Hva er fruktsukker, eller fruktose? Dette er en av enkle sukkerarter som finnes i mange flere matvarer enn frukt, først og fremst – i det som heter tilsatt sukker. Fruktose i planter er ofte bundet til glukose (en annen enkel sukkerart) for å danne disakkaridet sukrose (noe vanlig sukker er/består av).
Det er lite av denne sukkerarten i frukt. Det er godteri og boller som er hovedkilden til fruktose-inntaket i norsk kosthold.
Hva er hovedkilden til glukose?
«Selv om så å si alle kalorier i frukt kommer fra sukkerarter (samt noe fiber) er frukt ingen stor kilde til sukker i et typisk kosthold. Frukt og bær bidrar faktisk med rundt 11 prosent av sukkerartene i nordmenns kosthold, mens godteri og brus bidrar med over 50.»
skriver Erik Arnesen, master i samfunnsernæring og medlem i Nasjonalt råd for ernæring. Det er altså tilsatt sukker som er hovedkilden i norsk kosthold.
Les også: Hvorfor er frukt og grønnsaker så sunt?
Frukt
Kun halvparten av sukkerartene i frukt er fruktose Det er 10 gram sukkerarter i 100 gram epler, ihht matvaretabeleln.no, og kun halvparten av sukkerartene er fruktose, eller fruktsukker. Dette kan du se i USAs matvaretabell (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750341/nutrients).
Fruktose kommer fra brus og godteri, ikke fra frukt
Det er uheldig å forveksle frukt, karbohydrater fra frukt og fruktose, og forsøke å unngå eller spise mindre frukt. Slik går man glipp ut av mange sunne stoffer og positive helseeffekter.
Uansett, hvor mye frukt må man spise for å få i seg 50–60 gram fruktosen noe mange frykter? Det er omtrent
- ti–tolv bananer,
- ett kilo epler eller
- fire kilo fersken.
Forskjell på glukose og fruktose
Glukose og fruktose metaboliseres (omsettes) på to ulike måter i kroppen. Alle kroppens seller kan bruke glukose. Leveren er derimot det eneste organet som kan metabolisere fruktose i større mengder.
Når folk har kosthold med mye kalorier og fruktose, blir leveren overbelastet og begynner å gjøre fruktosen om til fett.
Derfor tror noen at overdreven fruktoseinntak kan være en nøkkeldriver for fedme, type II diabetes, hjertesykdom og til og med kreft.
Lavere glykemisk indeks
Fruktose er gunstigere enn sukker fordi fruktose har lavere glykemisk indeks, samt at det kan tas opp i kroppen uten insulin. Det utskilles heller ikke insulin når man får i seg fruktose. Lege og ernæringsforsker David S. Ludwig kommenterte slik i en oversiktsartikkel i JAMA, tidsskriftet til den amerikanske legeforeningen:
«First, fructose in its primary natural form (whole fruit) is not associated with adverse effects up to the limits of human consumption». Kilde
Forskerne tror at et større inntak av hel frukt reduserer det totale kalori-inntaket, noe som bidrar til vektnedgang:
«Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake». Kilde
Når du har lyst på godteri/noe søtt, er epler og andre frukt et mye bedre valg enn fine hveteboller, melkesjokolade, smågodt, tradisjonell kake med mye fint mel, egg, smør og sukker.
Om du likevel frykter deg for fruktose:
For å få i seg 50 – 60 gram fruktose, må du spise 1 kilo epler (6 store epler). 1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 1000 kcal kommer da fra 250 gram karbohydrater.
Les også: Antioksidanter i mat