Grønnsaker og frukt er ikke bare rike på vitaminer og mineraler. De bidrar med et par hundre av sunne plantestoffer, som for eksempel antioksidanter, flavonoider og kostfiber.

Flavonoider er stoffene som står for en god del av helseeffektene.

Frukt, grønnsaker og bær er sunn og næringsrik mat som gir mye mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og sporstoffer) og svært lite kalorier. Visste du dette om frukt og grønt?

• De har spesielt høy næringstetthet
• Høyt innhold av kostfiber
• Gir god metthetsfølelse
• Bidrar til et mer stabilt blodsukker.
• Beskytter mot mange sykdommer
• Gir bedre restitusjon etter trening
• Bidrar de til bedre opptak av jern og sink i tarmen, takket være såkalte fruktsyrer.

Les også: antioksidanter i mat

Derfor er frukt og grønnsaker så sunt!

Lite kalorier og samtidig mange ulike vitaminer og mineraler, samt utall av sunne plantestoffer (som kun finnes i planter) er det som gjør at både frukt, grønt og bær er så sunt.

Det å spise nok frukt og grønnsaker kan beskytte mot flere sykdommer som hjerneslag, åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjertesvikt, og andre hjerte- og karsykdommer.

Flere typer kreft, noen typer demens, leddsykdommer, diabetes, aldersrelatert synssvekkelse o.a. og ikke minst de fleste betennelsesrelaterte sykdommene, som kan være forårsaket av såkalt lavgradig betennelse, eller kronisk inflammasjon. Frukt og grønnsaker styrker immunforsvaret.

I tillegg kommer stor andel av energi i grønnsaker, først og fremst grønne kål-vekster og tomat, fra protein.

Hva er de sunneste grønnsakene?

Det kommer an på hva man ønsker å oppnå – hva slags helseeffekt og hvor mye kalorier man er ute etter. Generelt er følgende grønnsaker spesielt næringsrike, rike på de sunne plantestoffene og fattige på kalorier i forhold til protein og annen næring:

• Grønnkål, rosenkål, rødkål og brokkoli – mye antioksidanter, protein og mineraler/vitaminer
• Gulrot og kålrot – mye betakaroten – sterk antioksidant
• Tomat – rik på såkalte karotenoider
• Purre, løk og hvitløk – rike på kostfiber og prebiotika, samt kan virke som naturlig antibiotikum
• Grønne bladgrønnsaker – spinat, persille, ruccula osv. – spesielt mye av de sunne plantestoffene og forsvinnende lite kalorier.

Hvor mye bør du spise

Kostrådene har lenge vært 5 porsjoner om dagen. En porsjon tilsvarer omtrent 100 gram frukt eller grønt. Dessverre har ikke mer enn 25 % av nordmenn fått i seg denne mengden. Forskningen viser at en bør spise mye mer.

Gjerne opp i 8 frukt og grønnsaker per dag, sier de nye kostrådene 2023. Opp til 8 millioner for tidlige dødsfall årlig, på verdensbasis kan tilskrives et frukt- og grønnsaks-inntak på under henholdsvis 500 og 800 g/dag.

Hva med rotgrønnsaker? Er de sunne?

Rotgrønnsaker er noe ut av det sunneste og mest bærekraftige og ressurs-effektive du kan spise. Ja, varm potetstappe eller gulrotsuppe uten fett eller andre grønnsaker kan gi rask stigning av blodsukker (altså hvis du ikke har trent de to siste dagene).

Men, når du spiser ovnsbakte rotgrønnsaker, med fett, urter, krydder og syre (sitronjus, eddik eller dressing), stiger ikke blodsukkeret like fort. Spesielt hvis du spiser de ovnsbakte grønnsakene avkjølt.

Variasjon er viktig

Spis variert ved å velge grønnsaker, frukt og bær med forskjellige farger – inkludert røde, grønne, gule, hvite, blå/fiolett og oransje. Dette er fordi ulike frukter og grønnsaker inneholder ulike kombinasjoner av fiber, vitaminer, mineraler og andre sunne plantestoffer.

Det er synergien av alle de sunne plantestoffene som finnes i eplet, appelsinen, og andre frukt, grønnsaker og bær som er viktig for å beskytte helsen din. Både ferske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær kan inngå i dagens dose.

Vitamintilskudd isteden?

Isolerte vitaminer eller multivitaminer hjelper deg ikke på samme måte som frukt, bær og grønnsaker. Du trenger hele frukten, grønnsaken og bæret – da beskytter vitaminene, antioksidantene og alle de andre plantestoffene deg. Tilskudd av isolerte antioksidanter, som for eksempel betakaroten og vitamin E, er til og med nå vist å være skadelig. Synergien, altså samarbeid mellom mange de ulike stoffene i en plante, er viktig her også.