Grovt brød, fullkornspasta og havre bør være en del av kosten, sier de nye nordiske kostrådene. De kan beskytte mot hjerte- og karsykdom, diabetes2 og flere typer kreft, samt gi lengre liv.

Kornsorter som er mest konsumert i Norden er hvete, havre, ris, rug og bygg. Brød, pasta og gryn (som frokostblandinger og lettkokte havregryn) er de vanligste matvarene. De nordiske kostrådene NNR 2023 (lenke) anbefaler å spise mer av fullkorn.

Det er fullkorn – som grovt brød, fullkornspasta og havregryn – som er bra for helsen. Hele kornet inneholder mye næring – både protein, jern, sink, vitaminene gruppe B o.a. I tillegg gir kornet flere ulike sunne plantestoffer, der noen virker som blant annet antioksidanter.

Derfor er kornprodukter sunt

Et høyt inntak av fullkorn reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, tykktarmskreft, diabetes type 2 og for tidlig død.

Det finnes ingen ulemper ved å spise mye fullkornsprodukter som grovt brød, havregrøt og fullkornspasta. Også europeiske retningslinjer for behandling av diabetes type 2 anbefaler å ha fullkorn som grovt brød i kosten.

Miljøvennlig og bærekraftig næring

Korn gir lave klimagassutslipp per produsert mengde næring. Den globale kornproduksjonen overgår betydelig mengden som trengs for å brødfø mennesker. Mye av kornet (mesteparten av norskprodusert korn, for eksempel), brukes til dyrefôr, samt til biodrivstoffproduksjon.

Dessuten bruker de nordiske landene mesteparten av sin kornproduksjon til dyrefôr. Videre er produksjonen dominert av såkalte monokulturer, noe som bidrar til reduksjon i biologisk mangfold, skriver NNR 2023 – les hele rapporten her.

Vitenskapelig kostråd om fullkorn

Det anbefales å spise minst 90 g/dag av fullkorn (inkludert hele korn i produkter). Og det er sannsynlig at man oppnår ytterligere fordeler ved å spise enda mer. Helkornstyper andre enn ris bør fortrinnsvis brukes.

Definisjon av korn (gryn)

Korn er frø fra plantearter i gressfamilien, dvs. hvete, rug, havre, bygg, mais, ris, hirse, sorghum/durra, teff og villris.
I tillegg inkluderer den globale konsensusdefinisjonen ‘pseudo-korn’ (amarant, bokhvete og quinoa).

Hva er fullkorn

Hele korn er definert som intakte korn eller bearbeidede korn (f.eks. malt eller flak) der de tre bestands-delene endosperm, kim og kli er tilstede i samme relative andel som i de intakte kornene.

Fullkorn bør være hovedingrediensen i fullkorns-produkter, dvs. fullkorn bør utgjøre mer enn 50 % av tørrstoffet.

Fint mel og andre raffinerte korn

Begrepet “korn” omfatter også raffinerte korn, der raffineringsprosessen innebærer å fjerne kli og kimen, som er næringsrike komponenter, og etterlater den stivelsesholdige endospermen, som inneholder varierende mengder protein (f.eks. gluten).

Mange grove brød inneholder også raffinerte korn for smakens del og for å oppnå ønskede bakeegenskaper.

Næringsinnhold

Korn er viktige kilder til

• energi – ca 250 – 350 kcal per 100 gram korn,
• karbohydrater – ca. 60 gram, mesteparten av energi
  protein – ca. 10 – 13 %
• kostfiber – ca 11 gram.

og en kilde til

• Vitamin B1 – tiamin,
• folat,
• vitamin E,
• jern og
• sink.

Hvis korn har blitt dyrket i selenrik jord (dvs. USA og Canada), er de også en viktig kilde til dette elementet. Norsk jordsmonn er ikke rik på selen, og nordmenn og danske kan ha lavt inntak av det.

Gjennomsnittlig inntak

av kornprodukter varierer fra omtrent 110 g/dag hos finske kvinner til 270 g/dag hos norske menn, skriver NNR 2023.

Helseeffekter – hva viser oppsummert vitenskap

Syv systematiske oversikter er tilgjengelige om rollen til korn (korn) og helseutfall

Det er en overbevisende mengde-respons assosiasjon mellom fullkornsforbruk og lavere risiko for

• dødelighet av alle årsaker,
• koronar hjertesykdom,
• tykktarmskreft og
• type 2 diabetes forekomst

Høyere inntak av fullkorn er også assosiert med

• lavere kroppsvekt,
• totalt kolesterol og
• systolisk blodtrykk (Reynolds et al., 2019).

Norske forskere Skeie og Fadnes har utarbeidet en oversikt om korn ifm. NNR 2023. Ifølge denne er det mindre evidens for raffinerte korn, men tilgjengelig evidens indikerer ikke tilsvarende fordelaktige assosiasjoner sammenlignet med fullkorn.

Som beskrevet i samarbeidet mellom Global Burden of Disease-prosjektet og NNR2023-prosjektet, er et kosthold med lavt innhold av fullkorn den høyest rangerte kostholdsrisikofaktoren i de nordiske og baltiske landene.

I alle land er kosthold med for lite fullkorn ansvarlig for en femtedel av den totale sykdomsbyrden som tilskrives kostholdsfaktorer, og det er den største totale bidragsyteren til iskemisk hjertesykdom og tykktarms- og endetarmskreft.

Glutenintoleranse

Gluten finnes kun i tre typer korn: bygg, rug og hvete. De som ikke tåler gluten kan spise andre kornsorter:

• hirse,
• ris,
• mais,
• quinoa,
• bokhvete,
• amaranth,
• teff og
• sorghumprodukter.

Glutenfri havre er også et alternativ.

Er korn Miljøvennlig og bærekraftig?

De fleste moderne kornsorter har relativt høye avlinger, og bortsett fra store metanutslipp fra tradisjonelle rismarker og lystgass fra overflødig nitrogengjødsel, er klimagassutslipp fra kornproduksjon lave.

Gjødselutnyttelsen varierer, men kan være høy. Dermed kan kornbaserte matvarer produseres med relativt beskjedne miljøpåvirkninger. Produksjonen er imidlertid dominert av intensive, storskala avlingssystemer med lavt mangfold, som bidrar til redusert biologisk mangfold og hvor langsiktig bærekraft er vanskelig å sikre.

Den globale kornproduksjonen overgår betydelig mengden som trengs for å brødfø mennesker. Mye av kornet brukes til dyrefôr og produksjon av biodrivstoff. Den store etterspørselen som genereres av slike bruksområder kan bidra til negative miljøeffekter av kornproduksjon.

Les de nordiske kostrådene NNR 2023-rapporten her

Sitert NNR 2023 om korn

Science advice:

• Based on health outcomes: It is recommended to consume at least 90 g/day (dry weight) of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Such further intakes have no adverse effects and may contribute to a healthy, plant-based diet. At high energy requirements refined grains also have a role. This justifies allowing some refined cereals in the diet.
• Based on environmental impacts:  Due to the low climate impact of cereals and cereal-based foods, rice being an exception, they are key foods in the transition to a lower climate impact diet.
• Overall science advice: It is recommended to have an intake of at least 90 g/day of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Whole grain cereals other than rice should preferentially be used.