Antioksidanter er naturlige stoffer i plantekost som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Her forklarer vi hva antioksidanter er, hvilke matvarer som inneholder mest, og hva forskningen sier om helse.

Antioksidanter, flavonoider og andre plantekjemikalier

Antioksidanter er naturlige stoffer som finnes i mat, særlig i plantekost. De bidrar til å beskytte kroppens celler mot oksidativt stress – en prosess som er en del av normal fysiologi, men som i ubalanse kan bidra til utvikling av sykdom.

Frie radikaler dannes kontinuerlig i kroppen som et resultat av normale metabolske prosesser, betennelse og ytre påvirkninger som røyking, forurensning og UV-stråling. Når produksjonen av frie radikaler overstiger kroppens beskyttelsesmekanismer, oppstår oksidativt stress, som kan skade celler og vev.

Hva er antioksidanter?

Antioksidanter er molekyler som kan beskytte andre molekyler mot oksidasjon. De virker blant annet ved å nøytralisere frie radikaler – ustabile molekyler som mangler et elektron og derfor lett reagerer med andre molekyler i cellene.

Mange ulike stoffer i maten har antioksidantvirkning. Dette inkluderer både vitaminer og mineraler, samt en rekke bioaktive plantestoffer.

Hvilke matvarer inneholder mye antioksidanter?

Antioksidanter finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer. Gode kilder er blant annet:

• Bær og frukt: blåbær, bringebær, jordbær, plommer, epler og sitrusfrukt
• Grønnsaker: grønnkål, spinat, gulrøtter, gresskar, tomater, rødkål og andre sterkt fargede grønnsaker
• Belgvekster og korn: røde bønner, linser, kikerter, havre og fullkorn
• Nøtter og frø: nøtter, kjerner og frø
• Drikke og krydder: te, kaffe, kakao samt krydder som paprika, chili, oregano, gurkemeie og timian

Ulike planter inneholder ulike typer antioksidanter. Et variert kosthold med mange farger – ofte omtalt som «å spise regnbuen» – gir derfor et bredt spekter av beskyttende plantestoffer.

I Norge er kaffe den største enkeltkilden til antioksidanter i kostholdet. Dette reflekterer imidlertid i stor grad et relativt lavt inntak av frukt, bær, grønnsaker og belgvekster i befolkningen.

Hva er antioksidanter bra for?

Antioksidanter er studert for sin rolle i å beskytte celler mot oksidativt stress. Et kosthold rikt på antioksidanter har vært assosiert med:

• redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
• lavere risiko for enkelte kreftformer
• bedre regulering av blodsukker og fettstoffer
• beskyttelse mot aldersrelaterte tilstander som kognitiv svikt og synsforandringer

Det er viktig å understreke at disse effektene først og fremst er knyttet til inntak av antioksidantrik mat, ikke til isolerte stoffer.

Matportalen.no skriver følgende:

«Frukt, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer inneholder flere tusen ulike typer antioksidanter (polyfenoler, flavonoider, karotenoider, sulfider, lignaner etc.). Det er gode vitenskapelig holdepunkter for at inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn reduserer risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Det er god grunn til å tro at antioksidanter kan påvirke utviklingen av disse sykdommene.»

Flavonoider og andre plantekjemikalier

Flavonoider er en stor undergruppe av plantekjemikalier, også kalt fytokjemikalier. Mange flavonoider har antioksidantvirkning, men de kan også påvirke helsen gjennom andre biologiske mekanismer, blant annet ved å modulere betennelse, blodkarfunksjon og cellekommunikasjon.

Plantekjemikalier finnes nesten utelukkende i plantekost, og det er identifisert flere tusen ulike forbindelser. Det er sannsynlig at helseeffektene av frukt, grønnsaker og fullkorn skyldes et samspill mellom mange av disse stoffene, snarere enn enkeltkomponenter.

---

Antioksidanter i frukt og grønnsaker

Det er ikke fullt ut klarlagt hvilke spesifikke stoffer i frukt og grønnsaker som gir beskyttelse mot sykdom, men antioksidanter og andre plantekjemikalier anses som sannsynlige bidragsytere.

Økt inntak av frukt, grønnsaker og bær er forbundet med redusert risiko for blant annet kreft, hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Samtidig bidrar slike matvarer med kostfiber, vitaminer og mineraler, og er gunstige for tarmhelse og restitusjon.

Fungerer kosttilskudd med antioksidanter?

Studier viser at antioksidanter ikke gir samme helseeffekt når de inntas isolert som kosttilskudd, sammenlignet med når de inntas gjennom mat. I noen tilfeller har høydosetilskudd heller ikke vist effekt, eller vært forbundet med uheldige effekter.

Dette understøtter anbefalingen om å dekke behovet for antioksidanter gjennom et variert og plantebasert kosthold, fremfor kosttilskudd.

Fersk eller frossen frukt – hva er best?

Forskning viser at frosne frukt og bær i stor grad har samme innhold av antioksidanter og plantekjemikalier som ferske. Studier på blant annet bringebær viser at frysing ikke reduserer den totale antioksidantkapasiteten, og at nivåene av viktige flavonoider og fenoliske forbindelser er sammenlignbare.

Både ferske og frosne frukt og grønnsaker er derfor gode valg og kan inngå i et sunt kosthold.

Oppsummering

• Antioksidanter bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
• De finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer
• Et variert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, bær, belgvekster og fullkorn gir et bredt spekter av antioksidanter og plantekjemikalier
• Helseeffektene er knyttet til matvarer, ikke til isolerte kosttilskudd
• Både ferske og frosne plantevarer er gode kilder til antioksidanter

Faglig fordypning – for helsepersonell og forskere

Antioksidanter, oksidativt stress og sykdom

Oksidativt stress beskriver en ubalanse mellom produksjon av reaktive oksygenforbindelser (ROS) og kroppens antioksidative forsvarssystemer. ROS dannes kontinuerlig som følge av normal metabolisme, mitokondriell aktivitet, inflammasjon og eksponering for ytre faktorer som tobakk, luftforurensning og UV-stråling. Ved vedvarende eller økt oksidativ belastning kan ROS bidra til skade på lipider, proteiner og DNA, og har vært implisert i patogenesen til en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdom, kreft, nevrodegenerative sykdommer og type 2-diabetes.

Antioksidanter i kosten kan bidra til å begrense oksidativ skade direkte gjennom nøytralisering av frie radikaler, og indirekte gjennom regulering av signalveier knyttet til inflammasjon, endotelial funksjon og genekspresjon.

Flavonoider og plantekjemikalier – mekanismer utover antioksidantvirkning

Flavonoider er en stor og heterogen gruppe polyfenoler som finnes i frukt, grønnsaker, bær, te, kakao og fullkorn. Selv om mange flavonoider har antioksidantkapasitet in vitro, anses deres viktigste biologiske effekter in vivo i økende grad å være knyttet til:

• modulering av intracellulære signalveier
• påvirkning av inflammatoriske prosesser
• forbedret endotelial funksjon og blodkarrespons
• samspill med tarmmikrobiota

Dette støtter hypotesen om at helseeffektene av plantekost ikke kan tilskrives enkeltstoffer alene, men et komplekst samspill mellom ulike bioaktive forbindelser.

Antioksidanter fra mat versus kosttilskudd

Epidemiologiske studier viser konsistent at høyt inntak av frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster er assosiert med redusert risiko for flere kroniske sykdommer. Tilsvarende effekter er i liten grad reprodusert i studier der antioksidanter gis som isolerte kosttilskudd.

Randomiserte kontrollerte studier har vist at høydosetilskudd av enkelte antioksidanter (for eksempel betakaroten hos røykere) ikke gir forventet beskyttelse, og i noen tilfeller kan være assosiert med økt risiko. Dette understøtter dagens konsensus om at antioksidanter bør inntas gjennom mat, ikke som isolerte tilskudd, hos friske personer.

Ferske versus frosne frukt og bær

Studier som har undersøkt effekten av frysing og lagring på antioksidantinnhold i frukt og bær, viser at total antioksidantkapasitet i stor grad bevares. For bringebær er det vist at nivåer av vitamin C, fenoliske forbindelser og antocyaniner ikke reduseres vesentlig ved frysing, og at frosne og ferske bær har sammenlignbart innhold av fytokjemikalier per porsjon.

Dette har praktisk betydning fordi frosne frukt og bær kan bidra til økt tilgjengelighet og inntak av antioksidantrike matvarer gjennom hele året.

Sitert studie om effekten av nedfrysing på mengden antioksidanter: «The antioxidant capacity of the fresh fruit and the levels of vitamin C and phenolics were not affected by freezing. When fruit were stored at 4 °C for 3 days and then at 18 °C for 24 h, mimicking the route fresh fruit takes after harvest to the supermarket and onto the consumer’s table, anthocyanin levels were unaffected while vitamin C levels declined and those of elligitannins increased,

and overall, there was no effect on the antioxidant capacity of the fruit. It is concluded, therefore, that freshly picked, fresh commercial, and frozen raspberries all contain similar levels of phytochemicals and antioxidants per serving.»

Kilde: Mullen, William et al. “Effect of freezing and storage on the phenolics, ellagitannins, flavonoids, and antioxidant capacity of red raspberries.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 50,18 (2002): 5197-201. doi:10.1021/jf020141f

Kilder og referanser

Oversikter

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Antioxidants. Les mer på Harvard sine nettsider
• Matportalen.no: Antioksidanter.

Vitenskapelige artikler

• Koivisto, Anu Elisa et al. “Effects of antioxidant-rich foods on altitude-induced oxidative stress and inflammation in elite endurance athletes: A randomized controlled trial. PloS one vol. 14,6 e0217895. 13 Jun. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0217895 lenke
• Bøhn SK. Bioactive compounds in fruit and vegetables and their role in oxidative stress and inflammation. Doktoravhandling.

Plantekjemikalier og funksjonelle komponenter

• IFIC Foundation. Functional Foods Backgrounder. Food Insight. https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2009/10/FINAL-IFIC-Fndtn-Functional-Foods-Backgrounder-with-Tips-and-changes-03-11-09.pdf

Kosthold og sykdomsrisiko

• World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer.
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinions on antioxidants and health claims.

---

Faglig merknad

Sammenhengen mellom antioksidanter, plantekjemikalier og helse er kompleks og multifaktoriell. De mest konsistente helseeffektene er observert i studier av hele kostmønstre rike på plantebaserte matvarer, snarere enn ved inntak av enkeltstoffer.

Les mer på Harvard sine nettsider

Hva viser forskning – hvorfor er det viktig å spise mat med flavonoider?