Ultraprosessert mat betyr at mesteparten av matvaren (målt i vekt eller kalorier) ikke er (en) råvare (-r) men bestandsdel (-er) – som stivelse, olje, fett, sukker – som matindustrien har tuklet videre med.

Definisjonen er omdiskutert, og evidensen, altså mengden og styrken av bevismateriale er begrenset. Det er likevel mulig å skille ultraprosessert fra ikke-ultraprosessert mat, eller ultra-processed foods (upf). Her kommer en veiledning for hvordan unngå den type mat.

Hvordan finne ut om mat er ultraprosessert?

Ønsker du å unngå ultraprosesserte matvarer? Her gjelder det å finne ingrediens-listen, lese denne, og sjekke de to – tre første ingrediensene. Er dette råvarer, også tørket (som tomater i pose-suppe), fryst, malt (mel), blendet (smoothie), ristet (som kaffe) – er matvaren IKKE upf.

Finn ingrediens-listen på pakningen

Alle matvarer i Norge (og mange andre vestlige land) skal ha liste over ingrediensene stående på innpakningen. Den ingrediens det er mest av i matvare, skal stå først på listen. Den ingrediens som det er nest mest av – på plass nummer to. Og så videre.

Sjekk hva som er de to – tre første ingrediensene

Er dette råvarer og/eller vann, som for eksempel mel, korn, kaffe, bønner, grønnsaker o.a. råvarer i hel eller oppmalt form, er dette (som hovedregel) ikke ultraprosessert.

Noen snakker om at upf består av stoffer man vanligvis ikke finner på et vanlig kjøkken. Dette er feil. Fordi både sukker, fett, olje eller stivelse er noe som finnes på kjøkken i de aller fleste hjem verden over. Men upf består ofte av slike ingredienser.

E-stoffer har liten betydning

Om det finnes er et – par såkalte e-stoffer, eller tilsettingsstofer, i produktet, har dette null betydning mtp. ultraprosessert eller ikke. Det er fordi:

1) Mange e-stoffer er helt vanlige matvarer eller vitaminer, som paprikapulver, vitamin E eller C o.l.

2) Videre, kan man (matindustrien) tukle med maten betydelig uten å tilsette noen e-stoffer.

3) Enda videre, behøver man ikke kalle e-stoff for e-stoff som f.eks. e-300. Produsenten kan bruke selve betegnelsen på stoffer, som for eksempel vitamin E eller vitamin C (istedenfor e-300), eller natrium-nitrat eller -nitritt (istedenfor e-250).

De to – tre første ingrediensene hjelper oss å finne ut mye

Om de to – tre første ingrediensene som står på pakningen er makro-næringsstoffer (protein, fett, karbohydrat), eller ekstrakter/bestandsdeler/resultat av raffinering av råvaren (olje, sukker, stivelse, fett, isolert protein) – da er dette indikasjon på at matvaren KAN være ultraprosessert.

Hva annet inneholder produktet?

Resten av ingrediensene kan hjelpe oss i tillegg. Er det mye av f. eks. modifisert stivelse, herdet fett og andre bestandsdeler som er blitt tuklet med på fabrikken (altså modifisert, hydrogenisert, herdet osv), så, selv om den første ingrediensen er kjøtt eller fint mel, kan dette produktet likevel regnes som ultraprosessert. Sunt er det kanskje ikke likevel, og er best å unngå (å spise mye av) hvis helsen er viktigst.

Hvordan unngå ultraprosessert mat

De vanligste spørsmålene er om den og den matvaren er ultraprosessert eller ikke. I og med matvarene under inneholder mest av råvare/råvarer, er svaret nei på de følgende spørsmålene:

Er kjøttdeig ultraprosessert mat?

Selve kjøttdeig er ikke ultraprosessert. Men produkter av kjøttdeig er ofte det. Disse er tilsatt nettopp ovennevnte herdet fett, modisisert stivelse o.a.

Hva med prosessert kjøtt

Bearbeidet kjøtt er ikke alltid upf. Men ferdigprodukter av kjøtt er en god del verre enn ultraprosessert mat generelt. Det er fordi vi har mer enn nok forskning som viser at bearbeidet kjøtt, som i praksis er alle ferdigprodukter av kjøtt, samt kjøttdeig tilsatt salt, er overbevisende kreftfremkallende.

Er ost ultraprosessert mat?

Nei, ost inneholder mest av pasteurisert melk, som er prosessert. Les også: Ku-melk eller plantemelk?

Er havregryn ultraprosessert?

Nei, havregryn er ofte valset, og varmet til høye temperaturer. Steel-cut havre er ikke det heller. Ønsker du minimalt prosessert produkt, velg steel-cut havre. Les også: Flavonoider i mat og drikke

Kaffe?

Nei, kaffe er ikke ultraprosessert (selv om bønnene er oppmalt og ristet/brent, og det siste bidrar med såkalte akrylamider). Unntatt instant kaffe-poser som i tillegg til selve oppmalte og ristede kaffebønner inneholder prosesserte ingredienser som herdet fett og melkepulver, samt noen e-stoffer – den type kaffe er upf.

Er brød ultraprossesert?

Nei, mesteparten av brød fra butikk er ikke det. Når brødet består mest av fint mel, er tilsatt herdet fett, hvetegluten (eksempel på protein-ekstrakt) og fem – sju ulike e-stoffer, kan et slikt brød regnes som ultraprosessert og er best å ikke spise for mye av.

Hva med plantebaserte burgere og pølser?

Noen av dem er upf. Dette gjelder hvis de to – tre første ingrediensene er isolert protein, modifisert stivelse og herdet fett. Men er det mest av linser, gulrøtter, poteter o.a. råvarer i egetarburgeren eller veganpølsen, er dette ikke upf. Selv om det kommer noen e-stoffer på slutten av listen, har dette ikke noen betydning.

Definisjonen hjelper oss lite

Definisjonen er intetsigende, unøyaktig, teknisk, vanskelig og forvirrende. Den hjelper ikke oss forbrukere til å skille ultraprosessert mat fra ikke ultraprosessert.

“Ultraprosessert mat er av FAO (FNs mat- og landbruksorganisasjon) definert som mat som er produsert gjennom industrielle prosesser. Den er oftest pakka inn i plast og har lang holdbarhet.” – dette skriver Store norske leksikon, ved Erik Arnesen, fagansvarlig for dietter ved SNL, og medlem i Ernæringsrådet, med mastergrad i samfunnsernæring.

Det er viktig å skille mellom prosesserte og ultraprosesserte matvarer. Den mest brukte gradering av prosessering er etter NOVA-klassifikasjonen, som plasserer alle matvarer i fire kategorier (ikke-prosessert, minimalt prosessert, prosessert og ultra-prosessert). I kategori 4 har vi denne ultra-prosesserte maten. Den defineres slik:

“Ultra-processed foods are industrial formulations made entirely or mostly from substances extracted from foods (oils, fats, sugar, starch, and proteins), derived from food constituents (hydrogenated fats and modified starch), or synthesized in laboratories from food substrates or other organic sources (flavor enhancers, colors, and several food additives used to make the product hyper-palatable).

Manufacturing techniques include extrusion, moulding and preprocessing by frying. Beverages may be ultra-processed. Group 1 foods are a small proportion of, or are even absent from, ultra-processed products.”

Les denne: NOVA Food Classification System (lenke til FAO). Dette er teknisk og vanskelig å forstå.

Misoppfatninger om upf og feil

Denne definisjonen er trolig lagd for mat-teknologer. For forbrukerne eller helsepersonell er den tullete, og har ført til en del forvirring, misforståelse og misbruk.

For eksempel skriver Marit Kolby på Diabetesforbundets nettsider at pose-supper og industribakt brød er ultraprosessert. Dette er komplett feil, også ihht denne vanskelige definisjoen. Tørket råvarer, som tørket tomat eller løk, er ikke upf. Men, er det mye av andre ting i posen, som herdet fett, salt, modifisert stivelse og kjøttekstrakt, er en slik posesuppe eller posegryte upf.