Forgrenede aminosyrer – branched aminoacids – er leucin, isoleucin og valin. De finnes i gode mengder i vanlig norsk mat, både animalsk og fra planter, og kosttilskudd er ikke nødvendig.
Aminosyren leucin er spesielt viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon, og regnes som treningsmat.
De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin.
De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskar-kjerner inneholder tilstrekkelig av hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soyabønner og andre belgvekster er også gode kilder til denne.
Det er forsket mye på de forgrenede aminosyrene. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner.
Flere eksempler på innhold av aminosyrer i plantekost er her – brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete her . Matt Frazier er maratonløper og ultraløper fra Baltimore. «His life as an endurance athlete changed when he found that he could run longer and faster on a vegetarian diet.»
Behøver du tilskudd av forgrenede aminosyrer (BAA)?
Leucin er en av de tre forgrenede aminosyrene som spesielt er viktig for god muskelstyrke/-oppbygning/-restitusjon. De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskarkjerner inneholder tilstrekkelig av leucin hvis man baserer kostholdet på disse. Peanøtter, soya og andre belgvekster er også gode kilder.
Det er forsket mye på de forgrenede aminosyrer. Det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, med blant annet mais, poteter og bønner
Innhold av leucin i ulike råvarer, kilder: Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstituttet
Liste over grønn og sunn trenignsmat, innhold av leucin per 100 gram matvare
- Fryst mais, 100 gram – 330 mg
- Fryste grønne erter – 332 mg
- Kokte røde bønner – 660 mg
- Tørkede hvite bønner 1700 mg
- Peanøtter 1930 mg
- Hasselnøtter 1100 mg
- gresskarkjerner 2080 mg
- solsikkefrø 1660 mg
- kokt potet – 84 – 110 mg (Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstitutt)
- Havregryn, ikke kokt – 1020 mg (kilde https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic)
Disse matvarene til sammen dekker dagsbehovet – 42 mg leucin per 1 kilo kroppsvekt per dag – for en mann på 100 kilo:
Når vi sjekker aminosyreinnholdet, ser vi at plantekost er godt egnet som treningsmat.
- 250 gram fryste erter eller fryst mais
- 1 kartong hvite bønner
- 4 store poteter
- 1 porsjon havregrøt kokt på vann (tilsvarer 100 gram tørket havregryn som er kokt)
- 1 neve (50 gram) peanøtter eller gresskarkjerner eller solsikkekjerner
- 4 skiver fullkornsbrød
Hvis man legger til alle de andre matvarene man spiser i løpet av en dag, som for eksempel soyamelk, grønnsaker og frukt, kommer man godt over dette dagsbehovet.
Denne oppsummeringen (Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 ) om protein for idrettsutøvere sier følgende:
“5) Acute protein doses should strive to contain 700–3000 mg of leucine and/or a higher relative leucine content, in addition to a balanced array of the essential amino acids (EAAs).”
Artikkel 2020
Mer om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020. Denne skriver følgende for idrettsutøvere:
«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»
However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»