Planteprotein finnes i nesten all plantekost. Erter, bønner, linser, havre, nøtter og frø er spesielt gode kilder og gir mest. Disse matvarene er næringsrike, bærekraftige og sunne alternativer til animalsk protein.

Et variert kosthold fra planteriket gir alle essensielle aminosyrer kroppen trenger. Å velge protein fra planter fremfor kjøtt og meieriprodukter er forbundet med bedre helse i mange studier.

Helsedirektoratet skriver at en variert vegetarkost enkelt dekker proteinbehovet, og at alle essensielle aminosyrer finnes i plantekost.

Hva er de beste kildene til planteprotein?

Proteininnhold i plantemat (per 100 gram)

Matvare	Protein (gram)	Kommentar
Soyabønner, tørre	36 g	En av de mest proteinrike plantematvarene
Linser, tørre	24 g	Svært god kilde til protein, jern og selen
Bønner, tørre	21–25 g	Gir også mye jern, sink, kalium og magnesium
Kikerter, tørre	19 g	Vanlig i hummus og gryter
Peanøtter	25–26 g	Også rike på sunt fett
Mandler	21 g	Gir mye magnesium og vitamin E
Havregryn	11–13 g	God aminosyreprofil blant korn
Fullkornsbrød	8–12 g	Viktig jernkilde i norsk kosthold
Tofu	12–16 g	Soyaost – lages av syrnede soyabønner
Kokte linser	8–9 g
Grønne erter	5–6 g
Rosenkål	4–5 g	Høy proteinandel per kalorimengden
Brokkoli	3–4 g	Høy proteinandel per kalorimengden
Poteter	2 g	Bidrar med vitamin C, kalium og vitaminer gruppe B

Kilde: Matvaretabellen.no, USDA FoodData Central

Se også: De beste plantebaserte proteinkildene

Er planteprotein fullverdig?

Planteprotein er ikke bare fullverdig næringsmessig og godt fordøyelig, men er ofte forbundet med gunstige helseeffekter, særlig når det erstatter kjøtt.

Lenge florerte myten om at dyreprotein har en overlegen kvalitet sammenlignet med det vi finner i planter. Denne myten er tilbakevist for mange år siden, og det kommer stadig ny forskning som viser at planteproteiner, altså de som finnes i vegetabilske matvarer, ikke bare kan dekke vårt grunnleggende behov for aminosyrene, og kan også beskytte oss mot sykdommer.

Hvor mye protein trenger man?

Nordmenn får i gjennomsnitt mer protein enn det som er behovet. Det er sterkt overvurdert hvor mye vi trenger å fokusere på dette i vår del av verden. Undersøkelser viser samtidig at vi som bor i vestlige land spiser for mye.

I Vesten, Norge inkludert, kommer stor proteinandel fra matvarer fra dyreriket. Et høyt inntak av animalske matvarer, særlig rødt og bearbeidet kjøtt, er forbundet med økt sykdomsrisiko. Et høyt inntak av animalske matvarer, særlig rødt og bearbeidet kjøtt, er forbundet med økt sykdomsrisiko. Matvarer fra dyreriket kan også fortrenge plantekost, og mange av dem er kaloririke.

50 – 80 prosent nordmenn spiser helseskadelig mye kjøtt, kjøttprodukter og fete meieriprodukter. Dette går på bekostning av inntak av de sunneste matvarene – plantekost som grønnsaker, belgvekster, fullkorn, frukt, nøtter og kjerner.

Hvis en gjennomsnittlig nordmann kun reduserer sitt inntak av kjøtt, har dette liten praktisk betydning i et variert kosthold. Nordmenn spiser, kun med mat fra dyr, minst dobbelt så mye av essensielle aminosyrer som det som er behovet. Nordmenn kan trygt halvere sitt inntak av kjøtt og meieri, uten at det er noe risiko for mangel. Dette gjelder selvsagt ikke mennesker som er alvorlig syke og underernært.

Proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.

Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning og hvor lett de kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer).

Dette har dog svært liten praktisk betydning om man har et variert kosthold der belgvekster er inkludert. Helsedirektoratet skriver følgende:

“Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.” https://www.helsenorge.no

Hva med fordøyelighet og opptak av planteprotein?

Kan kroppen ta opp protein fra grønnsaker, bønner og korn? Som kjent er det en del kostfiber og fytinsyre i plantekost, noe som reduserer opptaket i tarmen. Derfor skriver noen at veganere har behov som er ca. 15 prosent høyere enn for altetere.

Hva viser forskning om planteprotein og helse?

Om du velger plantekost som proteinkilde framfor animalske matvarer kan dette gi deg flere helsefordeler, bedre livskvalitet og et lengre liv eller – på fagspråket – redusere risikoen for tidlig død. I dag oppfordrer kostrådene i vestlige land, inkludert Danmarks nye kostråd fra februar 2021, til å velge planteprotein oftere. Middelhavskostholdet er godt kjent for sine helsefordeler.

Det er mindre godt kjent at middelhavskostholdet inneholder betydelig mindre kjøtt og meieri enn vestlig kosthold, og betydelig mer plantekost, spesielt fullkorn og bønner.

Hvorfor er planteprotein sunnere for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning. Plantekost inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer som ikke finnes i kilder fra dyreriket. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hemjern.

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for veldig mange nordmenn.

Vi bør velge gode proteinkilder fra planteriket oftere

Derfor råder helsemyndighetene til å velge planteprotein oftere. Dette er bra både for helsen og miljøet, og er mer arealeffektivt og ressursbesparende.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost oftere:

“Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.”.

Det finnes mange gode proteinkilder blant vegetabilske matvarer, og her er de beste planteriket har å by på. Les også: Proteinrik mat

Meny med 70 gram planteprotein

Spis belgvekster og grønnsaker til middag, velg havre som frokostblanding, og spis grønnsaker, nøtter og kjerner, blant annet peanøttsmør uten sukker som pålegg. Her er et eksempel på dagsmeny:

• Frokost: 70 gram havregryn med et glass soyayoghurt – 20 gram
• Lunsj: To fullkornsbrødskiver med 30 gram peanøttsmør – 18 gram
• Middag: 50 gram pasta og gryte med 70 gram linser (tørket vekt) – 27 gram
• Kveldsmat: Bakte grønnsaker, for eksempel 250 gram blomkålblanding, med balsamicodressing og solsikkekjerner – 5 gram protein.

Denne menyen kan variere når det gjelder kalorier, avhengig av hvor mye fett man bruker.

Det er ikke slik at jo mer protein du spiser, jo bedre. Spiser du mer enn du behøver, blir det lagret i form av fett på kroppen, forbrent eller skilt ut via urin. Overskudd lagres ikke som protein i musklene, men brukes som energi eller lagres som fett. 

Konklusjon

Planteprotein inneholder alle essensielle aminosyrer i et variert kosthold og er godt fordøyelig. Det er i tillegg ofte forbundet med gunstige helseeffekter, særlig når det erstatter kjøtt.

Blodprøver viser at planteprotein gir nok aminosyrer. Det er forsket på om de som spiser plantebasert, veganere og vegetarianere får nok aminosyrer, blant annet ved å ta blodprøver og måle mengder av de ulike aminosyrene i blodet. Resultatene viser normale mengder av aminosyrene i blodet til veganere.

Så lenge kostholdet er variert og dekker behovet for energi, eller kaloriene, så er inntaket av de essensielle aminosyrene også tilstrekkelig. Les også: Hvordan får veganere nok protein?

Studier om planteprotein vs animalsk protein og helse

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv.

Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

En stor prospektiv kohortstudie som inkluderte 70969 deltakere fra kohort «Japan Public Health Center–based Prospective Cohort» viste at det å erstatte kjøttprotein med det fra planteriket kan redusere risiko for å dø for tidlig med opptil 50 %.  Et høyere planteproteininntak var assosiert med lavere total dødelighet (for tidlig død) og dødelighet av hjerte- og karsykdom (såkalt kardiovaskulær død). Det å erstatte dette med planteprotein var assosiert med lavere total, kreftrelatert, og kardiovaskulær dødelighet.

Dette sammenfaller med resultatene til flere studier:

• Fra 2016 fra Harvard, publisert i JAMA Internal Medicine, der forskerne analyserte kostholdet til 131 342 deltakere fra Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study.  Å spise mer fra planteriket var også i denne studien assosiert med redusert risiko for tidlig død. Å bytte ut animalsk med planteprotein var forbundet med redusert kolesterol (LDL), bedret insulinfølsomhet, lavere risiko for hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.  Dyreprotein var særlig forbundet med økt risiko for død av hjerte- og karsykdom. Et kosthold med mer planteprotein er forbundet med bedre helse i mange studier.
• Også nyere forskning, blant annet kunnskapsgrunnlaget til EAT-Lancet rapporten og Canadas nye kostråd fra 2019, viser at å velge planter som proteinkilde er sunnere og gir lavere risiko for kroniske sykdommer sammenlignet med det fra animalske matvarer.
• For mye forkorter livet: I en metaanalyse fra Rotterdam-studien (2020) med 7786 deltakere, fant forskerne at et høyt inntak var assosiert med 12 % høyere dødlighet. Det interessante var at når man analyserte animalsk og planteprotein hver for seg, så var kjøtt- og meieriprotein forbundet med en høyere dødelighet mens det fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.
• For mye kan føre til overvekt og for tidlig død, Predimed 2015. Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett). Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet.

Kilder om planteprotein og helse:

• Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. Published online August 1, 2016.
• Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806 Lenke til studien er her
• Willett, W. et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England) (2019). doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4
• Goverment of Canada. Canada`s food guide. (2019).
• Melina, V., Craig, W. & Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116, 1970–1980 (2016).
• Chen, Z., Glisic, M., Song, M. et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol (2020). https://doi.org/10.1007/s10654-020-00607-6
• Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. European Food Safety Authority (EFSA)  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 side 24

Kilder – norske

• Norkost 4.
• NNR 2023.
• Helsenorge.no. Vegetarkost og vegankost: Spedbarn 0-1 år.
• Johansen, N., Kalchenko, T. & Hult, M. Plantebasert kosthold. (Frisk forlag, 2019).