse, olje, fett, sukker – som er forandret av matindustrien. Sjekk de to – tre første ingrediensene – listen over dem finnes på alle matvarer i Norge.

I tillegg kan det være kunstig fremstilte stoffer, samt tilsatt mye salt og stoffer som forbedre lukt eller smak, og eventuelt holdbarhert. E-stoffer i seg selv betyr ikke at produktet er ultraprosessert. Verken ferdigpizza, posesupper eller brus behøver være ultraprosessert.

Det er viktig å skille mellom prosesserte og ultraprosesserte matvarer. All mat vi spiser i dag er bearbeidet på en eller annen måte før vi kjøper den. Dette gjelder prosessering/bearbeiding i butikk og på industriell kjøkken/matfabrikk, og ikke hjemme.

EKSEMPLER PÅ ULTRAPROSESSERT MAT

Listen over matvarene kan være lang. Man må finne ingrediens-listen. Ofte kjennetegnes slike produkter av såkalt fraksjonering av hele matvarer- altså at man har spaltet eller delt opp en ingrediens, gjerne betegnet som «isolater» og «konsentrater». Eksempler er

• fint hamburger- og pølsebrød, kjeks, kaker – mye tilsatt fett, sukker og mange e-stoffer på listen,
• flere typer sjokolade, iskrem, med mye tilsatt sukker og fett,
• kjøttprodukter som pølser, nuggets, postei og burgere.

Liste over de vanligste matvarer, flere eksempler:

• Frokostblandinger med tilsatt “chrunch” (som er korn eller bær stekt med sukker og olje)
• Pølser, kyllingnuggets
• Noen typer plantebaserte kjøtterstatninger, der isolert protein er hovedingrediens
• Flere typer kjøttpålegg inkludert kokt skinke
• Yoghurter og skyr med tilsatt sukker eller tilsatt søtstoff og melkepulver, ofte lagd av konsentrat
• Noen lettprodukter, brus og energidrikker med mange ingredienser – se listen
• Flere typer plantebasert ost
• Noen typer boller – de med tilsatt herdet fett, modifisert stivelse o.l.
• Godteri – her er sukker ofte hovedingrediens (over 50%).

Eksempler på ikke-ultraprosessert mat

• Knekkebrød
• Pasta
• Yoghurt naturell, også soyayoghurt
• Havregryn
• Rapsolje
• Tomatpure
• Pastasauser på glass – de fleste av dem
• Frokostblandinger uten tilsatt “crunch”
• Vegetarburgere der grønnsaker eller belgvekster er førsteingredienser
• Is lagd av mest fløte
• Brød fra bakeren
• Pizza – flere typer, sjekk ingrediensene
• Noen typer brød fra butikk – se ingrediens-listen.

Ultraprosessert mat – definisjon

Definisjonen på ultraprosessert mat kommer fra NOVA-klassifikasjonen, som plasserer alle matvarer i fire kategorier etter graden av mat-teknologisk bearbeiding (av matindustrien), eller prosessering. Kategori 1 er ikke-prosessert, 2 – minimalt prosessert, 3 – prosessert og 4 – ultra-prosessert. Denne er dessverre selvmotsigende. Sjekk klassifikasjonen her , definisjonen her i Monteiros egen artikkel og Brasils kostråd 2014 her

Monteiro skriver dette (2016):

“The new classification, detailed in a later paper (2), included one group made up of snacks, drinks, ready meals and many other products created mostly or entirely from substances extracted from foods or derived from food constituents with little if any intact food, which often contain flavours, colours and other additives that imitate or intensify the sensory qualities of foods or culinary preparations made from foods.”

NOVA definerer ultraprosessert mat slik (formattert av redaksjonen):

“Ultra-processed foods are industrial formulations made entirely or mostly from

substances extracted from foods (oils, fats, sugar, starch, and proteins),

derived from food constituents (hydrogenated fats and modified starch),

or

synthesized in laboratories from food substrates or other organic sources (flavor enhancers, colors, and several food additives used to make the product hyper-palatable).

Manufacturing techniques include extrusion, moulding and preprocessing by frying. Beverages may be ultra-processed.

Group 1 foods are a small proportion of, or are even absent from, ultra-processed products.”

Gruppe 1 betyr råvarer.

Dette kommer fra Monteiros artikkel 1016, World Nutrition Volume 7, Number 1-3, January-March 2016.

Misforståelser

Dette med “mostly or entirely” er nevnt i FAOs publikasjon, men ikke i faktaarket. Det er nettopp faktaarkene som brukes av mange. Dessverre!

NOVA innordner ikke matvarene etter sunnhetsgraden, men etter de teknologiske prosessene. NOVA nevner også profitt eller nødvendighet, men dette kan neppe direkte påvirke sunnhetsgraden. Krydder er for eksempel med på å forsterke smaken, vil gi bedre salg, og kan neppe defineres som nødvendige. Er mat som er tilsatt krydder, ultraprosessert og dermed usunn/burde advares mot?

Prosessene som steking og grilling hjemme kan gjøre de sunne råvarene mye mer usunne enn ultraprosessering på matfabrikk, men klassifikasjonen gjelder ikke disse prosessene. Det er det matteknologiske NOVA-klassifikasjonen handler om.

Definisjonen er omdiskutert, og mengden og styrken på vitenskapelige bevis (forskning) er begrenset. Det er likevel mulig å skille ultraprosessert fra ikke-ultraprosessert mat, eller ultra-processed foods (upf). Her kommer en veiledning for hvordan unngå den type mat.

Les denne: NOVA Food Classification System (lenke til FAO).

Hvordan finne ut om mat er ultraprosessert?

Ønsker du å unngå ultraprosesserte matvarer? Her gjelder det å finne ingrediens-listen, lese denne, og sjekke de to – tre første ingrediensene. Er dette råvarer, også tørket (som tomater i pose-suppe), fryst, malt (mel), blendet (smoothie), ristet (som kaffe) – er matvaren IKKE upf.

Finn ingrediens-listen på pakningen

Alle matvarer i Norge (og mange andre vestlige land) skal ha liste over ingrediensene stående på innpakningen. Den ingrediens det er mest av i matvare, skal stå først på listen. Den ingrediens som det er nest mest av – på plass nummer to. Og så videre.

Sjekk hva som er de to – tre første ingrediensene

Er dette råvarer og/eller vann, som for eksempel mel, korn, kaffe, bønner, grønnsaker o.a. råvarer i hel eller oppmalt form, er dette (som hovedregel) ikke ultraprosessert.

Noen snakker om at upf består av stoffer man vanligvis ikke finner på et vanlig kjøkken. Dette er feil. Fordi både sukker, fett, olje eller stivelse er noe som finnes på kjøkken i de aller fleste hjem verden over. Men upf består ofte av slike ingredienser.

E-stoffer har liten betydning

Om det finnes er et – par såkalte e-stoffer, eller tilsettingsstofer, i produktet, har dette null betydning mtp. ultraprosessert eller ikke. Det er fordi:

1) Mange e-stoffer er helt vanlige matvarer eller vitaminer, som paprikapulver, vitamin E eller C o.l.

2) Videre, kan man (matindustrien) tukle med maten betydelig uten å tilsette noen e-stoffer.

3) Enda videre, behøver man ikke kalle e-stoff for e-stoff som f.eks. e-300. Produsenten kan bruke selve betegnelsen på stoffer, som for eksempel vitamin E eller vitamin C (istedenfor e-300), eller natrium-nitrat eller -nitritt (istedenfor e-250).

De to – tre første ingrediensene hjelper oss å finne ut mye

Om de to – tre første ingrediensene som står på pakningen er makro-næringsstoffer (protein, fett, karbohydrat), eller ekstrakter/bestandsdeler/resultat av raffinering av råvaren (olje, sukker, stivelse, fett, isolert protein) – da er dette indikasjon på at matvaren KAN være ultraprosessert.

Hva annet inneholder produktet?

Resten av ingrediensene kan hjelpe oss i tillegg. Er det mye av f. eks. modifisert stivelse, herdet fett og andre bestandsdeler som er blitt tuklet med på fabrikken (altså modifisert, hydrogenisert, herdet osv), så, selv om den første ingrediensen er kjøtt eller fint mel, kan dette produktet likevel regnes som ultraprosessert. Sunt er det kanskje ikke likevel, og er best å unngå (å spise mye av) hvis helsen er viktigst.

Hvordan unngå ultraprosessert mat

De vanligste spørsmålene er om den og den matvaren er ultraprosessert eller ikke. I og med matvarene under inneholder mest av råvare/råvarer, er svaret nei på de følgende spørsmålene:

Er kjøttdeig ultraprosessert mat?

Selve kjøttdeig er ikke ultraprosessert. Men produkter av kjøttdeig er ofte det. Disse er tilsatt nettopp ovennevnte herdet fett, modisisert stivelse o.a.

Hva med prosessert kjøtt

Bearbeidet kjøtt er ikke alltid upf. Men ferdigprodukter av kjøtt er en god del verre enn ultraprosessert mat generelt. Det er fordi vi har mer enn nok forskning som viser at bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt, samt kjøttdeig tilsatt salt, er overbevisende kreftfremkallende.

Er ost ultraprosessert mat?

Nei, ost inneholder mest av pasteurisert melk, som er prosessert. Les også: Ku-melk eller plantemelk?

Er havregryn ultraprosessert?

Nei, havregryn er ofte valset, og varmet til høye temperaturer. Steel-cut havre er ikke det heller. Ønsker du minimalt prosessert produkt, velg steel-cut havre. Les også: Flavonoider i mat og drikke

Kaffe?

Nei, kaffe er ikke ultraprosessert (selv om bønnene er oppmalt og ristet/brent, og det siste bidrar med såkalte akrylamider). Unntatt instant kaffe-poser som i tillegg til selve oppmalte og ristede kaffebønner inneholder prosesserte ingredienser som herdet fett og melkepulver, samt noen e-stoffer – den type kaffe er upf.

Er brød ultraprossesert?

Nei, mesteparten av brød fra butikk er ikke det. Når brødet består mest av fint mel, er tilsatt herdet fett, hvetegluten (eksempel på protein-ekstrakt) og fem – sju ulike e-stoffer, kan et slikt brød regnes som ultraprosessert og er best å ikke spise for mye av.

Hva med plantebaserte burgere og pølser?

Noen av dem er upf. Dette gjelder hvis de to – tre første ingrediensene er isolert protein, modifisert stivelse og herdet fett. Men er det mest av linser, gulrøtter, poteter o.a. råvarer i egetarburgeren eller veganpølsen, er dette ikke upf. Selv om det kommer noen e-stoffer på slutten av listen, har dette ikke noen betydning.

Definisjonen hjelper oss lite

Definisjonen er intetsigende, unøyaktig, teknisk, vanskelig og forvirrende. Den hjelper ikke oss forbrukere til å skille ultraprosessert mat fra ikke ultraprosessert.

“Ultraprosessert mat er av FAO (FNs mat- og landbruksorganisasjon) definert som mat som er produsert gjennom industrielle prosesser. Den er oftest pakka inn i plast og har lang holdbarhet.” – dette skriver Store norske leksikon, ved Erik Arnesen, fagansvarlig for dietter ved SNL, og medlem i Ernæringsrådet, med mastergrad i samfunnsernæring.

Misoppfatninger om upf og feil

Denne definisjonen er trolig lagd for mat-teknologer. For forbrukerne eller helsepersonell er den tullete, og har ført til en del forvirring, misforståelse og misbruk.

For eksempel skriver Marit Kolby på Diabetesforbundets nettsider at pose-supper og industribakt brød er ultraprosessert. Dette er komplett feil, også ihht denne vanskelige definisjoen. Tørket råvarer, som tørket tomat eller løk, er ikke upf. Men, er det mye av andre ting i posen, som herdet fett, salt, modifisert stivelse og kjøttekstrakt, er en slik posesuppe eller posegryte upf.

HVORFOR ER ULTRAPROSESSERT MAT USUNT? OG ER DEN ALLTID DET?

Det er mange ulike matvarer som havner (fordi definisjonen er uklar og upresis) i denne gruppen, og sunnhets-graden på disse varierer veldig, og det er varierende mengde vitenskapelige bevis for ulike undergruppene. Norges fremste ekspert på fedme, lege og leder i Ernæringsrådet Jøran Hjelmesæth, samt nordisk ministerråd og de nyeste nordiske kostrådene (NNR 2023, siste utkast) har vurdert slik at per i dag, altså mai 2023, har vi ikke nok av vitenskapelige bevis for at denne maten som gruppe er usunt.

Les intervju på nrk.no med Jøran Hjelmesæth her NNR 2023 har tatt stilling til de ulike gruppene under egne kapitler. For eksempel fraråder NNR 2023 å spise bearbeidet kjøtt.

Sitert artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening, skrevet av bl.a. leder i Ernæringsrådet, Jøran Hjelmesæth, samt Liv Elin Torheim og Erik Kristoffer Arnesen:

“Man kan karakterisere både klart «usunne» (f.eks. brus, godteri, chips) og «sunne» (f.eks. yoghurt, grove kornprodukter og frukt- og grønnsakprodukter) matvarer som ultraprosesserte, men de fleste observasjonsstudier skiller ikke mellom disse.”

“Det mangler data som viser hvorvidt NOVA-klassifiseringen har noen tilleggsverdi ut over matvareklassifiseringen som er brukt i de nordiske kostholdsanbefalingene.

Hvor grensen for ultraprosessert går, er for øvrig ofte uklar, men et sentralt kriterium er at det inneholder ingredienser man ikke «vanligvis» finner på et «alminnelig» kjøkken.

Siden prosessering involverer en rekke ulike typer ingredienser og teknologi, er det vanskelig å vite hva slags mekanismer som ligger bak de observerte sammenhengene (10).” 

Does the concept of “ultra-processed foods” help inform dietary guidelines, beyond conventional classification systems? NO

Monteiro har i denne kommentaren uttalt følgende, sammen med danske Arne Astrup:

“Abstract
The Nova classification of ultra-processed foods (UPFs)
rests on poorly defined food processes
and
the presence of food additives from a chemically heterogeneous group, easily leading to misclassification.

UPFs are claimed to promote

overconsumption of energy and
obesity due to high palatability,

but little evidence supports effects beyond those that can be accounted for by nutrient composition, energy density, and food matrices.

Observational studies link dietary intake of UPFs with obesity,
but none have demonstrated independent associations after controlling for likely confounders.

A highly cited randomized controlled feeding study that compared a UPF diet with an unprocessed diet showed a rapidly weaning effect on energy intake that can be entirely explained by more conventional and quantifiable dietary factors, including energy density, intrinsic fiber, glycemic load, and added sugar.

Clearly, many aspects of food processing can affect health outcomes, but conflating them into the notion of ultra-processing is unnecessary, because the main determinants of chronic disease risk are already captured by existing nutrient profiling systems.

In conclusion, the Nova classification adds little to existing nutrient profiling systems; characterizes several healthy, nutrient-dense foods as unhealthy; and is counterproductive to solve the major global food production challenges.”