Forgrenede aminosyrer (BCAA) – spesielt leucin – spiller en viktig rolle i muskelvekst og restitusjon. Mange lurer på om de trenger BCAA-tilskudd, men for de fleste er det fullt mulig å dekke behovet gjennom vanlig kosthold.
I denne artikkelen får du en oversikt over hva BCAA er, hvor du finner leucin i mat, og hva forskningen sier om behov og tilskudd.
De fleste får nok leucin gjennom et variert kosthold, inkludert plantebaserte matvarer. For de fleste er det derfor ikke nødvendig med BCAA-tilskudd, så lenge man spiser tilstrekkelig med protein gjennom dagen.
Hva er BCAA og leucin?
Forgrenede aminosyrer – branched-chain aminoacids – er leucin, isoleucin og valin. De finnes i gode mengder i vanlig norsk mat, både animalsk og fra planter, og kosttilskudd er ikke nødvendig.
Leucin spiller en viktig rolle i muskelproteinsyntesen, og er sentral for muskelvekst og restitusjon. Noen studier viser at for å optimalisere og stimulere muskelproteinsyntesen må man oppnå en viss mengde leucin per måltid – ofte omtalt som en ‘leucinterskel’.
De to andre forgrenede aminosyrene er isoleucin og valin.
Matvarer rike på leucin (plantekost og animalske)
De vanligste norske råvarene som poteter, havre, hvite bønner, grønne erter og gresskarkjerner inneholder tilstrekkelig leucin hvis man baserer kostholdet på disse matvarene. Peanøtter, soyabønner og andre belgvekster er også gode kilder.
Leucininnhold per 100 g (utvalg)
Kilder: Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstituttet
Liste med innhold av leucin per 100 gram matvare
- Gresskarkjerner 2080 mg
- Peanøtter 1930 mg
- Tørkede hvite bønner 1700 mg
- Solsikkefrø 1660 mg
- Havregryn, ikke kokt 1020 mg
- Hasselnøtter 1100 mg
- Kokte røde bønner 660 mg
- Fryst mais, 100 gram 330 mg
- Fryste grønne erter 332 mg
- Kokt potet 84 – 110 mg (Livsmedelsverket og DTU Fødevareinstitutt)
Flere eksempler på innhold av aminosyrer i plantekost er her –brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete.
Les også: Hvor mye protein per måltid kan muskler ta opp? og Kan du bygge muskler med planteprotein?
Hvor mye leucin trenger du?
Det er forsket mye på de forgrenede aminosyrene. Den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin er som er omtrent 2,7 – 8 gram per dag.
En oppsummering om protein for idrettsutøvere sier følgende:
“5) Acute protein doses should strive to contain 700–3000 mg of leucine and/or a higher relative leucine content, in addition to a balanced array of the essential amino acids (EAAs).”
Kilde: Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).
Trenger du BCAA-tilskudd?
Tabeller med aminosyreinnhold i ulike matvarer viser at vanlige måltider kan dekke behovet for lysin. Både animalsk mat og planteksot kan dekke behovet.
Disse matvarene til sammen dekker dagsbehovet – 42 mg leucin per 1 kilo kroppsvekt per dag – for en mann på 100 kilo:
- 250 gram fryste erter eller fryst mais
- 1 kartong hvite bønner
- 4 store poteter
- 1 porsjon havregrøt kokt på vann (tilsvarer 100 gram tørket havregryn som er kokt)
- 1 neve (50 gram) peanøtter eller gresskarkjerner eller solsikkekjerner
- 4 skiver fullkornsbrød
Hvis man legger til alle de andre matvarene man spiser i løpet av en dag, som for eksempel soyamelk, grønnsaker og frukt, kommer man godt over dette dagsbehovet.
Slik får du nok leucin i praksis
For eksempel:
- Havregrøt + soyamelk + nøtter
- Brød med peanøttsmør
- Linser + ris
Sjekk også: 9 Komplette proteinkilder uten kjøtt, egg eller meieri – for vegetarianere og veganere
Flere eksempler på innhold av aminosyrer i plantekost er her –brukervennlig beregning på nettsiden No Meat Athlete.
Hva sier forskningen om plantebasert kost og prestasjon?
En annen oppdatering om hvordan dekke næringsbehovet med vegansk kosthold for idrettsutøvere skriver følgende:
«While animal-based whey protein is high in leucine and classically considered a preferential source for omnivorous athletes, soy, pea, brown rice, potato, and corn all can provide leucine requirements43).»
However common food combinations e.g. rice and beans, beans and nuts/seeds [hummus], nut butter sandwiches typically are complementary and can provide a complete profile of all EAA (e.g. grains are low in lysine but high in methionine, legumes are low in me-thionine but high in lysine, and corn and potatoes are high in leucine)43).»
Kilde: Update on vegetarian and vegan athletes: a review, 2020.
Gorissen, Stefan H M et al. “Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.” Amino acids vol. 50,12 (2018): 1685-1695. doi:10.1007/s00726-018-2640-5
Også denne artikkelen fra 2024 oppklarer:
«The modeled protein level was 1.68 g/kg/day, which meets recommendations for maximal gains in muscle mass, strength, and athletic performance. The modeled leucine level was 2.9 g/meal for four daily meals, which exceeds the threshold proposed to maximally stimulate muscle protein synthesis in young men. These results indicate that consuming large portions of completely plant-based meals can satisfy protein and leucine requirements for maximal muscular development and athletic performance in adult male rugby athletes while aligning with public health recommendations.»
Kilde: Goldman, David M et al. “Protein and Leucine Requirements for Maximal Muscular Development and Athletic Performance Are Achieved with Completely Plant-Based Diets Modeled to Meet Energy Needs in Adult Male Rugby Players.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 12,7 186. 8 Jul. 2024, doi:10.3390/sports12070186
Mero, A. “Leucine supplementation and intensive training.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 27,6 (1999): 347-58. doi:10.2165/00007256-199927060-00001
