Det finnes flere typer fett og fettsyrer. De kan deles i grupper på to måter. Avhengig av kjemisk struktur (typer fettmolekyler, antall karbonatomer og hvordan de er bundet) deles de på mettet og ikke-mettet (fler-umettet og en-umettet). Avhengig av om fettsyrene kan produseres i kroppen eller ikke, deles det i essensielle (må tilføres med kosten) og ikke-essensielle (kan produseres i menneskekroppen).

Funksjoner i kroppen

Fett har mange funksjoner. Matvarer med fett bidrar med følgende:

• Gir energi – 9 kcal per 1 gram,
• Er vårt største energilager i kroppen
• Gir livsnødvendige, flerumettede fettsyrer (omega-3 og omega-6 fra plantefett)
• Er bærere til fettløselige vitaminer (vitaminene D, E, K og A)
• Isolerer og beskytter organer,
• Inngår i cellemembraner.
• Umettet fett, nemlig langkjedet omega-3 fettsyre DHA er livsviktig for foster og små barn, fordi det er nødvendig for normal utvikling av hjernen.
• Fett er også viktig for at tarmen klarer å ta opp de fettløselige vitaminene A (inkludert betakaroten), D, E og K, og noen fettløselige antioksidanter.

Balansen i inntak av ulike fettsyrer er viktig for god helse

Nordmenn spiser i dag altfor mye mettet fett. Dette øker kolesterolverdier i blodet, og kan bidra til åreforkalkning som i sin tur er underliggende årsak til flere sykdommer: demens , mer aggressiv kreft i prostata, fettlever o.a. Umettet fett i kosten er viktig for blant annet å reduserer kolesterolet.

Det er kun den type fett som finnes i planter som er essensielt (må tilføres med mat) for voksne mennesker. Mens for barn under to år, gravide og ammende er også umettet fett fra havet, nemlig langkjedede omega-3 som EPA og DHA, som er essensielle. Les mer om ikke-mettet fett her

Kilder i kosten

Alle typer fett finnes i små mengder i all mat. Men hovedsakelig er det mye av mettet fett i mat fra dyreriket (fra fjøs) – meieri og rødt kjøtt, mens umettet – i planter.

Kilder til umettet fett er hovedsakelig mat fra planteriket og fisk. Dette er makrell, sild, laks, ørret, nøtter, frø og kjerner , rapsolje, olivenolje, solsikkeolje, avokado.

Les også en oversikt om omega-6 fettsyrer og helseutfall her

Essensielle og ikke-essensielle fettsyrer: Hvilke typer fett må tilføres med kosten?

Noen typer av flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) er essensielt. Hva betyr essensielle?

Noen næringsstoffer kan ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres via kosten. Slike næringsstoffer kalles for essensielle næringsstoffer. Dette gjelder også fettsyrer. Noen typer fett kan ikke produseres i kroppen, og må tilføres med maten.

Mettet fett er ikke essensielt siden det produseres i kroppen i den mengden som det er behov for til enhver tid (av både ikke-mettet fett, protein og karbohydrater). Dermed behøver man ikke få det med kosten – i motsetning til plantefett – flerumettet fett.

Når man spiser mer kalorier enn det man behøver, lagres fettet på kroppen, for å bli brukt som energikilde senere. Både fett, protein og karbohydrater blir omdannet til fett og lagret i kroppen hvis man spiser mer kalorier/energi enn det kroppen behøver. Overskuddet, både i kosten og på kroppen, bidrar også til økt kolesterol i blodet.

Hvor mye anbefaler kostrådene?

Det opereres mye med begrep prosent av energiinntaket, eller energiprosent. Det betyr hvor stor andel/prosent av dagens inntak av kalorier kommer fra de ulike makro-nærignsstoffene (fett, protein og karbohydrat). Om man spiser 2000 kilocalorier (kcal) per dag, blir 1 energiprosent fra fett lik 10 kcal. Dette tilsvarer 2,2 gram fett – fordi 1 gram fett gir 9 kilokalorier.

Helsedirektoratet anbefaler følgende:

• at det totale inntaket bidrar med 25–40 prosent (ca. 55-90 gram) av det totale energiinntaket i kosten. Dette tilsvarer 500 – 800 kilocalorier fra fett, noe som igjen tilsvarer ca. 55 – 90 gram.
• Inntaket av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent, noe som tilsvarer 22 gram rent mettet fett hvis man spiser 2000 kilokalorier. I gjennomsnittskostholdet i Norge bidrar mettet fett med cirka 15 energiprosent. Det betyr at mange nordmenn inntar mye mer enn anbefalt. Sjekk her hvordan spise mindre av det  og eksempler på mettet fett.
• Inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5–10 prosent av kostens energiinnhold, derav minst 3 energiprosent av linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3 ALA), inklusivt minimum 0,5 energiprosent (som er 1,1 gram) linolensyre ALA.
• Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent, dvs. 22 – 44 gram.
• Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange marine omega-3 fettsyrene (EPA, DHA) eller for ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
• For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle – omtrent 100 milligram per dag.

Hva med nordmennenes kosthold?

I dag spiser nordmenn for mye mettet fett i forhold til ikke-mettet. 80 prosent av nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett. Og denne typen hovedsakelig kommer fra meieri etterfulgt av rødt kjøtt. Derfor anbefales det i Norge 2023 at inntaket av mettet fett reduseres og av ikke-mettet – økes.

Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av en del av mettede fettsyrer i kosten (i det kostholdet nordmenn og andre land i Vesten) med flerumettede fettsyrer kan gi bedre helse, blant annet redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Mettet fett finnes i ganske mange matvarer, men i svært ulik mengde. Mest er det i smør, flesk, ost og rødt kjøtt. Også kokosolje og palmeolje består nesten utelukkende av mettede fettsyrer.

Hovedkilden i norsk kosthold er melk og meieriprodukter, etterfulgt av rødt kjøtt – over halvparten av den type fett kommer fra meieri- og kjøttprodukter. Også de minste barna spiser for mye, i henhold til den ferske undersøkelsen Småbarnskost 3, se tabell 24 og 30.

Noen animalske produkter inneholder både mettet og ikke-mettet. Litt er det også i andre planter, men ganske lite. Les også: Hvilken mat har mye mettet fett?

God balanse mellom fettsyrene er viktig – mer fra plantekost og mindre fra kjøtt, ost og smør

Ved å erstatte en del av mettet fett fra meieri og rødt kjøtt med umettet, fra plantekost som rapsolje, nøtter og kjerner, oppnår du flere fordeler på en gang. Ikke bare får du en bedre balanse mellom fettsyrene i kroppen og kostholdet, du slipper også mange av de lite gunstige stoffer fra meieriprodukter og rødt kjøtt, som kolesterol, hormoner (naturlige som dyrene produserer).

Isteden får du mange sunne plantestoffer med på kjøpet – stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber er en av dem, og finnes i store mengder i hele, ikke-raffinerte matvarer fra planteriket som blant annet nøtter og kjerner. Mange nordmenn får i seg altfor lite fiber. Fiber kan beskytte mot forstoppelse og flere andre sykdommer. Les også: Flerumettet – sunt fett

Kostråd fra Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring er de etatene i Norge som utarbeidet kostholdsråd. Nasjonalt råd for ernæring utarbeider noe som heter kunnskapsgrunnlag, altså går gjennom all relevant vitenskapelige publikasjoner. Helsedirektoratet sier det siste ordet og forenkler kostrådene slik at de blir forståelige for befolkningen. Helsedirektoratet har oppdatert sitt kostråd i 2017 og i 2021.

I 2021 er Ekspertuttalelse om fett, med 15 vanligste spørsmål fra publikum, publisert. Nasjonalt råd for ernæring har på oppdrag fra Helsedirektoratet gitt en ekspertuttalelsen med svar på de 15 mest stilte spørsmålene.

Mai 2017 publiserte Ernæringsrådet og Helsedirektoratet en større publikasjon, en ny kunnskapsoppsummering. Nasjonalt råd for ernæring har laget en ny rapport om kostrådene om fett. Rapporten viser at å bytte ut noe av det mettede i kosten med umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Som grunnlag for rapporten gikk arbeidsgruppen i Nasjonalt råd for ernæring gjennom minst 300 relevante publikasjoner, inkludert kostråd fra flere andre vestlige land, retningslinjer og kunnskapsoppsummeringer.

Arbeidsgruppen, fra Nasjonalt råd for ernæring, som har laget rapporten har bestått av Erik Arnesen (leder), Jøran Hjelmesæth og Kjetil Retterstøl. Nasjonalt råd for ernæring består av 14 av Norges fremste fagpersoner innen helse, medisin og ernæring.

Nasjonalt råd sier følgende i denne vitenskapelige oppsummeringen og fett:

“Den tilsynelatende ”forvirrende” forskningen kan skyldes ulike metoder og forskningsspørsmål. At noen observasjonsstudier ikke finner en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom, betyr ikke nødvendigvis at mettet fett ikke er av betydning.

Vi har gått systematisk gjennom disse retningslinjene og har evaluert og diskutert både metodologi, kunnskapsgrunnlag og selve anbefalingene. Våre funn støtter i hovedsak at lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

–          Det er bred støtte om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er viktig og at et lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett, spesielt flerumettet fett (både omega-3 og omega-6), er en del av et sunt kosthold.”

Grunnlaget for dagens norske kostråd er rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» som kom i 2011. Den nye gjennomgangen viser at kunnskapsgrunnlaget bak kostrådet om fett er styrket, og derfor består rådet slik det er i dag.”

kjemisk struktur og inndeling

Det finnes flere typer fettmolekyler/fettsyrer, og det er kjemisk struktur, nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør om fettet er mettet eller ikke. Det er ulik kjemisk struktur på alle disse fettypene. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene.

Mettet har kun enkle (ikke doble) bindinger mellom karbonatomene. Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan fettsyren være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på denne fettypen. Kokosolje, palmeolje og kakaofett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett.

Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikke-mettet. Det er også forskjell på kjemisk struktur i ulike typer umettet fett. Det finnes enumettet og flerumettet fett. Flerumettet er omega-3 og omega-6 fettsyrer. Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese på Britannica