Kolesterol er et viktig stoff, og finnes kun i matvarer fra dyreriket, og ikke noe i plantekot. Kroppen produserer det kolesterolet den trenger selv. Høye verdier av kolesterol i blodet er en risikofaktor for flere sykdommer, men kan påvirkes av sunt kosthold.

Hovedkilden til kolesterol i kosten er egg, ost og smør. De som ikke spiser mat fra dyr, har en del lavere mengde av det i blodet.

Helsemyndighetenes nettside, Matportalen.no, skriver at bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor mye av dette vil bli tatt opp.

For mye kolesterolrik mat kan derfor være helseskadelig. Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense kolesterol-inntak med kosten ellers. EAT-Lancet gir for eksempel begrensning på 1,5 egg per uke, Danmarks kostråd – 2 egg per uke og USAs kostråd oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol med maten som mulig. Les også: Hvor mange egg per uke sunt å spise?

Dette sier fagmiljøene om kolesterol og helse

Danmarks kostråd 2021 sier:

“2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.”

USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak fra kosten som mulig:

“The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.“)

Blodverdier påvirkes av mat vi spiser

Det er både mengden mettet fett og kolesterol i kosten, samt innhold av kostfiber og noen andre stoffer som er viktig. I tillegg påvirker kosthold, akkurat som kolesterolverdier i blodet, risiko for å få hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning o.a. hjerte- og karsykdommer. Også metabolsk syndrom (forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier) er avhengig av maten vi spiser.

Les også: Metaanalyse av 30 rct, 2023: Vegetarkost, LDL og apolipoprotein B

Hva kolesterol er og hvor det kommer fra – raske fakta 

Kolesterol i mat kommer fra egg, smør, ost, kjøtt, kylling og fisk. Dette er en type fettstoff som produseres i leveren i kroppen til mennesker og dyr, inkludert fisk. Det finnes ikke i mat fra planteriket. I blodet finnes primært to former: LDL- og HDL.

Kolesterol er viktig for mange av kroppens funksjoner. Derfor er det i seg selv ikke farlig. Det er når det blir for mye av noen kolesteroltyper i blodet, kan dette skade blodårene (nemlig pulsårene, noe som fører blod fra hjertet til alle kroppens organer).

Det dannes plakk på blodåreveggene, noe som fører til betennelsesreaksjon i blodårene slik at årene blir etter hvert tette. Tette årer gir dårligere blodforsyning. I verste fall, når året blir fullstendig tett, død vev på grunn av surstoffmangel.

Mat som kan gi høye kolesterolverdier

Kolesterol produseres i lever, både til mennesker og dyr, og finnes derfor kun i mat fra dyreriket. Denne maten øker kolesterolverdier i blodet:

• Type fett: mettet fett øker nivåer, ikke mettet bidrar til sunnere verdier
• Mengden fett betyr mindre, så lenge det ikke blir for mye kalorier
• Kalorier – for mye kalorier fører til overvekt, noe som øker verdiene
• Mat: egg, smør, rømme og ost gir mest. Mens kylling, kalkun, reker og fisk inneholder en del
• Animalske matvarer – de inneholder også mye mettet fett
• Bearbeidet kjøtt som nuggets, pølser, bacon o.a. – disse er kilde til kolesterol og er i tillegg ofte tilsatt ekstra fett, inkludert transfett
• Mat rik på transfett

Denne maten er gunstig – kolesterolsenkende

Mat som er gunstig er plantekost. Vegetarianere og veganere, altså de som ikke spiser kjøtt og andre matvarer fra dyr, har en del lavere verdier enn resten av befolkningen. Forskning viser at et plantebasert kosthold kan redusere høye verdier i blodet. Belgvekster, fullkorn, frukt, grønt, nøtter, kjerner og rapsolje er spesielt gunstige hvis man vil normalisere sine verdier.

• Mat rik på betaglukaner og plantesteroler – stoffer som naturlig senker kolesterolverdier i blodet.
• Et kosthold rikt på kostfiber – frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster – i lite bearbeidet form (ikke-raffinert).
• Flerumettede fettsyrer, som finnes i rapsolje, og andre flytende planteoljer, samt i nøtter, kjerner og frø

Mindre mettet fett og mat fra dyr, og mer plantekost – fiber, sier LHL

LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, gir følgende kostholdsråd:

“Kolesterol i maten

Når vi spiser mat med mye mettet fett, må leveren vår produsere mer kolesterol for å transportere det mettede fettet fra tarmen og rundt i kroppen. Dermed er et redusert inntak av mettet fett viktigere enn å fokusere på ensidig på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol, særlig ved hyperkolesterolemi, å begrense inntaket egg til 3–4 i uka, samt ikke å spise lever og innmat mer enn en gang i måneden.

Ost og kolesterol

Det har vært forsket mye på om ost øker kolesterol mindre enn andre meieriprodukter. Studier viser at vanlige hvitoster øker kolesterol mindre enn smør, men mer enn oljebasert ost og tofu (sojaost).”

4 måter å spise på for å senke kolesterolet – råd fra Harvard Universitet

Det er lurt å spise mat som er kolesterolsenkende, og unngå mat som øker verdiene. Fordi økte blodverdier gir økt risiko for åreforkalkning i både hjerte, hjerne og andre organer, samt øker risiko for noen typer kreft. Harvard Universitet anbefaler disse matvaner for optimale verdier:

Stick with unsaturated fats and avoid saturated and trans fats. Most vegetable fats (oils) are made up of unsaturated fats that are healthy for your heart. Foods that contain healthy fats include oily fish, nuts, seeds, and some vegetables. At the same time, limit your intake of foods high in saturated fat, which is found in many meat and dairy products, and stay away from trans fats. These include any foods made with partially hydrogenated vegetable oils.

Get more soluble fiber. Eat more soluble fiber, such as that found in oatmeal and fruits. This type of fiber can lower blood cholesterol levels when eaten as part of a healthy-fat diet.

Include plant sterols and stanols in your diet. These naturally occurring plant compounds are similar in structure to cholesterol. When you eat them, they help limit the amount of cholesterol your body can absorb. Plant sterols and stanols are found in an increasing number of food products such as spreads, juices, and yogurts.

Find a diet that works for you.“