Kolesterol er et viktig stoff og finnes kun i matvarer fra dyreriket – ikke i planteriket. Kroppen produserer selv det kolesterolet den trenger. Høye verdier av kolesterol i blodet er en risikofaktor for flere sykdommer, men kan påvirkes av sunt kosthold.

Hovedkilden til kolesterol i kosten er egg, ost og smør. Det er store individuelle forskjeller på hvor mye av kolesterolet i kosten påvirker blodverdiene. De som ikke spiser mat fra dyr, har gjennomgående lavere nivåer i blodet.

Hva er kolesterol?

Kolesterol i mat kommer fra egg, smør, ost, kjøtt, kylling og fisk. Dette er en type fettstoff som produseres i leveren i kroppen til mennesker og dyr, inkludert fisk. Det finnes ikke i mat fra planteriket. I blodet finnes primært to former: LDL- og HDL.

Kolesterol er viktig for mange av kroppens funksjoner. Derfor er det i seg selv ikke farlig. Det er når det blir for mye av enkelte kolesteroltyper i blodet at dette kan skade blodårene (pulsårene som fører blod fra hjertet til kroppens organer).

Høyt kolesterol og risiko

Det dannes plakk på blodåreveggene, noe som fører til betennelsesreaksjon i blodårene slik at årene etter hvert blir trange. Trange eller tilstoppede blodårer gir dårligere blodforsyning. I verste fall, når åren blir fullstendig tett, oppstår dødt vev på grunn av surstoffmangel.

Det er både mengden mettet fett og kolesterol i kosten, samt innholdet av kostfiber og enkelte andre stoffer, som er viktig.

I tillegg påvirker kostholdet som helhet, akkurat som kolesterolverdier i blodet, risiko for å få hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer. Også metabolsk syndrom (forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier) er avhengig av maten vi spiser.

Hvilken mat øker kolesterolet?

Kolesterol produseres i leveren og finnes derfor kun i mat fra dyreriket, og ikke i planteriket.

Denne maten kan øke kolesterolverdier i blodet:

• Type fett: mettet fett øker nivåer, mens umettet fett bidrar til sunnere verdier
• Kalorier – for mye kalorier fører til overvekt, noe som øker verdiene
• Mat: egg, smør, rømme og ost gir mest. Kylling, kalkun, reker og fisk inneholder også kolesterol
• Alle animalske matvarer inneholder kolesterol
• Bearbeidet kjøtt som nuggets, pølser og bacon – disse er kilde til kolesterol og er i tillegg ofte tilsatt ekstra fett, noen ganger transfett
• Mat rik på transfett (industrielt transfett er nå strengt regulert i Europa)

Mettet fett har generelt størst effekt, mens kolesterol i mat påvirker i mindre grad enn tidligere antatt. Fisk øker ikke kolesterol på samme måte som andre matvarer fra dyreriket, fordi det er lite mettet fett i fisk.

For mye kolesterolrik mat kan derfor være helseskadelig. Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense kolesterolinntak gjennom kosten. EAT-Lancet gir for eksempel begrensning på 1,5 egg per uke, Danmarks kostråd anbefaler 2 egg per uke, og USAs kostråd oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol med maten som mulig.

Les også: Hvor mange egg per uke sunt å spise? og Egg, kolesterol og helse

Hvilken mat senker kolesterolet?

Mat som er gunstig er plantekost. Vegetarianere og veganere, altså de som ikke spiser kjøtt og andre matvarer fra dyr, har gjennomgående lavere verdier enn resten av befolkningen. Forskning viser at et plantebasert kosthold kan redusere høye verdier i blodet.

Belgvekster, fullkorn, frukt, grønt, nøtter, kjerner og rapsolje er spesielt gunstige hvis man vil normalisere sine verdier.

Særlig gunstige komponenter er:

• Mat rik på betaglukaner og plantesteroler – stoffer som naturlig kan senke kolesterolverdier i blodet
• Et kosthold rikt på kostfiber – frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster – i lite bearbeidet form (ikke-raffinert)
• Flerumettede fettsyrer, som finnes i rapsolje og andre flytende planteoljer, samt i nøtter, kjerner og frø

Dette sier fagmiljøene om kolesterol, mat og helse

Danmarks kostråd sier:

“2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.”

USAs kostråd 2020 – 2025 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak fra kosten som mulig:

«A note on trans fats and dietary cholesterol: The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.
Cholesterol and a small amount of trans fat occur naturally in some animal source foods. As of June 2018, partially hydrogenated oils (PHOs), the major source of artificial trans fat in the food supply, are no longer Generally Recognized as Safe (GRAS). Therefore, PHOs are no longer added to foods.»

Helsedirektoratets ekspertuttalelse om fett skriver følgende:

«I fire studier hvor ost ble sammenliknet med tofu (osteaktig masse av soyabønner), opprinnelig japansk), økte total- og LDL-kolesterol signifikant av ost i kosten.

Tre studier testet effekten av vanlig ost med fettmodifiserte oster med et lavere innhold av mettet fett. I de fettmodifiserte ostene var mettet fett byttet ut med planteoljer. Fettmodifisert ost ga signifikant lavere total- og LDL-kolesterol, bortsett fra i én studie hvor sammensetningen av fettsyrer i det totale kostholdet ikke var signifikant forskjellig.

Ost økte også totalkolesterol og reduserte HDL-kolesterol sammenliknet med makrell (én studie) og eggehvite (én studie).

Forfatterne konkluderer med at effektene av ost kommer an på produktet man sammenlikner ost med.»

Råd fra Harvard Universitet for å senke kolesterolet

Et kosthold rikt på fiber og med begrenset mengde animalsk mat kan bidra til lavere nivåer. Fordi økte blodverdier gir økt risiko for åreforkalkning i både hjerte, hjerne og andre organer.  Harvard Universitet anbefaler disse matvaner for optimale verdier:

Stick with unsaturated fats and avoid saturated and trans fats. Most vegetable fats (oils) are made up of unsaturated fats that are healthy for your heart. Foods that contain healthy fats include oily fish, nuts, seeds, and some vegetables. At the same time, limit your intake of foods high in saturated fat, which is found in many meat and dairy products, and stay away from trans fats. These include any foods made with partially hydrogenated vegetable oils.

Get more soluble fiber. Eat more soluble fiber, such as that found in oatmeal and fruits. This type of fiber can lower blood cholesterol levels when eaten as part of a healthy-fat diet.

Include plant sterols and stanols in your diet. These naturally occurring plant compounds are similar in structure to cholesterol. When you eat them, they help limit the amount of cholesterol your body can absorb. Plant sterols and stanols are found in an increasing number of food products such as spreads, juices, and yogurts.

Find a diet that works for you.«