Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens og spesielt hjernens primære energikilde. Det finnes tre typer karbohydrater i maten: stivelse, kostfiber og sukkerarter.

Karbohydrater defineres som følgende: en samlebetegnelse på organiske forbindelser bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen. Karbohydrater er en av tre typer makro-næringsstoffer, eller energigivende næringsstoffer.

Fett og protein er de to andre. Karbohydrater er en viktig kilde til energi, og gir 4 kcal per 1 gram sukker. Kostfiber er et unntak – det gir kun 2 kcal per 1 gram sukker. Fett gir 9 kcal per 1 gram fett, mens protein – 4 kcal per 1 gram protein.

Mat som frukt, grønt, fullkorn og belgvekster er sunne kilder, i motsetning til raffinerte matvarer som sukker og loff. I hel, ikke-raffinert, plantekost kommer karbohydrater i en sunn innpakning.

karbohydrater i mat – typer

Det er tre typer karbohydrater som finnes i mat:

Sukker og sukkerarter, kan være naturlig og tilsatt
Stivelse, som kan bli omdannet til resistent stivelse
kostfiber – kan være løselig og uløselig.

Stivelse og kostfiber er komplekse karbohydrater, eller langsomme. De heter komplekse fordi molekylen deres består av mange sukkermolekyler, og det tar tid å spalte disse opp i tarmen. Kostfiber blir ikke spaltet opp i tynntarmen, men i tykktarmen. Stivelse blir spaltet opp i tynntarmen.
Sukkerarter, altså både naturlig og tilsatt sukker, er raske karbohydrater.

Disse matvarene gir mest av komplekse karbohydrater, kostfiber og stivelse:

fullkorn,
bønner,
nøtter,
frukt og
grønnsaker.

Plantekost

Plantekost inneholder samtidig også protein og fett, i ulike proporsjoner.
Ut av karbohydrater er det mest stivelse og kostfiber i plantekost.
Kål og tomater inneholder mest sukkerarter og kostfiber.
I tillegg til næring, gir planter oss flere hundre av ulike stoffer som beskytter mot flere sykdommer.
Når råvarene blir raffinert, får vi sukker, stivelse og olje.

Mat fra dyr:

Meieriprodukter gir naturlig melkesukker – laktose. Det er ingen stivelse eller kostfiber i mat fra dyreriket.

Stivelse, kostfiber og sukkerarter

Kostfiber tas ikke opp i blodet og gir ikke blodsukkerstigning. Sukkerarter tas opp raskt, mens stivelse brytes ned til sukker med ulik hastighet. Kostfiber gjør at næringsstoffer tas saktere opp, noe som gir lengrevarende metthet og jevnt blodsukker.

I kroppens celler finner vi glukose-metabolismen, en prosess som omdanner glukose til energi.

I tillegg til å være god energikilde, bidrar planter med naturlige karbohydrater med følgende:

reduserer kolesterol,
er god næring for de sunne tarmbakteriene,
senker blodsukker (betaglukan i bygg og havre),
forebygger noen typer kreft, hjerte- og karsykdom, og type to diabetes.

Dette for å nevne noen av de mange helsefordelene

Denne oppsummerings-artikkelen i The Lancet gir en god oversikt om karbohydrater og helse (Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Crossref DOI link: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9) Les mer om karbohydrater på Helsedirektoratets nettsider og Diabetesforbundets nettsider . Sitert:

“Findings from prospective studies and clinical trials associated with relatively high intakes of dietary fibre and whole grains were complementary, and striking dose-response evidence indicates that the relationships to several non-communicable diseases could be causal. Implementation of recommendations to increase dietary fibre intake and to replace refined grains with whole grains is expected to benefit human health.”

Diabetesforbundet skriver følgende om karbohydrater:

“Karbohydrater er «kroppens bensin» som holder «motoren» i gang. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, kan kroppen omdanne fett og proteiner til karbohydrater, men det tar lenger tid. Det finnes flere ulike typer, og de påvirker blodsukkeret ulikt.”

Lrs også: Behandling av diabetes type 2 med kosthold i 2023

Mat med riktige karbohydrater, eller langsomme/komplekse karbohydrater

Unntatt ifm treningsøkt, er det gunstig å spise mat som gir langsom stigning av blodsukkeret. måltider bør derfor ha noe som heter lav glykemisk belastning, eventuelt moderat glykemisk belastning. Glykemisk belastning er et mål på hvor rask blodsukkeret stiger etter et måltid, eller en porsjon matvare.

Glykemisk indeks alene er ikke nok, fordi glykemisk indeks ikke tar hensyn til porsjon-størrelse, altså hvor stor mengde av en eller annen matvare man spiser på en gang.

Fullkorn og belgvekster er sunne kilder til langsomme karbohydrater. Fordi disse er rike på kostfiber og protein, tar det lengre tid for magesekken og tarmene å fordøye stivelsen som finnes i fullkorn og belgvekstene. Derfor stiger blodsukkeret sakte etter inntak av disse. Når man lager måltid der også fett og syre er inkludert, vil blodsukkeret stige enda saktere.” Les mer om dette på Diabetesforbundets nettsider.

Karbohydrater i sunn innpakning

All mat fra planteriket, som ikke er raffinert, inneholder karbohydrater. Mat i lite bearbeidet form, for eksempel rå banan, har sukkerartene og stivelsen i en spesielt gunstig innpakning – mye vann, kostfiber og noen plantestoffer (f.eks. fruktsyrer). Innpakningen gjøt at frukt fordøyes sakte og det tar tid før stivelsen og sukkerartene blir fordøyd.

Tilberedning av mat har også mye å si mtp hvor raskt karbohydratene fra maten blir fordøyd.

Blodsukkerpåvirkningen

Det fokuseres ofte på at måltidene og matvarene bør ha noe som heter lav glykemisk indeks og belastning. Det betyr matvarer og måltider som gir sakte stigning av blodsukker. Dette er en betegnelse og mål på hvor raskt blodsukkeret stiger etter et måltid.

Alle disse matvaregruppene, med få unntak, har lav glykemisk belastning, til tross for at fullkorn og belgvekster inneholder stivelse. Det er en vanlig misforståelse at matvarer som inneholder stivelse eller sukkerarter gir rask blodsukkerstigning. Siden disse inneholder mye annet enn stivelse, stiger blodsukkeret ganske sakte etter måltider bestående av slike matvarer. I USAs nye kostholdsråd, fra 2020, utpekes fullkorn som like viktig for helsen som frukt og grønt.

Stivelse og sukker – kilde til energi og god treningsmat

Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. I norsk gjennomsnittskosthold utgjør karbohydrater nesten halvparten av kostens energiinnhold (energiprosent), hvorav tilsatt sukker bidrar med 13 energiprosent, – skriver Helsedirektoratet.

Både stivelse og sukker fra helt plantekost er en ypperlig og sunn treningsmat.

Kostfiber

Dette er en fellesbetegnelse for de type karbohydrater som ikke fordøyes eller absorberes i tarmen. Fiber bidrar til bedre fordøyelse og kan minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer.

Kostfiber kan igjen deles inn i løselig- og uløselig fiber. Havre og bygg har et spesielt høyt innhold av det løselige fiberet, betaglukan. Det betyr at betaglukan kan ta opp vann og brytes ned av våre egne tarmbakterier. Kostfiberet fungerer også som næring for de gode tarmbakteriene, og kan dermed øke veksten av disse. Tarmflora og de sunne tarmbakteriene

To typer sukker: naturlig (i sunn innpakning – frukt og grønnsaker) og tilsatt

Det er flere typer sukkerarter: såkalte monosakkarider og disakkarider. Disse karbohydrater-typene forekommer naturlig i grønnsaker, spesielt kål og tomat, og frukt. Sukker i frukt og grønnsaker er pakket inn i sunne stoffer som gjør at sukkeret frigjøres sakte i tynntarmen, og dermed fører ikke til rask stigning av blodsukkeret.

Tilsatt sukker er noe helt annet

Sukker i matvarer fremstilt av mennesker mangler den samme sunne innpakningen, slik at sukker fra brus eller godteri går fort over i tynntarmen og tas fort i blodet. Spesielt stiger blodsukkeret raskt hvis magesekken er tom. Sukker tas ikke opp i magesekken men i tynntarmen. Da går drikken/maten raskt rett inn i tynntarmen. Hvis man spiser godteri eller drikker brus etter måltidet, blir blodsukkerstigningen saktere på grunn av tiden maten tilbringer i magesekken.

Tilsatt sukker bør begrenses til ca. 60 gram sukker fra brus og godteri. Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av tilsatt sukker begrenses til under 10 energiprosent. Ved normal fysisk aktivitet og behov for ca. 2000 kilocalorier per dag vil 10 energiprosent tilsvare mengden tilsatt sukker på 60–70 gram per dag for menn og 50-55 gram per dag for kvinner.

Nordmenns inntak av tilsatt sukker har minsket betydelig de siste ti årene. Gjennomsnittlig inntak av tilsatt sukker er under 10 energiprosent hos voksne og over 10 energiprosent hos barn og unge.

Hvor kommer tilsatt sukker fra i norsk kosthold?

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i norsk kosthold. Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker.

Fett eller karbo for helsen? Hva sier forskning om karbohydrater og helse?

Resultatene fra PURE-studien er ikke i strid med kostrådet om mettet fett og karbohydrater. En stor studie, PURE-studien, er mye omtalt i medier. Denne studien svekker ikke anbefalingene om inntaket av fett og karbohydrater, skriver en av Norges fremste ernæringseksperter Erik Arnesen, master i samfunnsernæring, medlem i Nasjonalt råd for ernæring, PhD-stipendiat ved UiO og helsefaglig rådgiver i LHL på nettsider til Nasjonalt råd for ernæring:

«Det er bred enighet, over hele verden, om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er knyttet til risikoen for hjerte- og karsykdom, som er en av de største årsakene til sykelighet og tidlig død. Helsedirektoratet anbefaler å bytte ut deler av det mettet fettet (fra for eksempel meierismør og fete kjøttprodukter) med umettet fett (fra for eksempel planteoljer, nøtter og fisk). Tidligere i år konkluderte en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring med at det fortsatt er faglig støtte for dette rådet. Denne konklusjonen var ikke basert på én enkelt studie, men på store kunnskapsoppsummeringer publisert siden 2010 samt evidensbaserte anbefalinger fra andre land og organisasjoner fra hele verden.»

I motsetning til det man kan få inntrykk av når man leser abstracts i PURE-studien, strider ikke konklusjonen i studien mot anbefalingene om mengden mettet fett og karbohydrater i kostholdet. Også ut fra resultatene i PURE-studien er det en klar tendens til at høyere inntak av mettet fett var knyttet til høyere risiko for hjerteinfarkt.

Det er flere aspekter ved PURE-studien, omtalt av Arnesen:

Raffinerte, eller raske, karbohydrater, er som kjent lite sunt
Fettinntaket var innenfor anbefalingene
Ikke overførbart til norske forhold
Store ulikheter mellom befolkningene
Støtter ikke lavkarbo eller et høyt fettinntak.

Videre skriver Arnesen på nettsiden til Nasjonalt råd for ernæring:

«En annen stor studie som ble publisert tidligere i år, med rundt 200 000 menn og kvinner fra USA, fant at et ”sunt” plantebasert kostholdsmønster var forbundet med 25 prosent lavere risiko for hjerteinfarkt, mens et ”usunt” plantebasert kostholdsmønster var forbundet med økt risiko. Det sunne kostholdsmønsteret besto blant annet av mer fullkorn, frukt og grønnsaker og planteolje, mindre mettet fett og sukker mens det usunne hadde mer av blant annet søtsaker, sukkerholdig drikke og fine kornvarer.»

Les mer om ernæring, helse og kostholdsmyter på nettsiden til Erik Arnesen her