Det er enkelt å dekke behovet for protein med vegansk kosthold. Protein finnes i alle matvarer/råvarer, både fra planteriket og dyreriket. Om man har korn og belgvekster i kosten sin, får man nok av alle aminosyrer.

Matvarer fra planteriket som inneholder mye protein og annen næring, er belgvekster, korn og nøtter. Både voksne inkludert gravide og ammende, de minste barna, eldre og idrettsutøvere får nok protein med vegankost. Plantekost er dessuten en mye sunnere og bærekraftig proteinkilde enn kjøtt, meieri og egg.

Gode veganske proteinkilder er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Alle essensielle aminosyrer produseres i planter og finnes i plantekost.

Dette er vegansk/ vetarmat med mye protein

• Tørkede bønner, linser, erter og kikerter er mest proteinrike: Mellom 20 og 30 %,  er det i tørkede bønner, linser, erter, nøtter og kjerner.  Disse er også rike på jern og sink, og har i tillegg god aminosyreprofil og lav glykemisk indeks.
• Kokte bønner, linser, erter og kikerter inneholder ca. 9 %  per 100 gram kokte bønner, er en viktig ingrediens i proteinrik middag.
• Edamame-bønner er grønne soyabønner, og gir ca 12 gram protein, men også færre kalorier enn tørkede bønner
• Hvete er mest proteinrik korntype – inneholder 13 %,
• Havre – ca. 11 % – det er altså 13 og 11 gram i 100 gram tørket matvare. Havre er den av kornslagene som inneholder mest og har god aminosyreprofil. Havre er i tillegg rik på betaglukaner – sunne plantestoffer som reduserer kolesterolverdier i blodet.
• Brød – mellom 9 og 18 %, altså 9 – 18 gram i 100 gram brød
• Nøtter, kjerner og frø er ganske proteinrike – 10 – 15 gram per 100 gram nøtter/kjerner og frø. I tillegg er nøtter og kjerner rike på mineraler og sunne fettsyrer – de fettsyrene vi bør spise mer av, på bekostning av fett som kommer fra rødt kjøtt og meieriprodukter. Det er viktig å huske at nøtter og kjerner gir mye kalorier – mellom 450 og 600 kalorier per 100 gram matvare.

Vegansk menyforslag med 70 gram protein fra planter:

• Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
• Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
• Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
• Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker. Når man ønsker å gå ned i vekt, er det kalorier fra fettet og raske karbohydrater man bør redusere. Da bruker kroppen opp egne fettlagre som energikilder. 

Vegetariske måltider med protein

Det er lett å lage proteinrik frokost, middag, lunsj og kveldsmat, både for voksne og barn, uten kjøtt. Belgvekster, korn og nøtter er mat med mye protein per 100 gram. Grønnsaker gir ikke så mye protein i forhold til vekten, men mye i forhold til kaloriene.

Frokost med mye protein

De beste proteinkildene blant kornprodukter er havre og hvete.

• Havre har spesielt god aminosyresammensetning. Proteinrik frokost – grøt eller frokostblanding – kan lages av havre med nøtter, kjerner og soyayoghurt.
• Pasta og bønner i lunsj-salaten er en annen sunn rett som gir mye næring.
• Fullkornsbrødskiver med all slags pålegg gir mye mer næring enn det mange tror.

Proteinrikt pålegg

Nøttesmør og pesto, noe det finnes mange typer av, er populært pålegg blant vegetarianere og veganere. Om man er allergisk mot alle typer nøtter, også peanøtter og mandler, er hummus og andre postei av belgvekster, et alternativ.

Siderett og lunsj med grønnsaker

Grønnsaker gir lite protein i forhold til vekt, men mye – i forhold til kaloriinnholdet. En siderett, mellommåltid lagd av 300 gram rosenkål eller grønne erter, gir hele 15 gram protein, mye kostfiber og sunne plantestoffer, men forsvinnende lite kalorier.

De beste veganske proteinkilder blant grønnsaker – i gram per 100 gram matvare:

• Rosenkål 5,2 g
• Grønne erter, fryste 5,2 g
• Grønnkål 3,3 g
• Brokkoli 3,2 g.

sunn, proteinrik og mettende snack

Nøtter, kjerner og frø er gode og sunne proteinkilder, som i tillegg gir mye sunt fett, kostfiber og all slags vitaminer, mineraler og mikroelementer. De kan også fungere som crunch i gryter og salater.

fordøyelighet av veganske proteinkilder

Fordøyelighet handler om biologisk tilgjengelighet. Altså hvor godt kroppen kan ta opp og nyttiggjøre et næringsstoff. Kan kroppen ta opp protein fra grønnsaker, bønner og korn? Som kjent, er det en del kostfiber og fytinsyre i plantekost, noe som reduserer opptaket i tarmen. 

Dagens forskning (som er gjort på mennesker, i motsetning til mange eldre studier) viser at protein-opptak fra plantekost er kun et par prosent lavere, og det er ikke behov å lage egne anbefalinger for proteininntak for veganere, altså de som ikke spiser mat fra dyr i det hele tatt, men kun spiser plantekost.

“Therefore, the evidence suggests a similar total protein requirement to those following western vegetarian diets in general [41]”

(Kilde: Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661 )

Dette gjelder som sagt veganere. Hvis man kun reduserer sitt inntak av kjøtt, har dette null praktisk betydning. Nordmenn spiser, kun med mat fra dyr, minst dobbelt så mye som det som er behovet. Nordmenn kan trygt halvere sitt inntak av kjøtt og meieri, uten at det er noe risiko for mangel. Dette gjelder ikke mennesker som er alvorlig syke og underernært. 

Protein fra veganske matvarer/planter (kan) tas litt dårligere opp. Derfor kan proteinbehovet for veganere være 10 % høyere enn for altetere, teoretisk sett. I praksis spiser veganere i vestlige land en del mer protein enn minimumsbehovet.

Det at protein fra planter fordøyes litt dårligere (5 – 20 % dårligere enn animalsk) har liten praktisk betydning. Dagens anbefalinger for proteininntak og inntak av aminosyrer er utarbeidet for befolkningen som både spiser planter og animalsk mat.. Altså for dem som spiser blandet kosthold, og ikke for dem (svært få) som kun spiser animalsk kosthold.

Kilde: WHOs publikasjon , side 96 (PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. The World Health Organization and the Food and Agriculture Organization)

Proteinkvalitet – ingen praktisk betydning

Heller ikke det om protein er komplett eller ikke, har noen praktisk betydning. Variert kosthold gir full pakke med de viktige aminosyrene. I en variert vegankost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god. Uansett hvor protein kommer fra, og hvor fullverdig det er, blir det spaltet opp til enkelte aminosyrer i tarmen. Deretter bygger kroppen egne proteiner ut av disse. Les mer her: Hva slags mat inneholder protein?

Hva viser blodprøver?

Det er forsket på veganere og vegetarianere, blant annet ved å ta blodprøver og måle mengder av de ulike aminosyrene i blodet. Hva viser svarene? Så lenge kostholdet er variert og dekker behovet for energi, eller kaloriene, så er inntaket av de essensielle aminosyrene også tilstrekkelig.

Denne studien, EPIC-Oxford, viser at innholdet av aminosyrer i blodet hos veganere er lavere enn hos altetere, men godt innenfor referanseområde.

Schmidt J.A., Rinaldi S., Scalbert A., Ferrari P., Achaintre D., Gunter M.J., Appleby P.N., Key T.J., Travis R.C. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: A cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur. J. Clin. Nutr. 2016;70:306–312. doi: 10.1038/ejcn.2015.144.

Hva sier ernæringseksperter – Får veganere nok protein?

Verdens største organisasjon for ernæringsfysiologer, Academy of Nutrition and Dietetic, har publisert sitt standpunkt om vegetarisk kosthold med jevne oppdateringer, og siste utgave er fra 2016 (Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2016;116(12):1970–80. – Sitert side 1970 :

“NUTRITION CONSIDERATIONS FOR VEGETARIANS
Protein
Vegetarian, including vegan, diets typically meet or exceed recommended protein intakes, when caloric intakes are adequate.6-8 The terms complete and incomplete are misleading in relation to plant protein. Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.7
The regular use of legumes and soy products will ensure an adequate protein intake for the vegetarian, as well as providing other essential nutrients.9″

Academy Of Nutrition And Dietetics sine kilder, kilde 7 – 9:

• Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett; 2011.
• Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.
• Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):437S-442S.

Gamle myter om protein og aminosyrer i vegansk kosthold

Det finnes mange myter både om protein, og disse hører ti li forrige århundre. I et debattinnlegg som var publisert på Aftenposten sine nettsider 1. september 2015 var det påstått at “planteriket inneholder kun minimale mengder av noen av de essensielle aminosyrene kroppen vår er ute etter. ”

Lars T. Fadnes oppklarer myten i sitt innlegg :

“For eksempel myten om aminosyrer, en myte som oppstod i kjølvannet av forskningen til Thomas Burr Osborne som døde i 1929. Denne myten ble vitenskapelig avkreftet for mer enn 20 år siden.”

“Mange plantebaserte kilder til proteiner er minst like gode som animalske kilder for eksempel vurdert ut fra «protein digestibility-corrected amino acid scores». Blant annet anses soyaprotein å være et komplett protein og har ut fra den nevnte proteinscoren høyere verdi enn de fleste typer kjøtt. Enda viktigere er det at det også er lett å få en gunstig aminosyrefordeling ved å spise både kornprodukter og belgvekster som bønner, linser, kikerter eller nøtter og frø. Sammen vil disse komplementere inntaket av essensielle aminosyrer. Det er heller ikke nødvendig å kombinere disse i samme måltid. Det amerikanske «Academy of Nutrition and Dietetics» ryddet i 1988 opp etter proteinmyten (…)”.

Videre skriver Fadnes at svært mange av de store og viktige vitenskapelige oppsummeringene og studiene som er publisert de siste årene viser gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på redusert risiko for hjerte – og karsykdommer (lenke), lavere forekomst av flere kreftsykdommer (lenke), mindre diabetes (lenke), mindre overvekt og fedme (lenke) samt lavere risiko for å dø tidlig (lenke). Vegansk kost (lenke) ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene.

Les også: Er det nok av essensielle aminosyrer i plantekost?

Hva sier helsemyndigheter om veganske proteinkilder?

Sveriges myndigheter, Livsmedelsverket, skriver følgende i sin brosjyre Protein – hur mycket är lagom?:

“Det brukar inte vara svårt för vegetarianer att få tillräckligt med protein, inte ens för dem som utesluter mjölk och ägg. Bönor, linser och andra baljväxter är bra vegetabiliska proteinkällor.

Det finns även olika produkter, som quorn, tofu och sojaprodukter, som innehåller mycket protein. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar också med en hel del protein, liksom nötter, fröer och vegetabiliska drycker baserade på till exempel soja eller havre. Den som inkluderar mjölkprodukter, i sin vegetariska kost, får förstås en hel del lättillgängligt protein. Likaså de som äter ägg.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein ändå.

Så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig.”

Helsedirektoratet sier følgende om gode veganske kilder:

“Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder.

Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.”

“Både vegetarisk og vegansk kosthold dekker enkelt proteinbehovet så lenge kosten inneholder nok energi (kalorier) og gode kilder til protein. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost.”

Vi mennesker behøver 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ifølge Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. European Food Safety Authority (EFSA) https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 side 24, samt NNR 2012. En kvinne på 60 kilo behøver derfor ikke mer enn 48 gram per dag.

Hva sier forskning om komplett vs ikke-fullverdig protein kilder for veganere?

Også en artikkel fra 2019, publisert i tidsskriftet Nutrients,  konkluderer med at vegansk kosthold gir nok aminosyrer. Det betyr at veganske kilder er mer enn gode nok. Kornprodukter inneholder for lite lysin, en viktig aminosyre. Belgvekster inneholder nok lysin, men for lite av svovelholdige aminosyrer. Når både korn og belgvekster er inkludert i kosten, gir vegansk kosthold mer enn tilstrekkelig:

It is commonly, although mistakenly, thought that the amino acid intake may be inadequate in vegetarian diets. As we and others have argued, the amounts and proportions of amino acids consumed by vegetarians and vegans are typically more than sufficient to meet and exceed individual daily requirements, provided a reasonable variety of foods are consumed and energy intake needs are being met. The claim that certain plant foods are “missing” specific amino acids is demonstrably false.” 

Behovet for lysin blir dekket med gode veganske kilder

“Lysine is present in much lower than optimal proportions for human needs in grains, and similarly the sulfur containing amino acids (methionine and cysteine) are proportionally very slightly lower in legumes than would be optimal for human needs. This would be important for someone who ate only rice or only beans, for sustenance, every day. This classic implementation of a protein quality assessment framework focusing on isolated single proteins remains an erroneous approach in practice [36,37]. The terms “complete” and “incomplete” are misleading [33,38].

Spesielt lysin er det nok av i kosthen til veganere:

In developed countries, plant proteins are mixed, especially in vegetarian diets, and total intake of protein tends to greatly exceed requirement. This results in intakes of all 20 amino acids that are more than sufficient to cover requirements. In the EPIC-Oxford study, amino acid intakes were estimated in both meat-eaters and vegetarians [24]. For the lacto-ovo-vegetarian and vegans assessed, based on an average body weight of 65 kg, we calculated that lysine intakes were 58 and 43 mg/kg, respectively, largely higher than the 30 mg/kg estimated average requirement [39].”

Unntaket når det gjelder adekvat inntak av aminosyrer i vegansk kost er når veganere nesten utelukkende spiser ris eller hvete, noe som ikke er tilfelle i vestlige land, men som dessverre forekommer i fattige land.

Kilde: Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/  

Lysin – en såkalt begrensende aminosyre 

En aminosyre som ofte blir problematisert når det gjelder planteprotein er lysin – les mer her. Det er ikke så mye lysin i kornprodukter som i mat fra dyreriket. Til gjengjeld er det mye av denne aminosyren i belgvekster, som bønner, erter, linser, peanøtter. Hummus, gryter, supper, burgere, taco, wok og andre retter med belgvekster er gode veganske kilder.

Derfor anbefales det et variert kosthold, med flere kilder til protein. Variert kosthold anbefales også for altetere. Soyabønner er spesielt god proteinkilde, men er ikke nødvendig for veganere.

Alle nøtter, spesielt gresskarkjerner, samt peanøtter inneholder mye lysin også. Ellers er det en del av det i havre, brokkoli og poteter, men disse matvarene alene har vanskelig for å sikre nok lysin når de inntas i vanlige mengder.

Anbefalt daglig inntak (ifølge myndighetene USA) er 38 mg per kilo kroppsvekt for folk flest, og høyere – 51 mg/kilo kropssvekst per dag – for gravide. 1 person på 70 kilo trenger altså 2,6 gram lysin per dag.  (Kilde: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) by the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine, p. 680. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#680). Nordmenn i gjennomsnittet spiser over 4 gram lysin per dag – kun med kjøtt, ost og melk. Les også: Er det nok av essensielle aminosyrer ved redusert kjøttinntak?