Bidra

Demens, Alzheimers, kognitiv svikt – kosthold, livsstil og risiko

demens kosthold

Demens og Alzheimers sykdom er komplekse tilstander med mange årsaker. De siste tiårene har det imidlertid kommet stadig sterkere dokumentasjon for at mye av risikoen kan påvirkes gjennom livsstil, inkludert kosthold, fysisk aktivitet, hjerte- og karhelse, søvn og andre faktorer.

Uansett hvor gammel man er, og om man har genetisk risiko, er det strategier og vaner man kan sette i gang allerede nå for å redusere din risiko for demens. Hjerte- og karhelse er spesielt viktig fordi forandringer i blodårer ofte ligger til grunn for eller bidrar til utviklingen av sykdommen. 

Her oppsummerer vi hva forskningen viser, hvilke tiltak som har sterkest dokumentasjon, og hvor evidensen er mer begrenset.

Hva er demens?

Demens er en fellesbenevnelse for flere hjernesykdommer som oftest opptrer i høy alder og fører til kognitiv svikt. Det viktigste kjennetegnet på demenssykdom er hukommelsessvikt. Alzheimers sykdom er et eksempel på en slik sykdom, skriver Helsedirektoratet på sine nettsider for publikum helsenorge.no  I Norge antar vi at det er nærmere 80 000 personer med demens. Hvert år får cirka 10 000 nye personer denne sykdommen, skriver Helsedirektoratet.

Sjekk faktaark for leger om demens, utarbeidet av Physicians Association for Nutrition her

Hvor mye kan forebygges

Opptil rundt 35 – 55 % av demenstilfeller anslås å kunne forebygges med sunn livsstil, inkludert sunt kosthold. The Lancet Commission identifiserer 14 påvirkbare risikofaktorer, i rapporten Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission (lenke).

Også en ny studie ved Folkehelseinstituttet (FHI) på innbyggere i Trøndelag (HUNT-studien) tyder på det. Samlet sett kan 14 risikofaktorer knyttes til rundt halvparten av demenstilfellene blant personer over 70 år i Norge, skriver FHI. Når sivilstatus, arbeidsstatus og tung fysisk jobb inkluderes, øker den beregnede andelen til 55 prosent.

Man kan påvirke sin risiko for demens uavhengig av genetisk (APOE) status. Apolipoprotein E-genet (APOE) er den sterkeste kjente vanlige genetiske risikofaktoren for Alzheimers sykdom. Det betyr at også de som har påvist høy genetisk risiko, kan redusere risikoen med livsstil. Samtidig er det ingen garantier, og alle kan bli rammet, også de som unngår risikofaktorene.

Forebygge hjerneslag og høyt blodtrykk er også viktig, og her er DASH-kostholdet, som hovedsakelig er plantebasert, som gjelder.

Mat mot demens – 4 kostholdsgrep basert på MIND-dietten

Omfattende forskning viser at råvarebasert, middelhavs-lignende kosthold med mest mat fra planteriket er gunstig. Dette er ofte omtalt som MIND-dietten, som er en hybrid mellom middelhavskostholdet og DASH-dietten, og er:

  • Rikelig med: ferske grønnsaker og frukt; helkorn; olivenolje; nøtter; belgfrukter; fisk;
  • Spesielt mat med mye flavonoider: epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær.
  • Moderat/begrenset med: fjærfe, egg og meieriprodukter;
  • Minimere: ferdigprodukter av kjøtt, mat rik på animalsk fett, og bearbeidet kjøtt. Disse kan erstattes med sunne kilder til fett og protein som nøtter og kjerner.

Matvarer i middelhavskostholdet

  • ferske grønnsaker og frukt;
  • helkorn;
  • oliven olje;
  • nøtter;
  • belgfrukter;
  • fisk;
  • moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter;
  • moderate mengder rødvin;
  • og rødt kjøtt bare sparsomt.

DASH-kostholdet er utviklet for å forebygge hjerneslag og høyt blodtrykk, og er hovedsakelig plantebasert.

The Lancet Comission 2024 oppsummerer:

«Eating a diet high in fruit and vegetables and low in ultra-processed foods is good for many health conditions and affects the dementia risk factors of obesity, diabetes, and hypertension, but insufficient evidence exists to say that this diet is directly useful for dementia prevention. Data for the effect of malnutrition in early life are also scarce.»

Intervensjonsstudier – kosthold og livsstil ved mild kognitiv svikt

De viser forbedring av biomarkører for demens (objektive mål for forbedring) etter 20 uker med endret livsstil og kosthold. Studien er publisert her i Alzheimer’s Research & Therapy.

En randomisert, kontrollert multisenterstudie (RCT) med 51 deltagere undersøkte effekten av en intensiv, multimodal livsstilsintervensjon hos personer med mild kognitiv svikt (MCI) eller tidlig demens forårsaket av Alzheimers sykdom.

Forebygge hjerneslag og høyt blodtrykk er også viktig, og her er DASH-kostholdet, som hovedsakelig er plantebasert, som gjelder.

Resultanene viste forbedring av biomarkører for demens (objektive mål for forbedring) etter 20 uker med endret livsstil og kosthold. Studien er publisert i Alzheimer’s Research & Therapy.

Kostholdet var en minimalt bearbeidet plantebasert (vegansk) kost, med

  • mye frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø
  • lavt innhold av mettet fett, raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker
  • energifordeling på omtrent 63–68 % karbohydrater (hovedsakelig komplekse), 16–18 % protein og 14–18 % fett
  • ingen kalorirestriksjon, med ekstra porsjoner til deltakere med høyere energibehov

Intervensjonen inkluderte i tillegg daglig aerob fysisk aktivitet og regelmessig styrketrening, strukturert stressmestring, gruppestøtte og undervisning, og noen kosttilskudd.

Dette var en liten, men metodisk streng randomisert studie som undersøkte effekten av en svært omfattende livsstilsintervensjon hos personer med tidlig Alzheimers sykdom. Studien gir eksperimentell støtte til at livsstilsendringer kan påvirke sykdomsforløp, men resultatene må tolkes med varsomhet på grunn av begrenset utvalg og kompleks intervensjon.

Kilde: Ornish, D., Madison, C., Kivipelto, M., et al. (2024). Effects of intensive lifestyle changes on the progression of mild cognitive impairment or early dementia due to Alzheimer’s disease: A randomized, controlled clinical trial. Alzheimer’s Research & Therapy, 16, 122. https://doi.org/10.1186/s13195-024-01482-z

Flavonoider i kosten som del i forebygging av demens

Denne artikkelen i Tidsskriftet for den norske legeforeningen om plantekost og påvirkning av hukommelse omtaler en ny studie som viser at daglig inntak av flavanoler og flavonoider, stoffer som kun finnes i frukt og grønnsaker, kan motvirke aldersbetinget hukommelsestap.

Mat som er rik på flavonoider:

  • epler,
  • bjørnebær, blåbær,
  • selleri,
  • kirsebær,
  • grapefrukt,
  • appelsiner,
  • pærer,
  • paprika og
  • jordbær.

Les om Flavonoider i mat og drikke og Antioksidanter i mat

Slik kan risikoen for demens reduseres med livsstil, ifølge Harvard universitet

Harvard universitet skriver at demens kan forebygges, og risikoen kan reduseres blant annet gjennom fysisk aktivitet, nok søvn og et sunt, middelhavslignende kosthold med mye frukt og grønt, belgvekster, sunne fettkilder, og moderat med meieri, egg og kylling, og kun sjelden rødt kjøtt. 

Harvard universitet lister noen vaner – livsstil og kosthold som årsak til demens og kognitiv svikt og som forebygging:

  • Å øke fysisk aktivitet, for eksempel fysisk aktivitet som rask gange
  • utfordre tankene dine gjennom aktiviteter som er psykisk utfordrende – for eksempel å gåter eller spille kortspill
  • velge fargerik mat.

Dette kan redusere risikoen, bidra til å forhindre eller i det minste forsinke utvikling av demens. “Den underliggende prosessen knyttet til kognitiv tilbakegang starter tidlig i voksenlivet, og sannsynligvis enda tidligere,” sier Walter Willett, professor ved Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Derfor tror jeg ikke vi kan starte for tidlig.”

Flere sunne vaner som kan forebygge kognitiv svikt og demens er listet av Dr. Gad Marshall, assisterende medisinsk direktør for kliniske studier ved Center for Alzheimer Research and Treatment ved Harvard-tilknyttede Brigham og Women’s Hospital:

  • Trening. “Det mest overbevisende beviset er at fysisk trening bidrar til å forhindre utvikling av Alzheimers sykdom eller bremse utviklingen hos mennesker som har symptomer,” sier Dr. Marshall. “Anbefalingen er 30 minutter med moderat intens aerob trening, tre til fire dager i uken.”
  • Spis et middelhavskosthold. “Dette har vist seg å forhindre Alzheimers sykdom eller bremse utviklingen. En nylig studie viste at selv delvis overholdelse av et slikt kosthold er bedre enn ingenting, noe som er relevant for mennesker som kan synes det er vanskelig å følge et nytt kosthold fullt ut,” sier Dr. Marshall. Middelhavskost er ferske grønnsaker og frukt; helkorn; olivenolje; nøtter; belgfrukter; fisk; moderate mengder fjærfe, egg og meieriprodukter; moderate mengder rødvin; og rødt kjøtt bare sparsomt.
  • Få nok søvn. “Økende bevis tyder på at forbedret søvn kan bidra til å forhindre Alzheimers,” sier Dr. Marshall. Sikt på syv til åtte timer per natt.

Mindre sterke bevis for hva som er årsak til demens

Vi har noen – men ikke nok – bevis på at følgende livsstilsvalg hjelper til med å forhindre Alzheimers sykdom :

  • Lære nye ting. “Vi tror at kognitivt stimulerende aktiviteter kan være nyttige for å forebygge Alzheimers, men bevisene for deres fordel er ofte begrenset til forbedring i en innlært oppgave, for eksempel en tenkningskunnskapstest, som ikke generaliserer til generell forbedring av tenkningsevner og aktiviteter i dagliglivet, sier Dr. Marshall.
  • Være sosial. “Vi tror at større sosial kontakt bidrar til å forhindre Alzheimers,” forklarer Dr. Marshall, men så langt er det bare informasjon fra observasjonsstudier.
  • Drikk – men bare litt. Det er motstridende bevis på fordelen med moderat alkoholinntak (en drink per dag for kvinner, en eller to for menn) og redusert risiko. “Det antas at vin spesielt, og ikke andre former for alkohol, kan være nyttig, men dette er ikke bevist,” sier Dr. Marshall.

14 råd fra The lancet Comission for å forebygge demens

Sitert The Lancet Commission 2024, artikkel

«Specific actions to reduce dementia risk across the life course

We recommend several specific actions across the 14 risk factors:

•Ensure good quality education is available for all and encourage cognitively stimulating activities in midlife to protect cognition

•Make hearing aids accessible for people with hearing loss and decrease harmful noise exposure to reduce hearing loss

•Treat depression effectively

•Encourage use of helmets and head protection in contact sports and on bicycles

•Encourage exercise because people who participate in sport and exercise are less likely to develop dementia

•Reduce cigarette smoking through education, price control, and preventing smoking in public places and make smoking cessation advice accessible

•Prevent or reduce hypertension and maintain systolic blood pressure of 130 mm Hg or less from age 40 years

•Detect and treat high LDL cholesterol from midlife

•Maintain a healthy weight and treat obesity as early as possible, which also helps to prevent diabetes

•Reduce high alcohol consumption through price control and increased awareness of levels and risks of overconsumption

•Prioritise age-friendly and supportive community environments and housing and reduce social isolation by facilitating participation in activities and living with others

•Make screening and treatment for vision loss accessible for all

•Reduce exposure to air pollution.»

Noen nyere artikler om demens og kosthold:

Større artikler

Forskning fra 10 land: Kjøtt, egg, melk, plantekost og vitamin D påvirker risiko for Alzheimers sykdom

Kosthold kan være en viktig risikofaktor for å bli rammet av Alzheimers sykdom. Dette ifølge en studie med data fra ti ulike land publisert i Journal of American College of Nutrition. Forfatteren har sammenstilt kostholdsdata fra ti land, samt data fra observasjonsstudier om demens og kosthold. Oppsummeringen inkluderer data fra ti ulike land, og viser at kjøttforbruket øker risikoen mest, etterfulgt av egg og fete meieriprodukter.

Mat som er bra for hjernen og kan motvirke demens

  • Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær.
  • Middelhavskosthold.

Høyt inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn reduserte risikoen for Alzheimers sykdom, så vel som en god vitamin D-status, viser forskning om risiko for Alzheimers sykdom. Mulige årsaker til at animalske produkter øker risikoen inkluderer høyt inntak av jern, kobber og mettet fett.

  • The most important dietary link to AD appears to be meat consumption, with eggs and high-fat dairy also contributing.
  • Diets high in grains, fruits, vegetables, and fish are associated with reduced risk of AD, but these factors cannot counter the effects of meat, eggs, and high-fat dairy.
  • Higher vitamin D status is associated with reduced risk of AD.

Link til studien er tilgjengelig her.

Kilde:  Grant WB. Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease. J Am Coll Nutr. Published online July 25, 2016.

Frukt, bær og grønnsaker forebygger (Tian-shin Yeh , 2021)

Å spise mat med flavonoider kan beskytte mot kognitiv svikt, ifølge forskning. Høyflavonoid mat er epler, bjørnebær, blåbær, selleri, kirsebær, grapefrukt, appelsiner, pærer, paprika og jordbær. I en studie fra 28. juli 2021 fant medforfatter av Willett at den sterkeste beskyttende effekten kom fra gule og oransje frukter og grønnsaker.

“Det er økende bevis som tyder på at flavonoider er virkningsfulle når det gjelder å forhindre kognitiv svikt når du blir eldre,” sa Willett. “Resultatene våre er spennende fordi de viser at enkle endringer i kostholdet ditt kan bidra til å forhindre kognitiv svikt.”

En annen medforfatter av studien, Deborah Blacker, professor ved Institutt for epidemiologi, sa i en artikkel i New York Times 9. august 2021 at det er viktig å tenke på måter å inkludere mat med flavonoider i kostholdet.

Kilde: Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Tian-shin Yeh,  Changzheng Yuan,  Alberto Ascherio,  Bernard Rosner,  Walter Willett, Deborah BlackerNeurology Jul 2021,  10.1212/WNL.0000000000012454; DOI: 10.1212/WNL.0000000000012454

En systematisk oversikt: Middelhavsmat kan forebygge demens (van de Rest, 2015)

Mat som er bra for hjernen er mat som er sunn ellers. Et mer plantebasert kosthold kan redusere risikoen for kognitiv svikt og utvikling av demens, ihht. en stor litteraturgjennomgang (Systematic Review) som er publisert i siste nummer av tidsskriftet Advances in Nutrition. Forskerne har systematisk gjennomgått litteraturen som evaluerer ulike kostholdsmønstre og deres forhold til risiko for nedsatt kognitiv funksjon, demens eller Alzheimers sykdom.

I denne systematiske gjennomgangen gir forskerne en oversikt over litteraturen på humane studier frem til mai 2014 som undersøkte rollen kostholdsmønstre kan ha ved kognitiv svikt. Resultatene tyder på at større tilslutning til middelhavslignende kosthold er assosiert med mindre kognitiv svikt, demens eller Alzheimers sykdom:

«The results suggest that better adherence to a Mediterranean diet is associated with less cognitive decline, dementia, or Alzheimer disease, as shown by 4 of 6 cross-sectional studies, 6 of 12 longitudinal studies, 1 trial, and 3 meta-analyses. Other healthy dietary patterns, derived both a priori (e.g., Healthy Diet Indicator, Healthy Eating Index, and Program National Nutrition Santé guideline score) and a posteriori (e.g., factor analysis, cluster analysis, and reduced rank regression), were shown to be associated with reduced cognitive decline and/or a reduced risk of dementia as shown by all 6 cross-sectional studies and 6 of 8 longitudinal studies.»

Hvorfor er middelhavskost bra for hjernen?

Middelhavskosthold har en stor andel belgvekster, fullkorn, grønnsaker, frukt og plantefett, samt små (i forhold til vanlig vestlig kosthold) mengder kjøtt, egg og meieriprodukter.

Forskning på ernæringsmessige effekter har til nå i hovedsak fokusert på rollen til de enkelte næringsstoffer og bioaktive komponenter. Men bevisene for såkalte kombinerte effekter, for eksempel et sunt kostholdsmønster som bl.a. middelhavskosthold, er økende.

Disse tilnærmingene innlemmer kompleksiteten av kostholdet og mulige interaksjoner og synergi mellom næringsstoffer. I løpet av de siste årene har kostholdet i økende grad blitt undersøkt for å bedre forståelsen av sammenhengen mellom kosthold, kognitiv svikt og demens.

Mat som ikke er bra for hjernen

For høyt inntak av kjøtt og meieriprodukter kan øke risiko for demens. Det er fordi mettet fett bidrar til åreforkalkning, og fordi mat fra dyreriket fortrenger mat som er mer sunn, som frukt og grønnsaker.

Kilde: van de Rest O, Berendsen AA, Haveman-Nies A, de Groot LC. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):154-168. doi: 10.3945/an.114.007617. Print 2015 Mar. Lenke til studien er her

Les også: Flere studier