Vegansk mat er mat uten matvarer eller ingredienser fra dyreriket. I praksis betyr det et kosthold basert på råvarer fra planteriket – grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, belgvekster, nøtter, frø og planteoljer – og ofte også berikede produkter som plantemelk og planteyoghurt.

Et godt sammensatt vegansk kosthold kan være både næringsrikt og helsefremmende. Samtidig er det noen næringsstoffer det er smart å følge ekstra med på, særlig vitamin B12 (og i Norge ofte også vitamin D og jod).

Les mer på Helsedirektoratets nettsider: Helsedirektoratet. Vegetarkost og vegankost: Næringsrikt plantebasert kosthold. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert torsdag 1. juni 2023 [hentet søndag 15. februar 2026]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/naringsrik-vegetarkost/

Hva er vegansk mat?

Vegansk mat er plantekost, altså mat som ikke inneholder kjøtt, fisk, skalldyr, melk, ost, yoghurt, egg, honning eller andre ingredienser fra dyreriket. Den er derfor basert på råvarer fra planteriket og produkter laget av disse.

Det er lett å blande begreper, så her er en enkel oversikt:

• Vegansk kosthold: kun mat fra planteriket + nødvendig tilskudd av vitamin B12 (og ofte D/jod i Norge)
• Vegetarisk kosthold: plantekost + kan inkludere egg og/eller meieriprodukter
• Fleksitarisk kosthold: mest plantekost, men med noe mat fra dyreriket innimellom

---

Hva spiser veganere i praksis?

Et vegansk kosthold kan bestå av helt vanlige norske råvarer: havre, bygg, hvete, erter, bønner, poteter, kål, gulrøtter, løk, epler, bær, rapsolje, nøtter og frø.

Noen råvarer dyrkes ikke i Norge (f.eks. soya, linser og kikerter), men de fås i alle dagligvarebutikker og brukes i alt fra supper og gryter til pålegg og salater.

Det er også vanlig at noen inkluderer:

• beriket plantemelk (kalsium, B12, D)
• tofu/tempeh/soyaprodukter
• plantebaserte vegankjøttpølser, vegetarburgere og andre alternativer (burgere, pølser osv.) – helt valgfritt

Et vegansk kosthold er altså ikke “likt” ultraprosessert mat. Det kan like gjerne bygges på hel, lite bearbeidet plantekost.

---

Hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold

Et sunt vegansk kosthold ligner i praksis mye på kosthold i tråd med “vanlige” kostråd: mye grønt, grove kornprodukter og mer belgvekster – og mindre ultraprosessert mat og sukkerholdige produkter.

En praktisk huskeregel er å bruke disse matvaregruppene som basis:

• Fullkorn (havre, bygg, grovt brød, fullkornspasta, brun ris)
• Grønnsaker (gjerne mye kålvekster og grønne bladgrønnsaker)
• Frukt og bær
• Belgvekster (bønner, linser, erter, kikerter) og ev. soyaprodukter
• Nøtter, kjerner og frø (for eksempel valnøtter, linfrø, chia, gresskarkjerner)
• Planteoljer (raps/oliven)
• Berikede produkter ved behov (plantedrikk/planteyoghurt med kalsium + B12 + D)

Tallerkenmodell (en enkel praktisk variant)

• ½ tallerken: grønnsaker
• ¼ tallerken: fullkorn/potet/ris/pasta
• ¼ tallerken: belgvekster/tofu/tempeh (proteindelen)
• Topp med litt nøtter/frø og gjerne en planteolje i dressing/tilberedning

---

matvarer i vegansk kost

Det er belgvekster, fullkorn, frukt og grønt, nøtter og frø.

Belgvekster – en av de viktigste proteinkildene

Belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter) bidrar med protein, fiber og flere mineraler. De er også spesielt nyttige fordi de gir rikelig av aminosyren lysin, som det ofte er mindre av i kornprodukter.

Praktisk bruk:

• gryter, supper, taco, wok
• hummus og bønnepålegg
• linsepasta/belgvekstpasta
• burgere og “boller” av bønner/linser

Fullkorn + belgvekster = robust “grunnmur”

I et variert kosthold bidrar ulike matvarer med ulike aminosyrer. Når du spiser både fullkorn og belgvekster i løpet av dagen, er det som regel enkelt å dekke behovet for alle essensielle aminosyrer. Både fullkorn og belgvekster gir andre viktige næringsstoffer, som vitamin B, jern, sink, selen, kalsium, kalium, folat, magnesium og flere andre.

Berikede produkter kan være nyttige

Plantedrikker og planteyoghurt som er beriket med kalsium, B12 og vitamin D kan gjøre det lettere å dekke behov – særlig for dem som ellers har lite kalsiumrike matvarer i hverdagen.

Tilskudd og næringsstoffer man bør følge med på

Vitamin B12

Vitamin B12 må veganere sikre helst gjennom tilskudd, ikke bare berikede produkter. Mange velger tilskudd fordi det er enkelt og forutsigbart.

Vitamin D (særlig i Norge)

I Norge anbefales mange – både de som spiser vegansk og de som spiser blandet kost – vitamin D i vinterhalvåret. Det gjelder særlig personer med mørkere hud eller lavt inntak av D-vitamin-kilder.

Jod

Jod er et nøkkelpunkt i Norge. Jordsmonnet i Norge er fattig på jod, derfor bruker staten kunstig beriking. Meieriprodukter inneholder jod fordi kraftfôret til kyrne er beriket med jod. Mager hvit fisk er derimot naturlig rik på jod. Så ved vegansk kost er det lurt å ha en bevisst strategi. Kosttilskudd er ofte den mest forutsigbare løsningen. Tang/tare kan inneholde svært varierende mengder jod og bør brukes med forsiktighet.

Omega-3

Plantekilder som rapsolje, linfrø/linfrøolje, chia og valnøtter bidrar med ALA. Noen velger algeolje (som inneholder de langkjedede omega-3 fettsyrene DHA/EPA), særlig i enkelte livsfaser – som graviditet, amming og barnealder under 2 år, eller ved spesielle behov.

---

Protein og aminosyrer i vegansk kosthold

Mange forbinder protein med kjøtt, egg og meieriprodukter, men protein finnes i hele kostholdet – og særlig i belgvekster, fullkorn, nøtter, frø og soyaprodukter.

Et variert vegansk kosthold som dekker energibehovet (kalorier) vil som regel også dekke behovet for protein og essensielle aminosyrer. Proteinkomplettering i hvert enkelt måltid er ikke nødvendig, i motsetning til det man tidligere har trodd.

---

Er vegansk kost sunt? Hva sier forskningen?

Et vegansk kosthold kan være et helsemessig godt valg, særlig når det baseres på hel og lite bearbeidet plantekost: grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter, frø og frukt/bær.

I forskning ser man ofte at plantebaserte og vegetariske kostholdsmønstre er forbundet med bedre helse, blant annet med tanke på vekt, blodtrykk, kolesterol og risiko for flere ikke-smittsomme sykdommer. Samtidig er det viktig å huske at “vegansk” ikke automatisk betyr “sunt” – det avhenger av matvalgene (lite bearbeidet vs. mye ultraprosessert).

---

Er vegansk kost miljøvennlig?

Generelt er plantekost mer ressurseffektivt enn animalske produkter, særlig når man ser på arealbruk og omdanningstap (kalorier og protein som går tapt når planter, i form av kraftfôr, går via dyrekropp). Et kosthold med mer belgvekster, fullkorn og grønnsaker er samtidig mer i tråd med bærekraftige kostråd.

---

Oppsummering

• Vegansk mat er mat uten ingredienser fra dyreriket, basert på råvarer fra planteriket.
• Et sunt vegansk kosthold bygges på fullkorn, grønnsaker, frukt/bær, belgvekster, nøtter/frø og planteoljer.
• Belgvekster er en nøkkelmatvaregruppe som gjør det lettere å dekke både protein og lysin.
• Veganere bør sikre vitamin B12, og i Norge er det ofte relevant å følge med på vitamin D og jod.
• Helseeffekter og næringskvalitet avhenger av matvalgene: hel, lite bearbeidet plantekost gir best “treff” på kostrådene.

---

Lege og helseforsker Lars T. Fadnes forklarer nærmere om næringsstoffer

Sjekk også artikler og ekstertuttalelser der Fadnes er medforfatter: Helsedirektoratet. Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring. Oslo: Helsedirektoratet; 27.09.2021.

Fadnes LT, Meltzer HM, Henriksen C, Arnesen EK, Hay G. Hvordan kan vegetar- og vegankost gjøres helsefremmende? Tidsskr Nor Legeforen 2022. doi: 10.4045/tidsskr.21.0846

Denne teksten under er først publisert på meatless.no – nå veggissnytt.no

Proteiner

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et normalt og variert kosthold (1, 2). Proteinrik plantemat er for eksempel nøtter, bønner, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu) (3). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales (4).

Fett, essensielle fettsyrer

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas fra maten (5, 6). Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer) (7). Andre kilder til slike fettsyrer er hempfrø, valnøtter og soyabønner.

I kroppen omdannes ALA-fettsyrer til de to andre omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Algeoljer inneholder også mye av de lange og svært gunstige omega-3-fettsyrene (DHA og EPA). Det finnes ulike typer av algetilskudd som er spesielt laget for å dekke et stort behov for omega-3 (8).

Det kan for øvrig nevnes at et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kosten vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt.

Kalsium

Belgfrukter, tofu, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker, nøtter (spesielt mandler) og frø (spesielt sesamfrø med skall) er særlig rike på kalsium (3). Det kan være lurt å også benytte soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium. Å berike matvarer med viktige vitaminer og mineraler har lenge vært vanlig for flere animalske produkter.

Vitamin D

D-vitaminer får man først og fremst når huden utsettes for solskinn (11,12). I Norge anbefales både veganere og altetere å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Kantareller skal være en god kilde til en variant av D-vitamin (D2), og nyere forskning viser at også annen sopp (f.eks. sjampinjonger) danner D-vitamin ved eksponering av sollys (selv etter høsting) (13).

jern

Jern fra grønnsaker tas opp godt sammen med C-vitamin, som f. eks. appelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C (14). Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø (3).

Vitamin B12 må tilføres med kosttilskudd

Vitamin B12 produseres av bakterier, og mange dyr i naturlige omgivelser får i seg dette vitaminet gjennom jord eller vann. Flere dyr, inkludert mennesker, produserer B12 i tarmen, men siden det interne opptaket av B12 varierer fra person til person og påvirkes av medisiner og andre stoffer som mennesker i dag ofte får i seg, er dette ikke en trygg kilde for B12 (1,14).

Selv om animalske produkter inneholder B12, viser det seg at også mennesker som spiser dette får B12-mangel i større grad enn man tidligere har trodd (16). Derfor er det trygt og enkelt for alle å benytte seg av produkter som er beriket med B12 (f.eks. soyamelk og havremelk) eller kosttilskudd. Vitamin B12 er sannsynligvis det viktigste å passe på at man får tilstrekkelig av gjennom berikete produkter eller tilskudd, og alle anbefales å forsikre seg om at de får nok av dette viktige vitaminet.

Jod i kosten i Norge

I dag er kosttilskudd den mest pålitelige kilden til jod i Norge. Taremel, tangmel og sjøplanter er gode kilder til jod. Likevel kan disse inneholder altfor mye jod, og jod-innholdet er ofte uforutsigbar. Tidligere sa man at en knivsodd taremel eller tangmel dekker dagsbehovet for jod. (Tang- og taremel kan inneholde ganske mye jod og må derfor ikke inntas i større mengder.) Jodberiket salt i Norge er ikke gode kilder til jod, siden norsk jod-beriket salt inneholder altfor lite jod.

Forfatter: Lege og helseforsker Lars T. Fadnes, først publisert på http://www.meatless.no

Les også: Jodmangel – vage symptomer, og hvordan unngå det

Kilder:

1. Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282; http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
2. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Protein Myth.
3. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo: Matvaretabellen 2006. matvaretabellen.no i USAs matvaredatabase – lenke https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator
4. Barr SI, Rideout CA: Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):696-703;
5. Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
6. Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):555S-559S;
7. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Essential Fatty Acids.
8. Hunter JE: n-3 Fatty acids from vegetable oils. Am J Clin Nutr 1990;51:809-14; Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG: Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Am J Clin Nutr 1994;59:1304-9;
9. ScienceDaily, New Sustainable Plant Source Of Omega-3. 21.03.2007,
10. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999, 70(3 Suppl):543S-548S;
11. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): Calcium.
12. Casey CF, Slawson DC, Neal LR: Vitamin D supplementation in infants, children, and adolescents. Am Fam Physician 2010, 81(6):745-748;
13. Kulie T, Groff A, Redmer J, Hounshell J, Schrager S: Vitamin D: an evidence-based review. J Am Board Fam Med 2009, 22(6):698-706;
14. Rangel-Castro JI, Staffas A, Danell E.: The ergocalciferol content of dried pigmented and albino Cantharellus cibarius fruit bodies. Mycological Research 106 (1): 70–73. doi:10.1017/S0953756201005299, 2002; Kristensen HL, Rosenqvist E og Jakobsen J: Increase of vitamin D2 by UV-B exposure during the growth phase of white button mushroom (Agaricus bisporus). Food & Nutrition Research, Vol 56 (2012);
15. Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620
16. Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM): B12.

.