Vitamin A i mat finnes i to former: retinol og beta-karoten/karotenoider (omdannes til retinol i kroppen). Søtpotet, gulrot, spinat, grønnkål, tørket aprikos, tomat er gode kilder til betakaroten, mens lever, fet fisk og egg – til retinol. Mangel gir uspesifikke symptomer.
Noen meieriprodukter er kunstig beriket med vitaminet. Lever fra dyr gir gode mengder, men kan fort inneholder for mye av retinol/ den aktive formen for vitamin A, noe som kan gi forgiftning.
Betakaroten kan derimot ikke gi forgiftning men vil skilles med urin fra kroppen. 130 gram gulrøtter alene, eller 150 gram grønnkål elene, kan derimot dekke hele dagsbehovet. Krydder (paprika) og tørkede urter (persille og dill) inneholder mest av betakaroten, målt per gitt vekt. Forskning viser at veganere har et spesielt rikelig inntak.
Innhold av betakaroten i matvarer, per 100 gram matvare
Innholdet av vitamin A – både retinol og betakaroten – måles i mikrogram. Fordi det kreves ca. 6 – 12 ganger mer av betakaroten enn retinol, for at betakaroten omdannes til samme mengde retinol, er anbefalingen for inntak av retinol 12 ganger høyere.
Vi behøver å få tilført med maten 700 – 900 mikrogram retinol per dag (voksne), noe som må ganges med 12 hvis man får det i form av betakaroten. Dermed er behovet for beta-karoten 8400 – 9800 mikrogram. Man bruker da såkalt omregnings-koeffisient som er 12, og enheten er RAE, RE eller retinol-ekvivalent.
For eksempel: 100 gram gulrot gir 438 µg-RE beta-karoten, noe som tilsvarer 5250 µg (mikrogram) beta-karoten.
De vanligste matvarene med mest vitamin A i form av betakaroten:
- Gulrot, terninger, fryst 8600 µg
- Søtpotet, med skall, kokt uten salt 6678 µg
- Dill, rå 5982 µg
- Persille, norsk, rå 5600 µg
- Grønnkål, rå 5350 µg
- Gulrot, norsk, rå 5250 µg
- Spinat, rå 4540 µg
- Gresskar, rå 3100 µg
- Spinat, fryst, rå 2900 µg
- tomatpure 1750 µg
- aprikos, rå 1094 µg
- aprikos, tørket 2390 µg (kilde:Frida, Danmarks matvaretabell)
- tomat, norsk, rå 801 µg
Aprikos er den frukten som gir mest vitamin A/betakaroten.
Karotenoider er mer enn vitamin – gir bedre helse
Mat fra dyreriket gir mer biotilgjengelig (lettopptakelig) vitamin A, og det er lite av visse matvarer som skal til for å dekke dagsbehovet, forklarer Nina Johansen på sine nettsider
-Samtidig finnes omtrent 50 forskjellige typer av karotenoider fra planter som kroppen kan omdanne til vitamin A, sier Nina Johansen. Veganere har mer av karotenoider i sitt kosthold enn andre (Epic Oxford 2016), noe som kan være en fordel da karotener fra planter virker å være fordelaktig for helsen utover å tilføre vitamin A.
Vi har i dag gode epidemiologiske bevis på at høyere blodkonsentrasjoner av betakarotener og andre karotenoider er assosiert med lavere risiko for flere kroniske sykdommer [IOM, 2000]. I motsetning til retinol, er heller ikke karotenoider fra maten skadelig for kroppen selv i store mengder.
Les mer om retinol og betakaroten på USAs offentlige nettsider ODS.gov.
Krydder og andre MATvarer
Disse er spesielt rike på beta-karoten. Her kommer innhold av betakaroten i ulike matvarer, per 100 gram matvare (kilde er matvaretabellen.no, men andre matvare-databaser, som for eksempel Frida doddata.gk kan gi andre verdier)
- Paprikapulver 26162 µg
- Pepper, cayenne, rød 21840 µg
- Chilipulver 15000 µg
- Nype, rå 11400 µg
- Gulrot, babygulrot, fryst 8600 µg
- Gulrot, terninger, fryst 8600 µg
- Babygulrot, importert, rå 7800 µg
- Papaya, tørket 6800 µg
- Søtpotet, med skall, kokt uten salt 6678 µg
- Søtpotet, rå 6608 µg
- Dill, rå 5982 µg
- Gulrot, knaskegulrot, norsk, rå
- Persille, norsk, rå 5600 µg
- Grønnkål, rå 5350 µg
- Gulrot, norsk, rå 5250 µg
- Gulrot, kokt 5027 µg
- Merian, tørket 4806 µg
- Spinat, rå 4540 µg
- Barnemat, middag, gulrot, fra 4 mnd
- Koriander, rå 3930 µg
- Nypesyltetøy 3876 µg
- Gressløk, rå 3710 µg
- Gresskar, rå 3100 µg
- Spinat, fryst, rå 2900 µg
- Tomatpure 1750 µg
- Aprikos, rå 1094 µg
- Aprikos, tørket 2390 µg (kilde: Frida, Danmarks matvaretabell )
- Tomat, norsk, rå 801 µg
Innhold i mat fra dyr
Kilde: matvaretabellen.no, og tallene kommer for retinol, der dagsbehovet er på 700 – 900 mikrogram per dag for voksne.
- Lever, storfe, rå 23220 µg
- Lever, kylling, rå 9371 µg
- Lever, svin, rå 8642 µg
- Lever, torsk, rå 4794 µg
Postei
- Leverpostei, hermetisk, Stabburet 3198 µg
- Kyllingpostei, ovnsbakt, Prior 3150 µg
- Baconpostei 3144
- Leverpostei, uspesifisert 3040
- Leverpostei, ovnsbakt, Gilde 2826
- Kyllingpostei, hermetisk, Stabburet 2650
- Leverpostei, fersk, Stabburet 2428 µg
Tran, Møllers Dobbel, kapsler 13889 µg
Tran, Møllers 2770.
Fakta om vitamin A
- Vitamin A i mat finnes i to former: retinol (den aktive formen) og beta-karoten/karotenoider (provitamin, eller forgjenger, forløper, stoff som omdannes til retinol, i kroppen).
- Mangel som er alvorlig er ikke vanlig i Norge, mens moderat mangel gir ganske uspesifikke symptomer. Norsk kost gir vanligvis rikelig av vitaminet, skriver Helsedirkeotratet her. Det samme gjør morsmelken til velernærte kvinner.
Les også: Vitamin D – lite i mat og Mat med jern
Omsetning i kroppen
- Når vi spiser mat med provitamin A – betakaroten og andre karotenoider -gulrøtter, søtpotet, tomater, grønnkål, aprikos og andre planter – vil kroppen omdanne dem til retinol ved behov.
- Når man spiser mer enn det kroppen behøver, blir betakaroten lagret i fettvevet, bl.a. under huden – derfor blir huden lett brun når man spiser mye betakaroten.
- Når også kroppens lagre av vitamin A er fulle, blir ikke ekstra provitamin A (f.eks. betakaroten) omdannet til det aktive vitaminet. I stedet forblir det tilstede i kroppen som en antioksidant eller skilles ut av nyrene.
- De som har et rent plantebasert (vegansk) kosthold bør inkludere gode kilder til betakaroten i kosten sin (100 gram av noen av disse per dag: gulrøtter, søtpotet, tomatpure, grønnkål, aprikos.)
Hva gjør vitamin A for kroppen?
Vitamin A er viktig for
- normalt syn, spesielt nattsynet,
- normal celledeling og cellevekst: immunsystemets seller og immunsforsvaret, frisk hud og slimhinner (har med celledeling å gjøre, noe som skjer ganske raskt i organene som hud og slimhinner),
- antioksidanteffekter
- hormonstoffskiftet
- barnets vekst og utvikling.
Når man spiser mye betakaroten, får huden friskere, brunlig farge.
Anbefalt daglig inntak av vitamin A
De som har et rent plantebasert (vegansk) kosthold bør være oppmerksom på å ha gode kilder til betakaroten i kosten sin. Anbefalt inntak av betakaroten er 12 ganger høyere enn av retinol. Man bruker såkalte RAE eller RE – retinol-enheter/ekvivalent, som er et omregnings-faktor. Kroppen trenger omtrent 12 mg betakaroten for å danne 1 mg vitamin A.
Absorpsjonen, eller opptak i tarmen, av vitamin A og betakaroten kan forbedres betydelig ved å innta det med fett.
Sink er et mineral som er viktig for vitamin A-metabolisme.
Hva skjer ved høyt inntak av vitamin A?
Store mengder retinol, altså formen som finnes i lever og annen mat fra dyr, kan være skadelig for kroppen. Dette kan både gi akutt forgiftning . For mye av vitamin A over lengre tid kan gi beinskjørhet. Dette gjelder ikke vitamin-formen som finnes i planter.
Legemiddelhåndboken skriver følgende: “Inntak opp til 7,5 mg retinol/dag medfører neppe risiko for hypervitaminosis. Toksisk dose: 30–150 mg/dag.
Overdosering (90–180 mg/dag) over lang tid (måneder) kan gi anoreksi, irritabilitet, tørr hud og hudforandringer, kløe, håravfall, leverforstørrelse og leverfunksjonsforstyrrelse.
Akutt forgiftning med intrakraniell trykkstigning forekommer ved doser over 100 mg (300 000 E) til mindre barn og over 600 mg til voksne.
Det er vist at store daglige doser med betakaroten (over 20 mg) gir økt risiko for lungekreft hos røykere. Se Tabell 2 Toksisitet av vitaminer og (spor)elementer L23.10.2 Tabell 2 Øvre grense for inntak og toksisitet av vitaminer og sporelementera.
Gravide bør opplyses om at tilskudd av vitamin A i tillegg til høyt inntak av matvarer med mye vitamin A (fra f.eks. lever og tran) kan føre til skade på fosteret.”
Mangel på vitamin A
Det er tre hovedårsaker til mangel:
- For liten tilførsel vitamin A eller betakaroten med kosten. I vestlige land er flere typer meieriprodukter (som smør i Norge) kunstig beriket med vitamin A (retinol).
- For dårlig opptak (malabsorpsjon) i tarmen: redusert absorpsjon (kronisk diaré, Crohns sykdom, pankreatitt, cøliaki), interaksjon med medisiner – f.eks. syrenøytraliserende midler, mangel på sink – mineral som er viktig for omsetnign i kroppen. Dette er den vanligste årsaken i Norge. En normal fettfordøyelse er nødvendig for optimal absorpsjon.
- Økt etterspørsel eller forbruk: Graviditet og amming, vekst, kroniske infeksjoner, spesielt hos barn, røyking og høyt alkoholforbruk, samt for mye stress.
Vitamin A-mangel rammer hovedsakelig land med ustabil matforsyning og begrenset matutvalg, og fremfor alt barn. Befolkningen får generelt nok av vitamin A i land med stabil matforsyning og stort matutvalg.
Hva skjer ved mangel på vitaminet?
Uttalt mangel på vitamin A-mangel kan i verste fall føre til nedsatt evne til å se i svakt lys (nattblindhet). Mildere tilfeller gir tørre øyne og hyppige betennelser.
Ved lettere mangel er symptomene mer vage og uspesifikke:
- Generelle: tap av appetitt, tretthet og slapphet
- Syn – kan være vanskelig å oppdage: følsomhet for gjenskinn, langsom tilpasning til lys/mørke
- Hud/hår/negler: tørr og rynkete hud, sprø negler og hår
- Immunsystem: lett mottakelig for og hyppige betennelser, spesielt luftveisinfeksjoner
- Slimhinner: tørre slimhinner, spesielt i munnen.
Kilder: