Quinoa er en type frø eller korn, som er naturlig glutenfri, proteinrik og sunn. Den er kilde til mangan, fosfor, magnesium, folat og tiamin (vitamin B1).

Quinoa (uttales “keen-wah”) har i det siste blitt spesielt populær i Norge. Den kommer opprinnelig fra Sør America, men er tilpasningsdyktig. Og kan derfor dyrkes mange andre steder siden den kan tilpasse seg ulike typer jordsmonn og klima.

Det er en type spiselig frø som kommer i forskjellige farger, inkludert svart, rødt, gult og hvitt. Planten har blitt dyrket i omtrent 5000 år og er urbefolkning i Andes-regionen i Sør-Amerika, nærmere bestemt Bolivia, Ecuador, Chile og Peru. Etter at frøene er høstet gjennomgår de behandling for å fjerne de naturlige saponinene, en bitter smakende kjemisk forbindelse som dekker utsiden som fungerer som et naturlig plantevernmiddel.

Frøene høstes vanligvis for hånd på grunn av de forskjellige modningsnivåene til frøene selv innenfor en plante. Derfor kan frøtap oppstå ved mekanisk høsting. I USA velges imidlertid frøvarianter som har en mer konsistent modenhet for å tillate mekanisk bearbeiding.

Derfor er Quinoa sunn

Selv om duinoa agronomisk sett sett er et frø, er den klassifisert som en type fullkorn, og er en god kilde til planteprotein og fiber. En kopp kokt quinoa gir ca. 8 gram protein og 5 gram kostfiber. Les mer på Harvard sine nettsider her

I motsetning til enkelte planteproteiner er dette kilde til komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke kan lage på egen hånd. Praktisk sett har proteinkvaliteten liten betydning.

Quinoa er også naturlig glutenfri, akkurat som havre, ris, hirse og bokhvete. Den kan spises trygt hvis man har glutenintoleranse som cøliaki.

Slik tilbereder du quinoa

Pakket frø er vanligvis forhåndsvasket, men noen merker kan anbefale å skylle før koking for å fjerne eventuelle gjenværende saponiner. Bruk en fin sil for å fange opp de små frøene og kjør /skyll intenst under kaldt vann i noen omganger.

Den tilberedes på samme måte som ris. Bruk to deler vann til en del tørr quinoa. En kopp tørr frø vil gi 3 kopper kokt, og kan tilberedes i vann, kraft/buljon eller andre væsker. Du kan også legge til urter eller krydder under matlagingen, som laurbærblad, timian, sort pepper, hvitløk eller løkpulver.

Tilsett frøene, væsken og ønskede urter i en kjele og kok opp på høy varme. Når vannet er kokt opp, reduser varmen til lav, dekk til kjelen og la det småkoke i ca. 15 minutter eller til de er møre. Du kan legge merke til at en liten hvit “hale” folder seg ut når den er ferdigkokt. Dette er den næringsrike kimen. Trykk den med en gaffel.

Hvis den er for bløt eller du foretrekker den tørrere, tømmer du den kokte quinoaen i en sil og setter kjelen tilbake. Dekk til og la stå i 15 minutter for å tørke ut ytterligere.

For enklere matlaging kan den tilberedes i en riskoker med samme forhold mellom 1 kopp frø og 2 kopper vann.

Forskning om dyrking og næringsinnhold

I en studie som nylig er publisert i tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition har forskerne gjort en gjennomgang av fysisk og kjemisk sammensetning, funksjonelle egenskaper (Chenopodium quinoa Willd.) og antinæringsstoff-egenskaper.

næringsinnhold

Den er rik på proteiner, lipider, fiber, vitaminer og mineraler. Og den har en ekstraordinær balanse av essensielle aminosyrer. Den er også glutenfri, en egenskap som gjør at quinoa kan spises av cøliakipasienter.

Til tross for alle disse positive egenskapene er ikke planten mye brukt. Dette er på grunn av den høye prisen for importerte korn og liten kjennskap til gode egenskaper hos de fleste. Flere studier er nødvendig for å øke kunnskapen om dette “pseudokornet”. For å demonstrere funksjonelle og ernæringsmessige fordeler, siden planten presenterer høy kommersiell verdi og utmerket ernæringsmessig kvalitet.

“The nutritional quality of the protein is determined by the proportion of essential amino acids, namely those that cannot be synthesized by animals, and must therefore be supplied in the diet. If only one of these amino acids is limiting, the others will not be fully absorbed, resulting in loss of dietary protein and less growth. Nine amino acids are strictly essential for humans: phenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, valine and histidine (essential in childhood) (Who, 2007), which are present in quinoa (Table 4), providing a protein value similar to casein from milk (Vega-Gálvez et al., 2010)”

Kilde: Antonio Manoel Maradini Filhoa*, Mônica Ribeiro Pirozia, João Tomaz Da Silva Borgesb, Helena Maria Pinheiro Sant’Anac, José Benício Paes Chavesa & Jane Sélia Dos Reis Coimbraa. Quinoa: Nutritional, Functional and Antinutritional Aspects.  DOI: 10.1080/10408398.2014.1001811

Lenke til studien i fulltekst er her