Er mettet fett sunt eller usunt? Inntaket er i seg selv ikke farlig, men for mye, nemlig mer enn 22 gram per dag, er skadelig. Det er bred faglig enighet om at mennesker i Vesten spiser for mye av denne fett-typen.

I norsk kosthold kommer mesteparten av mettet fett med ost, helmelk og rødt kjøtt (som kjøttdeig av storfe og svin), samt noen matvarer med mye industrielt fett (som heter herdet fett og er mye av i ulike ferdigprodukter – sjekk innholdsfortegnelsen). Les om fett generelt her.

“Imidlertid anbefales det å begrense inntaket av mettet fett, siden høyt inntak er knyttet til økt LDL-kolesterol, som er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdom”, skriver Ernæringsrådet og Helsedirektoratet i sin ekspert-uttalelse.

Hvordan spise mindre mettett fett?

80 prosent av nordmenn inkludert barn spiser helseskadelig mye mettet fett, og burde spise mindre av det. I og med mesteparten kommer fra meieri og kjøtt, er de viktigste og enkleste bytter følgende bytter i kosten:

1. Å erstatte stekesmør med rapsolje,
2. Å erstatte gul-ost med peanøttsmør (uten tilsatt sukker), hummus, bønne-postei eller grønnsaks-postei.
3. Å halvere mengden kjøttdeig i middagen.
4. Å bruke plantebasert smør av høy kvalitet istedenfor meierismør.
5. Å erstatte helmelk med havremelk og soyamelk.

Sunne bytter i kosten

Sjekk praktiske tips til hvordan du kan spise mindre mettet fett og fortsatt bli mett.

Ost og kjøttpålegg byttes med peanøttsmør og annet plantesmør som mandelsmør, samt pesto, avokado, tomatsaus/tomatpure.

Leverpostei kan erstattes med hummus.

Les også: Vegetar julemat – lettere og sunnere og Sunn julebakst og julegodt

• Helmelk – havremelk og soyamelk. Les også: Ku-melk eller plantemelk?
• Leverpostei – mandelsmør, og med leve-postei som er pålegg av tofu og solsikkekjerner – se oppskrift på Grønn matportal.
• Erstatt fløtebasert iskrem med nice-cream, sorbe, andre hjemmelagde kalde desserter.

• Erstatt melkesjokolade med mørk sjokolade.
• Velg gjerne Nøkkelhullet (se forskriften og kriteriene her).
• Erstatt vanlig pizza, med meieriost, med vegansk pizza.

Hvorfor bør man spise mindre mettet fett?

Fettbalansen i kostholdet, samt balanse mellom ulike næringsstoffer og matvarer, er viktig. Ubalansen mellom ulike typer fett i norsk kosthold, med overvekt av mettet fett, øker risiko for hjerte- og karsykdom.

Dette påvirker kolesterolavleiring i blodårene, noe som i sin tur påvirker risikoen for hjerte- og karsykdommene: hjerneslag, hjerteinfarkt, noen typer demens, kroniske sår o.a.

Å inkludere mer plantefett og fiskefett i kostholdet, på bekostning av dyrefett, er gunstig hvis man vil forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag og andre hjerte- og karsykdommer.

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom sier følgende:

“Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.” “Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.”

Les også: Flerumettet – sunt fett

Hovedkilder i norsk kosthold

Matvarer som er hovedkilden i norsk kosthold er meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt. Rødt kjøtt er sau, lam, storfe og gris. Disse matvarene inneholder mye mettet:

• ost,
• smør,
• fløte og
• helmelk,
• samt storfekjøtt-produkter som biff
• kjøttdeig
• kjøttkaker
• pølser o.l. produkter fra drøvtyggere.

Sjekk innholdet av fett på matvaretabellen.no og på matvare-innpakningen. Ønsker du full oversikt over hva slags fett og hvor mye det er i ulike matvarer, sjekk den offentlige matvaretabellen.no. Les også: Hvilken mat har mye mettet fett?

Hvorfor er det ikke sunt med så mye mettet fett i norsk kosthold?

Mettet fett i moderate mengder er ikke farlig (men heller ikke nødvendig). Akkurat som salt og sukker som er tilstede i kroppen til enhver tid. Men dagens høye inntak med ovennevnte matvarer, som hovedsakelig er animalsk, går på bekostning av andre typer fett og matvarer, spesielt plantekost, og på bekostning av den generelle variasjonen i kostholdet.

Dette bekrefter Helsedirektoratets årlige rapport Utviklingen i norsk kosthold og Folkehelseinstituttet rapport Småbarnskost. Også de minste barna får i seg altfor mye mettet fett (meieri er hovedkilden, se tabell 24 og tabell 30).

Mer enn 22 gram per dag er usunt

Opp til 22 gram rent mettet fett per dag er ok, om du spiser ca. 2000 kcal per dag. Dette i henhold til de offentlige kostrådene i vestlige land.

Ifølge norske kostråd bør inntaket av dette fettypen ligge på under 10 energiprosent (prosent av dagens totale inntak av energi, eller kilocalorier). Hva betyr dette – energiprosent?

Hvordan regner man dette fram? 10 % av 2000 kilocalorier tilsvarer 200 kilocalorier. Det er fordi 1 gram fett, uansett type, gir 9 kilocalorier.

Hvor mye næringsstoffer det er i en matvare kan du sjekke på innpakningen i “Næringsinnhold”, samt i den offentlige matvaretabellen.no. Alle norske produsenter og distributører er lovpålagt å oppgi næringsinnholdet på produkt-innpakningen.

Hva med melkefett? Er det annerledes enn fra rødt kjøtt?

Typen fettsyrer som dominerer i mettet fett fra meieri, er ulikt t fra rødt kjøtt. Melkefett har et høyere innhold av kortere fettsyrer. Disse fettsyrene kan altså se ut til å være bedre enn de lengre fettsyrene.

Samtidig inneholder meieriprodukter også mye palmitinsyre, en fettsyre som spesielt øker kolesterolet i blodet. Det er også flere andre kvaliteter i meieriprodukter som kan påvirke helsen.

Sitert oppsummering av 121-studier-oppsummeringen fra Harvard fra februar 2020, Milk and health:

“Likewise, dairy fat per se was associated with a higher risk of cardiovascular disease than was polyunsaturated or vegetable fat.81. For persons living in low-income countries where diets are very high in starch, moderate intake of dairy foods may reduce cardiovascular disease by providing nutritional value and reducing glycemic load.82”

“In prospective cohort studies, milk consumption is most consistently associated with a greater risk of prostate cancer, especially aggressive or fatal forms, but not with a greater risk of breast cancer. Total dairy intake has been associated with a greater risk of endometrial cancer, particularly among postmenopausal women who are not receiving hormone therapy, a finding possibly related to the sex-hormone content of dairy products.

(…) milk consumption was inversely associated with the risk of colorectal cancer, potentially owing to its high calcium content”. Kilde: Willett WC, Ludwig DS. Milk and health. N Engl J Med. 2020;382:644-654.

Lenke til studien er her