Kan kosthold være årsak til og forebyggende middel mot kognitiv svikt og Alzheimers sykdom? Selv om det aldri er garanti for at man unngår sykdom ved å leve sunt, kan man til en stor grad redusere sin risiko for å utvikle mange sykdommer.

Omfattende forskning viser at demens, kognitiv svikt, Alzheimers sykdom og slag kan trolig forebygges med sunn livsstil og kosthold. Uansett hvor gammel du er, er det strategier og vaner du kan starte allerede nå for å forbedre dine sjansene for å slippe demens.

Demens er en stor folkehelseutfordring og rammer mange. Livsstil kan delvis være årsaken, og sykdommen kan til en viss grad forebygges.

Les artikkelen i Tidsskriftet for den norske legeforeningen om plantekost og påvirkning av hukommelse: Daglig inntak av flavanoler, som finnes i frukt og grønnsaker, kan motvirke aldersbetinget hukommelsestap, viser en studie fra USA.

Les om Flavonoider i mat og drikke og Antioksidanter i mat

Harvard universitet lister noen vaner – livsstil og kosthold som årsak til kognitiv svikt og som forebygging:

• Å øke fysisk aktivitet, for eksempel fysisk aktivitet som rask gange
• utfordre tankene dine gjennom aktiviteter som er psykisk utfordrende – for eksempel å gåter eller spille kortspill
• velge fargerik mat.

Dette kan bidra til å forhindre eller i det minste forsinke utvikling av demens. “Den underliggende prosessen knyttet til kognitiv tilbakegang starter tidlig i voksenlivet, og sannsynligvis enda tidligere,” sier Walter Willett, professor ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Derfor tror jeg ikke vi kan starte for tidlig.”

Flere sunne vaner som kan forebygge kognitiv svikt og demens er listet av Dr. Gad Marshall, assisterende medisinsk direktør for kliniske studier ved Center for Alzheimer Research and Treatment ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women’s Hospital:

• Trening. “Det mest overbevisende beviset er at fysisk trening bidrar til å forhindre utvikling av Alzheimers eller bremse utviklingen hos mennesker som har symptomer,” sier Dr. Marshall. “Anbefalingen er 30 minutter med moderat intens aerob trening, tre til fire dager i uken.”
• Spis et middelhavskosthold. “Dette har vist seg å forhindre Alzheimers eller bremse utviklingen. En nylig studie viste at selv delvis overholdelse av et slikt kosthold er bedre enn ingenting, noe som er relevant for mennesker som kan synes det er vanskelig å følge et nytt kosthold fullt ut,” sier Dr. Marshall. Middelhavskost er ferske grønnsaker og frukt; helkorn; oliven olje; nøtter; belgfrukter; fisk; moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter; moderate mengder rødvin; og rødt kjøtt bare sparsomt.
• Få nok søvn. “Økende bevis tyder på at forbedret søvn kan bidra til å forhindre Alzheimers,” sier Dr. Marshall. Sikt på syv til åtte timer per natt.

Mindre sterke bevis for hva som er årsak

Vi har noen – men ikke nok – bevis på at følgende livsstilsvalg hjelper til med å forhindre Alzheimers:

• Lære nye ting. “Vi tror at kognitivt stimulerende aktiviteter kan være nyttige for å forebygge Alzheimers, men bevisene for deres fordel er ofte begrenset til forbedring i en innlært oppgave, for eksempel en tenkningskunnskapstest, som ikke generaliserer til generell forbedring av tenkningsevner og aktiviteter i dagliglivet, sier Dr. Marshall.
• Være sosial. “Vi tror at større sosial kontakt bidrar til å forhindre Alzheimers,” forklarer Dr. Marshall, men så langt er det bare informasjon fra observasjonsstudier.
• Drikk – men bare litt. Det er motstridende bevis på fordelen med moderat alkoholinntak (en drink per dag for kvinner, en eller to for menn) og redusert risiko for Alzheimers. “Det antas at vin spesielt, og ikke andre former for alkohol, kan være nyttig, men dette er ikke bevist,” sier Dr. Marshall.

En av de største folkehelseutfordringene 

Demens og Alzheimers sykdom er noen av de største utfordringene når det gjelder folkehelsen. Selv om sykdommen angriper hjernen, er det ofte forandringer i blodårer som ligger til grunn for eller bidrar til utviklingen av kognitiv svikt. 

Hva er demens?

Demens er en fellesbenevnelse for flere hjernesykdommer som oftest opptrer i høy alder og fører til kognitiv svikt. Det viktigste kjennetegnet på demenssykdom er hukommelsessvikt. Alzheimers er et eksempel på en slik sykdom, skriver Helsedirektoratet på sine nettsider for publikum helsenorge.no  I Norge antar vi at det er nærmere 80 000 personer med demens. Hvert år får cirka 10 000 nye personer denne sykdommen, skriver Helsedirektoratet  Mer om kognitiv svikt kan du lese på nettsider til  Nasjonalforeningen for folkehelse og Helsedirektoratet

Harvard Universitet skriver at demens kan forebygges, blant annet gjennom fysisk aktivitet, nok søvn og et sunt, middelhavslignende kosthold med mye frukt og grønt, belgvekster, sunne fettkilder, og moderat med meieri, egg og kylling, og kun sjelden rødt kjøtt. Forebygge hjerneslag og høyt blodtrykk er også viktig, og her er DASH-kostholdet, som hovedsakelig er plantebasert, som gjelder.

Kosthold som årsak til demens/Alzheimers sykdom: mye kjøtt, egg og meieriprodukter, og lite plantekost

Kosthold kan være den viktigste risikofaktoren for å bli rammet av Alzheimers sykdom. Dette ifølge en studie med data fra ti ulike land publisert i Journal of American College of Nutrition. Forfatteren har sammenstilt kostholdsdata fra ti land, samt data fra observasjonsstudier om Alzheimers og kosthold.

Oppsummeringen inkluderer data fra ti ulike land, og viser at kjøttforbruket øker risikoen for Alzheimers sykdom mest, etterfulgt av egg og fete meieriprodukter.

Mat som er bra for hjernen og kan forebygge demens

• Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær.
• Middelhavskosthold.

Frukt, bær og grønnsaker forebygger (Tian-shin Yeh , 2021)

Å spise mat med flavonoider kan beskytte mot kognitiv svikt, ifølge forskning. Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær. I en studie fra 28. juli 2021 fant medforfatter av Willett at den sterkeste beskyttende effekten kom fra gule og oransje frukter og grønnsaker.

“Det er økende bevis som tyder på at flavonoider er virkningsfulle når det gjelder å forhindre kognitiv svikt når du blir eldre,” sa Willett. “Resultatene våre er spennende fordi de viser at enkle endringer i kostholdet ditt kan bidra til å forhindre kognitiv svikt.”

En annen medforfatter av studien, Deborah Blacker, professor ved Institutt for epidemiologi, sa i en artikkel i New York Times 9. august 2021 at det er viktig å tenke på måter å inkludere mat med flavonoider i kostholdet. Hun sa:

“Tenk på: Hvordan finner jeg ferske råvarer og tilbereder det på en måte som er appetittvekkende? Det er en del av meldingen her. “

Kilde: Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Tian-shin Yeh,  Changzheng Yuan,  Alberto Ascherio,  Bernard Rosner,  Walter Willett, Deborah BlackerNeurology Jul 2021,  10.1212/WNL.0000000000012454; DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

Forskning fra 10 land: Kjøtt, egg, melk, plantekost og vitamin D påvirker risiko for Alzheimers sykdom

Kosthold kan være den viktigste risikofaktoren for å bli rammet av Alzheimers sykdom. Dette ifølge en studie med data fra ti ulike land publisert i Journal of American College of Nutrition. Forfatteren har sammenstilt kostholdsdata fra ti land, samt data fra observasjonsstudier om Alzheimers og kosthold. Forskning om risiko for Alzheimers sykdom er tydelig. Oppsummeringen inkluderer data fra ti ulike land, og viser at kjøttforbruket øker risikoen for Alzheimers sykdom mest, etterfulgt av egg og fete meieriprodukter.

Høyt inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn reduserte risikoen for Alzheimers, så vel som en god vitamin D-status, viser forskning om risiko for Alzheimers sykdom. Mulige årsaker til at animalske produkter øker risikoen inkluderer høyt inntak av jern, kobber og mettet fett.

• The most important dietary link to AD appears to be meat consumption, with eggs and high-fat dairy also contributing.
• Diets high in grains, fruits, vegetables, and fish are associated with reduced risk of AD, but these factors cannot counter the effects of meat, eggs, and high-fat dairy.
• Higher vitamin D status is associated with reduced risk of AD.

Link til studien er tilgjengelig her.

Kilde:  Grant WB. Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease. J Am Coll Nutr. Published online July 25, 2016.

Erstatt meieri og rødt kjøtt med plantekost

Hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold er meieriprodukter og rødt kjøtt. 80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett, og det å redusere inntaket av mettet fett i kosten er et eget mål i regjeringens handlingsplan for bedre kosthold 2017 – 2021. Plantebasert kosthold er et godt valg for dem som vil spise mindre mettet fett og sunnere generelt. Rapsolje, nøtter og kjerner er kilder til sunne fettyper som enumettet og flerumettet fett.

En systematisk oversikt: Middelhavsmat kan forebygge demens (van de Rest, 2015, systematisk oversikt)

Mat som er bra for hjernen er mat som er sunn ellers. Et mer plantebasert kosthold kan redusere risikoen for kognitiv svikt og utvikling av demens, ihht en stor litteraturgjennomgang (Systematic Review) som er publisert i siste nummer av tidsskriftet Advances in Nutrition. Forskerne har systematisk gjennomgått litteraturen som evaluerer ulike kostholdsmønstre og deres forhold til risiko for nedsatt kognitiv funksjon, demens eller Alzheimers.

I denne systematiske gjennomgangen gir forskerne en oversikt over litteraturen på humane studier frem til mai 2014 som undersøkte rollen kostholdsmønstre kan ha ved kognitiv svikt. Resultatene tyder på at større tilslutning til middelhavslignende kosthold er assosiert med mindre kognitiv svikt, demens eller Alzheimers sykdom.

Hva er middelhavs-mat som er bra for hjernen?

Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold med stor andel belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt og plantefett, samt med små (i forhold til vanlig vestlig kosthold) mengder kjøtt, egg og meieriprodukter.

Ernæring er en viktig modifiserbar risikofaktor som spiller en rolle i strategien for å hindre eller forsinke utvikling av demens. Forskning på ernæringsmessige effekter har til nå i hovedsak fokusert på rollen til de enkelte næringsstoffer og bioaktive komponenter. Men bevisene for såkalte kombinerte effekter, for eksempel et sunt kostholdsmønster som bl.a. middelhavskosthold, er økende. Disse tilnærmingene innlemmer kompleksiteten av kostholdet og mulige interaksjoner og synergi mellom næringsstoffer. I løpet av de siste årene har kostholdet i økende grad blitt undersøkt for å bedre forståelsen av sammenhengen mellom kosthold, kognitiv svikt og demens.

Mat som er bra for hjernen er høyflavonoidholdig mat:

• epler,
• bjørnebær, blåbær,
• selleri,
• kirsebær,
• grapefrukt,
• appelsiner,
• pærer,
• paprika og
• jordbær.

Middelhavskosthold – mat som er bra for hjernen

• ferske grønnsaker og frukt;
• helkorn;
• oliven olje;
• nøtter;
• belgfrukter;
• fisk;
• moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter;
• moderate mengder rødvin;
• og rødt kjøtt bare sparsomt.

Hva er mat som ikke er bra for hjernen?

For høyt inntak av kjøtt og meieriprodukter kan øke risiko for demens. Det er fordi mettet fett bidrar til åreforkalkning, og fordi mat fra dyreriket fortrenger mat som er mer sunn, som frukt og grønnsaker.

Sunt kosthold er viktig for å forebygge demens

Andre sunne kostholdsmønstre ble vist å være forbundet med redusert kognitiv svikt og/eller en redusert risiko for demens. Mer bevis er nødvendig for å oppnå mer målrettede og detaljerte retningslinjer for å forebygge eller utsette kognitiv svikt.

«The results suggest that better adherence to a Mediterranean diet is associated with less cognitive decline, dementia, or Alzheimer disease, as shown by 4 of 6 cross-sectional studies, 6 of 12 longitudinal studies, 1 trial, and 3 meta-analyses. Other healthy dietary patterns, derived both a priori (e.g., Healthy Diet Indicator, Healthy Eating Index, and Program National Nutrition Santé guideline score) and a posteriori (e.g., factor analysis, cluster analysis, and reduced rank regression), were shown to be associated with reduced cognitive decline and/or a reduced risk of dementia as shown by all 6 cross-sectional studies and 6 of 8 longitudinal studies.»

Kilde: van de Rest O, Berendsen AA, Haveman-Nies A, de Groot LC. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-168. doi: 10.3945/an.114.007617. Print 2015 Mar. Lenke til studien er her

Les også: Flere studier