Kosttilskudd for veganere

De som har et vegansk kosthold bør ha pålitelig kilde til vitaminene B12 og D, og til jod. Dette kan enten fås i form av pille eller beriket mat. Alle de tre næringsstoffene finnes i norsk beriket havremelk (sjekk innholdsfortegnelse for sikkerhets skyld). Vitamin B12 bør helst tas i form av pille.

Kosttilskudd er relevant for flere grupper i den norske befolkningen, for eksempel tran og vitamin D dråper. Akkurat som resten av befolkningen, bør også de som har vegansk kosthold ta kosttilskudd. Flere befolkningsgrupper i Norge har både fått påvist lavt inntak av og/eller mangel på ulike næringsstoffer, uansett type kost. Jern, jod og vitamin D er eksempler.

Kosttilskudd som er relevante for veganere er følgende:

Vitaminene B12 og D, samt jod – for alle som spiser vegansk (B12 gjerne med pille, mens jod og vitamin D kan også fås med norsk beriket havremelk).
Gravide, ammende og barn under to år bør i tillegg få tilskudd av omega-3 fettsyren DHA i form av algeolje. Les mer her: Kosttilskudd for gravide og ammende og Gravide og vegansk kosthold

Dagsbehovet for næringstoffene

(se tabell 13 – 15 i NNR 2023):

Vitamin D:

– 10 mikrogram per dag for alle, unntatt 15 mikrogram for dem eldre enn 70 år. Les mer om Vitamin D

Jod (se tabell 15 i NNR 2023):

80 – 90 mikrogram fra fødselen til 11 måneder
100 mikrogram fra 1 til 10 år
120 mikrogram fra 11 til 17 år
Voksne: 150 mikrogram
Gravide og ammende – 200 mikrogram.

Les mer om jod her: Jod og Jodmangel – vage symptomer, og hvordan unngå det

Vitamin B12 (se tabell 13 i NNR 2023):

1,5 mikrogram for barn 7 – 11 måneder
1,5 mikrogram 11-3 år
1,7 mkg 4 – 6 år
2,5 mikrogram 7 – 10 år
Voksne – 3,5 – 4 mikrogram
Gravide – 4,5 mikrogram
Ammende – 5,5 mikrogram.

Marin omega-3 fettsyre DHA: Barn 0 – 24 måneder bør få 100 mg DHA per dag (totalt). De som fullammes trenger ikke tilskudd av DHA, for det er rikelig av DHA i morsmelk.

Vitamin B12 i vegansk kosthold: plantemelk og (helst) tilskudd av B12

Tilskudd er nødvendig, gjerne som pille. I moderne kosthold er det animalske produkter som er kilde til vitamin B12. Det er flere kosttilskudd av vitamin B12, bl.a.:

Nycoplus B12-kosttilskudd kan man kjøpe på norske apoteker, reseptfritt.
TrioBe er et reseptbelagt preparat med store doser vitamin B12, og kan kjøpes på norske apoteker med resept fra lege. TrioBe behøver ikke tas hver dag. To – fire tabletter per uke er nok.
Veg1 eller Gevita Multiveg inneholder begge tilstrekkelig dose vitamin B12, og må tas daglig. Disse tilskuddene er utviklet spesielt for veganere, og inneholder også jod og vitamin D.
Gevita Multiveg selges på mange norske apoteker. Veg1 selges på flere norske nettbutikker.

Vitamin B12 lagres i leveren, og det gjør ikke noe hvis du har glemt å ta den på en stund – da kan du ta flere tabletter i en periode når du husker. TrioBe er godt kjent for norske leger siden mangel på vitamin B12 er vanlig hos eldre mennesker. B12-status kan måles ved hjelp av en enkel blodprøve, og det kan gjøres en gang i ett – tre år.

Vitamin D i vegansk kosthold – sol, plantemelk og tilskudd

Hovedkilden til vitamin D er sol, uansett type kosthold. Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D for alle som bor i Norden. Tran har vært anbefalt og brukt i flere tiår, nettopp for å tilføre vitamin D. Det er flere kosttilskudd med vitamin D som passer for veganere:

Shift Supernaturlig D3 (20 mikrogram vitamin D3 i en tablett) i Norge, et vegansk produkt laget av lav, selges i flere helsekostbutikker.
Vitashine, et annet vegansk vitamin D3 som utvinnes av lav, kan kjøpes på nettet fra Norge her. Vitashine utvinnes av lav.
Nycoplus har et vegetarisk vitamin D3, utvunnet av saueull.
Veg1 eller Gevita Multiveg dekker begge vitamin D behovet og må tas daglig. Disse tilskuddene er utviklet spesielt for veganere, og inneholder også jod og vitamin D.
Gevita Multiveg selges på mange norske apoteker. Veg1 selges på flere norske nettbutikker
Les også: Kosthold for gravide

Sjøplanter som kilder til jod?

Små mengder sjøplanter som tang kan teoretisk og i utgangspunktet være en god kilde til jod.

Problemet er at jodinnholdet varierer betydelig, med bl.a. ti ganger, også der det er deklarert. Tangpulver anbefales derfor ikke for små barn, det er vanskelig å dosere jodmengden, og det fort kan bli for mye.

Produkter der jodinnhold ikke er deklarert (les hva som står på pakningen) eller standardisert bør unngås på regelmessig grunnlag, viser til denne artikkelen i Legeforeningens tidsskrift

Regelmessig inntak av sjøplanter som mat, som for eksempel nori og sushisalat, kan også bidra til å dekke jodbehovet, men mengder jod varierer veldig i ulike matprodukter. Nori inneholder ganske små mengder jod og kan spises i større mengder.

Veganere har ikke mangler oftere enn kjøttspisere

I 2021 er det svært uvanlig med nærings-mangler hos veganere – i hvert fall målt i forhold til resten av befolkningen. Det er fordi vi har nok kunnskap til å sette sammen et sunt vegansk kosthold som dekker behovet for alle næringsstoffer.

Vegansk kosthold med relevante tilskudd er nylig anerkjent som fullverdig for barn, av store internasjonale fagpanel. Les også: Ernæringsrådet: ekspert-uttalelse om vegetarisk og vegansk kosthold

I tillegg til at det er behov for enkelte tilskudd, er det viktig å vite hvordan sette sammen et sunt og næringsrikt vegansk og vegetarisk kosthold, noe Helsedirektoratet gir gode råd for her

Les også: Er det ulemper med vegansk kosthold? og Vegansk mat og kosthold

Beriking og kosttilskudd i Norge

Flere norske meieriprodukter blir kunstig beriket med noen vitaminer. Tran, som er tilskudd av vitamin D, har nordmenn brukt i generasjoner.

Vitamin D: I Norden har det vært vanlig å bruke tilskudd av vitamin D – tran – i generasjoner. Alle norske spedbarn bør få tilskudd av vitamin D fra de er fire uker gamle.
Meieriprodukter: Nå er det igjen lansert brunost med tilsatt jern. Å berike blant annet meieriprodukter med ulike vitaminer og mineraler har vært vanlig i mange land. Flere typer norske meieriprodukter berikes med vitamin D, etter anbefaling fra myndighetene.
Jod: Hovedkilden til jod internasjonalt, inkludert Sverige og Danmark, har vært jodberiket salt, ihht. WHOs anbefaling (Norge er et unntak). Nylige undersøkelser viser at halvparten norske gravide har hatt urovekkende lavt inntak av jod.
Jern: Et for lavt inntak av jern er vanlig hos små barn.
Mangel på vitamin B12 er vanlig blant eldre. Les om risiko for mangel på vitamin B12 på Harvard University sine nettsider

Kostholdsplanleggren.no kan hjelpe med å beregne inntak av alle næringsstoffer med maten.

Kosttilskudd i dyrefôr – for å unngå næringsmangler blant nordmenn

Uten å vite det, får nordmenn over 90 000 tonn kosttilskudd gjennom beriking av dyrefôret. Statistikken fra Landbruksdirektoratet viser at det tilsettes store mengder vitaminer, mineraler og mikroelementer i maten til norske husdyr. Se tabell som heter “Råvarer brukt i norsk produksjon av kraftfôr til husdyr i 2020”.

gravide og ammende

Kosttilskudd er vanlig for alle gravide, også som ikke er veganere: alle må ta tilskudd av folat før befruktningen og de 3 første månedene i graviditeten. I et vanlig (norsk) vegansk kosthold er det tre vitaminer gravide og ammende som er veganere bør sikre inntaket av:

Vitaminene B12 og D, samt jod – for alle med vegansk kosthold.
Gravide, ammende og spedbarn som ikke ammes bør i tillegg få langkjedede omega-3 fettsyrer (EPA og DHA) med kosten, i form av algeolje.

Det er flere preparater på markedet som inneholder DHA og EPA (de langkjedede omega-3 fettsyrene, marine omega-3, eller “fiskeoljer”) utvunnet av alger. Opti3omega kan bestilles på nettet. Nycoplus har nylig kommet med et lignende kosttilskudd.

Ellers, altså hos barn eldre enn 2 år, samt voksne (som ikke er gravide eller ammende) er marine omega-3 (DHA og EPA) ikke essensielle (nødvendige) i kosten ifølge norske helsemyndigheter. Inntaket kan likevel være lurt fordi dette kan innebære noen helsefordeler.

Les også: Hvem må ta kosttilskudd?

Kosttilskudd for spedbarn

jod,
vitamin B12,
omega-3 fra algeolje,
vitamin D.

Tilskudd av vitamin D administreres på helsestasjoner til absolutt alle barn i Norge og flere andre land.

Dosering for spedbarn

Følgende tilskudd er aktuelle for spedbarn (ihht ny Nasjonal faglig retningslinje for spedbarnsernæring og brosjyre)

OVEG
Nycoplus Jod 225 mikrogram Det er 225 mikrogram i en tablett. Dagsbehovet for spedbarn er 50 mikrogram jod per dag, noe som dekkes av 1/4 del av tablett per dag.
Nycoplus vitamin B12, 9 mikrogram i en tablett – en halv tablett per dag.
Algeolje-tilskudd fra Nycoplus finnes på norske apoteker. Barn 0 – 24 måneder bør få 100 mg DHA per dag (totalt). De som fullammes trenger ikke tilskudd av DHA, for det er rikelig av DHA i morsmelk. Barn som har begynt med fast føde, men som fortsatt ammes, trenger mindre enn 100 mg fra algeolje, fordi de får en del fra morsmelken. 1 kapsel av Nycomeds algeolje (Vegetabilsk omega-3) inneholder 167 mg DHA. Det kan passe med ½ kapsel, dvs. litt over 80 mg DHA per dag fra barnet begynner med annen mat. Les en artikkel om omega-3 fettsyrer her
Algeolje-tilskudd kan også kjøpes på nett, for eksempel Opti3 fra Vegetology
Vitashine vitamin D spray kan bestilles på nett fra Norge. Det er 5 ug vitamin D3 (200 IU) i 1 sprut. Barn mellom 1 og 12 måneder behøver 10 mikrogram (µg) per dag.