Friske mennesker kan spise opp til 3 – 7 egg per uke, mens de med risikofaktorene for hjerte- og karsykdom bør være mer forsiktig.
Egg finnes i mange ferdigprodukter som bakst, fiskegratenger og kaker. Disse må være med i beregningen.
Hvor mange egg per uke anbefaler ulike fagpanel?
Kostrådene i de fleste vestlige land oppfordrer til å være forsiktig med egg (les under). Norske kostråd 2024 sier følgende:
«Høyere inntak av egg (mer enn ett egg om dagen) kan øke totalkolesterol i serum og ratio mellom LDL- og HDL-kolesterol, men dette varierer fra person til person (Virtanen & Larsson, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om egg).»
Tysklands kostråd lansert i 2024 sier at 1 egg per uke er nok (se p 12 her).
Danmarks kostråd fra 2021 sier at to per uke er nok. Danmarks kostråd 2021 sier følgende:
“2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.“
EAT-Lansett-rapporten anbefaler opp til 1,5 egg per uke.
Harvard Universitet oppfordrer til å velge plantekost som proteinkilde. Norske helsemyndigheter, både ved Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet og Folkehelseinstituttet har uttalt at det ikke er ønskelig at eggforbruket øker.
Allerede i 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at det var ønskelig at eggforbruket ikke skulle stige, og i 2019, på bakgrunn av flere nye studier, ble denne oppfordringen gjentatt av Folkehelseinstituttet.
De nye nordiske kostrådene gir ingen mengdeanbefalinger fordi man ikke vet nok hvor mange og om egg er sunt/trygt. (les mer her i NNR 2023. )
Erik Arnesen, en av lederne i NNR 2023 uttalte nylig til Aftenposten at man ikke visste sikkert om det er trygt å spise egg, og hvor mye egg som er trygt: «Vi vet lite om helseeffektene av å spise et egg om dagen». Er det skadelig å spise mer enn et egg om dagen?
«Vi har ikke grunnlag til å si verken det ene eller det andre. Vi kan ikke si at det er skadelig, men vi vet heller ikke sikkert om det er trygt».
Les mer i Aftenposten her (eller lytt om du ikke har abonnement). Les også en kronikk med flere kilder på forskersonen.no
USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig.
“The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.“)
Hvor mye veier et egg?
Ett egg veier omtrent 55 – 63 gram. Plomme veier ca 22 gram og hvite ca 33 gram. Eggeskall veier omtrent 8 gram.
Næringsinnhold i ett egg (63 gram)
- Kcal 89
- Protein ca. 7,8 gram
- Fett 6,4 gram
- Karbohydrater 0,2 gram
- Kolesterol 265 mg
- Fiber 0 gram.
Til tross for solid næringsinnhold, fraråder samtlige ernæringsråd til å spise egg hver dag.
Hvorfor bør man begrense egg?
Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten, og omtrent en fjerdedel av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser egg. Har du høyt kolesterol, bør du begrense eggspisingen.
Også de som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning, bør ikke spise mer enn to per uke.
I tillegg viser ny forskning at de gir økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes.
De kan også være forbundet med kreft i prostata, bryst og urinblære, men her er vitenskapelige bevis noen svakere og færre enn når det gjelder åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer. ( Kilder: Virtanen J. K., & Larsson S. C. (2024). Eggs – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 68. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10507 lenke . )
Menneskekroppen produserer kolesterolet selv – kolesterol fra kosten er unødvendig
Kolesterol er et viktig stoff, og finnes kun i matvarer fra dyreriket. Det er likevel ingen behov for å tilføre kolesterol med maten. Kroppen produserer det kolesterolet den trenger selv.
Egg er ikke nødvendig i et sunt kosthold, og bidrar hovedsakelig med næringsstoffer som også kan hentes fra sunnere og kolesterolfrie matvarer. Du kan derfor trygt kutte ned på inntaket uten at det vil ha noen negative følger for næringsinntaket ditt.
300 mg kolesterol fra mat per dag økte risiko for tidlig død og sykdom
En oppsummeringsstudie fra 2019 (Zhong med flere), som inkluderer nesten 30 000 voksne fra seks ulike kohortstudier, viser at 300 mg kolesterol per dag i kostholdet medførte en økning i risikoen for hjerte-og karsykdommer med 17 % og at risikoen for tidlig død, uansett årsak, økte med 18 %.
I tillegg viste studien at et så beskjedent antall som tre til fire egg per uke økte risikoen for hjertesykdom og tidlig død med henholdsvis 6 og 8 %.
Sitert intervju med divisjonsdirektør for fysisk og psykisk helse ved Folkehelseinstituttet Knut-Inge Klepp, på NRK.no 18.mars 2019:
“– I mellomtiden er ønskelig at forbruket i befolkningen ikke stiger og at det heller reduseres ned mot det nivået vi hadde for 10–15 år siden, sier Knut-Inge Klepp i Folkehelseinstiuttet.”
Les også: Egg, kolesterol og helse
Finnes i mange produkter – kaker, kjeks, gratenger
Mange produkter, som kaker, kjeks og annen bakst, fiskegratenger, vegetarprodukter inneholder ofte egg. Disse må tas i beregning når man teller. I slike produkter er de ofte bearbeidet, altså utsatt for industrielle prosesser som ikke bidrar positivt til matens sunnhet.
kolesterolsensitivitet
Omtrent 30% av befolkningen får høyt kolesterol/ kolesterolverdier i blodet når de spiser egg og annen mat med kolesterol (mat fra dyreriket). Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer», kapittel 10, sier følgende:
«Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterolet fra kosten blir tatt opp fra tarmen, og hvordan kolesterolet i kosten påvirker kolesterolnivået i blodet. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten.»
«Norske helsemyndigheter har ikke gitt noen tallfestede anbefalinger om forbruk av egg i forhold til forebygging av sykdommer. Man har imidlertid uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»
EUs oppdatering 19. mars 2024:
Food-Based Dietary Guidelines recommendations for eggs
Summary of FBDG recommendations for eggs for the the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom – lenke
Her listes anbefalinger om egg i ovennevnte land. De fleste land anbefaler å begrense inntaket av egg. https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-10_en
Tysklands Peer Review | Eggs, 2020, sier følgende om egg og helse:
Lenke til kapittel 2.3 i rapporten er her Sitert kapittelet:
«Abstract
Although eggs are a valuable source of nutrients, the role of egg intake has been controversially discussed due to eggs´ high content of cholesterol. Currently there is no consensus in the recommendations of (inter) national nutrition and cardiological scientific bodies on egg and cholesterol intake. Meta-analyses, systematic reviews and recent cohort studies predominantly show no association between egg intake and the risk of cardiovascular diseases in the general population.
As regards people with type 2 diabetes mellitus, study results mainly indicate an increased risk for cardiovascular diseases in relation to egg intake. Controlled intervention studies are required to confirm these associations.»
«Conclusion
The egg has been a controversial food for many years. Its high holesterol content of around 240 mg means that it could facilitate
development of cardiometabolic diseases. To date there is no consensus in the recommendations of (inter)national nutrition and cardiological bodies as regards the intake of eggs
and cholesterol.
Results from meta-analyses and systematic reviews of prospective cohort studies examining the effects of egg intake on the risk of
cardiovascular diseases give a very consistent picture for the general population and people diagnosed with type 2 diabetes mellitus.
For the endpoints of cardiovascular diseases overall, CHD and stroke, meta-analyses established predominantly no risk relation to egg intake.
In the case of people with type 2 diabetes mellitus studies on egg intake and cardiovascular risk predominantly showed a risk increasing association.
In order to confirm the causality of the association examined, investigations in the context of controlled intervention studies will be required. In a second article (Part 2 in Ernährungs Umschau 2/2020) the effects of egg intake on cardiometabolic risk factors and the
risk of diabetes mellitus type 2 are considered and the results of both articles are discussed jointly.»