Kosttilskudd for veganere

Veganere bør ta tilskudd av vitamin B12, vitamin D og jod, enten i form av tilskudd (tablett/kapsel) eller gjennom beriket mat. Vitamin B12 bør helst tas i form av pille.

Kosttilskudd er relevant for flere grupper i den norske befolkningen. Noen næringsstoffer er det vanskelig å få nok av uten kunstig beriking. Spesielt gjelder dette jod, kalsium og vitamin D. Både jod og kalsium tilsettes fôret til husdyrene. Tran har vært vanlig kilde til vitamin D i vinterhalvåret.

På samme måte som andre grupper i befolkningen, kan også personer med vegansk kosthold ha behov for kosttilskudd.

Flere befolkningsgrupper i Norge har fått påvist suboptimalt inntak av og/eller mangel på ulike næringsstoffer, uansett type kosthold. Jern, jod, selen og vitamin D er eksempler, ifølge norsk undersøkelse Norkost 4.

Les også Ekspertuttalelsen om vegetarisk og vegansk kosthold, kapittel 2, om kosttilskudd.

Hvilke kosttilskudd bør veganer eog vegetarianere ta?

Vitaminene B12 – som pille/tilskudd
Vitamin D – enten tilskudd eller beriket plantemelk
Jod – enten tilskudd eller beriket norskprodusert havremelk
Omega-3 DHA fra algeolje – kun for gravide, ammende og barn under to år.

Det er viktig å passe på om man får nok selen (en paranøtt per dag er nok) og kalsium (fra beriket plantemelk og variert kosthold med belgvekster og grønnsaker). Jern og sink er det mye av i plantekost, men for at de skal tas bedre opp tarmen, er det viktig at måltid inneholder kilde til vitamin C, som for eksempel sitrusfrukt, sitronsaft, paprika, tomat, kål, kålrot og flere typer frukter og bær.

Anbefalt daglig inntak (NNR 2023), dagsbehovet for næringsstoffene

(se tabell 13 – 15 i nordiske ernæringsanbefalinger NNR 2023):

Vitamin D

– 10 mikrogram per dag for alle, unntatt 15 mikrogram for dem eldre enn 70 år. Les mer om Vitamin D

Jod

(se tabell 15 i NNR 2023):

80 – 90 mikrogram fra fødselen til 11 måneder
100 mikrogram fra 1 til 10 år
120 mikrogram fra 11 til 17 år
Voksne: 150 mikrogram
Gravide og ammende – 200 mikrogram.

Les mer om jod her: Jod og Jodmangel – vage symptomer, og hvordan unngå det

Vitamin B12

(se tabell 13 i NNR 2023):

1,5 mikrogram for barn 7 – 11 måneder
1,5 mikrogram 1 – 3 år
1,7 mkg 4 – 6 år
2,5 mikrogram 7 – 10 år
Voksne – 3,5 – 4 mikrogram
Gravide – 4,5 mikrogram
Ammende – 5,5 mikrogram.

Marin omega-3 fettsyre DHA

Barn 0 – 24 måneder bør få 100 mg DHA per dag (totalt). De som fullammes trenger ikke tilskudd av DHA, for det er rikelig av DHA i morsmelk.

Vitamin B12 i vegansk kosthold: plantemelk og (helst) tilskudd av B12

Tilskudd er nødvendig, gjerne som pille. I moderne kosthold finnes vitamin B12 naturlig hovedsakelig i animalske produkter.

Det er flere kosttilskudd av vitamin B12, bl.a.:

Nycoplus B12-kosttilskudd kan man kjøpe på norske apoteker, reseptfritt. Inneholder små mengder va vitaminet, derfor bør gjerne inntas hver dag.
TrioBe – multivitamin – er et reseptbelagt preparat med store doser vitamin B12, og kan kjøpes på norske apoteker med resept fra lege. TrioBe behøver ikke tas hver dag. To – fire tabletter per uke er nok.
Oveg, Veg1 eller Gevita Multiveg inneholder begge tilstrekkelig dose vitamin B12, og må gjerne tas daglig. Disse tilskuddene er utviklet spesielt for veganere, og inneholder både vitamin B12, jod og vitamin D, samt noen andre sporstoffer og vitaminer.
Gevita Multiveg selges på mange norske apoteker. Veg1 selges på flere norske nettbutikker.

Dersom man glemmer å ta tilskudd en periode, er det vanligvis ikke kritisk fordi vitamin B12 lagres i leveren. Da kan du ta flere tabletter i en periode når du husker. TrioBe er godt kjent for norske leger siden mangel på vitamin B12 er vanlig hos eldre mennesker.

B12-status kan måles ved hjelp av en enkel blodprøve, og det kan gjøres en gang i ett – tre år. Opptak av vitamin B12 i tarmen varierer mellom ulike individer, derfor er det ikke lett å forutse hvor mye hver enkelte trenger.

Vitamin D i vegansk kosthold

Hovedkilden til vitamin D er sol, uansett type kosthold. Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D for alle som bor i Norden. Tran har vært anbefalt og brukt i flere tiår, nettopp for å tilføre vitamin D. Det er flere kosttilskudd med vitamin D som passer for veganere:

Shift Supernaturlig D3 (20 mikrogram vitamin D3 i en tablett) i Norge, et vegansk produkt laget av lav, selges i flere helsekostbutikker.
Vitashine, et annet vegansk vitamin D3 som utvinnes av lav, kan kjøpes på nettet fra Norge her. Vitashine utvinnes av lav.
Nycoplus har et vegetarisk vitamin D3, utvunnet av saueull.
Oveg, Veg1 eller Gevita Multiveg dekker begge vitamin D behovet og må tas daglig. Disse tilskuddene er utviklet spesielt for veganere, og inneholder også jod og vitamin D.
Gevita Multiveg selges på mange norske apoteker. Oveg og Veg1 selges på flere norske nettbutikker
Les også: Kosthold for gravide

Jod: utfordringer og trygge kilder

Kan man bruke tang og tare som kilder til jod? Små mengder sjøplanter som tang kan teoretisk og i utgangspunktet være en god kilde til jod.

Problemet er at jodinnholdet varierer betydelig, med bl.a. ti ganger, også når innholdet er angitt av produsenten. Tangpulver anbefales derfor ikke til små barn, fordi jodinnholdet varierer og det kan være vanskelig å dosere riktig.

Produkter der jodinnhold ikke er angitt (les hva som står på pakningen) eller standardisert bør unngås på regelmessig grunnlag, viser til denne artikkelen i Legeforeningens tidsskrift

Regelmessig inntak av sjøplanter som mat, som for eksempel nori og sushisalat, kan også bidra til å dekke jodbehovet, men mengder jod varierer veldig i ulike matprodukter. Nori inneholder ganske små mengder jod og kan spises i større mengder.

Man kan ikke måle hvor mye jod det er i kroppen, fordi jod lagres i skjoldbruskkjertelen.

gravide og ammende

Kosttilskudd er vanlig for alle gravide, også de som ikke er veganere: Det anbefales at alle kvinner som planlegger graviditet tar folattilskudd før befruktning og i første trimester. I et vanlig (norsk) vegansk kosthold er det tre vitaminer gravide og ammende som er veganere bør sikre inntaket av:

Vitaminene B12 og D, samt jod – for alle med vegansk kosthold.
Gravide, ammende og spedbarn som ikke ammes bør i tillegg få langkjedede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) med kosten, i form av algeolje.

Det er flere preparater på markedet som inneholder DHA og EPA (de langkjedede omega-3 fettsyrene, marine omega-3, eller “fiskeoljer”) utvunnet av alger. Opti3omega kan bestilles på nettet. Nycoplus har nylig kommet med et lignende kosttilskudd.

Ellers, altså hos barn eldre enn 2 år, samt voksne (som ikke er gravide eller ammende) er marine omega-3 (DHA og EPA) ikke essensielle (nødvendige) i kosten ifølge norske helsemyndigheter. Inntaket kan likevel være lurt fordi dette kan innebære noen helsefordeler.

Les også: Hvem må ta kosttilskudd?

Kosttilskudd for spedbarn

jod,
vitamin B12,
omega-3 fra algeolje,
vitamin D.

Tilskudd av vitamin D administreres på helsestasjoner til absolutt alle barn i Norge og flere andre land.

Dosering for spedbarn

Følgende tilskudd er aktuelle for spedbarn (ihht ny Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring og brosjyre)

OVEG
Nycoplus Jod 225 mikrogram Det er 225 mikrogram i en tablett. Dagsbehovet for spedbarn er 50 mikrogram jod per dag, noe som dekkes av 1/4 del av tablett per dag.
Nycoplus vitamin B12, 9 mikrogram i en tablett – en halv tablett per dag.
Algeolje-tilskudd fra Nycoplus finnes på norske apoteker. Barn 0 – 24 måneder bør få 100 mg DHA per dag (totalt). De som fullammes trenger ikke tilskudd av DHA, for det er rikelig av DHA i morsmelk. Barn som har begynt med fast føde, men som fortsatt ammes, trenger mindre enn 100 mg fra algeolje, fordi de får en del fra morsmelken. 1 kapsel av Nycomeds algeolje (Vegetabilsk omega-3) inneholder 167 mg DHA. En halv kapsel vil tilsvare omtrent 80 mg DHA per dag, fra barnet begynner med annen mat. Les en artikkel om omega-3 fettsyrer her
Algeolje-tilskudd kan også kjøpes på nett, for eksempel Opti3 fra Vegetology
Vitashine vitamin D spray kan bestilles på nett fra Norge. Det er 5 ug vitamin D3 (200 IU) i 1 sprut. Barn mellom 1 og 12 måneder behøver 10 mikrogram (µg) per dag.

Vegansk kosthold og næringsmangler – hva viser forskningen?

Studier viser at forekomst av næringsmangler blant veganere ikke nødvendigvis er høyere enn i resten av befolkningen, forutsatt at kostholdet er godt planlagt og inkluderer nødvendige tilskudd.

Næringsmangler kan forekomme i alle typer kosthold. Et vegansk kosthold kan dekke behovet for alle næringsstoffer dersom det planlegges riktig og inkluderer nødvendige tilskudd. Vi har nok kunnskap og god tilgang på mat.

Vegansk kosthold med relevante tilskudd er nylig anerkjent som fullverdig for barn, av store internasjonale fagpaneler. Les også: Ernæringsrådet: ekspert-uttalelse om vegetarisk og vegansk kosthold

I tillegg til at det er behov for enkelte tilskudd, er det viktig å vite hvordan man setter sammen et sunt og næringsrikt vegansk og vegetarisk kosthold, noe Helsedirektoratet gir gode råd for her

Les også: Er det ulemper med vegansk kosthold? og Vegansk mat og kosthold

Beriking og kosttilskudd i Norge

Flere norske meieriprodukter blir kunstig beriket med noen vitaminer. Tran, som er tilskudd av vitamin D, har nordmenn brukt i generasjoner.

Vitamin D: I Norden har det vært vanlig å bruke tilskudd av vitamin D – tran – i generasjoner. Alle norske spedbarn bør få tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle.
Meieriprodukter: Nå er det igjen lansert brunost med tilsatt jern. Å berike blant annet meieriprodukter med ulike vitaminer og mineraler har vært vanlig i mange land. Flere typer norske meieriprodukter berikes med vitamin D, etter anbefaling fra myndighetene.
Jod: Hovedkilden til jod internasjonalt, inkludert Sverige og Danmark, har vært jodberiket salt, ihht. WHOs anbefaling (Norge er et unntak). Nylige undersøkelser viser at halvparten av norske gravide har hatt urovekkende lavt inntak av jod.
Jern: Et for lavt inntak av jern er vanlig hos små barn.
Mangel på vitamin B12 er vanlig blant eldre. Les om risiko for mangel på vitamin B12 på Harvard University sine nettsider

Kostholdsplanleggren.no kan hjelpe med å beregne inntak av alle næringsstoffer med maten.

Kosttilskudd i dyrefôr – for å unngå næringsmangler blant nordmenn

Norske husdyr får tilsatt vitaminer og mineraler gjennom kraftfôr, noe som indirekte bidrar til næringsinnholdet i animalske matvarer, ifølge kraftfôrstatistikken fra Landbruksdirektoratet.