Lysin (lysine på engelsk) er en aminosyre som er viktig for immunforsvar, vekst og reparasjon/tilheling av vev.

Nordmenn flest får mer enn nok av (mer enn det dobbelte ift behovet) lysin med kosten. Den finnes i store mengder i all mat fra dyr og i belgvekster. Potet, havre og erter inneholder en del.

Om kosttilskudd av lysin er viktig ved hyppige munnsår, eller utslett betinget av Herpes-virus, er usikkert. 

Lysin er en av de åtte (hos barn 9) essensielle aminosyrene som cellene bruker til å bygge protein. Essensiell betyr at kroppen ikke kan lage den selv, og den må tilføres med maten.

Lysin i mat

Havre, soya, erter og andre belgvekster inneholder også en del lysin, mest ut av plantekost, slik at også veganere kan dekke sitt behov fullt ut. Men det er mat fra dyreriket som er den største kilden til lysin i vestlige land.

Myten om at hvis nordmenn spiser mindre kjøtt, så må “det tapte proteinet” erstattes med importert plantekost er feil.

Hvor mye lysin behøver vi per dag?

Lysinbehovet er 30 – 38 milligram lysin per kilo kroppsvekt per dag. Dermed behøver en voksen mann på 60 – 70 kilo ca. 2,1 – 2,6 gram lysin (2100 – 2600 milligram) per dag.

I og med nordmenn spiser per i dag over dobbelt så mye lysin (over 4,2 gram per dag) i forhold til behovet (30 – 38 mg lysin per kilo kroppsvekt per dag), vil ikke kjøttkutt gi risiko for mangel på denne aminosyren, ei heller på andre aminosyrer eller protein generelt.

Det er lett å få nok av den med halvert inntak av animalske produkter. Også vegansk kosthold som er riktig sammensatt, dekker behovet fullt ut.

Hva gjør lysin i kroppen?

Lysin spiller blant annet rolle i immunforsvar, vekst, selledeling og sårtilheling.

USAs myndigheter, NIH, skriver dette:

“One of nine essential amino acids in humans required for growth and tissue repair, Lysine is supplied by many foods, especially red meats, fish, and dairy products. Lysine seems to be active against herpes simplex viruses and present in many forms of diet supplements.

The mechanism underlying this effect is based on the viral need for amino acid arginine; lysine competes with arginine for absorption and entry into cells. Lysine inhibits HSV growth by knocking out arginine. (NCI04)”

lysin ved herpes/munnsår?

Noen anbefaler tilskudd av lysin ved hyppig munnsår (som er betinget av herpes virus).

Harvard Universitet skriver at dette kan ha noe for seg, men oppsumert forskning ved Cochrane viser ikke noen sikker effekt av dette.

“L-lysine, or simply lysine, is an essential amino acid involved in making proteins and metabolizing carbohydrates and fatty acids. In the laboratory, it hampers the activity of arginine, an amino acid that promotes the growth of HSV.

This suggests that increasing lysine intake might work against HSV infections. But results of studies in humans have been inconclusive and recent Cochrane analysis of cold sore prevention failed to find any evidence that lysine is effective.”

Kosttilskudd

I Norge selges kosttilskudd av lysin på 500 mg lysin i en kapsel – så mye lysin er det i 30 gram fisk eller 2 skiver ost. Det markedsføres som viktig for fysiske prestasjoner: “Aminosyren L-lysin er en essensiell aminosyre, “…som sammen med melatonin er med på å bygge opp aminosyren karnitin i kroppen. Karnitin er på sin side viktig for fysiske prestasjoner og for musklenes normale funksjon.” Men dette er bare markedsføring.

Et vanlig kosthold, også vegansk, kan enkelt dekke behovet for lysin mer enn fullt ut.

innhold i mat

Innhold av lysin i ulike matvarer er kjent, og kan sjekkes i bl.a. Danmarks matvaretabell Frida DTU. Det er også kjent hvor mye kjøtt, ost og melk nordmenn forbruker. Beregningene viser ta nordmenn per i dag får mer enn dobbelt så mye lysin med kosten i forhold til behovet.

Dermed kan man trygt lytte til de nye nordiske kostrådene. Disse anbefaler nå å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt, både rødt og hvitt til sammen, per uke.

• Potet – 100 mg lysin per 100 gram potet
• Grønne og gule erter, tørkede – 1620 mg
• Soyamel 2610 ( 40 gram protein og 449 kcal)
• Havre – 600 mg
• Fisk – 1500 mg
• Kjøtt – 1700 mg
• Ost – 2500 mg
• Ku-melk – 300 mg lysin per 100 ml melk
• Spinat – 88 mg
• Hodekål – 72 mg.

Slik dekker man behovet for lysin med kraftig kjøttkutt

Først og fremst, blir det nok lysin i norsk kosthold med halvering av kjøtt og meieri, uten at man erstatter disse med noe. Regner man på dette, finner man ut at dagsrasjon som inkluderer følgende matvarer, blant annet 50 gram kjøtt og kun 10 gram ost, og resten – typiske norske råvarer, vil gi hele 2,728 gram lysin, altså dekke behovet for lysin for en gjennomsnittsnordmann på 70 kilo:

• 50 gram fisk – 750 mg lysin
• 50 gram kjøtt – 850 mg lysin
• 300 gram potet (3 store poteter) – 300 mg lysin og 210 kcal
• 50 gram havre – 300 mg lysin og 170 kcal
• 10 gram ost (1 skive ost) – 250 mg lysin
• 10 gram tørkede erter (25 gram kokte) – 60 mg lysin og 36 kcal
• 100 gram hodekål – 36 mg lysin
• 50 gram spinat – 44 mg lysin

Samtidig vil denne rasjonen gi kun 670 kilokalorier,

altså kun en tredjedel av dagsbehovet for energi/kalorier. Dette betyr at i denne dagsrasjonen er det rom for mange andre råvarer, som også inneholder lysin, dog i mindre mengder.

Spiser nesten dobbelt så mye protein som man behøver

Nordmenn spiser per i dag 50 – 90 % mer protein enn det de behøver, ifølge både Norkost 3 og Utviklingen i norsk kosthold. Det høye proteininntaket gjelder særlig menn og, ifølge Spedkost fra 2020, de minste barna.

Dette betyr at proteininntak i norsk kosthold er for høyt for noen nordmenn og kan (med helsefordel) reduseres. Det fanges i tillegg i Norge omtrent 1,3 kilo villfisk per nordmann per dag, og proteinkvaliteten i fisk er minst like god som i kjøtt. Redusert forbruk av kjøtt vil dermed ikke føre til mangel på protein og behøver dermed ikke erstattes med importert proteinrik plantekost.

Hvor mye lysin og protein spiser nordmenn per i dag?

Ifølge norske kostholdsundersøkelser (Norkost 3, Utviklingen i norsk kosthold, Spedkost, Småbarnskost) og kjøttbransjens pr-organ Matprat, spiser nordmenn ca. 96 gram protein per dag, og 2/3 av proteininntaket kommer fra dyreriket (1/3 fra kjøtt og 1/3 fra meieri). Det er ca 20 gram protein i 100 gram kjøtt og fisk, og 30 gram protein i 100 gram ost.