Et plantebasert kosthold består hovedsakelig av mat fra planter, som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Her forklarer vi hva plantebasert kosthold er, hvilke typer som finnes, og hvordan du kan dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Hva er plantebasert kosthold?

Plantebasert kosthold betyr at minst 75 % av kalorier og protein er fra planter – grønnsaker, fullkorn, frukt og bær, belgvekster, nøtter og kjerner. Dette betyr at mengden kjøtt, meieri og egg bør minst halveres i forhold til vanlig norsk kost.

Middelhavskost, fleksitarianerkost, DASH, MIND og vegetarisk er eksempler. De er sunne og ernæringsmessig fullverdige når de er godt sammensatt. Det er små mengder eller ingen mat fra dyr i dem, og tilstrekkelig med protein og andre næringsstoffer.

Les også: Er det sunt å være vegetarianer? og Hva er fleksitarianer, pescetarianer og veganer?

Last ned vår brosjyre om plantebasert kosthold her:

Hvordan sette sammen et sunt plantebasert kosthold

Disse er basisen i et slikt kosthold:

• Fullkorn: 4 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp (100 gram) kokt korn, havre, pasta, ris e.a. korn, 30 gram frokostblanding, en skive brød. 
• Belgvekster – erter, bønner, linser: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte bønner/linser/erter, tofu, tempeh, 30 gram soyakjøtt, 1/2 kopp beriket soyamelk.
• Grønnsaker: 5 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er 1/2 kopp kokte grønnsaker, en kopp rå grønnsaker, 1/2 kopp grønnsaksjuice. Selleri, brokkoli, grønnkål, persille, kinakål, spinat er spesielt rike på næringsstoffer.  
• Frukt, bær: 3 eller flere porsjoner per dag. En porsjon er en middels stor fersk frukt, 1/2 kopp kokt eller oppkuttet frukt, 1/2 kopp fruktjus, 1/4 kopp tørket frukt. 
• Nøtter, kjerner og frø: 1 – 2 porsjoner per dag. En porsjon er en håndfull mandler, nøttesmør til to brødskiver eller 2 spiseskjeer nøttesmør som peanøttsmør, eller 1/4 kopp nøtter.
• Oljer – som rapsolje og olivenolje – inkluder gjerne en porsjon fett (1 ss chiafrø eller knust linfrø, 4 ts rapsolje) for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. Algeolje kan brukes som kilde til langkjedede omega-3 EPA og DHA, noe som  er nødvendig for gravide, ammende og barn under to år. For alle de andre er rapsolje, linfrø, chiafrø og andre planter som er nødvendig for å dekke behovet for omega-3.

Dette kan inngå i kosten, men ikke nødvendig

• plantebasert melk, eller plantemelk og plantebaserte meierierstatninger som havremelk og soyayoghurt, vegansk ost,
• plantebaserte kjøtterstatninger – som plantebasert kjøttdeig, kjøttboller og pølser.

Er det sunt å spise plantebasert?

Det er bred faglig enighet om at kosthold basert på hele, uraffinerte, minimalt bearbeidede råvarer fra planteriket har et stort potensial i å fremme god helse og forebygge:

• hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og høyt blodtrykk,
• diabetes type to, prediabetes og metabolsk syndrom,
• overvekt og fedme,
• flere typer kreft.

Disse er såkalte ikke-smittsomme sykdommer, eller NCD – les mer her, som er vår tids største folkehelseutfordringer.

Helsedirektoratet skriver på sine nettsider at

“Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.”

EAT-Lancet-rapportene fra 2019 og fra 2025, samt andre omfattende kunnskaps-oppsummeringer er bare noen få eksempler.

Sunnere enn “typisk norsk”?

I et typisk norsk kosthold kommer 2/3 proteininntaket fra mat fra dyr. De nye nordiske og norske kostrådene anbefaler å å spise mest plantebasert, og redusere kjøttinntak til maksimum 350 gram rødt kjøtt per uke, og gjerne enda mindre. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et kosthold som hovedsakelig er plantebasert.

Behøver man kosttilskudd om man spiser plantebasert og kutter ned på kjøtt og meieri?

• Slike kosthold er sunne og næringsrike, og behøver ikke suppleres med andre kosttilskudd enn det som anbefales for resten av befolkningen.
• Unntaket er vegansk kosthold, her må vitamin B12 tilføres gjennom berikede matvarer eller kosttilskudd. Les mer: Kosttilskudd for veganere.
• I Norge anbefales kosttilskudd av vitamin D og av jod til flere og store befolkningsgrupper, uavhengig av type kosthold.
• Gravide og små barn behøver også sine egne kosttilskudd, uavhengig av type kosthold.

Typer plantebaserte kosthold

Det finnes flere typer plantebaserte kosthold. Felles for dem er at mesteparten av maten og næringsstoffer kommer fra planter, som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø.

Plant-based whole foods

Begrepet plant-based whole foods betyr et kosthold basert hovedsakelig på hele, uraffinerte eller minimalt bearbeidede matvarer fra planteriket:

• grønnsaker
• frukt og bær
• fullkorn
• belgvekster (bønner, linser, erter)
• nøtter og frø

Denne typen kosthold legger vekt på råvarer med mye vitaminer, mineraler og sporstoffer, og lite kalorier.

Fleksitarisk kosthold

Fleksitarianere spiser hovedsakelig plantebasert, men inkluderer av og til animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter.

Dette kostholdet kan være et praktisk og fleksibelt alternativ for personer som ønsker å spise mer plantebasert, uten å utelukke animalske matvarer helt.

Middelhavskosthold

Middelhavskostholdet er hovedsakelig plantebasert og inneholder store mengder grønnsaker, frukt, belgvekster, fullkorn, nøtter og olivenolje. Det inkluderer en del mindre kjøtt og meieriprodukter enn et typisk norsk kosthold.

Pescetarisk kosthold

Pescetarianere spiser plantekost og fisk, og ofte også egg og meieriprodukter, men ikke kjøtt. Fisk er kilde til blant annet omega-3-fettsyrer, vitamin D og jod.

Vegetarisk og vegansk kosthold

Vegetarianere utelukker kjøtt og fisk, men kan inkludere egg og meieriprodukter. Vegansk kosthold består utelukkende av plantemat og utelukker alle produkter fra dyr.

Må man erstatte mat fra dyr?

Hvis man spiser plantebasert, betyr dette at kilder til noen næringsstoffer må erstattes med andre kilder. Noen næringsstoffer spiser nordmenn altfor mye av, enten helseskadelig mye eller unødvendig mye. Dette gjelder protein, essensielle aminosyrer, mettet fett og (menn) jern.

Kritiske næringsstoffer for veganere er vitamin B12 (finnes i alle matvarer fra dyr, i stor grad fordi kraftfôret til husdyrene er kunstig beriket med vitamin B12 og mange andre vitaminer, sporstoffer og mineraler), vitamin D (makrell og laks) og jod (kolje og torsk). De to siste gjelder mange, minst halvparten, av nordmenn. For å få nok jod, må man spise minst to middager per uke med et godt stykke kolje eller torsk.

Kjøtt – hva med protein og jern?

Nei, unntatt vegansk kosthold. Belgvekster er viktige for veganere. Fullkorn og grønnsaker er hovedkilden til jern i et vanlig norsk kosthold. Mens kjøtt bidrar kun med 20 prosent av det totale inntaket av jern. Kjøtt er ikke en nødvendig matvare for å dekke behovet for protein, jern eller andre næringsstoffer.

Må man erstatte melk? Plantemelk

Ku-melk må (i de aller fleste tilfeller) erstattes, og da med havremelk eller soyamelk, samt planteyoghurt. På grunn av kalsium. De aller fleste typer plantemelk er beriket med kalsium. Økologisk plantemelk er unntaket. Man kan få nok kalsium også uten melk/beriket plantemelk, men da må man spise en god del grønnsaker (grønnkål, brokkoli o.a.) og hvite bønner.

Må man erstatte fisk? Ja – kosttilskudd av jod og vitamin D

Alle de næringsstoffene mange nordmenn får altfor lite av – selen, jod og vitamin D – kommer med fisk. Det er jod (torsk, kolje, sei – kosttilskudd er viktig inntil videre), selen (2 paranøtter daglig gir nok selen, og det er selen i linser og solsikkekjerner) og vitamin D (vanskelig å få nok av selv med fisk – det er ikke uten grunn at nordmenn og mange andre land har brukt tran som tilskudd av vitamin D.

Pescetarianer- og middelhavskost, så langt det inkluderer fisk (2 – 3 middager per uke), og litt egg og meieriprodukter – behøver du ikke erstatte verken kjøtt eller meieri. Det er fordi både fisk, egg og/eller meieri bidrar med en god del aminosyrer og protein.

Hvorfor velger mange plantebasert kosthold?

Å spise mer plantemat og mindre kjøtt har økende popularitet i hele verden og passer for alle – barn, gravide, idrettsutøvere og eldre mennesker. Dette er flere gode grunner til.

Bærekraft og miljø

Plantekost er sunt og er en mye mer ressurseffektiv og bærekraftig måte å produsere mat på, enn kjøtt og meieriprodukter. Det krever betydelig mindre jordareal å produsere ett gram protein fra planter enn fra kjøtt og meieriprodukter.

Sunt og passer for alle

Lavere inntak av kjøtt og meieriprodukter og høyere inntak av grønnsaker, frukt og belgvekster kan forebygge både hjerte- og karsykdom, diabetes type to, fedme og noen typer kreft.