Fruktose, ofte kalt fruktsukker, er en enkel sukkerart (monosakkarid) som finnes naturlig i frukt, bær og enkelte grønnsaker. Den inngår også i vanlig husholdningssukker (sukrose), der fruktose er bundet til glukose.
Fruktose har fått mye oppmerksomhet i ernæringsdebatten. For å forstå helseeffekten er det avgjørende å skille mellom fruktose i hel mat og den som del av tilsatt sukker i fine bakevarer, kaker og godteri.
Hvor kommer fruktosen i kostholdet fra?
Det er en vanlig misforståelse at frukt er hovedkilden til fruktose i norsk kosthold. Tall fra norske kostholdsundersøkelser, omtalt av ernæringsfysiologer tilknyttet Nasjonalt råd for ernæring, viser at:
- Frukt og bær bidrar med rundt 10–15 % av sukkerartene i kostholdet
- Brus, saft og godteri bidrar med over halvparten
Det er altså produkter med tilsatt sukker som er den dominerende kilden til fruktose – ikke frukt.
«Selv om så å si alle kalorier i frukt kommer fra sukkerarter (samt noe fiber) er frukt ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar faktisk med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50.»
skriver Erik Arnesen, PhD i ernæring.
Les også: Hvorfor er frukt og grønnsaker så sunt?
Hvor mye frukt må man spise for å få «mye» fruktose?
I 100 gram eple finnes det omtrent 10 gram sukkerarter totalt. Omtrent halvparten av dette er fruktose. Det betyr at man må spise rundt:
- 1 kilo epler (ca. 6 store epler), eller
- 10–12 bananer, eller
- flere kilo fersken
for å komme opp i 50–60 gram fruktose.
I praksis er det svært få som får i seg slike mengder frukt daglig. Samtidig vil et så høyt fruktinntak også gi betydelige mengder fiber, vann, vitaminer, kalium og en rekke bioaktive, sunne plantestoffer.
Forskjellen på glukose og fruktose
Glukose og fruktose metaboliseres (omsettes) på to ulike måter i kroppen:
- Glukose kan brukes av alle kroppens celler.
- Fruktose omsettes primært i leveren. Leveren er det eneste organet som kan metabolisere fruktsukkeret i større mengder
Ved høyt inntak av energi og tilsatt fruktose – særlig fra sukkerholdig drikke – kan leveren omdanne overskuddet til fett. Dette er en av mekanismene som diskuteres i forbindelse med ikke-alkoholisk fettleversykdom og metabolsk sykdom.
Det er imidlertid viktig å skille mellom:
- Fruktose som del av et energitett, sukkerholdig kosthold
- Fruktose i naturlig form i hel frukt
En oversiktsartikkel publisert i JAMA (Journal of the American Medical Association) (Lana Hebden, 2017) påpeker at fruktose i sin naturlige form – altså i hel frukt – ikke er assosiert med negative helseeffekter innenfor normale inntaksnivåer. Les også: Fettlever og kosthold
Glykemisk indeks og insulinrespons
Fruktose har lavere glykemisk indeks enn glukose og gir en mindre umiddelbar blodsukkerstigning. Den tas opp uten direkte insulinrespons.
Men lav glykemisk indeks alene er ikke et kvalitetsstempel. Helseeffekten avhenger av:
- Matens totale energitetthet
- Fiberinnhold
- Grad av bearbeiding
- Helheten i kostholdet
Hel frukt har lav energitetthet, høyt vanninnhold og betydelig mengde kostfiber. Dette gir økt metthet og kan bidra til lavere totalt energiinntak.
Flere store befolkningsstudier viser at inntak av hel frukt er forbundet med lavere risiko for vektøkning og type 2-diabetes. Dette står i kontrast til sukkerholdig drikke, som er konsistent koblet til økt risiko for overvekt og metabolsk sykdom.
Fruktose i kontekst: hel mat versus tilsatt sukker
Når fruktose inngår i brus, godteri og bakverk, kommer den ofte sammen med:
- Høy energitetthet
- Lite fiber
- Lav metthetsverdi
- Rask absorpsjon
Når denne sukkerarten inngår i frukt, kommer den sammen med:
- Kostfiber
- Vitaminer og mineraler
- Antioksidanter og polyfenoler
- Lavere energitetthet
Det er denne forskjellen i «matens struktur» og ernæringsmessige helhet som i stor grad forklarer de ulike helseeffektene.
For å få i seg 50 – 60 gram fruktose, må du spise 1 kilo epler (6 store epler). 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 1000 kcal kommer da fra 250 gram karbohydrater.
Oppsummert
- Fruktose er en naturlig sukkerart som finnes både i frukt og i tilsatt sukker.
- I norsk kosthold kommer hoveddelen av denne sukkerarten fra sukkerholdig drikke, fine bakevarer og søtsaker – ikke fra frukt.
- Hel frukt er ikke forbundet med økt risiko for fedme eller metabolsk sykdom innenfor normale inntaksnivåer.
- Høyt inntak av tilsatt sukker er derimot klart knyttet til økt risiko for livsstilssykdommer.
Å vurdere fruktose isolert kan gi et misvisende bilde. Det avgjørende spørsmålet er ikke om maten inneholder fruktose, men hvilken sammenheng den inngår i – og hva den ellers bidrar med av næringsstoffer.
I praksis vil et kosthold der søtsaker og sukkerholdig drikke erstattes med hele, lite bearbeidede råvarer gi en helt annen metabolsk effekt – selv om begge deler teknisk sett inneholder fruktose.
Se i USAs matvaretabell
Legens kommentar
Lege og ernæringsforsker David S. Ludwig kommenterte slik i en oversiktsartikkel i JAMA, tidsskriftet til den amerikanske legeforeningen:
«First, fructose in its primary natural form (whole fruit) is not associated with adverse effects up to the limits of human consumption». Kilde
Forskerne tror at et større inntak av hel frukt reduserer det totale kaloriinntaket, noe som bidrar til vektnedgang:
«Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake». Kilde
Les også: Antioksidanter i mat