Fiberrik mat er fullkorn, belgvekster, grønnsaker, frukt og bær, nøtter og frø, altså alle matvarer fra planteriket i lite bearbeidet form. Kostfiber finnes kun i mat fra planteriket, og er bra både for tarmen og resten av kroppen.

Det fungerer som svamp og feiekost som fører avfallsstoffer og gift ut fra kroppen. Spis mer av fullkorn som knekkebrød, klibrød, grovt brød, brun ris og fullkornspasta, og erstatt kjøtt med bønner for å få i deg mer kostfiber.

2 skiver brød, ekstra grovt, med minst 75 % sammalt mel, gir 7 gram kostfiber.

Kli-brød, med hvetekli, gir hele 4,5 gram og kun 22 kcal per skive brød, eller 37 – 45 gram kostfiber per 100 gram brød. Knekkebrød, med ekstra fiber, gir 2,6 gram per 1 knekkebrød. Du kan alltid sjekke mengden av fiber i ingrediens-listen på alle matvarene.

Hva er kostfiber?

Dette er samme som fiber i ernærings-sammenheng. Det finnes kun i planter og er en type sunne og viktige karbohydrater som ikke fordøyes i tynntarmen. Du får nok kostfiber hvis du spiser mye mye fullkorn, bønner, grønnsaker inkludert poteter og frukt. Det er ingen fiber i kjøtt, fisk, egg eller leieriprodukter.

Hva er kostfiber bra for?

Kostfiber gjør flere gode ting i kroppen, og beskytter mot flere sykdommer gjennom mange ulike mekanismer. Dette er de gode effektene:

• Bra for fordøyelsen og forebygger forstoppelse
• Gir økt metthetsfølelse ved å fylle magesekken
• Påvirker mage-tarm hormonene som senke hastigheten på magesekk-tømmingen og øker passasje-tiden gjennom tynntarmen.
• Fibrene kan også fremme utskillelsen av hormoner som øker metthet og fremmer vekttap.
• Er viktig næring for de sunne tarmbakteriene
• Senker kolesterolet og forebygger åreforkalkning
• Reduserer risikoen for tarmkreft,
• Gir mer stabilt blodsukker med mer.

Fiber verken brytes ned i magesekken eller fordøyes eller tas opp i tynntarmen, men er delvis eller fullstendig brutt ned/fermentert/gjæret i tykktarmen. Les også: Ned i vekt med riktig mat

Hvor mye kostfiber anbefales?

Helsedirektoratet anbefaler å få i seg 25 – 35 gram kostfiber (hhv for kvinner og menn). I dag spiser nordmenn mindre enn det, hhv 20 0g 25 gram.

Nyere studier anbefaler enda høyere inntak enn Helsedirektoratets kostråd.

fiberrik mat – slik spiser du mer av

Erstatt matvarer som ikke gir fiber, som kjøtt, egg, melk, ost og fisk, med hele, ikke-prosesserte matvarer fra planteriket: grovt brød, pasta, ris, poteter, bønner, linser, erter, alle typer kål, frukt, bær og nøtter. Prøv å spise så mye av disse som du klarer.

Praktiske tips til å få nok kostfiber

1. Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter – disse gir både fiber og protein
2. Spis havre til frokost, velg kli-brød, knekkebrød med mye fiber og grove kornprodukter – fullkornsris og -pasta, og grøvt brød, og sjekk alltid brødskalaen mtp grovhet
3. Spis en stor salat og en smoothie hver dag
4. Velg sunne mellommåltider: Spis tørket frukt, rå usaltede nøtter og fruktsalat til dessert og som snacks
5. Tilsett chiafrø (1 spiseskje per dag) og linfrø i salater, grøt og smoothie
6. Spis gjerne poteter, siden disse både inneholder jern, vitamin C, kalium og viktige aminosyrer. 100 gram (en potet) gir ikke mer enn 66 kcal. Om du ønsker bedre blodsukkerregulering, spis potetene avkjølt, som potetsalat. Når potetene avkjøles, dannes det noe som heter resistent stivelse, en fiberform som ikke tas opp i tarmen, av opp til 40 prosent av potetens karbohydrater.
7. Sjekk innholdsfortegnelsen for ulike matvarer når du er i butikk.

Fiberrike brød, gryn og pasta

Så mye er det i 100 gram av følgende kornprodukter:

• Klibrød – hele 40 gram per 100 gram klibrød
• Rugbrød (dansk type) 8 g
• Havregryn 10,8 g
• 2 skiver brød, ekstra grovt, 75 % sammalt mel, hjemmebakt 7,3 g
• Fullkornspasta, tørr 8,1 g
• Pasta, fullkorn, kokt med salt 3,4 g

Fiberrike grønnsaker

Så mye er det i 100 gram av følgende grønnsaker:

• Erter, gulrot, mais, fryst 3,9 g
• Grønnkål, rå 3,8 g
• Rosenkål, fryst
• Gulrøtter 2,7 g
• Spinat 1,9 g
• Potet, lagringspotet, kokt med skall 1,6 g

Fiberrike belgvekster

Så mye fiber er det i følgende typer belgvekster:

• Hvite bønner, tørre 15,2 g
• Linfrø og sesamfrø 18 g
• Soyabønner, tørre 15,7 g
• Kikerter, tørre 10,7 g
• Røde linser, tørre 10,8 g
• Erter, grønne, fryst 5,9 g
• Brune og grønne linser, tørre 11,2 g
• Linser, grønne og brune, kokte med salt eller hermetiske 4,4 g
• Hvite bønner, store, hermetiske 6,8 g

nøtter og frø

Så mye er det i 100 gram av følgende nøtter og frø:

• Chiafrø 40,8 g
• Mandler 10,6 g
• Valnøtter 5,6 g
• Peanøttsmør 5,4 g

frukt og bær

Så mye er det i 100 gram av følgende frukter og bær:

• Aprikos, tørket 5,3 g
• Bringebær 4,3 g
• Eple 2,5 g
• Rips 5,1 g
• Blåbær 4,6 g
• Kiwi 2,7 g
• Appelsin 1,8 g
• Banan 1,7 g

Derfor er kostfiber viktig

Mat med fiber fungerer som en slags svamp og børstekost som tar opp avfallsstoffer fra tarmen o fører dem ut av kroppen med avføring. Dette inkludert avfallstoffer og giftstoffer som skilles ut med galle inn i tarmen.

Fiberrik mat fungerer også som næring for de sunne tarmbakteriene som formerer seg i tykktarmen. Derfor er det så mange fordeler å spise nok av fiberrik mat, som er fullkorn, bønner, grønnsaker og frukt.

Om man ikke får nok kostfiber, er det stor risiko for

• forstoppelse,
• hemorroider,
• utposninger i tykktarmen (divertikkel) – noe man merker på kort sikt.

På lengre sikt øker fiberfattig kosthold risiko for flere sykdommer. Avfallsstoffer vil da ikke føres ut av kroppen like effektivt, tykktarmen blir irritert av gallesyre og slik øker risikoen for kreft.

Tarmbakteriene vil ikke få nok næring og flere typer av de sunne tarmbakteriene vil dø ut. Dette vil gjøre at man går glipp ut av beskyttelse mot flere sykdommer.