Appelsiner

Appelsiner er rike på vitamin C, folat, vitamin B1, kalium, magnesium, fiber og plantekjemikalier. Les om næringsinnhold og helsefordelene.

Næringsrik sitrusfrukt med flere helsefordeler

Appelsiner er kjent for sitt høye innhold av vitamin C og sin friske smak, men bidrar også med en rekke andre viktige næringsstoffer. Appelsin inneholder blant annet folat, vitamin B1, kalium, magnesium og kostfiber, og kan bidra til økt opptak av jern fra andre matvarer.

Appelsiner anbefales derfor som en del av et sunt og variert kosthold, som for eksempel mellommåltid og dessert. Én middels stor appelsin dekker mer enn dagsbehovet for vitamin C.

Opprinnelse og bruk

Appelsinen stammer opprinnelig fra Kina, og navnet betyr «kinesisk eple». I dag importeres appelsiner til Norge blant annet fra Spania, Egypt, Sør-Afrika og Chile.

Velges økologiske appelsiner, kan også skallet brukes, for eksempel i te, baking eller grøt.

Næringsstoffer i appelsin

Vitaminer

Vitamin C: Viktig for immunforsvar, kollagendannelse og beskyttelse mot oksidativt stress
Folat (vitamin B9): Viktig for celledeling og bloddannelse
Vitamin B1 (tiamin): Nødvendig for energiomsetning og nervesystemets funksjon

Mineraler

Kalium: Bidrar til normal blodtrykksregulering og hjertefunksjon
Magnesium, fosfor og kalsium: Viktige for blant annet muskel- og skjeletthelse

Fiber

Appelsiner inneholder kostfiber som bidrar til:

god fordøyelse
økt metthetsfølelse
gunstig tarmflora
regulering av kolesterolnivået

Antioksidanter

Appelsiner inneholder flere typer antioksidanter, blant annet flavonoider og karotenoider, som kan bidra til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Flavonoider har også vært knyttet til betennelsesdempende effekter og gunstig påvirkning av hjerte- og karhelse. Hesperidin er den viktigste av dem.

Helseeffekter av appelsin

Et regelmessig inntak av appelsiner og annen frukt er assosiert med flere helseeffekter:

Hjerte- og karhelse: Kan bidra til gunstigere blodtrykk og kolesterolprofil
Fordøyelse: Fiberinnholdet kan forebygge forstoppelse
Immunforsvar: Vitamin C bidrar til normal funksjon av immunforsvaret
Hudhelse: Vitamin C er nødvendig for dannelse av kollagen
Kreftforebygging: Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for flere kreftformer

Næringsinnhold i appelsin (300 g)

Én middels stor appelsin veier omtrent 300 gram.

Næringsstoff	Mengde per 300 g	% av dagsbehov (kvinne 25–50 år)
Energi	108 kcal	5 %
Protein	2,7 g	5 %
Karbohydrat	21,6 g	11 %
Fiber	3 g	10 %
Vitamin A (betakaroten)	165 µg	5 %
Vitamin B1 (tiamin)	0,66 mg	72 %
Folat (B9)	99 µg	30 %
Vitamin C	156 mg	165 %
Kalsium	72 mg	9 %
Magnesium	24 mg	9 %
Kalium	543 mg	12 %

Kilde: Matvaretabellen

Kalorier, sukker og blodsukker

Appelsiner har lav energitetthet. 100 gram appelsin gir omtrent 37 kcal.

Appelsiner har lav glykemisk indeks (GI ca. 40–45) og lav glykemisk belastning. Dette skyldes høyt vanninnhold, fruktsyrer og kostfiber, som bidrar til langsommere opptak av naturlig sukker.

Dette gjør appelsin godt egnet også for personer som ønsker å regulere vekt eller blodsukker.

Kalsium i appelsin

100 gram appelsin inneholder omtrent 27–42 mg kalsium.
Tre appelsiner (ca. 1 kg) kan bidra med over 300 mg kalsium, tilsvarende rundt en tredel av dagsbehovet.

Kalsium fra plantekost har god biotilgjengelighet (kalsiumsitrat), og bidrar til at kostholdet samtidig er rikt på fiber og antioksidanter.

Vitamin C – mer enn dagsbehovet

Én appelsin på 300 gram inneholder rundt 165 mg vitamin C, mens anbefalt daglig inntak er 130 mg. Vitamin C:

fungerer som antioksidant
bidrar til immunforsvarets normale funksjon
øker opptaket av jern fra plantebasert mat
er nødvendig for kollagendannelse i hud, brusk og bindevev

Appelsiner er blant de beste kildene til vitamin C, selv om enkelte grønnsaker, som rød paprika, inneholder enda mer per 100 gram.

Appelsin øker opptaket av jern

Vitamin C og organiske syrer i appelsin kan øke opptaket av jern fra korn, belgvekster og nøtter betydelig. Dette er særlig relevant i kosthold med lite eller ingen kjøtt.

Stoffer i blant annet melk, te, kaffe og kakao kan derimot hemme jernopptaket når de inntas sammen med måltider.

Oppsummering

Appelsiner er rike på vitamin C, fiber og plantekjemikalier
De bidrar med flere viktige vitaminer og mineraler
Har lav energitetthet og lav glykemisk indeks
Øker opptaket av jern fra annen mat
Inngår godt i et sunt, variert og plantebasert kosthold