Animalsk protein betyr det som kommer fra mat fra dyreriket – kjøtt, meieri, egg og fisk. Det gir ingen fordeler fremfor planteprotein, og proteinkvalitet har liten praktisk betydning. Derimot, så mye dyreprotein som nordmenn spiser i dag, fører til mer overvekt, hjerteinfarkt, åreforkalkning, diabetes og noen typer kreft. Harvard Universitet oppfordrer, i likhet med blant annet Danmarks kostråd fra 2021, til å spise mindre av det.

Hva betyr animalske proteiner?

Ordet animalsk betyr den som tilhører dyreverdenen. Hva betyr det at en matvare er animalsk? Den kommer fra dyr, både pattedyr og fisk, eller landdyr og sjødyr.

Hva er bra med animalske proteiner?

Spiller det noen rolle hva slags proteiner vi spiser? For vanlige, friske og oppegående mennesker er det ingen fordeler ved å spise animalsk fremfor vegetabilsk. Alle proteiner, uansett hvor de kommer fra, spaltes først opp til aminosyrer i tarmen vår. Deretter bygger leveren egne, menneskelige proteiner, avhengig av behov i kroppen.

Om man vokser, bruker kroppen mest protein på knokler og organer. Når man trener mye, lager leveren muskelprotein. Om man er forkjølet eller har bakteriell infeksjon, lager kroppen hvite blodlegemer.

Oppsummert forskning viser derimot at animalsk er mindre gunstig enn det fra planter. Å erstatte animalsk protein med det fra planter kan gi bedre helse. Norske menn spiser nesten dobbelt så mye protein som de behøver, og mye, hele 2/3, er animalsk. Les også: Fakta om protein og Mat med mye protein

Hvilke matvarer har høy proteinkvalitet?

Proteinkvalitet betyr at samme matvare inneholder alle de essensielle aminosyrene – proteinenes byggesteiner. I praksis har dette liten betydning, som nevnt over.

Omtrent halvparten nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, og 80 % nordmenn spiser for animalsk fett. Animalske produkter som meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold. Til tross for at mange tenker på at vi behøver kjøtt pga evolusjon, er dette feil, fordi evolusjon har lite med helsen å gjøre.

Animalsk er mindre bærekraftig og miljøvennlig

De siste årene er det reist spørsmål ved hvor miljøvennlig og bærekraftig er kosthold med store mengder animalsk protein. Det antas at planteprotein som et alternativ til animalske vil føre til mer miljøvennlig kosthold. Mange observasjons- og intervensjonsstudier har undersøkt hvordan plante- og animalsk protein på ulik måte påvirker risikofaktorer for og dødelighet av hjerte- og karsykdommer, siden hjerte- og karsykdommer er den ledende dødsårsaken på verdensbasis.

Helsedirektoratets rapport konkluderer med at det er stort samsvar mellom kosthold som er sunt og kosthold som er miljøvennlig og bærekraftig.

For høyt inntak i Norge

Samtidig som inntaket av matvarer fra dyreriket er for høyt, spiser mange nordmenn for lite kostfiber, et stoff som kun finnes i plantekost. Kun 20 % nordmenn spiser nok frukt og grønt. Usunt kosthold er en av tre viktigste påvirkbare risikofaktorene for tidlig død i Norge. For lite inntak av plantekost er viktige faktorene innenfor kosthold. Det er ikke mulig å både spise like mye mat fra dyr og øke inntaket av plantekost, på grunn av kaloribudsjettet.

Derfor bør man kutte ned på inntaket av dyreprodukter – kjøtt, ost og egg. Bare tobakk tar (per i dag) flere liv for tidlig enn usunt kosthold. Se side 28 i rapporten Sykdomsbyrde i Norge 2016.

Det å erstatte kun 3 % av animalsk protein beskytter mot slag og infarkt, og gir lengre liv (Budhathoki m. fl., 2019)

Det å erstatte animalsk med planteprotein kan redusere risiko for å dø for tidlig med opptil 50 %. Dette viser resultater til en stor studie på 71000 japanere. Studien skulle undersøke og vurdere sammenhengen mellom protein fra plante- og fra dyreriket, og risiko for å dø for tidlig. Et høyere planteproteininntak var assosiert med lavere total dødelighet og dødelighet av hjerte- og karsykdom (såkalt kardiovaskulær død). Det å erstatte animalsk protein fra rødt kjøtt og fra bearbeidet kjøtt med det fra planter var assosiert med lavere total, kreftrelatert, og kardiovaskulær dødelighet.

Dette er en prospektiv kohortstudie som inkluderte 70969 deltakere fra kohort «Japan Public Health Center–based Prospective Cohort». Deltakerne var i aldersgruppen 45-74 år, og uten bakgrunn med kreft, cerebro-vaskulær sykdom (hjerneslag på grunn av åreforkalkning og blodpropp) eller kardiovaskulær/iskemisk hjertesykdom (sykdom i hjertets blodårer som fører til blodpropp – som hjerteinfarkt, hjertekrampe og hjertesvikt).

Data ble samlet inn mellom 1995 og 1999. Oppfølging ble fullført i 2016. 12 381 dødsfall ble registrert. Informasjon om matinntak ble innsamlet ved bruk av et matregistreringsskjema og brukt til å vurdere proteininntaket hos deltakerne. Pasientene var gruppert basert på deres ininntak.

Det ble vurdert risiko for for tidlig død av alle årsaker til sammen og risiko for årsakspesifikk død. Og resultatene ble justert for forvirrende, eller såkalte potensielle konfunderende, faktorer, altså i denne studien andre faktorer som påvirker for tidlig død av de ovennevnte årsakene – som røyk, kroppsmasseindeks, arvelig belastning, fysisk aktivitet o.l.

Japansk forskning viser at det å erstatte animalsk protein gir lengre liv og bedre helse

Studieresultatene og beregningene viser at det å erstatte kjøttprotein med kilder fra planteriket kan redusere risiko for å dø med opptil 50 %. Inntak av planteprotein var assosiert med lavere total dødelighet og dødelighet av hjerte- og karsykdom. 

Kilde: Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806 Lenke til studien er her

Slik gjør du det i praksis: Erstatt 3 % animalsk protein, fra kjøtt, med bønner eller linser i et måltid daglig

Det å erstatte tre prosent av det daglige kaloriinntaket fra kjøttprotein med kaloriinntak fra planteprotein, kan redusere dødelighet betydelig. Hva innebærer dette, å erstatte tre prosent av det daglige energiinntaket fra animalsk med planteprotein? For eksempel, hvis et daglig kaloriinntak er 2000 kilokalorier, utgjør 3 % av dette 60 kcal. 60 kcal får man fra 15 gram protein – dette tilsvarer følgende:

• omtrent 80 gram kjøtt,
• to kokte egg eller
• 80 gram tørkede (eller ca. 200 gram kokte) belgvekster.

Vår anbefaling er:

• Å erstatte kjøtt med kokte erter, linser eller bønner i en til to måltider daglig.
• Egg og ost kan erstattes med usøtet peanøttsmør, mandelsmør, hummus, pesto og bønnepate.
• Dette vil både gi nok næring og forbedre kosten med større inntak av fiber. 

Mer forskning om å erstatte animalsk protein med planter (Tharrey m.fl., 2019)

Resultater av en stor studie fra 2019, viser at protein fra nøtter og frø reduserer risiko for å dø va hjerte- og karsykdom, mens det fra kjøtt, derimot, øker denne risikoen. Forskerne i den aktuelle studien hadde som mål å evaluere sammenhengen mellom bestemte mønstre av proteininntak og dødelighet av hjerte- og karsykdom. Forskerne valgte 81 337 menn og kvinner fra Adventist Health Study-2. Deltagernes kosthold i perioden mellom 2002 og 2007 ble analysert ved å bruke et kostholds-spørreskjema.

Planter som nøtter og belgvekster gir lavere risiko for hjerteinfarkt

Risiko for å dø av hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer var 60 % høyere hos dem som spiste mest animalsk protein – fra kjøtt – og 40 % lavere hos dem som spiste mest fra nøtter og frø. Ingen signifikante sammenheng ble funnet for proteinfaktorene ‘korn’, ‘behandlet mat’ og ‘belgvekster, frukt og grønnsaker’. Ytterligere justeringer for deltakerens vegetariske kostholdsmønster og næringsstoffer relatert til kardiovaskulære sykdomsutfall endret ikke resultatene.

Sammenheng mellom animalsk proteininntak, fra kjøtt, og fra nøtter og frø, og kardiovaskulære utfall var sterke og kunne ikke tilskrives andre tilknyttede næringsstoffer som anses å være viktige for kardiovaskulær helse. Forskerne konkluderer med at et sunt kosthold kan fremmes basert på proteinkilder, og at man bør foretrekke lavt inntak av kilder som kjøtt og høyere inntak fra nøtter og frø.

Oppsummert om animalsk vs. plantebasert  fra studien

• Plante- og animalske proteiner er heterogent forbundet med dødelighet av hjerteinfarkt og andre hjerte- og karsykdommer.
• Proteinbasert faktoranalyse viste at et høyt inntak av kjøttprotein økte risikoen for CVD-dødelighet, mens et høyt inntak fra nøtter og frø beskytter mot for tidlig død av hjerte- og karsykdom.
• Disse sammenhengene ble ikke påvirket av andre egenskaper ved kostholdet, for eksempel vegetariske kostholdsmønstre eller næringsstoffer relatert til utfall ved hjerte- og karsykdommer

Conclusions. Associations between the ‘Meat’ and ‘Nuts & Seeds’ protein factors and cardiovascular outcomes were strong and could not be ascribed to other associated nutrients considered to be important for cardiovascular health. Healthy diets can be advocated based on protein sources, preferring low contributions of protein from meat and higher intakes of plant protein from nuts and seeds.

Imidlertid er bevisene for gunstig effekt av andre kilder til planteproteiner blandet.

Begrensede og inkonsekvente resultater kan tyde på at det er flere faktorer ved ulike kostholdsmønstre som kan spille en rolle. Næringsstoffer i kosten blir ikke konsumert isolert. En enkel analyse av inntak fra plantekilder og animalske kilder kan derfor være nødvendig for å nøyaktig vurdere sammenheng mellom risikofaktorer og dødelighet av hjerte- og karsykdom.

Kilde: Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser; Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort, International Journal of Epidemiology,  https://doi.org/10.1093/ije/dyy030

Belgvekster – en god erstatning for kjøtt

Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. 2016 var FNs internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. 

Belgvekster er også rike flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. I motsetning til kjøtt, er belgvekster frie for kolesterol og har forsvinnende lite mettet fett. De er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi belgvester gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter.

Et utvalg av nyere forskning om animalsk protein og sykdom

Ovennevnte forskning sammenfaller med resultatene til en annen stor studie – fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study. Å spise mer planteprotein var i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død. Å bytte ut animalsk med planteprotein er forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes. Animalsk var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom.

Å erstatte dyreprotein, altså fra kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, med det fra planteriket som bønner, nøtter og frø kan gi et lengre liv, eller – på fagspråket – reduserer risikoen for tidlig død. Dette ifølge en studie fra Harvard publisert online i JAMA Internal Medicine. Forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study. Å spise mer dyreprotein viste en sammenheng med økt risiko for tidlig død, spesielt for hjerte- og karsykdommer. Å spise mer fra planteriket  var assosiert med redusert risiko for tidlig død.

Det å erstatte animalsk med planteprotein var også forbundet med redusert risiko for tidlig død.

«In particular, the HRs for all-cause mortality were 0.66 (95% CI, 0.59-0.75) when 3% of energy from plant protein was substituted for an equivalent amount of protein from processed red meat, 0.88 (95% CI, 0.84-0.92) from unprocessed red meat, and 0.81 (95% CI, 0.75-0.88) from egg.»

«Conclusions and Relevance  High animal protein intake was positively associated with mortality and high plant protein intake was inversely associated with mortality, especially among individuals with at least 1 lifestyle risk factor. Substitution of plant protein for animal protein, especially that from processed red meat, was associated with lower mortality, suggesting the importance of protein source.»

Lenke til studien er tilgjengelig her. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2016.

Mer planter – lengre liv, Harvard 2014

Også nyere forskning, blant annet kunnskapsgrunnlaget til EAT-Lancet rapporten og Canadas nye kostråd fra 2019, viser at å velge planter som proteinkilde er sunnere og gir lavere risiko for kroniske sykdommer sammenlignet med animalske proteiner.

Forskning om forebygging av diabetes type to

For eksempel, har selv en beskjeden reduksjon av kjøttinntak vist seg å gi redusert risiko for diabetes type to. Når 5% av energiinntaket fra animalske kilder ble erstattet med planteprotein så man en 23% redusert risiko for diabetes type to. Forfatterne av denne studien konkluderte med at høyere inntak av animalske korrelerte med en høyere risiko for DM2, mens høyere inntak av vegetarprotein gav en moderat redusert risiko.

For mye forkorter livet, metaanalyse fra Rotterdam 2020

I en metaanalyse fra Rotterdam-studien (2020) med 7786 deltakere, fant forskerne at for mye protein var assosiert med 12 % høyere dødlighet. Det interessante var at når man analyserte animalsk og planteprotein hver for seg, så var kjøtt- og meieriprotein forbundet med en høyere dødelighet mens fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.

Kan føre til overvekt og for tidlig død, Predimed 2015

De som har økt risiko for hjerte- og karsykdom bør være forsiktige med å spise mye protein, spesielt fra dyreriket – som i kjøtt, egg og meieriprodukter. Kosthold med høyt inntak som for eksempel animalskbasert lavkarbokosthold kan både øke kroppsvekt og risiko for tidlig død med hele 59 prosent. Dette ifølge en nye studie presentert på European Congress on Obesity i Praha og publisert her

Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett). Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet.

Planter er rike på sunne stoffer som ikke finnes i kjøtt

Det er kjent at mennesker i Vesten, inkludert Norge, spiser for lite kostfiber. Kostfiber finnes kun i planteriket. Kostfiber har flere gunstige helseeffekter, og kan forebygge hjerte- og karsykdommer og diabetes type to.

Matvarer fra planteriket inneholder flere hundre ulike sunne plantestoffer som også kun finnes i planter. Dette er bl.a. antioksidanter, flavonoider

Flere studier om protein og animalske matvaregrupper

• Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, Hoffmann G, Bechthold A, Boeing H, et al.
  Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.
  Advances in nutrition. 2019;10(2):205-18.
• Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knuppel S, Iqbal K, et al.
  Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition. 2019;59(7):1071-90.
• de Gavelle E, Huneau JF, Bianchi CM, Verger EO, Mariotti F:Protein Adequacy Is Primarily a Matter of Protein Quantity, Not Quality: Modeling an Increase in Plant:Animal Protein Ratio in French Adults. Nutrients 2017
• Young VR, Pellett PL:
  Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition 1994, 59(5 Suppl):1203S-1212S.
• Zhong VW, Allen NB, Greenland P, Carnethon MR, Ning H, Wilkins JT, et al.
  Protein foods from animal sources, incident cardiovascular disease and all-cause mortality: a substitution analysis. Int J Epidemiol. 2021;50(1):223-33.
• Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knuppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al.
  Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Journal of Epidemiology. 2017;32(5):363-75.
• Schwingshackl L, Hoffmann G, Iqbal K, Schwedhelm C, Boeing H. Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;108(3):576-86.

Denne henvisningen har vi sendt som innspill til protein-kapittelet i NNR 2022

Good and in depth overview. But this with protein-quality, digestibility and animal sources vs plant sources is not in line with the last 10 years international scientific publications. Northern guidelines 2023 should be worlds mest modern and updated, not old-fashioned. “Everybody” agrees in 2023 that animal protein is not necessary, and even vegans get more than enough EEA

I would like to refer to the following article (David L Katz et al, in Advances in Nutrition,) on this subject, together with its references:
David L Katz, Kimberly N Doughty, Kate Geagan, David A Jenkins, Christopher D Gardner, Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality, Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 5, September 2019, Pages 755–764, https://doi.org/10.1093/advances/nmz023

To summarise some of the points authors make (these are citations from the article above):

“Prevailing definitions of protein quality are predicated on considerations of biochemistry and metabolism rather than the net effects on human health or the environment of specific food sources of protein. … The popular concept that protein is “good” and that the more the better, coupled with a protein quality definition that favors meat, fosters the impression that eating more meat, as well as eggs and dairy, is desirable and preferable. This message, however, is directly opposed to current Dietary Guidelines for Americans, which encourage consumption of more plant foods and less meat, and at odds with the literature on the environmental impacts of foods, from carbon emissions to water utilization, which decisively favor plant protein sources. Thus, the message conveyed by the current definitions of protein quality is at odds with imperatives of public and planetary health alike. “

“The word “quality” implies superiority, but food sources of “high-quality” protein, as defined by existing metrics, do not reliably improve the quality of the diet or health. For example, consumption of certain animal sources of protein is associated with higher chronic disease risk (12), whereas consumption of protein-rich plant foods and adherence to plant-based dietary patterns are associated with more favorable health outcomes (12–14). “

“The definition of protein quality is both misleading and antiquated.
… the rationale for defining protein quality as a function of a food’s essential amino acid composition is of questionable validity, at least for the populations of developed countries.”

“If PDCAAS is replaced by DIAAS in the United States, as proposed by the FAO, eligibility for protein content claims will change for some plant foods; some that were not eligible will become eligible and vice versa (27). Animal foods will continue to score highly.
Regardless of which method is used, measures of protein quality that consider only content and distribution of essential amino acids can be misleading because they represent the biological value of a single nutrient in isolation, not the net effects of consuming the source of that nutrient. “

“In light of this evidence, alternative regulatory frameworks have already been adopted by some other developed countries. … There is no evidence that a policy of ignoring protein quality while prioritizing overall dietary quality has led to any adverse effects on population health status in these countries. “

“Although it has been argued that the DRIs should be increased for those consuming a vegetarian diet, to account for the reduced digestibility of plant proteins (41), they have not been increased because the findings of a meta-analysis of nitrogen balance studies showed no significant effect of dietary protein source on protein requirements (42). It is also the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that vegetarian and vegan diets generally supply adequate protein and essential amino acids when protein is consumed from a variety of plant sources throughout each day and energy needs are met (9).”